Programe de antrenament

pele, on 08 decembrie 2022 - 20:03, said:

Dar la ce ora faci antrenamentul? (de bagi whey dimineata?)
Eu unul am observat ca-mi trebuie minim 2 mese de carbo inainte de un antrenament, mai bine-mi merge seara decat dimineata.

sandu222, on 08 decembrie 2022 - 19:53, said:

bahaha..Mi se pare enorm de dat jos. Hai la bulking inteleg conceptul ca ar trebui mai mult, dar n-are cum sa nu fie periculos sa fi pe deficit caloric serios cand trebuie sa slabesti. Iar daca slabesti "ca la carte" conform teoriilor actuale, trebuie sa stai aproape un an de zile pe tusa cu progresul (sa fi pe deficit unde n-ai ce castig muscular sa ai). N-o fi teoria exacta dar totusi e o cantitate de grasima mare, nu poti sa scapi in 2-3 luni de 26kg de grasime fara sa-ti afecteze muschii, cred.
Eu nu ma gandeam neaparat la problema ca grasimea te-ar afecta hormonal sa te impiedice sa cresti, mai degraba ma gandeam la ideea ca celulele adipoase se umfla si cand depasesti pragul, se inmultesc. Ori odata ce cresc in numar, nu prea mau descresc niciodata, adica e ca si cum iti vor cere de mancare toata viata. Nu stiu daca o fi adevarat, asta o stiam de multi ani, fara legatura cu culturismul.

Edited by bursucelu_viesel, 08 December 2022 - 20:25.

Micul dejun ala e Zi de zi,whey cu fulgi de ovaz sau porumb.Antrenamentul il fac la 19,dupa 3 mese.

Asa o fi dar eu nu am recomandat sa se faca porc ci sa tinteasca in jur de 2kg pe luna, dupa aia vede el, se orienteaza si dupa performantele din sala daca pur di simplu se ingrasa sau creste si in muschi. Eu toate cresterile de forta le-am avit in periaodele cand mancam bine si mereu dupa regim, chiar daca mai pierdeam ceva forta, oricum ramaneam mai puternic decat cum eram la regimul precedent. Exceptie a fost doar in primele 6 luni de antrenament cand am crescut in forta si muschi si in acelasi timp am dat jos grasime. Oricum eu nu-s fan mancat si ingrasat ca porcul, pastrez mereu muschii abdominali mai mult sau mai putin vizibili. Insa dupa cum am spus, ca sa fac corpul sa inceapa o schimbare, chiar si lenta, trebuie sa modific mult numarul caloriilor. Daca le tin pe la 2700-3300 nu se intampla nimic, desi e o diferenta destul de frumusica. Corpul compenseaza usor. Insa daca scad sub 2600 incep a slabi lent, daca cresc peste 3400 tot incep sa adaug lent. Adaug lent fiindca incerc sa pastrez mereu aceeasi cantitate de grasime - cam 100g pe zi cand sunt pe plus, nu mai mult. Daca nagi paine cu unt, prajituri, cartofi in ulei..  pui rapid grasime pe tine, e cel mai nasol. Carbohidratii in exces tot ingrasa, e clar, dar astia macar maresc metabolismul, pompeaza muschii, accelereaza cresterea muschilor. In schimb cand sunt la regim, incerc sa dau prioritate grasimilor in zilele fara antrenament. Adica nu prea conteaza, oricum cand esti pe deficit arzi tot, ideea e sa consum acele 90g de grasimi recomandate zilnic si sa consum carbo inainte si dupa antrenament. In rest, la fiecare masa portia de proteine dar carbo si grasimi cum pica, important sa raman in nr total de calorii stabilit.

Edited by vinciun, 08 December 2022 - 21:14.

cred ca ti-ar fi mult mai ok sa mananci dimineata si la amiaza cate 1000 de calorii sau chiar mai mult, senzatia de plin nu se resimte asa tare. Si baga zile cu cate 4000 cand nu vezi diferente pe cantar apoi o lasi putin mai moale cand simti ca nu mai poti. La mine asta functioneaza, pun cate un kg pe luna.

Edited by Powerup, 08 December 2022 - 21:34.

pele, on 08 decembrie 2022 - 20:03, said:

ii doar parerea mea, ar trebui sa contorizezi doar cantitatea de proteina completa nu tot ceea ce iti da aplicatia, Tu iesi acolo la 168g de proteina, eu in locul tau as socoti la 91g pentru ziua aia fara antrenament(din care 32g din prafuri, adica 1/3). Nu zic, o avea lintea(sau nu) toti aminoacizii esentiali, nu am stat sa caut, nu prea m-a pasionat. Sau poate ca in combinatie cu alunele alea sa dea o portie de proteina cum trebuie, dar eu as calcula doar la calorii orezul , painea, proteina vegetala simpla etc. Nu vreau sa o dam in veganism si culturisti vegani ca s-a vazut bine ca baga substante si aia, s-a vazut bine ca au in spate ani de zile de doping si mancat carne inainte de vegan etc. S-a vazut de asemenea si ce mari culturisti avem aici pe forum care au mancat 100% vegan. ii doar parerea mea, eu asa as proceda.

pele, on 08 decembrie 2022 - 19:45, said:

Calculezi bine dar nu calculezi tot ce trebuie. Ai socotit cate calorii arzi intr-o zi? si care e defapt necesarul tau caloric real?
Nu stau sa socotesc exact, dar tu arzi lejer la munca 1000 de calorii zilnic. De aici trebuie sa pleci. Socotesti tot ce arzi, cu exactitate, apoi te hranesti pe surplus. Am zis, nu fac calcule, dar eu in locul tau as merge pe vreo 3500 calorii in pauza si vreo 4000 in zi cu sala. Fa o socoteala sa vedem ce iese.
Am facut eu o simulare rapida pentru tine(nu am toate datele, nu stiu efectiv cata munca faci), fii atent, la 400 de minute zilnic, munca moderata vreo 6-7 ore efectiv, necesarul tau caloric doar pentru mentinre ar fi 3400calorii deci nu-i de mirare ca nu cresti pe cantar.
Munca fizica continua, grea si moderata, te "rupe". Asta-i situatia, asa e sportul asta, trebuie mancare. Cata? pana cresti pe cantar asa cum trebuie.

Edited by sandu222, 09 December 2022 - 22:31.

Asa zic si eu, calculam in general sursele de proteina animala, vegetalele sunt si ele importante pentru a pastra o balanta oarecare si pentrul aportul de fibre, fitonutrienti etc. Daca mananc doua portii bune mazare sau fasole normal ca iau in considerare un aport proteic din partea lor, insa in general nici eu nu socot fiecare felie de paine sau fiecare nuca. Am observat si eu ca aplicatiile imi calculau fiecare gram chiar si din salate si imi arata la sfarsitul zilei peste 220g proteine consumate cand, dupa calculele mele, eu consumam vreo 160-180g grame. Acum nu pot sti care varianta de calcul e corecta insa stiu sigur ca majoritatea atletilor iau in calcul doar sursele complete si tintesc in jur de 2g per kg masa corporala pe zi.

Ma gandeam sa deschid un toping nou dar stiu ca apar acus toti ca ciupercile dupa ploaie, oricine incepe sa-si dea cu parerea cand vede topic nou, chiar daca a vazut o gantera doar la tv.

Deci intrebarea mea e: nu vi se pare ca studiile astea mai noi care tot ies si care par tot mai stiintifice de fapt ne castreaza intr-un fel?

Inainte cand citeam articole despre antrenamente si alimentatie in culturism parca era ceva. Se recomanda sa mananci carne, oua, branza, multe legume si multi carbo, stiam ca daca tragi tare in sala trebuie de bagat 4000 kcal minim. Pe parte de antrenament la fel, se vorbea de tras tare, exercitii de baza cu greutati mari plus exercitii complementare de izolare unde se cauta cu adevarat izolarea, arsura, senzatia, pomparea etc. Acum se pare ca am ca am cam uitat toate astea. Pe parte de nutritie ni se baga pe gat echilibru, sa mancam cu norma, sa nu mancam multa carne rosie, sa nu mancam multe oua, lactatele sunt rele, carbohidratii sunt rai, glutenul e mortal. In schimb ni se recomanda tot felul de chestii cat mai exotice si cat mai bio/organice, de dorit cat mai scumpe dar sa fie usor de produs. De mancat cantitati mici dar care sa coste scump. Nu vi se pare ca ne transformam din niste lei care devorau orice si care nu se teameau de provocari serioase in sala in niste fetite fragile care fac un soi de fitness de fite? Poate mi-a venit asa un gand fara sa ma gandesc mult si poate gresesc dar cred ca un adevar este aici.

Inainte citeam cu sufletul la gura diverse tehnici "cum sa pui un cm in brat in 4 saptamani", "brate de titan" etc. Nu era limitarea asta de subconstient ca acus te accidentezi, ca te supraantrenezi,ca te ingrasi etc.

Ca tot suntem in zona programe de antrenament o sa las un program de brate pe care l-am testat in primul an de sala si chiar daduse rezultat. Dar atentie, pe deficit caloric nu are niciun rost.

Triceps.

1. Impins din culcat cu bara priza putin mai ingust decat latimea umerilor - 2x6-8.
2. Extensii triceps cu funia - 3x10-12 in super set cu
3. Extensii franceze cu bara Z - 3x10-12.

Biceps.

1. Flexii cu bara sau hammer cu hantere - 2x6-8
2. Flexii concentrate cu gantera - 3x10-12 in super set cu
3. Flexii cu gantera din asezat inclinat - 3x10-12

La primul exercitiu de 6-8 repetari de pus cat mai greu posibil ( dupa incalzire, evident) chiar daca la ultimele repetari miscarea e un pic trisata, atat timp cat nu pui in pericol articulatiile sau spatele, dai maximul!

La al doilea exercitiu accent mare pe faza de varf, neaparat de contractat la maxim muschiul si se mentine o secunda.

La al treilea accent pe intinderea muschiului. In faza de jos in lasi la maxim sa intinda dar controlat.

Al treilea de efectuat imediat dupa al doilea pentru fiecare set.

Cine se baga 😀 ?



Eu data viitoare o sa bag brate in stilul acesta, o sa fac asa cel putin 4 saptamani si vedem ce simt.

vinciun, on 10 decembrie 2022 - 15:27, said:

Faci topicul pe la 5 dimineata si nu scrii mare lucru acolo. Lasi sa treaca "valul" dupa care ne vedem de treaba aici. Vezi ca tot timpul aia care comenteaza aiurea dispar in 2-3zile.

vinciun, on 10 decembrie 2022 - 15:27, said:

Sunt interese clar, cred ca CIP03 ar sti mai multe. Depinde cine comanda acele studii, de cand cu Arnold vegan care mananca la masa cu lama lui...ce sa mai cred, e posibil orice.

vinciun, on 10 decembrie 2022 - 15:27, said:

Cam asa era antrenamentul meu permanent (acum multi ani, deja stiti ca sunt multi ani de atunci), asa la instinct nu din studii sau din reviste. Nu ca faceam o luna doua, asa ma antrenam. La triceps alternam impins cu prinza foarte ingusta(asa era moda atunci) cu flotari la paralele(cu greutati). Apoi extensii cu funia si la helcometru faceam un fel de extensii deasupra capului. Mai bagam si alte variatii la helcometru.
La biceps erau flexiile cu bara Z(la inceput am facut cu aia dreapta), gantere, Scott cu o mana cu gantera. Flexiile erau cele mai grele, ajungeam si la 4rep, eram maniac. Greutati cat mai mari, uneori erau si negative cu greutati mari, nu mai scriu cat ca lumea s-ar putea sa nu inteleaga deci sa zica ca aberez. Culmea ca a avut efect. Cele mai mari brate le aveam 2 din sala, eu si "patronu" si aveam in comun faptul ca facea tot timpul flexii cu greutati mari. Bine bagam si cu gantere dar nu permiteau trisari, ajutor, negative.

@Vinciun,cu ce greutate lucrezi impinsul pt triceps?

O sa pun si va zic. Ultima data cand am facut impins triceps era demult.

Flotari la paralele😆

O exista ceva program pentru acasa? Subliniez ca ma intereseaza de facut mushci.
Pe google gasesc programe de aerobic, sunt bune sa slabesti dar nu faci muschi cu ele.

Am 2 gantere de 10, am mai cumparat 2 discuri de 10, deci vreo 30 de kg discuri.
Am cumparat extensor https://www.decathlo...9951?mc=8400422
Suport pentru flotari: https://www.decathlo...1441?mc=8556754

Ma intereseaza ceva pentru piept, spate, poate un program general pentru partea de sus.
Ceva sa se vada o schimbare in bine.

N-o sa faci mare rahat cu ce echipament ai.Eu nu reusesc.am bara,gantere,bancuta,bara de tractiuni,90kg de discuri.

Din ce ai luat doar manerele pentru flotari par a fi de folos, greutatile sunt mici

pentru acasa ai putea sa-ti iei

banca pentru hiperextensii
https://www.decathlo...4ae8_c1&c=NEGRU
https://www.decathlo...3&c=ROÄčžU

banca pentru abdomene
https://www.decathlo...7d71_c1&c=NEGRU
https://www.decathlo...7cf7_c1&c=NEGRU

eu pentru greutati acasa ca sa mentin la un nivel minim as face exercitii cu discuri, daca as reusi sa gasesc sa cumpar cate 1 bucata de disc de 15, 20, 25, 35-40, 50
[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/YEHkQFs3JI8?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Plus exercitii la bara in parc..da acum iarna sunt gheata barile alea


si un sac de box ar fi bun
https://www.decathlo...8574784&c=NEGRU

Edited by stalker2142, 14 December 2022 - 20:28.

Hai sa pun si eu o poza cu forma mea modesta.(scuzati decorul de ghettou)
Stiu,mai am de slabit,dar avand in vedere punctul din care am plecat(obez morbid,106 kg?,acu am 77,5 kg),eu sunt cat de cat multumit.Zilele trec,ma apropii.
Il provoc pe Sandu sa puna si el o poza cu forma actuala.

@pele, arati super bine

caut sa-mi dezvolt antebratul. deocamdata fac Forearm Curls. aveti si alte solutii?

Pt antebrate fac flexii ciocan si flexii inverse cu bara.Le fac imediat dupa exercitiile pt biceps(sunt zile diferite,o Zi fac flexii ciocan,alta Zi fac flexii inverse)repetari peste 10,chiar spre 20-25 ,asa am citit UN articol despre Lee Priest.