Programe de antrenament

octax, on 29 august 2019 - 17:10, said:

banca aia arata mai bine, nu ai mai ridicat fundul de pe banca, desi e la limita.
in rest, spor la treaba

Edited by takillya, 31 August 2019 - 07:30.

V-ati lasat de sala sau de ce nu mai scrie nimeni nimic?

am reusit si eu 3 repetari cu 160kg shrugs trapez .. fara centura, manusi, straps

Salut!
De saptamana viitoare incep sa "fac sala" cum zic baietii:)))
Problema e ca eu vreau sa ma axez doar pe partea de piept , spate si brate .Am un prieten cu care o sa merg, care face si "picioare" , tipul de la sala a zis ca si picioarele sunt importatante , dar eu consider ca am o musculatura cat de cat bunicica , deoarece eu sunt de la tara si mai fac anumite treburi specifice + recent m-am angajat intru-un depozit in care stau mult in picioare si merg intre 15-20 km pe zi (dupa cum inregistreaza telefonul numarul de pasi).
Target-ul meu este sa pot sa fac 50-60 flotari/seri si tractiuni cat mai multe.

Ca si varsta am 19 ani , 178 cm inaltime si 82-83kg. Momentan vreau sa fac exercitii fara sa iau suplimente proteine creatina etc... Momentat imi economisesc banii ca in viitorul apropiat o sa ma duc pana la spital si sigur o sa cheltui ceva verzisori acolo , dar poate in viitor prin noiembrie o sa imi cumpar  de  la Myprotein fulgi de ovaz care contin carbohidratii si unt de arahide.

Astept niste mici sfaturi daca se poate , ma scuzati daca am gresit!

O seara buna!

sandu222, on 14 septembrie 2019 - 11:56, said:

am revenit in sfarsit dupa vacanta. Dupa cum am mai spus,  nu am avut inca 5 saptamani in care sa nu fac absolut nimic. Am mancat normal fara niciun supliment proteic. Maine revin in sala, sper sa nu ma sochez tare.

UNknown05, on 14 septembrie 2019 - 21:53, said:

Consideri prost... Poți face o genuflexiune până jos cu macar 90 de kile nici spate?

Și da, e o problema mare, fiindcă genoflexiunile și îndreptările sunt miezul daca vrei sa crești.

Daca doar împingi la piept o sa ajungi sa arăți caraghios iar spate nu ai cum sa faci serios fara sa faci îndreptări.

Edited by takillya, 15 September 2019 - 10:53.

vinciun, on 15 septembrie 2019 - 00:24, said:

Chiar sunt curios , sa scrii cum a mers treaba si sa scrii si in continuare cum e revenirea.

Mai demult, cand incepusem sa ma las de sala, mai treceam asa din cand in cand sa mai fac cate un antrenament. Am ramas surprins cat de repede se duse forta, in vreun an cumulat de pauza pierdusem 50kg in forta....de la 130 la 80 la impins. La indreptari surprinzator pierdusem doar 10 kg.

Nu stiu ce sa zic. Am facut azi tot corpul, asa haotic, de toate cate putin. Da, se vede ca am pierdut ceva forta dar nici nu am fortat tare ca sa spun exact ce si cum. Nu vreau sa am febra musculara prea mare ca sa nu pot lucra peste o zi iar. Banuiesc eu ca in 2 saptamani, maxim 3, revin la rutina mea. Un exemplu - la impins din culcat faceam cu 120 vreo 9 repetari parca si azi am facut 5 dar nu am dat totul din mine. Cjiar si asa mi-a parut foarte grea bara de 120. Mai mult decat mischii simteam la limita tendoanele si incheieturile, aveam impresia ca daca mai fortez un pic imi crapa incheieturile de la antebrate si umeri. Dupa vreo 3 serii de lucru ( fara alea de incalzire) deja simteam ca incepe sa mearga insa nu mai aveam aceeasi forta musculara.

La genuflexiuni cu bara nu am simtit deloc sa scada forta fiindca e departe de potentialul meu probabil. Am facut cateva serii cu bara de 100 kg si parea destul de usoara. Totusi pe la al 4-lea set mi s-a incordat un muschi la bicepsul femural si intepenise. Se vede ca au pierdut muschii din rezistenta la efort, chiar daca au forta.

Am pus mai mult accent pe volum decat pe forta azi. Se stie ca dupa o pauza mai mare e foarte usor de stimulat anabolismul muscular chiar si cu greutati mici asa ca mi-am zis sa profit. Am pornit din start cu un volul mai maricel si o sa mentit si frecventa mai mare iar pe masura ce o sa maresc greutatile o sa mai scad usurel volumul, apoi daca va fi nevoie si frecventa.

Dupa cum am mai spus, inainte chiar daca plecam in vacanta oricum mai faceam acasa la bara de tractiuni, flotari la paralele, pistoale, flotari cu un brat. Cand treceam pe la capitala aveam mereu cu mine geanta si treceam si pe la sala dar acum absolut nimic. De fapt am facut o singura data flotari si asta a fost. Dar eram si curios cum o sa reactioneze corpul. O veste proasta e ca mi-am masurat bicepsul ieri la rece si era putin sub 45 pe cand ultimele dati era peste 46. Totusi cred ca pe langa o mica parte de muschi au scazut mai mult rezervele de glicogen cu apa aferenta, corpul "vazand" ca nu serveste la nimic sa umble cu rezervorul plin.

Cantarul zice 99-100 kg. Muschii abdominali abia se zaresc, sunt cam acoperiti dar nici burta nu am.

O sa vedem ce si cum, cert e ca o sa fac tot posibilul sa avansez mai departe dar pe de alta parte mai am planuri si in alte domenii. Cand treci de 30 incepi sa ai mai multe pretentii de la viata asta.

Edited by vinciun, 16 September 2019 - 19:04.

Si eu ma gandeam ca e gol pe aici. Cum eu am trecut demult de 30, ma lupt cu franghia doar maini, gantere pana in 30 kg bucata, loaded pushups, tractiuni, dips, triceps la helcometru 49 kg, ridicari de picioare la bara, combinatie de bodyweight si ceva fier. Incep sa ma recuperez de la problema de tendon la mana, sunt multumit pe moment. Mananc destul de curat.

Azi aveam o febra nebuna la toti muschii dar am mers asa si i-am antrenat. O senzatie unica cand te antrenezi peste febra musculara, mai ales dupa antrenament, imi simt fiecare muschiulet!

Am facut

Abdomene inverse la banca declinata 4x15
Presa pentru picioare 4x12 in superset cu
Presa pentru pectoralii superiori 4x12
Flexii biceps femural in super set cu
Extensii cvadriceps
Ramat superior cu pieptul sprijinit la un aparat in superset cu
Presa pentru umeri.

La toate am facut cate 12 repetari. Dupa cum spuneam, vreau sa dezvolt un pic rezistenta cardiovasculara si musculara si apoi o sa maresc pentru forta.

Data trecuta facusem

Abdomene inverse 4x 20, 15, 15, 10
Impins culcat cu bara 3x5 + 1x12
Genuflexiuni cu bara
Ramat la cablu cu priza neutra
Tractiuni la cablu priza larga
Impins deasupra capului cu gantere
Flexii scott
Extensii triceps cu funia

Edited by vinciun, 18 September 2019 - 17:37.

Cat de greu e sa ai viata sociala cand vrei sa avansezi in acest domeniu. Ieri am fost la ziua de nastere al unui fin, am intins-o la maxim posibil cu paharul nebaut in fata dar oricum am servit vreo 2 pahare de vine. Azi imi vin in ospetie o prietena de a sotiei cu logodnicul si au cu ei un bax de bere... Ce poti sa le spui.. Pe de alta parte deja am facut al treilea antrenament full body saptamana asta, antrenament peste febra puternica musculara iar. E nevoie de conditii bune pentru refacere, nu alcool. Azi ma dor bicepsii de abia mai misc bratele. O sa continui asa, practica mi-a aratat ca in 2 saptamani corpul meu se adapteaza si incepe sa progreseze daca ii ofer conditiile necesare. Daca as astepta sa treaca febra, apoi antrenament si tot asa, dureaza mult mai mult.

Ma duc sa mai bag un shake de proteine de zer cu o lingura de miere. Niam niam...

Edited by vinciun, 22 September 2019 - 20:57.

Iar peste febra m-am antrenat. Deja incep sa devina mai usoare greutatile. E o enigma totusi febra asta. Multi cred ca daca inca te dor muschii nu trebuie sa-i antrenezi, e o eroare foarte mare!

Teoria spune asa: te antrenezi - distrugi muschii si cat timp de dor sunt in timp de recuperare. Cand durerea a trecut muschii s-au vindecat, ii mai lasi 2 zile si ei cresc ca sa compenseze, se adapteaza ca alta data sa faca fata mai usor aceluiasi antrenament insa noi marim greutatile si iar o ia de la capat.

Sa te potrivesti acestei teorii ar insemna ca daca am traumat muschii si nelasand timp suficient pentru reparatie daca ii antrenez din nou, la al doilea antrenament ar trebui sa fiu mai slab in forta fiindca muschii nu doar ca nu au avut parte de supracompensare dar nici macar nu s-au vindecat, adica nici la starea initiala nu au revenit. Practic dupa vreo 20-30 de antrenamente peste febra musculara ar trebui sa ramai fara muschi. Realitatea ne arata insa cu totul altceva. Adevarul e ca febra musculara nu spune mare lucru si nu prea are rost sa te ghidezi dupa ea. Asta nu inseamna ca poti sa te antrenezi cat vrei si oricat de des.

Organismul are niste limete de refacere, care-s limetele? Ca incepator nu ai cum sa le simti, mai bine urmezi sfaturile acelor care au experimentat destul pe diferiti indivizi si au obtinut niste cifre generaliste, cand devii mai experimentat le cunosti singur. In oruce caz cei mai buni indicatori sunt performantele din sala, metrul si cantarul. Indiferent ca ai febra musculara sau nu, daca pe cantari adaugi si  in forta cresti inseamna ca esti pe drumul cel bun.

Febra musculara apare in urma acumularii acidului lactic în mușchi și nu în urma microfisurilor care duc la hipertrofie. Deși sunt fenomene conexe totuși au puține un comun. Acidul lactic apare ca urmare a arderilor anaerobe și nu are nimic în comun cu durerea pricinuită de microfisuri.

UNknown05, on 14 septembrie 2019 - 21:53, said:

daca targetul tau este sa faci flotari si tractiuni cat mai multe, este destul de simplu
urmeaza un program de antrenament in care sa faci flotari si tractiuni pornind de la putin la mult si eventual un circuit full body si 20 min de cardio de 3 x / saptamana.
apropo lasa telefonul decat orientativ . nu cred ca faci 15 km /zilnic lucrand chiar si la depozit. telefonul cuantifica orice miscare inclusiv miscarea pana la frigider sau toaleta. aia nu e cardio ce faci tu in depozit
la 19 ani si 178 cm ar fi ideal sa ai vreo 70kg  nu 82 deci atentie la dieta.

Edited by esaob13, 24 September 2019 - 10:30.

178 si 73 kg am eu si par scândură 😂
Am poza pe jurnalul meu

Edited by robert8197, 24 September 2019 - 17:18.

Mariusvlad2, on 24 septembrie 2019 - 09:41, said:

Atunci,parerea ta care e? Ne antrenam peste febra musculara sau nu? Ca toti se tem sa faca ceva daca au febra pe motiv ca nu se recupereaza, ideal ar fi sa doarma toata ziua.

Febra musculara poate apare atunci cand faci ceva nou, chiar daca lucrezi cu 10kg, apare  mai des atunci cand ai facut o pauza mare sau cand ai marit volumul cu mult, nu e un indicator al cresterii. Eu daca scad 20kg pe bara si fac multe repetari am febra musculara dar pregres nema.
Am patit sa am febra musculara dupa ce am facut multe repetari la gambe cu greutate foarte mica, dar gambele tot la fel au ramas.
Am avut febra musculara cand m-am reapucat de exercitiile pe care le abandonasem.
Daca nu fac biceps 2 saptamani si incep a3a saptamana sa fac, am o febra de ma dor mainile cu tot cu tendoane, dar bicepsul ramane la fel. In mod ciudat dupa atatia ani nu ar mai trebui sa am febra, nu?

Parerea mea e ca febra e o simpla reactie a corpului, daca lasi 48 ore intre aceleasi grupe poti repeta chiar si cu febra.
La coapse insa nu mai merge treaba cu 48ore daca faci un antrenament mai serios. Poti sa ai sau nu febra dar simti ca nu mai ai acelasi randament.

Asa e, progresul din sala iti arata daca esti pe calea cea buna sau nu, nu febra musculara. E bine ca ne-am lamurit si cu acest mit, foarte multi se tem sa se antreneze peste febra.