Programe de antrenament

Mie nu-mi pare potrivit programul pentru tine. De ce nu mergi pe ceva clasic, mai simplu, fara superseturi?

In locul tau as face ori full body cu doar 4 - 5 exerciții pe sesiune ori zi de spate, zi de piept si zi de picioare adaugand la fiecare si ceva exerciții pentru grupele mici.

Sunt exercitii facute in superset pt timp,sa termin antrenamentul.

Cat timp petreci la un antrenament cu tot cu încălzire? De curiozitate.

Triceps nu faci?

Sau urmeaza cu spatele?

Aproximativ 2 ore,se pierde mult timp cu schimbatul echipamentului,mutatul lor,etc,bine,nici eficient nu sunt eu cu timpul.
Da,triceps fac impreuna cu spate.

ziua a 3a

Ramat cu bara,5 seturi x 4 repetari cu 69 kg.

Tractiuni cu priza supinatie  3 seturi x 6 repetari

skullcrusher cu bara,5 seturi x 9 repetari cu 29kg.

Fluturari laterale cu gantere,3 seturi x 16 repetari cu 9kg/gantera. + 0.9 kg 1rm.

Fluturari umar posterior din aplecat,3 seturi x 10 repetari cu 9kg/gantera.

extensii gat,3 seturi x 8 repetari cu disc de 5kg+ ridicari de picioare la piept in superset.

Cred ca faci prea putine repetari, adica tre sa mai lasi din greutati. Sau la spate ai putea face tractiunile intai, poate-ti ies macar 10, ideal ar fi spre 12. Iar la ramat poti lasa mai putine kg, acolo-i usor sa faci mai multe repetari.

Repetari asa putine <=6 (6 fiind la limita) cred ca nu produc crestere in masa. Ci doar pregatesc nervos muschiul pt a da tot ce poate sa ai putere. Deci ai putere cu acelasi muschi, dar interesul nostru e sa crestem muschiul, ca mai apoi vedem ce facem cu el..

Editat de bursucelu_viesel, 03 mai 2024 - 20:43.

Am sa cresc repetarile la ramat,nu mai cresc greutatea pana nu fac 10-12 repetari.

Creste mușchiul și cu 5-6 repetări daca se atinge epuizarea. Eu prima serie pe mușchi o fac de încălzire, 20 repetări să simți că se activează bine. Nu stau sa notez repetări, greutăți, unele serii sunt scurte de câteva repetări.

La 5-6 repetari nici nu e nevoie de epuizare, pentru hypertrofie e mai important volumul, greutatea deja e suficient de mare. Cand scazi greutatea si mergi spre 10 repetari in sus, acolo e nevoie de epuizare, altfel greutatea e prea mica si nu stimuleasa cresterea.

5 x 5 sau chiar 6 x 5 e un format foarte bun pentru masa musculara. Evident ca primele serii nu vor fi duse pana la epuizare, altfel nu mai faci 5 repetari la urmatoarele. Daca bagi epuizare din prima si-ti iese 5 la prima serie si 3 repetari la a doua apoi te oprești, evident ca nu prea stimulezi cresterea, volumul e prea mic.

Ziua a 5a:

M-am apucat sa fac flotari cu greutate in ghiozdan,nu prea reusesc sa mentin greutatea deasupra pieptului.Pt biceps m-am apucat sa mai fac niste exercitii pe care nu le faceam.

Flotari + disc de 5kg 5 serii x 20 repetari

Flexii pe genunchi din sezut 3 seturi x 10 repetari cu 12 kg/gantera.


Flexii cu spatele pe banca inclinata cu gantere,3 seturi x 10 repetari cu 9 kg /gantera.

Flexii cu priza inversa cu bara,3 seturi x 4 repetari cu 29 kg.

Genuflexiuni cu bara ,4 seturi x 20 repetari cu 31 kg + 3,3kg 1rm.Superset cu ridicari pe varfuri pt gambe.

fluturari laterale ,3 serii x 14 repetari cu 10kg/gantera.  + 1,8kg 1rm.

Fluturari umar posterior din aplecat,3 serii x 12 repetari cu 9kg/gantera.  +0.6 kg 1rm.

Flexii gat cu disc pe frunte,3 serii x 8 repetari.+ 0.8kg 1rm.Superset cu ridicari de picioare la piept din atarnat.

Media de greutate corporala pt saptamana asta,65,5 kg.Sper sa nu trec de 69 in urmatoarele 3 luni.

@bursucelu_viesel,ce mai faci,cum te mai antrenezi,ce greutati mai ridici,cate kg mai ai?

Editat de pele, 05 mai 2024 - 20:55.

Ma antrenez alandala. Cand mi-aduc aminte, ar fi trebuit 2 antrenamente diferite pe saptamana pe grupa, dar fac unul la 5-6 zile, si dau cu banul care din cele 2 programe il fac. Am facut un soi de pauza, sau o lasare mai moale acum cateva luni, dar n-am avut grija sa proportionez mancarea asa ca am ramas la 92kg, desi antrenamentul nu mai era acolo (sau era ceva asa de bodaproste).. deci o parte din muschi au fost inlocuiti de grasime. Dar nu ma sperii sa zic.. adica pe sub grasime detectez un pic de patratele de abdomen, deci nu-i chiar grav. Insa e clar ca nu-s ca-n apogeul meu.

La brate am scazut vreo 1-1.5cm. In principiu vine de la triceps. M-am izmenit eu sa fac cu greutati mari skullcrushers (50kg) si implicit repetari mai putine, si n-a mers bine. A luat-o in jos (forta si muschiul). La biceps in schimb, nu stiu cum se face dar am ramas in apogeu ca si flexii. ba chiar am evoluat usor. In sensul ca fac flexii cu baraZ (care-i inseamna mai putine kg fata de bara dreapta) cu 50kg 8 repetari chiar si-n seria 2. O sa imping sa fac 9rep prima serie in curand. Doar ca am avut diligenta sa ma feresc de serii pana la epuizare, de-aia n-am impins sa fac mai mult de 8rep la prima serie. Oricum, e un pic mai bine ca-n apogeu.
Dar doar aici, la biceps.

La piept am slabit cam deranjant de mult. Vreo 4-5 repetari. Asta pt ca iarasi, m-am agatat de vechile greutati din apogeu, sa ma tin de ele, sa nu scad adica. Si din cauza ca asta a presupus prea putine repetari (8rep), nu am putut sa revin, ba chiar am scazut treptat. Eu nu cresc asa.. Eu am mai avut platouri de aproape un an, cu prostiile astea de repetari putine. Eu mereu am trecut peste platouri reducand greutatea mult, si facand 12 rep, sau minim 10rep. Apoi, asa ca chestie am mai bagat si la 8rep, ca varietate, si sa simt greutate mai mare, DAR, asta-mi iesea pt ca capitalizam pe munca de dinainte, adica cea de 12-10 repetari, care-i cea care imi crestea muschiul (iar alea de 8rep erau mai mult o antrenare de forta decat de muschi).

Nah, nuj ce sa zic, poate are dreptate Vinciun sa fi bagat mai multe serii, ca eu faceam mereu 4serii (per exercitiu). Dar eu simt ca "termin" muschiul ala cu seriile cu putine repetari. Nu-i ca si cum is usoare si as simti ca mai merge inca 2 serii in plus. Nu.. nici vorba.. simt ca m-ar lua baldosu' sa le bag si pe-alea. Eu nu vad beneficiu la seriile astea grele cu repetari putine, streseaza tendoane, articulatii.. Ma rog, fiecare cum se invata. Si conteaza cica si ce proportie de fibra (rapida/lenta) are muschiul respectiv.
In fine, acum ma uit cu jind la inregistrarile alea cand bagam cu 80kg impins inclinat 8 rep lasand ceva in rezerva. Blah.. nici nu visez.

Unde am avut autocontrol sa imbunatatesc antrenamentul a fost sa ma feresc sa fac mereu pana la epuizare. Problema e ca beneficiul aici vine din faptul ca nu mai fac febra o saptamana, deci pot sa ma antrenez dupa 3 zile.. dar tre sa ma antrenez.. ori eu ma antrenez dupa 6zile sau depinde. Deci beneficiul se duce pe apa sambetei. Insa apreciez ca nu ma jeneaza nimic deloc la impins, adica e totul super. A, cu o exceptie ciudata, culmea.. la biceps - flexii, unde trebuie sa ma incalzesc bine, caci altfel simt ca niste usoare curentari/ace sau ceva la prinderile tendoanelor spre antebrat. Nu-i ceva sa ma jeneze, insa e ceva nemaiintalnit. Si tre sa am grija sa iau greutatile treptat, din 5 in 5kg (cel putin de la 40kg in sus). O pauza cu exercitiul asta, de vreo saptamana - doua n-ar strica.

Cu grasimea/slabitul.. culmea, am mai alergat pe-afara. Observ niste mici chestii. De exemplu in mod bizar nu mi-e foame. Adica dupa vreo 15min de alergare cat pot de tare, as fi zis ca-s lihnit de foame, dar nu mi-e foame deloc dupa alergat tot restul zilei.. practic as putea sa nu mananc nimic toata ziua. Poate ma duc in eroare teoriile sau ce-am mai auzit, dar impresia e ceva de genul: Asa cum dupa ~700m incepe corpul sa se obisnuiasca cu alergatul (ca pana atunci am senzatia sa renunt, ca e absurd de greu), suflu ma lasa in pace, toracele parca vrea sa se extinda (ca tot ziceam ca trebuie toracele mai larg), incheieturile / genunchii parca se ung cu ulei (ca initial simt ca sar cu 92kg pe glezne/genunchi), si deci ca-n maraton, incepe corpul sa faca automat totul fara efortul meu.. senzatia ar fi ca si cu alimentarea se ocupa tot singur, adica gen ca-ncepe sa ia de la grasime, deci nu mai are nevoie de mancare. Ma rog, e o impresie. Probabil falsa.. Dar e o un fenomen interesant.

Editat de bursucelu_viesel, 05 mai 2024 - 21:46.

Daca tot a venit vremea de bilan scriu si eu antrenamentul meu actual:

Marti

Presa picioare
Fandari
Flexii
Extensii
Gambe
Abdomene
Hyperextensii


Joi

Tracțiuni la cablu
Ramat din asezat la cablu
Ramat din asezat la cablu cu un brat si cu aplecat in fata
Fluturari laterale la cablu cu un brat
Fluturari inverse
Rotatii pentru umeri


Sambata

Impins din culcat cu bara
Impins din asezat cu gantere
Flotari la paralele alternat cu
Tractiuni priza neutra
Fluturari
Extensii triceps cu bara z
Flexii scott cu o gantera

La forta mi-am revenit treptat dar tot nu am ajuns la apogeul meu de alta data. La impins din culcat cu bata fac de mai multe săptămâni 8 repetari cu 130kg, deci e stabil dar m-am plafonat. Asa ca am trecut la 135, poate progresez aici.

In rest, partea buna e ca nu ma mai doare niciun umar, niciun cot, doar genunchiul drept inca mai scartaie dar il simt ca trece.

106 kg fara burta. Abdomenul e acoperit lejer. Ma tot apuc de dieta dar cu sarbatorile astea cam greu. Am vrut sa ajung la 10 rep cu 130 kg inainte de a trece pe deficit dar asta e, la toamna.

Ma antrenez simplu, clasic. Bag vreo 3 repetari de incalzire crescand greutatea treptat si apoi 4 seturi de lucru duse pana la epuizare. Cred ca nu e cea mai buna strategie dar deocamdata asa fac.

Editat de vinciun, 06 mai 2024 - 07:19.

bursucelu_viesel, on 05 mai 2024 - 21:34, said:

Eu am renuntat la flexii bicep si tractiuni(chin-ups) supinate tot din cauza asta, ma supara ceva la tendonul de la mana dreapta cum ai zis si tu. Am mers asa mult timp vreo 2-3 luni pana mi-am dat seama de la ce. Eu aveam si dupa antrenament o senzatie de discomfort in zona, clar era afectat tendonul. In schimb fac flexii ciocan si tractiuni(pull-ups) pronate si e ok.

Bursucel,alergi 15 minute incontinuu?eu,dupa 2 minute nu mai pot.
Vinciun,esti tare,106 kg.

Da, incontinuu. E greu la inceput, dupa 200m zici ca ti se termina viata, nu mai suporti, dar daca treci peste, pe la 700m, te lasa in pace senzatia asta. Pe la 1km intri pe pilot automat, si limitarea devine corpul prea greoi ca sa alergi mai repede. Eu vad pe google maps distanta.

Nu stiu ce sa zic cu ciocanele astea. Suntem mult mai puternici in pozitia de supinatie. Eu cand nu mai pot cu o gantera la ciocane (fac pe scaun declinat, cam 18.5kg x12rep) de scad pe la 8rep, urmatoarea serie o fac supinate si pot 12rep iarasi.. Si simt ca antrenez parca alt muschi.

Editat de bursucelu_viesel, 06 mai 2024 - 16:06.

Ziua a 7a:

Tractiuni cu priza pronatie,5 seturi x 7 repetari.

Ramat cu bara la piept,intins pe bancuta, 3 seturi x 20 repetari cu 29 kg.

Impins frantuzesc din picioare,4 seturi x 11 repetari cu 19 kg /bara.

impins deasupra capului,3 seturi x 10 repetari cu 29 kg/bara.

Extensii gat,3 seturi x 11 repetari cu disc de 5kg. +0.5 kg 1rm.

Incerc sa gasesc un al 2lea exercitiu pt triceps,pe care sa-l alternez cu skullcrusher-ul.Am incercat extensii cu gantera ,executat cu o mana si nu imi place,nici impins cu priza apropiata nu fac,ceva idei de exercitiu bun care sa fie executat cu bara sau gantera?

Ce părere aveți de PPL, o zi pauză dupa iar și tot așa ?
Nu am făcut niciodată. Mă gândesc ca ar fi un “șoc” pentru corp.

Xulito, on 08 mai 2024 - 03:26, said:

Ai 3 zile intregi de pauza intre grupele de muschi, care cred ca iti ajung pentru refacere daca nu tragi pana intri in paralizie si febra de o saptamana...
Incearca vreo 2 luni si vezi cum te simti, si eu ma gandisem sa incerc asa, dar momentan am ramas pe 3x Pull/Push si duminica pauza, dar cred ca in curand incerc si alta forma.