Pareri/sfaturi program antrenament incepator

Am mai citit putin si am schimbat meniul.
Cat timp inca slabesc as putea lua https://www.myprotei...e/10530911.html dupa antrenament.
iar cand ajung la 79-80 kg pot sa adaug/schimb

proteina - https://www.myprotei...iation=10530962 dupa
creatina - https://www.myprotei...iation=10530051 inainte
aminoacizi - https://www.myprotei...iation=10830556 inainte

este ok?

Aminoacizii sunt bani aruncati. Daca mananci la 13 si te antrenezi la 6 e perfect. Ia o masa serioasa la pranz si nu-ti mai trebuie nimic inainte de antrenament, eventual o cafea cu/sau un fruct.

Mereu la pranz mananc destul de ok (in conceptia mea )
Pe la ora 15:30-16 in fiecare zi mananc un fruct.

Am mai citit putin aseara si parca nici creatina nu as lua, retii mult strat adipos.
O sa iau doar proteina, cred ca de sapt viitoare si sa vedem cum si daca ma ajuta.

Referitor la rutina de antrenament: am schimbat sala si am mai schimbat acum cateva idei cu antrenorii de la sala noua.
Mi s-a recomandat sa fac cateva schimbari, sa mut bratele in zilele de piept si spate + abdomen in ziua cu umeri.

luni: piept + biceps
marti: spate + triceps
miercuri: pauza (o sa fac inot)
joi: picioare
vineri: umeri + abdomen

De saptamana viitoare o sa incerc asa.

Edited by demeuts, 17 April 2019 - 06:52.

Nu-i buna impartirea ta pe grupe.

Daca luni faci biceps ( ce anume? Cate seturi?) marti nu vei lucra calumea spatele din cauza ca o sa ai dureri musculare la buceps si in plus acesta nu se va putea recupera cum trebuie. Invers mai mergea, adica luni spate si marti biceps dar daca inversezi zilele deja apare problema la triceps..

Ori pui pauza dupa ziua de luni, ori treci bicepsul in ziua cu spatele si tricepsul in ziua cu pieptul.


Pentru un incepator sau chiar intermediar as recomanda exercitiu compuse, astfel ca in ziua de piept ai face automat pieptul, deltoizi anteriori si tricepsul cu impins din culcat, flotari la paralele si impins deasupra capului. Altceva nu-ti mai trebuie. Ai putea completa ziua de antrenament cu abdomene si gambe. Gambele se dezvolta foarte greu si ar trebui lucrate cel putin de doua ori pe saptamana daca nu vrei sa te trezesti peste o vreme ca ai bete in loc de gambe pe cand spatele e cat de cat ok.

A doua zi spate, deltoid posterior si biceps. Tractiuni la bara priza neutra sau supinata, ramat cu gantera sau bara, ramat vertical cu bara. Apoi completezo cu hyperextensii si pullover.

A treia zi picioarele. Genuflexiuni cu bara, flexii pentru biceps femural, indreptari ( poti sa le alternezi cu fandari de la o saptamana la alta), gambe, abdomene.

Nu va amagiti cu presa pentru picioare ca-i un exercitiu cu zero valoare. Eu recent mi-am dat seama. Pentru ca-mi protejam spatele nu am facut deloc acest exercitiu, doar primele 2 luni cand abia ma apucasem de acest sport. In schimb faceam presa pentru picioare crezand ca miscarea e foarte similara cu avantajul pentru presa ca-i mai sigur sa lucrezi la ea. Am devenit destul de puternic, prin cate sali am fost nu prea am vazut sa puna cineva mai mult decat mine, nu zic ca nu exista nimeni dar nu am vazut. Acum 2 luni am inceput si eu sa fac squat si foarte mare mirarea mi-a fost cand am vazut cat de grea e bara de 100kg in spate. Credeam ca o sa fac direct cu 150 dar nu a fost sa fie.. Acum ma axes pe genuflexiuni, vreau sa le aduc la nivel cat mai rapid. Presa o mai fac asa la sfarsit de antrenament pentru pompare.

si tocmai cand credeam ca am pus o rutina la cap ...
o sa analizez bine mesajul tau @vinciun , iti multumesc pentru raspuns.
Indreptari am incercat sa fac si sunt peste nivelul meu, nu am reusit sa fac 100% corect

daca mut spatele+triceps?

luni: piept + biceps
marti: umeri + abdomen
miercuri: pauza (o sa fac inot)
joi: picioare
vineri: spate + triceps

Rezolva problema? Apar altele?


LE: ti-am mai citit iar mesajul si imi dau seama cat de putine stiu

Edited by demeuts, 17 April 2019 - 19:38.

Scrie mai bine concret ce exercitii, cate serii, repetari etc. Altfel bajbaim.

Ok, o sa incerc, nici nu stiu exact cum se numesc unele exercitii am avut la inceput an antrenor personal (nu prea priceput observ) si am facut ce zicea el.

Luni am facut piept:
-Barbell Bench Press - Medium Grip (bara nu cred ca avea 20kg) + 10kg pe fiecare parte, 12-15 repetari x 4 seturi
-Dumbbell Bench Press - 12-15 reps x 4 seturi, 10 kg
-Dumbbell Flyes - 12-15 reps x 4 seturi, 7.5 kg
-un aparat pe scripete, fluturari cu maini intinse (nu stiu cum sa-i zic altfel)
-un aparat impins la piept (nu stiu cum sa-i zic altfel)

Marti spate:
-tractiuni (asistat de aparat, am putut sa fac 10, 7, 7, 6)
-Wide-Grip Lat Pulldown (35kg, x12 x4)
-Seated Cable Rows (35kg, x12 x4)
-bara Z Upright Row (bara +10kg, x12 x4)
-Hyperextensions (cred ca 4x10 am reusit)
-am mai incercat la sfarsit un exercitiu (aparat, izolat) pentru dorsalii superiori (nu stiu cum sa-l explic, incepeam cu mainele deasupra capului, indoite la cot si trageam in jos)

Joi (azi o sa continui rutina de sapt trecuta) umeri:
-Power Partials
-Front Dumbbell Raise
-o sa incep de azi sa fac Seated Barbell Military Press
-aparat izolare, ridicat

Joi picioare
-genoflectiuni (nu am facut pana acum)
-presa
-aparat "impins" ?
-aparat "tras" ?

Vineri biceps
-ciocane gantere
-aparat izolat
-flexi bara

Vineri triceps
-aparat izolat
-Triceps Pushdown - V-Bar / sau franghii
-Standing Dumbbell Triceps Extension

Cam astea le-am facut pana acum si cam toate 4 serii x 12-15 reps.
Abdomen nu am facut deloc iar picioare am inceput de 1 luna (3-4 exercitii joia)

Multumesc!

Dupa cum inteleg esti chiar incepator. Ai nimerit peste acelasi tip de antrenor, exact ca mine cand am intrat prima data intr-o sala. Din pacate nu se obosesc deloc, descarca un program oarecare de pe net, de la culturistii profesionisti si da-i bataie... In fine, nu-i deloc bun pentru tine programul. Nu zic ca nu o sa avansezi, daca ai nutritie buna si odihna suficienta progresezi cu orice program la inceput, doar ca se paote si mult mai bine.

Sfatul meu e sa uiti de programul acela.

Nu am fost atent daca ai scris sau nu. Ce varsta ai, cate ore dormi pe zi si ce activitate ?

Am aruncat un ochi in urma. Tu vrei sa mai slabesti dar sa pui si muschi. Toata lumea vrea asta doar ca foarte putini reusesc.

Oricum, fiind la inceput, ai sanse. Si eu cand am inceput am pus in prima jumatate de an ceva muschi si totodata am scos muschii abdominali la iveala.

Sfatul meu e sa te axezi pe antrenamente mai functionale care pun accent pe dezvoltarea capacitatii de lucru, forta si rezistenta, fara sa uiti de stretching, un element foarte important pentru sanatatea articulatiilor.

Uite o schema foarte buna.

Ziua 1.

1. Genuflexiuni cu bara 3x10

2. Flotari la paralele 3x10 in super set cu
3. Ramat vertical cu bara 3x10
4. Abdomene in super set cu
5. Hyperextensii

30 min alergat lejer pe banda.


Ziua 3.

1. Impins din culcat cu bara 3x10
2. Ramat cu gantera 3x10
3. Mers fandat cu gantere 3x12 pasi
4. Gambe 3x10
5. Pullover 2x20

Circuit: 20 smuls si aruncat cu gantera ( sau ketlebel ideal) - 20 genuflexiuni greutatea corpului - 20 s plansa. Repeti totul de 5 ori cu pauza de 40 secunde intre circuite.


Ziua 5.

1 Tractiuni priza supinatie 3x10 in super set cu
2. Impins deasupra capului cu gantera 3x10
3. Extensii cvadriceps 3x10 in superset cu
4. Flexii biceps femural 3x10
5. Gambe 3x10

Alergat usor 30 min.


Numarul de repetari si seturi e valabil pentru primele saptamani, timp in care inveti tehnica. Dupa va trebui schimbat.

Ideal ar fi inainte de asta sa ai cateva saptamani in care faci doar genuflexiuni cu bara, indreptari, fandari, impins de la piept si ramat si impins deasupra capului, cu greutati  usoare si des cu scopul de a invata miscarea si a crea o conexiune neuromusculara.

Inainte de fiecare antrenament obligatoriu o incalzire generala,  rotiri de brate, trunchi, solduri, aplecari in toate directiile... pentru a pregati incheieturile de efort. Inainte de fiecare exercitiu 2 seturi usoare. Dupa fiecare exercitiu sau set iti intinzi bine muschii lucrati, cauta poze pe google cum se face.

Ai mei doi banuti.

Era sa uit. Nu-ti fie teama sa obosesti. Eu cand ma antrenez ma aprind foarte tare. De multe ori ma ia cu ameteli, vad negru inaintea ochilor si imi vine sa vomit dar continui. Sa vezi ca dupa cateva saptamani nu mai este asa de dur si vei putea scurta pauza intre seturi, mari greutatile...

Programul acesta-i de introducere, ca s-ar putea sa-ti para simplu.

Edited by vinciun, 18 April 2019 - 10:58.

Atunci uit tot si ma apuc de ce-mi spui tu, fac exact ce mi-ai notat de saptamana viitoare.
Si dupa tinem legatura si poate ma mai inveti chestii

Si ca sa-ti "povestesc" mai multe despre mine.
Am avut 102 kg iar acum am 82kg. Partea de slabit se cam termina, vreau sa ma stabilizez pe la 85 kg.
Am 33 de ani si lucrez la birou 9-18, asa ca sedentar maxim.
Mai fac eu pauze si mai ies pe afara .... dar am dureri de spate (mai putine ca inainte).

Nu cred ca varsta si activitate schimba programul spus de tine mai sus.
O sa-l incerc de luni si revin cu intrebari/feedback.
Iti multumesc iar pentru efort si timpul pierdut pt mine
Respect!


LE: superset = ex unul dupa altul, fara pauza?
LE2: "Superseturile reprezintă un antrenament în care se execută două exerciții imediat unul după altul." nevermind google
LE3: Dorm ~7h

Partea asta nu o inteleg "Circuit: 20 smuls si aruncat cu gantera ( sau ketlebel ideal) - 20 genuflexiuni greutatea corpului - 20 s plansa. Repeti totul de 5 ori cu pauza de 40 secunde intre circuite." cand anume trebuie facut? 20 s plansa?

Edited by demeuts, 18 April 2019 - 11:31.

Bine ca ai intrebat, am uitat sa precizez. Super set e acela. Dar in cazul nostru e mai practic astfel: executi primul exercitiu - pauza 30 s - executi al doilea - pauza 30 de s - executi primul...

Despre circuit: 20 r smuls si aruncat cu gantera dreapta- imediat fara pauza stanga - imediat fara pauza genuflexiuni - imediat fara pauza 20 s plansa - 45s pauza - 20 repetari smuls si aruncat...

Edited by vinciun, 18 April 2019 - 12:48.

Acest circuit se face in ziua 3 ca si ex 6?

https://www.bodybuil...ks-phase-1.html

Ce parere ai despre circuitul asta?
Ar fi mai usor de urmat arata fiecare ex cu poze ce inseamna si cum sa fie facut.
M-am uitat la prima faza la cele 8 ex si nu cred ca o sa am dificultate cu ele.

Edited by demeuts, 18 April 2019 - 13:13.

E bun si planul acela dar e cu totul altceva. Te initiaza in programele clasice de bodibuilding impartite pe grupe musculare. Daca iti place il poti urma. Eu am propus altceva, un fel de  pregatire de superman, nu bodibuilding in sensul propriu.


Si nu uita, cand gasesti un plan de antrenament il urmezi intocmai daca nu esti priceput sa modifici. Nu-i ca la bufet, iei de ici una de acolo alta.

ca incepator cel mai bun program e cel de care te poti tine in mod constant.

programele impartite pe grupe au avantajul ca sunt simple dar marele dezavantaj e ca nu trebuie sa ratezi nici o zi
(de exemplu daca luni ai zi de piept si nu poti ajunge ce faci? faci piept doar o data la 2 saptamani?)

programele de upper-lower sunt mai flexibile fiindca iti permit sa mai ratezi 1-2 zile dar trebuie sa ai grija cum le structurezi ca sa nu ai problema cu recupararea, mai ales daca esti mai in varsta

programele full-body iti permit cea mai buna recuperare fiindca ai mereu pauza de o zi intre antrenamente insa volumul per sesiune e destul de mic pe fiecare grupa si trebuie sa lucrezi cu greutati mai mare (ceea ce poate fi destul de stresant pt sistemul nervos)

si cum zicea si vinciun mai sus, daca esti incepator nu te pune tu sa inventezi roata.
orienteaza-te pentru un tip de program care te avantajeaza si urmeaza-l intocmai ca altfel iese varza

Edited by takillya, 18 April 2019 - 16:11.

Saptamana asta pentru ca am sarit ziua de pauza, miercuri ... si am fost sa inot ... sunt rupt.
Incepe oboseala sa ma prinda din urma si nu vreau sa ma las sau sa sar zile.
Am inteles ca programul meu cu impartit pe grupe, inca, nu este pentru mine.
De saptamana viitoare ma gandesc sa trec la circuit luni,miercuri,vineri.

As incerca varianta @vinciun din simplu fapt ca ar fi mai putine ex si as vrea o perioada sa scurtez timpul petrecut-n sala.
Problema este ca sunt exercitii care, inca, nu sunt capabil sa le fac.
Urmeaza sa demontez putin propunerea si sper ca aveti timp sa-mi explicati / propunetei alternative pentru ce nu inteleg / nu sunt capabil sa fac.

Ziua 1 / Luni

1.Genuflexiuni cu bara am incercat ieri sa fac (ziua de picioare) si nu am reusit, nu am mobilitatea necesara.
Pana la urma am facut geno la presa. (ceva ca-n link-ul de mai jos)
https://www.bodybuil...nce-hack-squats
2.Flotari la paralele inca nu am incercat dar cu siguranta nu o sa pot face 10
https://www.bodybuil...triceps-version
3.Ramat vertical cu bara 3x10 am facut sapt asta (bara libera nu ca-n link)
https://www.bodybuil...ine-upright-row
4.Abdomene cum sa le execut? aparate ceva sau culcat cu greutatea mea?
5.Hyperextensii sunt ex la care te apleci si te ridici, ex pentru lower back?
https://www.bodybuil...back-extensions

Ziua 2 / Miercuri
1.Impins din culcat cu bara 3x10 am mai facut si este ok
2.Ramat cu gantera nu am facut dar cred ca este ok (ex este ca-n link? pozitie? o mana?)
https://www.bodybuil...rm-dumbbell-row
3.Mers fandat cu gantere este ok (cred)
https://www.bodybuil...dumbbell-lunges
4. Gambe aici cred ca este evident ce este de facut (ieri am facut 1 ex de gambe la "liber" pe treapta si unul la aparat cu greutate pe genunchi, mi s-a parut mai ok cel liber)
https://www.bodybuil...ated-calf-raise
5. Pullover este exercitiul pentru triceps? sa fie executat in picioare sau la banca?
https://www.bodybuil...iceps-extension
https://www.bodybuil...d-triceps-press
https://www.bodybuil...behind-the-head


Circuit: 20 smuls si aruncat cu gantera ( sau ketlebel ideal) - 20 genuflexiuni greutatea corpului - 20 s plansa. Repeti totul de 5 ori cu pauza de 40 secunde intre circuite.

Tot nu am inteles in ce zi execut circuitul acesta... miercuri? Ce inseamna 20 s plansa?

Ziua 3 / Vineri
1 Tractiuni priza supinatie 3x10 am incercat tractiuni marti pt spate (ajutat de aparat si priza "indepartata") ... o sa-l incerc si cred ca este ok
https://www.bodybuil...de-grip-pull-up ceva de genul am facut ... priza supinatie? ca-n link-ul urmator?
https://www.bodybuil...ercises/pullups
2. Impins deasupra capului cu gantera am facut ieri pentru umeri, impins cu bara (libera doar)
https://www.bodybuil...-dumbbell-press
3. Extensii cvadriceps am mai facut
https://www.bodybuil.../leg-extensions
4. Flexii biceps femural am facut ieri, este ok
https://www.bodybuil...lying-leg-curls
5. Gambe

demeuts, on 19 aprilie 2019 - 09:15, said:

Sunt mai putine pentru ca el nu ti-a prescris mai multe variante ale aceluiasi ex de baza.
Nu esti capabil - in ce sens ? Pui greutatea cu care poti executa.

20s = 20 secunde

Geno - le faci in jos pana unde poti, nu trebuie sa te duci din prima cu fundul la podea. Totul e sa executi corect bucata de miscare.

Nu sunt capabil in sensul ca nu am postura corecta, parca imi este greu sa trag sezutul mult in spate si sa nu tremur tot.
Am incercat cu bara goala, greutatea puteam sa o ridic dar mi se parea incomod si simteam ca ceva nu este ok
Daca sunt mult mai bune vs presa ... o sa incerc sa le fac cu bara ghidata la Smith machine, posibil sa reusesc asa.

Plansa ... am gasit acum pe net este "statul in coate"

Poti inlocui genuflexiunile cu presa  temporar, timp in care faci si genuflexiuni cu bara goala pana te inveti.

Flotari la paralele, daca e prea greu, poti sa le inlocuiesti cu impins din declinat cu gantere priza neutra.

Pullover nu-i pentru triceps, desi se intinde si el. L-am scris in principal pentru intindere. Fiindca cu timpul, multi care se antreneaza nu mai sunt capabili sa ridice mainile deasupra capului din cauza ca devin rigizi si scurti pectoralii, dorsalii, tricepsul.


Pentru abdomene alegi un exercitiu in functie de cat de dificil e pentru tine.