Pareri/sfaturi program antrenament incepator

Va salut,

De curand m-am apucat de sala si as vrea sa va cer parerea in legatura cu programul de antrenament.
Am inceput in urma cu aproape 2 luni.
La inceput m-am dus luni, miercuri, vineri si faceam aceleasi tipuri de exercitii in fiecare zi, 2 exercitii piept/spate/umeri/brate + 40 min cardio (mers in panta 15%, 3.5-4.5 km/h).
In paralel cu o dieta ceva mai sanatoasa am vazut rezultate.
Noiembrie 2018 - 101kg / jumatate ianuarie 2019 (inceput sala) - 97 kg / actual - 87 kg.

Saptamana asta am inceput sa merg de 4 ori pe sapt la sala.
Luni - piept 5 ex + cardio 40 min mers panta 15% / 5.5-6.5 km/h
Marti - spate 5 ex + cardio 40 min mers panta 15% / 5.5-6.5 km/h
Joi - umeri 3x + 2 ex picioare + cardio 40 min mers panta 15% / 5.5-6.5 km/h
Vineri - brate (inca nu am facut, vad azi) + cardio 40 min mers panta 15% / 5.5-6.5 km/h

Referitor la dieta am inceput sa fac intermittent fasting, mananc in intervalul 13-21 iar in intervalul 21-13 doar apa si cafea neagra.

Nu stiu daca mi-au scapat detalii esentiale.
Orice sfat este apreciat pot sa continui asa? ce sa schimb?
O sa incerc sa revin cu poze cu aparatele pe care fac ex in detaliu, probabil asa ma puteti sfatui si mai bine.

Va multumesc!

Tu faci pentru slabire, deci nu te concentrezi pe greutati mari si forta.
Atunci e ok nr mare de zile si exercitii.
Dar pregateste-te, urmeaza vreo 100 de posturi contradictorii

Le-as vrea pe amandoua, sa slabesc si sa pun muschi.
Din cate am inteles cardio ar ajuta mai mult la ars grasimi dar si forta/greutati mai mari/refacerea muschilor dupa duc spre acelasi rezultat.
Inca nu am inceput sa fac exercitii pentru abdomen.

In postul anterior nu am specificat inaltimea, am 1.78 si 87 kg dupa cum am spus

Mersul ala timp de 40 min nu tine loc de antrenament la picioare. Ai vreun motiv pentru care ai ignorat aceasta grupa? Antrenamentul la ce ora il faci?

Edited by octav_sergiu, 08 March 2019 - 10:35.

Motivul ar fi lejeritatea si lenea.
Nu stiam daca o sa raman motivat si o sa am ambitia sa continui cu sala
Acum m-a prins usor usor si vreau sa am o rutina completa si corecta.

Vreau sa incep sa adaug picioare si abdomen saptamanal.
Lucrez de la 9 la 18 si la sala ajung la 18:20.
Mananc la ora 13 si o gustare la ora 16, masa de seara fiind dupa sala.
Stiu ca ar trebui sa mananci cu 1-2h inainte de sala dar imi este imposibil, oricum chiar si asa nu am simtit o lipsa de energie la sala.

Este o diferenta majora intre 30 / 60 min cardio? Cineva mi-a spus ca dupa 30 min de cardio arderile scad si ca ar fi doar stres cardio.

Daca vrei sa adaugi si picioare, abdomen, ar fi bine sa restrangi putin antrenamentele. Adica sa incerci sa mentii pauza intre ele. Sa combini grupele, gen spate - biceps, etc. Nu e obligatoriu sa mananci inainte de sala, cum nu e nici dupa. Sa inteleg ca ai doar 2 mese pe zi, gen pranz si cina, iar restul sunt gustari? Orice lucru mecanic creste consumul caloric, adica ceea ce tu iti doresti in acest moment. Nu vad rostul sau mai bine zis obligativitatea de a face cardio, daca scopul este crestearea in masa musculara. Te folosesti de un jurnal (scris sau electronic) pentru a urmari ce manaci? Este important cand restrangi atat de mult perioada de hrana, sa tii cont de macro si micro nutrienti. Ca fapt divers, un fast il opresti cu o cantitate considerabila de proteina (ma refer la prima masa).

Edited by octav_sergiu, 08 March 2019 - 11:38.

Nu contorizez tot ce mananc.
Nu cred ca am procedat foarte sanatos cu perioada de dieta, am redus foarte mult alimentele consumate.
Prima masa mereu contine predominant proteine.

Ca exemplu: pranz - 2 bucati de piept de pui la gratar + legume fierte / salata verde / varza , la ora 15:30 mereu consume 2 mere sau 2 pere si seara mananc peste (cand ma plictisesc mai mananc orez/cartofi la cuptor sau iar carne cu legume) probabil ~ 1600-1750 calorii.
Am eliminat in totalitate sucuri, prajeli, alcool, dulciuri.
Sambata am cheat day si mananc pizza, burgeri, paste etc .. dar tot in intervalul 13-21 si nu exagerat de mult.

Obiectivul ar fi ~83-85 kg si burta cat mai mica (probabil am nevoie de ani de zile pt patratele, nici nu visez asa departe).
O sa incep sa consum mai multe alimente dupa ce mai slabesc 4-5 kg.

Trebuie sa depasesti conceptia de piept de pui (mai ales gratar) inradacinata in mintea celor ce sunt noi in acest domeniu. Atat macronutrientii (proteine, carbohidrati, grasimi) cat si micronutrientii sunt importanti (vitamine, minerale, etc). Din pacate dieta ta in acest moment este saraca in toate, mari si mici. Nu stiu de unde iti da tie valoarea aceea calorica.

2 mere = 2 x 175 grame = 2 x 110 calorii = 220 calorii
350 grame pui = 3.5 x 120 calorii/100 grame = 420 calorii
350 grame peste = 3.5 x 180 calorii/100 grame = 630 calorii

Putem aproxima 1300-1400 calorii. Pana la 1750 e cale lunga. Chestia cu mersul in deficit este ca te priveaza de nutrienti, si mai devreme sau mai tarziu vei suferi din cauza asta. Incepe sa adaugi carne rosie, organe de animale, surse de grasimi si carbohidrati sanatoase. Daca vrei sa progresezi (cat mai ok cu putinta) este important sa tii cont de fiecare aliment manancat (atat supliment cat si mancare).

La fel de importante sunt si hidratarea si odihna. Apa de calitate, in care poti adauga micronutrienti (gen minerale), si odihna corespunzatoare.

Multumesc pt sfat, o sa tin cont si o sa ma adaptez.
Apa consum 2.5-3L pe zi si dormit ok 7-8h.
Inteleg ca pe partea de nutritie trebuie sa lucrez, mult.

1.Indicele de masa corporala nu se aplica la toata lumea, deci du te la un nutritionist sa iti faca o bioimpedanta sa stii exact care ti e greutatea ideala. La mine nu se aplica, IMC zice ca trebuie sa am 87 de kg la 187 cm, dar in realitate greutatea mea ideala e de 102 kg.
2. Eu zic ca pt inceput sa faci 4-5 seturi de 20 de repetari cu greutati mai usoare, sa ti se adapteze organismul. Apoi, dupa vreo luna sa tragi pt masa.
3. Daca poti sa faci exercitii HIIT,astea s cele mai bune pt arderea grasimii.

Scoate din alimentatie piinea, produsele fainoase si orezul alb, maninca in schimb orez brun. Fructele sunt bune, dar ai grija ca se aduna cantitatea de zahar si iarasi nu e bine, inlocuiestele cu legume.

Eu am dat jos mai mult de 10 kg numai cu regim alimentar dar mai am pina la greutatea ideala mai pe atit  si acum trag si de fiare acasa. Luni, miecuri, vineri pectorali flotari, impins, flutirari laterale pozitia culcat si bag si triceps. Marti, joi, antebrate, biceps, spate. Picioare am mai ceva decit aia cu multi ani de sala, la pectorali sunt deficitar rau de tot.

Pt inceput privilegiaza exercitiile cu greutati libere pt ca dezvolta muschii stabilizatori, lucreaza mai multi muschi odata, pe cind aparatele nu, dar astea au avantajul ca izoleaza f bine grupele musculare.

Muschii cresc si in functie de mostenirea genetica a fiecaruia nu deveni obsedat si nu fi invidios pe altii, ca nu asta i scopul, ci o dezvoltare armonioasa si o sanatate mai buna.

Fa flotari, sunt un exercitiu care lucreaza tot corpul

Exercitiile sa le faci corect, chiar daca miscarea nu e completa, sa fie corecta si sa te concentrezi pe partea negativa a miscarii, atunci lucreaza muschiul cel mai bine.
Bafta

Incearca sa lucrezi si acasa sunt o gramada de exercitii unde folosesti numai greutatea corpului.

Hmmm este buna ideea cu consultarea unui nutritionist.
Cred ca o sa fac asta, aveti cumva recomandari pentru Bucuresti?

Nu am pt ca nici macar nu locuiesc in Ro. Daca te intereseaza doar greutatea ideala, procentul de apa, grasime si muschi din corp, orice nutritionist care are acest aparat special, poate sa iti spuna ce si cum.
Si in felul acesta o sa stii exact ce trebuie sa faci.

daca esti incepator programul nu prea e bun; ca incepator trebuie sa ai frecventa mult mai mare, adica sa atingi fiecare grupa macar de 2 ori pe saptamana

In primele 2-3 luni fa un program de incepatori (Greyskull LP) si apoi treci la un program Upper/Lower de intermediari (5/3/1 Boring but Big)

Incepator in ale trasului de fiare, dar muschi am destui, ca am muncit fiizic de mi a iesit pe nas. Sa scap de kg in plus si ma apuc tare, dar deocamdata nu prea am din ce sa cresc pectoralii.
Oricum bag biceps cu 5,8 kg 4x20,as putea si cu mai mult, chiar 10 kg dar nu masa musculara e scopul pt moment. Fluturari la sol pt pectorali cu 6,8 kg.
Iti spun ca nu multi care se duc la sala au muschii ca mine.
Cel putin la picioare si antebrat ii fac pe multi care au ani de sala in spate. Biceps, triceps destul de dezvoltat,pectorali nimic, de abia incepe sa se simta fibra, ca nu aveam deloc.

Aseara 6 km intro ora cu greutati la miini. Asta dupa un litru de vin.

Ori termin eu grasimea, ori ea pe mine, nu i loc de compromis.


Mersi pt sfat.

La o 117 kg,  1,87 cm, 50 de kg de muschi ti se pare putin? Si 117 am avut acum 3 saptamini, dar am mai dat jos din ele.

petit_christian, on 10 martie 2019 - 09:52, said:

vezi ca ai uitat sa schimbi contul.

faptul ca la 117 kg faci biceps cu 8 kile, da e foarte putin.
oricum, nu asta e testul de forta care arata cata masa musculara ai.

takillya, on 10 martie 2019 - 09:56, said:

)

Edited by Jon97, 10 March 2019 - 10:01.

@takylia, ma confunzi, despre ce cont vorbesti?

E mai bine decit sa nu fac nimic, dar sunt hotarit sa continui. Fiecare face tipul de exercitii pe care il crede mai bun pt el. Deocamdata trag pt rezistenta, apoi pt masa.
Muschii cresc si utilizind greutati mai mici, scopul meu e sanatatea si apoi restul.
Tine cont ca am 34 de ani, lucrez noaptea si mai sunt si la regim alimentar. 1h de antrenament pe zi, pt modul meu de viata, e ceva.
Am inceput cu fiarele acum 3 saptamini.....
Oricum, muschii ii am peste medie in partea inf a corpului si submedie in partea superioara, de unde sa trag cu mai mult?
Si datele astea le am de la nutritionist.

petit_christian, on 10 martie 2019 - 10:22, said:

Mai, ce pot sa zic? Daca pentru tine e ok atunci continua.
Nu toată lumea are același goal si până la urmă orice fel de mișcare e bun.