Programe de antrenament

 sandu222, on 28 noiembrie 2022 - 21:17, said:

M-am gandit si eu la tb asta si m-am impacat ca nu am ceva optim,oricum n-o sa ajung culturist.
De unde am plecat si unde am ajuns,cat de cat ok.De la obez am ajuns sa port haine m,s. Am pornit de la 120cm la burta(acum 2 ani),acum am 85.
Mai e si tb cu munca,plec la 8:20 si ma intorc seara la 18.

 bursucelu_viesel, on 01 decembrie 2022 - 12:09, said:

Se pompeaza oleaca,dar nu simt durere/febra.Fac 5 seturi impins culcat,5 seturi inclinat,10 seturi/8zile.Fac in zile diferite impins orizontal si cel inclinat,4 zile distanta.

Edited by pele, 01 December 2022 - 16:35.

 bursucelu_viesel, on 01 decembrie 2022 - 11:24, said:

Eu m-am invatat sa fac asa si la inclinat.

Prima data cand fac impins inclinat cu banca asta si se simte cva greutate pe umeri.
Pe vechea banca pe care eu o facusem din lemn,bagam niste scanduri sub ea pt planul inclinat.(pe asta nu simteam pe umeri)
Bara vine deasupra nivelul ochilor(asezata pe suport),este bine asa?

Edited by pele, 01 December 2022 - 19:11.

 pele, on 01 decembrie 2022 - 16:31, said:

Mmm eu cred ca-i putin. 5 seturi la un exercitiu e arhisuficient insa partea cealalta a pectoralului someaza. Eu fac (mai putine serii la un exercitiu) insa neaparat inca un exercitiu (secundar deci, si care sa nu fie exercitiul principal de la celalalt antrenament) pt cealalta parte, si ideal acolo ar fi cu repetari mai multe (adica mai usor pt incheieturi, eventual poti sa-l faci cu mai multe rep in rezerva - nu pana la epuizare).
De exemplu poti sa cuplezi impinsul cu bara (la primul ex) cu fluturari cu gantere (indiferent ca-i pe orizontal sau inclinat) la al 2lea. Mai merg si flotarile ca exercitiu complentar, si flotarile la paralele. La mine e mai incregatura ca fac mereu tricepsul dupa, si deci tre sa se potriveasca, adica daca fac flotari la paralele (dips) nu mai fac skullcrusers (ci extensii din sezut + extensii din aplecat (kickbacks) sau impins cu priza ingusta/inverted skullcrushers-flotari cu priza ingusta). Altfel daca nu-i piept cu dips (deci e ziua de piept pt inclinat in principal), fac skullcrushers+extensii din sezut cu o singura mana.
Adica incerc macar 2 exercitii cat de cat complementare. La spate/biceps la fel increngaturi.

Edited by bursucelu_viesel, 01 December 2022 - 20:12.

Update de aproape 2 luni de cand am inceput sa fac "bulk":
La flexii biceps cu bara dreapta am ajuns de la 29 kg x 6 la 35 kg x7,progres modest.
Mai nasola la grupele mari(piept,spate),aici am crescut cam cat am crescut si al biceps(kg pe bara).

Am luat si cva in greutate.Acu cate grame de muschi sau grasime,cine stie...cantarit dimineata .
76.75 15/11
77.3  16/11
76.65 17/11
76.65 18/11
76    19/11
76.05 20/11
76.85 21/11  76.6 media

77.45  22/11
77.45  23/11
77 24/11
76.50  25/11
76.6   26/11
76.6   27/11
76.75  28/11   76.9 media

76.7   29/11
76.7   30/11
77.05  01/12
78.05  02/12
77.4   03/12
77.05  04/12
77.2   05/12   77.165 media.

Greu merge tb pe natural.

 pele, on 06 decembrie 2022 - 19:43, said:

Chiar asa modest? Echivalarea la maximala zice ca 6rep x 29kg inseamna 1x33.7kg, iar la 7rep x 35kg inseamna 1x42kg. E o crestere de mai bine de 20%. In 2 luni mi se pare repede.

Edited by bursucelu_viesel, 06 December 2022 - 21:47.

Si comparativ cu altii, esti trecut bine de beginner si novice, esti f aproape de intermediar (la greutatea ta): https://strengthleve...barbell-curl/kg
Eu tot intermediar sunt, un pic peste (la categoria mea de 90kg, alta inaltime, alte parghii). Acum tocmai am facut 45kg x 9rep.

Edited by bursucelu_viesel, 06 December 2022 - 21:58.

Progresia e corecta. Deci pana la urma bulkingul ala ajuta. Incearca sa mai adaugi calorii daca poti. Tinteste sa pui pe tine 1kg pe luna, sa vezi ce iese. In acelasi timp mai baga antrenament, propunerea mea e ori sa apropii mai mult alea doua antrenamente de piept ( 2-3 zile spatiu intre ele nu 4) ori le bagi intr-o zi pe ambele cu 5 zile pauza. Desi cred ca prima vaianta e mai buna.

Cam complicat sa mai cresc numarul caloriilor,in ziua de antrenament deja ma duc la 3300.SUnt mai mereu cu stomacul plin,sa mananci 5 mese pe zi nu-i usor si nici ieftin.
Totals 3,256 374 94 216  calorii/grasimi/proteine.
Cand sunt la munca stau in picioare si mai si mut chestii(invertoare,panouri fotovoltaice),fac cam 12-15k pasi in zilele de munca.

Adauga carbohidrati. Dupa masa cate un pahar de suc de struguri ori de portocale merge brici. Nu as recomanda asta oricui dar daca tu nu pui pe tine, nu te ingrasi, e o solutie. Proteine mai mult de 180-200g nu are rost pentru tine. Doar iti ingreuneaza digestia inutil.

Daca te balonezi de la suc dupa masa, baga intre mese un gaiener, de 2 ori pe zi.

Unde-l indopati mai pe baiat? Eu am retinut ca initial era supraponderal de voia sa slabeasca. Asa oricune, eu ma ingras daca vreau intr-o saptamana numai daca incep sa mananc ciocolata, ce sa mai zic de sucuri. Din perspectiva mea bulkingul vine natural mai ales daca nu iei pudre proteice, caci incerci sa-ti asiguri proteinele si automat mancarea-ti strecoara grasime si carbo in plus.
Eu "votez" pt mai usurel cu bulkingul, cel putin sa fie pus in acord cu antrenamentul, caci dupa o perioada te pompezi mai greu - iti trebuie mai multe serii, etc stagnezi, si-atunci pauza, nu mai impingi nici cu antrenamentul si nici cu bulkingul (adica tii pe mentenanta mancarea). Nu vad sa impingi incontinuu mai mult de 2 luni.
Sau altfel spus, pe termen lung mi se pare bine sa fie cel mai mic surplus caloric (bulking) pe care-l poti face. La fel si-n cazul slabitului, cel mai mic minus caloric posibil. Caci, acum te ingrasi, te bucuri ca ai mai multa forta, si pe urma? cate luni stai pe bara cu cresterea ca sa slabesti (sa fi pe deficit caloric).
In cazul meu, am perioade cand corpul imi cere sa mananc mult. Stiu ca in primele luni aveam pofta si de untura pe paine. Daca bag doar asa ca stiu ca tre sa fie acolo, ma ingras.

Edited by bursucelu_viesel, 08 December 2022 - 13:43.

Daca are in istoric "supraponderal" sunt de acord. Dar daca e tipul care nu pune nimic pe el nu prea are incotro, trebuie sa forteze un pic o perioada.

Alea cu cel mai mic surplus posibil sau cel mai mic deficit sunt doar teorii neverificate, vehiculate de ochelaristi de birou care nu au pus mana in viata lor pe o gantera. Am mai multe argumente, atat teoretice cat si din practica. A  nu se intelege ca recomand bulking extrem. Dar din moment ce el nu pune pe el nici 0.5kg pe saptamana nu vorbim despre niciun fel de bulking. Pana la urma e posibil ca si cantitatile alea care ni s-au vehiculat sa fie eronate. Corpul stie mai bine daca e pe plus sau nu si asta se vede pe cantar.  Din moment ce cantarul nu misca iar semne cum ca mancarea pleaca in wc nu-s, ramane ipoteza ca nu mananca destul. Simplu. Daca maresti sau scazi foarte putin aportul caloric de cele mai multe nu ori nu se intampla nimic, la mine garantat asa e, corpul ajusteaza cu usurinta arderile raportat la ce i se furnizeaza. Abia cand diferenta in vs out devine cat de cat importanta, abia atunci incep si modificari ale corpului, altfel nu uita ca homeostaza e prioritatea nr1.

Apoi cine a recomandat untura pe paine sau ciocolata? Esti cam pe langa.

Am fost obez,peste 100 kg la 1.70,120cm Burta.Am slabit 30kg in 2 ani.
Acum lucrez intr-un depozit(micut) de panouri fotovoltaice,invertoare,etc.Stau in picioare si fac cam 12-14k pasi.
Mancam 1700 calorii in Ultima perioada de slabire.
Acum mananc destul de mult,3300 in zilele de munca+antrenament,3000 in zilele de munca,3000 in zilele libere+antrenament,2700 in zilele libere.

Te orientezi conform schimbarilor. Nu se ingrasa nimeni peste noapte. Daca pricepi ca dai in extrema cealalta ajustezi si gata.

3000, 2000, 4000 nu spune mare lucru. Tu stii ca trebuie sa adaugi sau sa scazi. Atat

 pele, on 06 decembrie 2022 - 19:43, said:

Ce faci tu nu prea e "bulk". Ai crescut doar 0.5kg in 3 saptamani. Adica extrem de putin. Degeaba dai vina pe "natural".  Am banuit eu ca nu iti calculezi bine caloriile, de asta te-am intrebat daca cresti pe cantar. Ai vazut ce -a zis Vinciun "ramane ipoteza ca nu mananca destul. Simplu". Si sunt de acord. Mananci prea putin si asta provine de la faptul ca nu iti calculezi caloriile corect.  Eu stiu deja ce gresesti, dar te las pe tine sa vad daca intelegi unde e greseala.

 vinciun, on 08 decembrie 2022 - 13:57, said:

Corect,  anul trecut am testat asta cand va ziceam ca imi mentin greutatea constanta de peste 1an fara vreun efort. Variezi maxim 750g-1kg dar tot acolo ramai. Corpul nu declanseaza nimic la surplus mic. Doar freci menta pe loc cum s-ar zice. Te mentii.

 pele, on 08 decembrie 2022 - 14:41, said:

Aici e cheia raspunsului pentru tine. Tu singur ai dat raspunsul.

De mancat,mananc.De calculat,ma bazez pe aplicatie,am cantar de bucatarie,cantaresc aproape tot ce mananc,chiar si feliile de paine.
De ex,asta am mancat ieri,am bagat si o ciocolata.(la snacks sunt 2 mese)
Si mesele pt azi.

Edited by pele, 08 December 2022 - 20:00.

 bursucelu_viesel, on 08 decembrie 2022 - 13:35, said:

Mi-am adus aminte ca intr-o iarna, Angelfitness a pus pe el vreo 20kg de la sfarsitul lui noiembrie si pana la inceputul lui ianuarie deci o luna si jumate. Pe la Craciun a zis(sau a scris intr-un mesaj nu mai stiu) ceva de genu' ca in alea 3 zile a pus pe el 5-6kg. Pai asta inseamna "haleala" la greu, cozonaci , prajituri, bautura, carnati, branza, sunca.  Si voi va faceti griji de 3-4kg/luna.
Ca sa va zic toata povestea, Angelfitness facu' de sarbatorile  alea vreo 100kg la 1.72m, desigur ca nu voia sa recunoasca. Lumea facea misto de el prin mesaje ca e "pufos" si "pork". Apoi chiar el a recunoscut ca a avut de dat jos vreo 26-27kg.

Ce vreau sa spun e ca daca esti bun, te faci si pork daca e cazul si dupa asta slabesti si ajungi sa arati bine. Nu vad o problema in a fi gras. Da stiu teoria aia ca daca ai mult BF iti scade ritmul de crestere in masa. Si da e adevarat ca pierzi cateva luni cu definirea, dar cine te pune sa faci asta anual(si mai ales ca incepator)? Acumulezi ceva masa, apoi oricum esti la un nivel la care cresti greu si atunci faci definirea.  Sau cum e Vinciun acum, poate sa faca definire cand are el chef, are masa, iar ritmul de crestere e mult diminuat, deci n-are ce pierde(decat daca isi propune sa faci noi recorduri)

Edited by sandu222, 08 December 2022 - 20:00.

Mesele pt azi.(zi fara antrenament)

Edited by pele, 08 December 2022 - 20:04.