Programe de antrenament

vinciun, on 08 noiembrie 2022 - 21:19, said:

Nu prea stiu jargonul asta, 8x3 inseamna 8 seturi x 3 repetari (sau 8repetari x 3 seturi?). Din cate inteleg pare ca scrii "seturi x repetari", insa parca nu vad ce ai cauta sa faci 10 seturi cu 3 repetari..
Eu fac cel mai des 3 seturi x 10 repetari, deci mi-e greu sa vad cifrele astea inversate.
Nu stiam ca faci asa, sincer mi se pare cam un joc de-a ghicitul (desi probabil asa se face), sa vreau sa fac 5 serii cu o greutate lasand in rezerva repetari, sa vad daca in final la ultima repetare din ultimul set ajung la concluzia daca am crescut sau am slabit. Is prea multe necunoscute/prea multi factori pt mine.. In primul rand mi se par multe seturi, si-apoi eu daca fac prost la al 2-a set nu privesc ca si cum a regresat muschiul, ci ma gandesc ca n-am mancat suficienti carbohidrati inainte, sau n-am dormit suficient/eram obosit de la altceva, sau poate chiar n-am facut pauza suficienta intre seturi.
Apropo de jargon, e diferenta intre seturi si serii? Ca inial am scris serii in loc de seturi, dar am zis ca in engleza se spune "sets" atunci scriu si eu seturi (desi serii imi vine sa spun).
Oricum mi-era clar ca lasi ceva in rezerva de mult cand ai zis ca al doilea set simti greutatea mai usoara sau iti vine sa faci mai multe repetari. Eu cand scriam ca dupa o serie de 8 repetari urmeaza o serie de 5, asta insemna ca au fost 8 pana la epuizare maxima.
Oricum spre stilul asta incep sa bat si eu oarecum, in sensul ca eu faceam primul set de lucru pana la epuizare, si apoi evident si urmatoarele seturi (1 sau maxim 2) tot pana la epuizare. Probabil mi-a intrat in instinct din perioada HIT, sa fac un set greu la maxim, si la revedere.

8x3 inseamna 8 seturi de 3 repetari.

sandu222, on 08 noiembrie 2022 - 22:42, said:

Exact. De aia programele lui Chad Waterbury sunt foarte bine gandite. Stimulezi mereu muschii prin faptul ca la urmatorul antrenament il ataci din alt unghi, alt format ( exemplu 4x8 vs 8x3) si adaugi ori greutate ori volum. Si la fiecare a doua sau a treia saptamana practic bagi antrenamente la maxim fiindca nu se bazeaza pe cicluri de progresie lungi ca sa te antrenezi saptamani la rand cu greutati mult sub rm.

vinciun, on 08 noiembrie 2022 - 23:13, said:

Asta e ceea ce am corectat eu dupa ce am folosit acel program. Progresiile prea lungi cu procentaj sub 80% (si fara alt stimul)  duc la scadere in forta. Cel putin la mine. Asa ca am modificat programul in sensul ca am restrans mult intervalul. 75% -87% din 1RM functioneaza perfect pentru mine.  Am creat cel mai bun program pt. mine de cand ma stiu. Trebuie doar sa am motivatie sa-l aplic. Ok, uneori mai ajung la 12-13repetari cand au loc cresterile de forta dar asta nu se pune. Cel mai rapid se creste in partea inferioara a intervalului. Daca urc mai sus spre 90% ma deranjeaza incheieturile si-mi "taie" rapid progresul. De fapt nici la 85% nu ma simt prea bine.

https://www.tiktok.com/@noiembrie89
Uitati-va la baiatul asta.

bursucelu_viesel, on 07 noiembrie 2022 - 23:18, said:

Da da, imediat. De cele mai multe ori dureaza 1 zi mai mult decat trebuie, insa la bieceps ultima data am facut-o fiarta. Imi trebuia o febra de maxim 2 zile, si is in a 4-a zi de febra de de-abia imi intind bratele. Mai aman antrenamentul ca am tot testat si iese o prostie daca-l fac peste febra (in cazul meu).
Si ce mare antrenament am facut la biceps? Am inceput cu spate: tractiuni cu priza larga (unde a intrat biceps dar putin-mediu) si apoi ramat cu gantera (unde nu-mi intra biceps mai deloc). Apoi a venit antrenamentul pt biceps propriuzis, unde am facut 2 seturi de incalzire usoara flexii cu baraZ (am facut 2 caci chiar nu era bicepsul incalzit, am simtit asta la primul set de incalzire), si-apoi:

-3seturi de flexii cu baraZ, primul 10 repetari cu 1.6RIR (reps in rezerve, eu trec cu virgula ca sa spun mai exact, desi 1.6 ar fi 1RIR), setul 2: 8rep cu 1RIR, setul 3: 8rep 0RIR(la epuizare).
-2seturi de biceps concentrat (doar ca-n clip asta sta cu bratul vertical, ori eu trag cotul mai in spate ca sa am tensiunea sus pe ultima parte a miscarii). Aici am gresit greutatea caci voiam cam 12repetari si au iesit doar 7, asa ca ultima serie am dat jos repede niste discuri si-am facut inca vreo 12rep.

Rezultatul a fost o dictai (ditamai) febra (durand peste 4zile), tinand cont ca a fost in saptamana 2 (intainte de saptamana1 am avut 1saptamana deload/pauza), ca daca as fi fost in saptamana 6 poate producea 0 zile de febra.

Edited by bursucelu_viesel, 13 November 2022 - 10:00.

M-am mai documentat cu calculatoarele astea care-ti estimeaza maximala, si echivaleaza fiecare numar de repetari cu kg ar veni. Mi s-a parut destul de realist. Asa ca am pus si eu in aplicatia mea. Am facut o scurta filmare. Cand tin mousul pe maximala imi apare informatia pt fiecare nr de repetari.
Eu am pus sa iau in calcul si nr de repetari in rezerva (ca asa mi-am notat de la inceput), si am pus sa ia in calcul si zecimalele, caci eu mai scriu 8 (repetari) cu 1.6RIR (reps in rezerve), deci calculez maximala pt 9.6 repetari.
Asta mi-a permis sa fac si-un grafic cu evolutia. Defapt daca tot m-am pus, am facut 2 grafice. Unul cu rosu care reprezinta primul exercitiu din acel antrenament (la un muschi), deci un fel de "PR" (personal record) al antrenamentului,  si cu albastru am pus exercitiile secundare, ca sa nu amestec borcanele. Caci una e sa fac dips primul exercitiu si alta (ca-n alt antrenament) sa incep cu impins pe plan inclinat si apoi sa mai fac flotari si la sfarsit dips. Eu le-am notat si pe-astea secundare, deci acum le pot arata in grafic, cu albastru.
A, si am pus si link si la punctele din grafic si prin alte locuri sa ma duca la antrenamentul respectiv, adica un  "open new tab" cu antrenamentul respectiv selectat.
Cam asa arata: [ https://www.youtube-nocookie.com/embed/ZXGpZR6AbBw?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Edited by bursucelu_viesel, 16 November 2022 - 19:33.

Interesant asa de statistica, dar fara rezultate bune la proba practica tot degeaba. Adica daca nu creste bratul considerabil si forta la fel, la ce ajuta graficele?  Eu am carnetel si cand vad septembrie 7 repetari, octombrie 7 repetari, 15 noiembrie tot 7.....imi vine sa-l arunc. Sau sa iau masuri, masuri ce trebuiau luate mai din timp doar ca am fost prea comod.

De cand am observat ca e un pic de adevar in echivalarea asta a numarului de repetari, tot ma uitam in trecut si stateam pe situri sa calculez 1RM daca eram mai bine in trecut cu 6repetari fata de acum cu 12 dar mai putine kile, etc. De-aia l-am facut in primul rand. Apoi, linkul sa ma trimita la antrenamentul respectiv sa-l vad in detaliu, iarasi e util, caci, de ex. imi apare un personal record mare in trecut la biceps, dar cand vad antrenamentul observ ca atunci a fost o exceptie ca am facut direct biceps fara sa fac spate inainte.
Ce mi s-ar fi parut si mai tare, dar ar fi fost un efort cam mare/exagerat ar fi sa fi facut inregistrari video scurte, sau cateva poze, na, dupa fiecare antrenament, si puteam pune link (pe grafic,etc) sa vad cum aratam in acel moment. Dar n-am mai avut chef, sau mai bine zis de ce sa fac poze incontinuu. La inceput a fost spectaculos de urmarit.

In fine, unde incepe mie sa mi se para irelevant e insasi greutatea x nr de repetari, in sensul ca-i mare diferenta intre a tinti numarul de rep sa fie mare, si alta cand tintenti sa intinzi muschiul mult, sa faci lent partea negativa, asa practic dureaza mult mai mult setul, normal ca faci mai putine repetari.
Eu am repetat un antrenament la piept, am facut vreo 5 seturi la pectoralul inferior (3 seturi flotari si 2 dips). si doar 3 seturi spre sfarsit la pectoral superior, si am febra mai mare la superior. De ce? Au fost fluturari unde mi-a fost usor sa intind la maxim de pectoral.  Ar trebui notate si variabilele astea daca ar fi o comparatie justa, dar n-ai cum sa notezi cate secunde a durat setul..

Edited by bursucelu_viesel, 17 November 2022 - 21:13.

Si sa mai spunem ca Vinciun avea dreptate cand zicea ca acel calculator nu stie ca eu nu am pus pe bara niciodata acea maximala. Asta vara obtinusem niste cifre(din calcule) de ma durea pe mine capul, 150kg la impins maximala. Lol.
Una e sa bagi in viteza 12x105 sa para un fulg si alta e sa te scremi la un 6x120(unde apropo maximala e 141).
in general nu-mi place sa fac maximale, la nici un exercitiu.   A da, prefer maximale dar in alte moduri mult mai practice cum ar fi la mutat/impins obiecte grele, masini

Edited by sandu222, 17 November 2022 - 21:23.

sandu222, on 17 noiembrie 2022 - 21:17, said:

M-a bufnit rasul prima data cand am testat formula, caci eu am scris ca am facut 12 repetari cu 41kg, formula mi-a calculat maximala, si-apoi cu cate kg as fi facut 2, 3, etc, repetari si cand a ajuns la 12 dadea mai putine kile decat am scris. Ba tu ma faci mincinos? imi spui ca matematic n-aveam cum sa fac cu cat am facut?
Apoi am vazut ca nu-i chiar asa stiinta exacta, ca e o alta formula la peste 10-11 repetari, apoi o "interpolare" un mix intre formule intre 8 si astea multe, dar nici aia nu-i liniara, eh, e targuiala cu formulele, si-s multe formule care vor sa aproximeze, deci nu-i treaba exacta.

Edited by bursucelu_viesel, 17 November 2022 - 21:45.

Fiindca pentru diferite intervale de repetari limitarea vine din alta parte. De exemplu in zon 1-3 reps cel mai mult soliciti sistemul nervos, articulatii si tendoane, zona 12 plus e limitata de capacitatea de a evacua metabolitii acumulati in muschi. Zona 5-10 repetari e undeva intre ambele, de aia se considera ca-i cea mai eficienta pentru masa musculara.

sandu222, on 08 noiembrie 2022 - 14:51, said:

Hai ca am inceput sa monitorizez si greutatea corporala,ma cantaresc in fiecare zi dimineata dupa baie:
76.75 15/11
77.3  16/11
76.65 17/11
76.65 18/11
Cam putin timp pt a trage o concluzie.Media pe saptamana asta e de 3000 de claorii,170gr proteine.Deja sa mananc mai mult de atat devine cam greu.De unde imi era greu sa slabesc,acu am ajuns sa consum 3000 pe zi,ciudata tb.

Cum se face necesarul asta?
Am 170 si 65 de kg, cat ar trebui sa mananc zilnic?

Iar o sa am un varf (PR) care probabil va ramane sus singuratic multa vreme. Trebuia de ieri sa fac un antrenament piept+triceps, insa nici azi n-am simtit pieptul pregatit, si la triceps n-am mai facut antrenament serios (skullcrushers) de peste o saptamana. Deci contrar recomandarilor pe care mi le-am tot notat, si anume sa nu fac niciodata triceps fara piept inainte, m-am riscat.
Rezultatul e ca de unde faceam skullcrushers cu 41kg x 12 repetari (hai lasand in rezerva 0.7repetari, in zilele bune), acum am facut cu 45kg x 12 repetari lasand in rezerva 1repetare.

Deja calculatorul face niste echivalari care ma fac sa rad.. 9 repetari cu 50kg, vreo 4 cu 60kg. Nah, ma feresc de greutati mari oricum, m-am obisnuit deja si simt ca o serie de 8 repetari (pan' la epuizare) e o serie cam grea (pt toti muschii). M-am abtinut sa bag mai mult, si nici la urmatoarele antrenamente n-as vrea sa vad bara mai grea de 45kg.

Oricum antrenamentul asta a fost atipic, si extrem de scurt. skullcrushers 3seturi de incalzire (20kg x 20rep, 31kg x 15rep, 41kg x 8rep), si 3 seturi de lucru (toate cu 45kg), apoi 2 seturi de kickbacks, asa de incordare mai mult (cu o gantera usoara, greutate ierelevanta). Mai mult timp dura sa ajung la o sala decat a durat tot antrenamentul.

Edited by bursucelu_viesel, 20 November 2022 - 16:42.

Proteine de buget avem sanse sa gasim in Romania?

Felicitari pt progress,Bursucel!

Am dat peste un exercitiu complementar cu skullcrushers si in general exercitiile pt triceps pe care le mai faceam eu (dips, extensii din aplecat, extensii din sezut cu gantera cu o singura mana, flotari cu "priza" mai ingusta), si anume extensii din sezut cu o gantera dar cu ambele maini. Adica exercitiu clasic.
Mi-a dat o pompare strict pe partea exterioara a tricepsului, n-am mai avut senzatia asta niciodata. Deobicei (cu exercitiile sus mentionate) am pompare (si febra apoi) pe partea din spate a tricepsului (cum tii mainile relaxat pe langa corp, fix partea din spate).
E de notat treaba asta, cel putin pt mine, sa am 2 antrenamente complementare (sa nu toc acelasi muschi cu aceeasi miscare la fiecare antrenament).

Edited by bursucelu_viesel, 27 November 2022 - 15:39.

GreatLeader, on 21 noiembrie 2022 - 19:39, said:

Doar daca vrei Ideal protein, altfel.... s-a dus vremea aia. Pana si Redis vinde "scump" acum. Termenul "scump" e relativ, daca intri pe alta arie o sa-ti zica ca nu e scump ci ca tu nu ai destui bani. Sunt colegi de forum pentru care o paine la 50lei n-ar fi "scump". Cel putin asta lasa de inteles.

Edited by sandu222, 27 November 2022 - 18:21.