Pareri/sfaturi program antrenament incepator

Am un prieten care vine cu mine la sala, a incercat sa faca acelasi program, m-a ajutat la bara.
Dar nu am ajuns in punctul in care sa nu pot ridica bara de la piept.
Doar la picioare simt acum mici probleme, dar cum nu prea le-am lucrat ... si cum am inceput ~ acum 1 luna sa fac 3 ex pe sapt ... probabil este logic.

Raman cu programul asta, exact cum este acum si vedem peste cateva sapt ce se intampla.

Ca o paranteza, am aflat ca ma pot duce de la ora 07:00 la sala, ma gandesc sa incerc pe timp de vara sa mut antrenamentul de la 07:00 la 08:30-8:45.
Asta ar insemna sa fac antrenamentul fara sa mananc.
Este ok? merita incercat?

O sa revin si cu niste poze, cand aveam 101, acum cu 83 si poate peste 1 luna cu programul asta

Edited by demeuts, 25 April 2019 - 14:01.

Ref. KB ma apucasem intr-o vreme cu mari asteptari dar nu mi-a placut dinamica, faptul ca misti greutatea, nu lucrezi muschiul. Vorbesc de swings, imi dau un feeling nasol fiindca tensiunea variaza f. mult in puncte diferite ale miscarii. Cu alte cuvinte e o balanganeala cu un fier la capat, nu o miscare coerenta, zici ca scopul e sa iti smulga umarul.

Nici mie nu-mi plac swings.

Eu fac antrenamentul pe burta goala de o luna, pot sa zic ca ma simt mult mai bine.

Azi fiind liber, o sa incerc antrenamentul fara sa mananc, ceva mai devreme.
Sa vedem cum ma simt.

http://www.culturism...riza-supinatie/

Astea ar fi nu? Initial am inteles gresit.

overseas, on 25 aprilie 2019 - 14:41, said:

daca miscarea nu e coerenta inseamna ca nu o faci bine.
acum ceva vreme am inceput sa fac KB swings in loc de cardio fiindca incepusem sa am probleme cu un genunchi (alergatul pe banda imi facea rau la genunchi iar bicicleta ma plictiseste enorm)
nu folosi greutate mare fiindca nu e miscare de forta, nu e power-clean. trebuie sa iti faci un ritm ca de pendul si sa te lasi dus de greutate

Edited by takillya, 26 April 2019 - 18:57.

Ziua 5.
1 Tractiuni priza supinatie 3x10 in super set cu

Ce alternativa am pentru tactiuni?
Nu le pot face ... si eu aveam dinainte o mica problema cu umarul stang (si genunchiun stang) ... si la tractiunile astea (si la flotarile la paralele) ma jeneaza.

Eu am facut azi https://www.bodybuil.../v-bar-pulldown , nu stiu daca se lucreaza aceeasi grupa de muschi.

2. Impins deasupra capului cu gantera 3x10 a fost ok ex cu gantere de 10 kg
3. Extensii cvadriceps 3x10 in superset cu (hmmm am uitat ca astea 2 sunt in superset)
4. Flexii biceps femural 3x10
5. Gambe 3x10

La cele 3 ex de picioare deja eram obosit, am avut o febra de sapt trecuta la picioare si acum am avut ex de picioare luni/miercuri/vineri.
O sa continui si sper ca o sa intru in ritm in saptamanile urmatoare.

Taki, le execut corect, nu sunt mare scula dar am un simt al miscarii si stapanesc bine executiile in general. Tocmai, te lasi dus... nu vad rostul. Sunt curios daca bulgarii care au facut faima Kb si-au construit mysculatura cu swings.

Demeuts, pt tractouni de preferat setul de manere special, nu bara dreapta.

demeuts, on 26 aprilie 2019 - 20:04, said:

e bun ala cu v bar

Update, a mers foarte ok antrenamentul de ieri.
Cu modificarile discutate.
Am facut genuflexiunile cu bara libera (20 kg), dar fara alte greutati. M-am invatat cat de cat, poate saptamana viitoare incerc sa adaug si ceva greutati.

Buna dimineata, @vinciun ce putem sa mai adaugam la rutina?
Simt ca pot mai mult, acum nu zic neaparat de greutati ca le-am mai crescut cat am putut sa duc.
As mai adauga +1 ex pe zi, sa avem un 6.
Poate 3 superseturi de 2 ex.

Ma gandeam sa schimb pentru saptamana viitoare, sau este prea devreme?

Eu te-as sfatui sa mai faci o saptamana la fel insa cate 4 seturi in loc de trei la toate.

Apoi poti trece la

Ziua 1.

1. Genuflexiuni cu bara 4x8

2. Impins din culcat priza neutra cu gantere  4x8 in super set cu
3. Ramat vertical cu bara 4x8

4. Abdomene in super set cu
5. Hyperextensii
6. Flexii biceps alternative cu gantere 3x8

30 min alergat lejer pe banda.


Ziua 3.

1. Impins din culcat cu bara 5x5
2. Ramat cu gantera 5x5
3. Impins deasupra capului 3x12
4. Mers fandat cu gantere 3x15 pasi
5. Flexii biceps femural 4x10
6. Gambe 4x10


Circuit: 20 smuls si aruncat cu gantera ( sau ketlebel ideal) - 20 genuflexiuni greutatea corpului - 20 s plansa. Repeti totul de 5 ori cu pauza de 40 secunde intre circuite.


Ziua 5.

1 Tractiuni priza neutra  3x12 in super set cu
2. Impins inclinat la 45 de grade cu gantere 3x12
3. Indreptari 3x10
4. Extensii cvadriceps 3x12 in superset cu
5. Gambe 3x12
6. Extensii franceze cu bara EZ 3x10

Alergat usor 30 min.


Cum e foarte important sa progresezi.

E de dorit sa-ti notezi de fiecare data greutatile si numarul de repetari pentru fiecare exercitiu  si data viitoare fie pui un pic mai mult pe bara, fie faci 1-2 repetari in plus, fie scazi pauza dintre seturi. In oruce caz, le fiecare dintre exercitii trebuie sa ai un progres. Inclusiv si la circuitul pentru cardio.

Dar sincer cred ca-i cam devreme. M-am uitat acum si vad ca nici trei saptamani cred ca nu ai facut programul.

Si eu voiam sa zic ca in general 1 luna e fix pix.
Desi in fapt conteaza starea fizica in care ajungi, nu termenul.

Da, asta este saptamana 3.
Pai atunci fac si saptamana viitoare cum ai spus tu si incerc sa fac 4 seturi iar dupa revin si fac varianta de mai sus.
Nu mi-am notat deloc ce si cum am facut, doar "ochiometric".

@overseas nu stiu daca are vreo relevanta, dar am mai facut sala ~3 luni inainte sa incep varianta propusa de vinciun.
Problema este ca ce faceam inainte nu era deloc echilibrat. Gen mult timp fara ex pentru picioare si abdomen.
Acum incerc sa fac ceva cu cap si sa ma tin de treaba.

Edited by demeuts, 07 May 2019 - 16:32.

O sa explic mai in detalii cum sa aplici programul cand o sa am timp.

Nu stiu ce programe avansate aplicati voi. Din 19 martie pina in 7 mai am pus 1.5 kg de muschi in partea superioara a corpului.
Masurat la nutritionist si am pierdut 5.7 kg de grasime. Mai 3  si ajung la greutatea ideala care este de 102 kg in momentul asta.
Ce am facut? O perioada sala in fiecare zi luni/miercuri/vineri pectorali, spate, partea lombara, abdomene.
Marti/joi biceps, antebrat, spate, abdomene, lombari. In fiecare zi bicicleta in stil tabata, 4 minutele de infern. Doar patru minute si nici nu ai nevoie de mai mult.
Acum fac acasa l-m-v pectorali: flotari, impins cu haltere, inca un ex, nu stiu cum ii zice in romana, flotari plan inclinat
Marti joi biceps, antebrat, inca un ex care nu stiu cum se cheama in nici o limba.
Abdomene zilnic. Sa dea caldura si cu bicicleta la munca, 10 km dus-intors.


Din iunie vreau sa fac si mai tare acasa sau la sala,ca deocamdata am o tendinita la  mina dreapta, una la cotul sting si medicamente nu iau ca am o operatie de facut pe 20 mai.
Picioare nu fac ca am genunchi cam praf, dar la picioare am muschi la normal.

F important, alimentatia si somnul fac mai mult decit antrenamentele. In perioada 3 feb-19 martie am pus 400 de grame de muschi la bicepsi,am pierdut 1.5 la gambe ca nu am mincat proteina.
Am pierdut si 4.7 kg de grasime, dar aia  o pierdeam oricum.

Pt ars grasimi, exercitii tabata fara doar si poate, restul sunt pistoale cu apa pe linga ele.

Pt crestere masa corporala 1.8-2 g de proteina/kg/zi, magneziu, omega 3, vitamina D, zinc. Din alimentatie sau suplimente. Cine doreste intre 3 si 5 de creatina monohidrata/zi. Mie imi trebuie intre 190 si 210 g de proteina/zi. Consum cam 160 de g.
Bag si 20 de g de nuci pt omega 3 si de miine introduc un ou fiert la micul dejun.
Din ce creste muschiul daca va antrenati pe burta goala? Sau nu va intreseaza masa musculara?
Pt whey,  creatina si BCCA recomand marca Optimum Nutrition.

Eu nu am inceput de la 0, ca am in spate citiva ani buni de dat la lopata, carat galeti de mortar, impins lemn la circular, iar in tinerete (pina la 24 de ani) bagam cam 7 km pe jos/zilnic.

P.S flotarile sunt un ex f eficient si nu numai pt pectorali.

Intrebare, la ramatul vertical cu gantera .. miscarea este perpendiculara cu solul? sus jos?

https://www.bodybuil...rm-dumbbell-row

Mi-a zis un antrenor la sala ca la terminarea miscarii bratul trebuie sa fie intins si inclinat in fata.
Dar "noi" facem ex asta acum pt spate, nu pentru triceps, right?