Programe de antrenament

Salut, băieți!

Am inceput si eu sa-mi revin dupa o accidentare ușoară. Azi o să fac piept, biceps, triceps. Vedem cum merge

Sandu, felicitări!

Progresezi foarte bine, deci exista viata si dupa 30   Sunt sigur ca ii motivezi pe multi care mai citesc pe aici.

Edited by Dany_Darke, 05 February 2024 - 17:50.

Azi am fost sa fac pectorali. De fapt impins, cine ma intreaba nu mai zic ca fac pectorali zic doar ca fac impins. Nu ma intereseaza fluturari, cabluri, gantere iar cresterea masei e pe locul 2.
Am fost curios sa vad cum merge 140kg fara alte serii care sa ma oboseasca. Am facut 3 repetari lejere, am fost asa de multumit incat nici nu am mai incercat repetarea 4(eram setat pe cifra 3) care ar fi fost cu ajutor. Cred ca daca prind o zi buna pot face 4 repetari, dar momentan sunt curios daca pot cu 150.

Dupa o perioada lunga in care m-am jucat cu greutăți ridicole, de 3 săptămâni am reînceput sa-mi revin. Ca idee, acum o luna abia faceam 5 repetări cu 100kg la impins din culcat. Flexii biceps cu bratul stang, cu o gantera de 18kg doar 3 repetări.  A fost greu dar am continuat, desi aveam dureri mari, imi spuneam ca important e sa continui, sa nu ma opresc, indiferent de rezultate. Din fericire acum incep sa vad cum revine forta si ma bucur ca nu m-am oprit. Azi am facut 7 repetări la impins din culcat cu bara. Evident dupa o încălzire foarte lunga: 20kg x 20, 60x12, 80x8, 100x8, 110x6, 120x5, 130x 7 si in final am bagat 140 x3.
Toate seturile executate perfect, lin, concentrat, amplu. Sper ca in viitorul apropiat sa fac 130 x 8, 140 x6. Vad ca avem performante asemănătoare, Sandule.
Eu am mai facut dupa impins cu bara si inclinat cu ganterele de 40kg. Nu e mult dar le-am facut mai mult pentru "sa-mi simt muschiul" nu forta bruta. Adica lent, amplitidine mare pana jos, sus, concentratie maxima etc. Dupa astea am bagat si fluturari cu ganterele tot cu amplitidinea maxima ca sa lucrez mobilitatea si sa-mi intind muschii. Apoi triceps, biceps. Exerciții de mobilitate pentru umeri cu bastonul dupa care alt exercitiu tot de mobilitate la cabluri.

Azi am facut pt. prima data cu 150kg la impins. A mers perfect, cred ca la start am stat cu bara 2-3 pana sa cobor, controlat, impins fara emotii, stabilitate, 1x150 dupa care am mai facut o serie de o repetare (aducandu-mi aminte cum face Vinciun mai multe serii  x1) sa vad daca mai pot face, si a mers si asta. In momentul ala mi-am dat seama ca trebuia sa pun 155. Cred ca 150 e cea mai mare greutate impinsa vreodata de cand e sala aia si pariez ca va trece multa vreme pana sa vina cineva care sa faca cu mai mult. Nu ca ar fi mult, dar n-are cine, poate doar daca vine unul deosebit sa faca cu 200 direct.
Si curios, dupa asta a mers si 130x7 pt. care asteptasem saptamani.



Acum, ziceam ca am o filmare la genuflexiuni. As fi preferat sa o pun aici dar e limita de 40Mb. Nu a fost o zi exceptionala, nu prea dormisem cu o seara inainte, asa ca n-au fost cele 35 de repetari ci 30. Da, nu ma las foarte jos, dar am 2 motive: lipsa mobilitate(vad ca nu pot face nimic aici) si nu prea as vrea sa dezvolt gluteus.
Cu ocazia asta poate ma corecteaza careva in privinta executiei, poate Lion. Executia mea e dependenta de problemele anterioare la coloana, umeri, genunchi etc dar incerc sa modific.
Si tot cu ocazia asta, Lion, poate doresti daca vrei, sa ma ajuti sa-mi spui cum sa dezvolt mai bine  partea interioara a coapselor si exteriorul de la jumate in sus, am sa fac un desen. Multumesc!

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/UThUbNFfjVo?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Edited by sandu222, 10 February 2024 - 00:02.

Pentru partea interioara a coapselor faci genuflexiuni/presa cu picioarele depărtate.  Este si un aparat de izolare la care trebuie sa apropii genunchii. Partea din exteriorul coapsei merge bine la genuflexiuni/ presa cu talpile la distanta medie dar sa te lasi mai jos un pic. In pozitia apropiata de varf lucreaza mai mult partea interioara de langa genunchi.

Referitor la genuflexiuni, e tare ca poti face atâtea chiar si asa, cam necomplete. Dar eu in locul tau as căuta sa cobor cat mai mult. Pune mai usor si fa o genuflexiune completa pana jos, o sa vezi ca-i cu totul alta senzația. Coapsele alea din exterior pe care le cauti, le simti cum crapă fix in momentul ala, cand esti putin mai jos de paralela cu solul, da va lucra si fundul mai intens dar aia e. Acum stiu ca-i usor de dat sfaturi, dar incearca sa intinzi fundul la maxim in spate de parca ai vrea sa te asezi pe o bancuta si astfel coboara cat mai mult. La inceput poti pune ceva sub talpi.

sandu222, on 10 februarie 2024 - 00:02, said:

Intr-adevar nu sunt foarte adanci genuflexiunile tale insa sunt la limita decentei ca si amplitudine. Cunoscand problemele tale cu spatele, as zice ca sunt in zona cea mai safe pentru spatele tau inferior.
Mi-e greu sa judec forma doar dupa filmarea asta, insa exista ceva probleme de mobilitate in articulatiile soldurilor, genunchi si glezne care te impiedica sa cobori mai jos intr-o forma sigura.
Mie, spre deosebire de colegul de mai sus, imi place ca tii torsul cat mai vertical si ca nu tragi de glutei in spate ceea ce ar face sa iti inclini torsul spre fata, mutand astfel o buna parte din efort de pe cvadricepsi pe glutei, femurali si spatele inferior. Ceea ce zice el are sens la powerlifting cand poti intra in pozitia de adancime la maniera asta, insa nu are sens daca scopul este sa pui maxim de efort in cvadiceps.
Se vede acea lipsa de mobilitate in solduri si glezne pentru ca pe masura ce cobori, in loc sa cobori cu fundul mai jos, duci genunchii in exterior, pana la limita la care te lasa mobilitatea gleznelor. In range-ul de miscare pe care il faci mobilitatea genunchilor nu ajunge la limita, ti-ar fi testata doar in momentul in care cobori fundul intre picioare si nu sa duci fundul in spate si sa te inclini din torso spre fata.
Ti-as recomanda niste exercitii de mobilitate solduri si glezne, dar cumva mi-e si frica pentru ca stiu ca nu prea ai rabdare. Zic de doua ori, rabdare, exercitii de mobilitate, rabdare si iar rabdare....inainte de a incepe sa cobori mai mult de atat.

Referitor la dezvoltarea in punctele in care le-ai mentionat...din pacate nu prea merge ceea ce doresti tu. La cvadriceps este destul de greu si sa muti mai mult efort pe unul din vasturi, dar ceea ce vrei tu este aproape imposibil. Chiar daca muti mai mult efort pe vastul lateral, acesta se va contracta relativ uniform pe cursa miscarii (desi in partea de jos a miscarii vei simti ca se contracta mai tare zona de deasupra genunchiului), nu poti sa muti efectiv efortul doar in zona de sus a vastului lateral. Observ ca incerci la primele repetari sa mentii muschiul in tensiune, insa furi prea mult din miscare in partea superioara si poate de accea nu simti suficient efort si pe zona superioara a vastului lateral.
Recomandari pentru vastul lateral cvadriceps:
- prima si prima oara incearca sa cresti mobilitatea in solduri, glezne si genunchi, inainte de a pune mai multa greutate sau de a incerca sa cobori mai mult decat atat;
- pe masura ce simti ca se imbunatateste mobilitatea, poti incerca o varianta cu o distanta intre talpi mai mica decat faci in prezent si cu talpile doar putin rotite catre exterior. Dar atentie nu o sa poti face asta fara o mobilitate buna in solduri, glezne si genunchi
- incearca genuflexiuni cu bara pe piept, vei vedea ca o sa poti cobori mai mult decat ce faci acum pentru ca te obliga la o pozitie mai verticala a spatelui. Nu te uita la greutate pentru inceput, oricum nu vei putea folosi la fel de multa greutate ca la varianta cu bara pe ceafa. Varianta cu bara pe piept pune mai mult efort pe cvadriceps si mai putin pe femurali si glutei tocmai pentru ca nu poti duce fundul in spate sa implici gluteii si femuralii, pentru ca in cazul asta vei scapa bara in fata. In cazul asta mai putina greutate poate inseamna mai mult pentru cvadriceps.
Si aici insa depinde de mobilitatea in umeri si palme (daca vrei sa incerci priza ca la haltere), care ajuta mai mult la pastrarea pozitiei verticale decat cea cu bratele incrucisate (care nu prea este safe la greutati ceva mai mari).
- introdu in antrenament fandari (in mers cu gantere in maini sau bara pe ceafa) si fandari bulgaresti (bulgarian split squat). Te temi de implicarea gluteilor, insa de multe ori quads merg mana in mana cu gluteii.
- la extensii la aparat tine varfurile talpilor spre interior, vei simti ceva mai mult efort in vastul lateral. Este insa un efort pe care trebuie sa-l cultivi, s-ar putea sa nu-l simti de prima oara.

Referitor la vastul median (cel dinspre interior)...deja faci ceea ce trebuie pentru zona aia, avand o distanta intre talpi destul de larga si ducand genunchii inspre exterior. Forma muschilor este si conditionata genetic prin insertii, uneori nu poti face mai mult decat ti-a dat natura.

Edited by the_lion, 10 February 2024 - 19:12.

Mie imi pare ca te asezi prea "pe genunchi" de aia spuneam sa impingi fundul in spate. Evident ca scopul e sa ramai cat mai vertical posibil, nu am recomadat sa faci o semi goodmorning.

Despre desfacutul genunchilor in lateral. Cand femurul e lung, forma articulatiei coxo-femurale dicteaza daca departezi genunchii la maxim cand te asezi ori mentii coapsele aproape paralele intre ele cu genunchii mai in fata.

Daca ai trunchiul scurt si femurul lung nu poti executa genuflexiuni cu bara in spate pastrand corpul vertical si genunchii in fata. Ori te inclini (semi goodmorning) ori departezi genunchii (daca articulatia coxofemurala iti permite).

Persoanele cu bustul lung si femurul scurt pot mai lejer sa execute genuflexiuni cu bara in spate pastrand corpul apropiat de verticala.

Aparent acestia din urma sunt cei mai dotati si buni pentru squat dar realitatea face ca ei, de fapt, se accidenteaza cel mai usor in zona lombara. Facand squat cu ușurință pastrand bustul aproape de verticala si parghia avantajoasa avand in vedere femur scurt,  greutatile cresc lejer. Insa cand dintr-o eroare au scapat greutatea prea in fata, bustul lung creeaza o parghie exact impotriva lui, punand tensiune enorma pe zona slaba - lombara.

Aia cu spatele scurt si femur lung, din start sunt dezavantajati la forta, deci incarcatura mai mica. Faptul ca sunt nevoiti sa lucreze in forma de semi goodmorning isi lucreaza si spatele mai intens. In caz de pierdere de echilibru si scapat bara putin in fata au sanse mult mai mari sa faca fata datorită spatelui antrenat si scurt - parghie favorabila.

the_lion, on 10 februarie 2024 - 19:08, said:

Multumesc! am sa incerc sa pun in practica. Asa e , soldurile sunt problema mea. Cam simt dureri dupa antrenamentul de spate si coapse, iar durerile astea sunt si musculare si de oase/tendoane. Simt gluteusul  ca ma doare pana unde se termina muschiul spre lombari, ma doare si asanumitul os ilion de la exteriorul coapsei pana sus spre lombari sau poate doar radiaza de la altceva. Dar nu ca atunci cand ai probleme lombare, ca in 2-3ore imi revin dupa un masaj si ceva intinderi facute acasa, tot timpul fac asta altfel durerea persista peste noapte.

In partea mai de jos pe interiorul coapsei, langa/sub genunch pana spre mijlocul interior al coapseii, acolo se poate mari cumva volumul muscular? Nu-mi place cum arata, pare zona nelucrata.
Per total mi-as dori coapsele sa fie mai ^rotunde^ cvadricepsul mai ^bombat^, interiorul mai plin si exteriorul ceva mai ^rotund^. Dar zici ca asta e genetic si e normal sa fie asa.
Am mai zis eu ca nici pe la 25 de ani nu avem picioarele ^frumoase^ ca forma, dar fiind mai  mari pareau mai rotunde, probabil si pt. ca nu ma feream de presa atunci.

Lion tu ce zici, daca simt ca dupa un antrenament de picioare/impins nu mai am ^vlaga^ a doua zi, ma simt epuizat dar nu distrus, sa iau pauza la grupe mai putin importante pt. mine? Sau sa nu pierd timpul si sa fac dar nu la intensitate ridicata? Ca sa fac cat mai des impins, restul de grupe inafara de coapse, le grupez, le ^strang^ laolalta sa scap de ele cat mai repede.
Si cu ocazia asta te rog sa ma ierti ca asta vara te-am cam criticat, am fost cam acid la adresa ta. Ma refer la faza cu borcanele de orez in concediu

IngeT801, on 05 februarie 2024 - 23:12, said:

Eu fac 10x20, 10x30, 3 seri ix 5-8rep cu 40, 8-9x60, 5x80, apoi daca fac pana in 130 bag direct, nu mai fac cu 100-110. Daca as face ar fi 1x100, 1x110. Daca trec de 130 mai fac 1x120.
La seria de 5x80 imi dau seama cum va merge ziua. Daca simt putina oboseala, dureri in coate, putin tremurat in antebrate cand pun bara la loc sigur nu fac cifra care trebuie la greutate mai mare.



Am mai facut un clip cu 25x120 la genuflexiuni. La spate se aduna placile binisor, cred ca si tractiuni as face vreo 10.  
Saptamana asta dupa acele genuflexiuni n-am mai reusit 7x130, adica au fost 7 dar m-a ajutat putin un baiat, iar eu nu contorizez asta. Apoi am reusit un 10x120, curios de obicei faceam 9, 12x110, 18x100. Apoi 2 serii de 7x110 cu stop de 2s jos si plecat in viteza sus, si 10x100. Niste flotari cu 40kg pe spate si banda portocalie peste umeri sa fie mai greu, aici e similar cu vreo 110-115 la impins, ceva fluturari si cam atat. A si abdomen.

Edited by sandu222, 15 February 2024 - 18:48.

Pana revine prietenul nostru Vinciun, ii dedicam acest clip:  [ https://www.youtube-nocookie.com/embed/Uze3xXXdGOY?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Apropo, vedeti ce misto e tipa de la 1:48 aia cu rochie bej scurta, parul tuns scurt si pantofi negri?

Edited by sandu222, 15 February 2024 - 20:09.

 sandu222, on 15 februarie 2024 - 20:04, said:

Sa nu ai vedenii de la hipoxie, tinut respiratia. Daca te inconjoara blondele, nu te du dupa luminaaaa....


La mine e viata dupa 30...de repetari, ce credeati voi?

Mentin standardul de flexii gantere cu 22 kg per mana, 8-10 rep, dupa caz.

Program de gambe.. vezi omul ala cu pantaloni oranj. Superba si mozica bulgarilor. Folosesc mult si ritmurile asimetrice balcanice, si armoniile specifice, dar o combinatie placut ca nu-i trist deloc, dar nici vesel sec, foarte interesanta muzica lor. Dar cum tot danseaza ala cu picioarele goale cred ca ar ajuta la gambe.
[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/HVwH66boY28?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Edited by bursucelu_viesel, 17 February 2024 - 17:00.

Hora fitness, capoeira, bagam orice face gamba mare.

overseas, on 17 februarie 2024 - 17:33, said:

No.....ca mi-am adus aminte  
Asa ceva......
Am gasit ceva pe net si nu puteam sa pastrez doar pt. mine, zic sa arat si altora ca asa e frumos. Vedeti ca sunt mai multe clipuri, eu am ales vreo 3 pe care le-am vazut eu:

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/Y5hv-3eN4D8?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/wSZx6b6csEU?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/nKHFM3v6inw?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Am dat-o putin pe dieta, am concluzionat ca am BF prea mare. Aveam ideea asta  de cateva saptamani. Am scazut 6-7kg in ultimile saptamani. Am mai pierdut ceva la forta, dar numai la greutati mari vad. Azi am facut 21 de repetari cu 100 la impins. Luni am urcat la 170kg la genuflexiuni sa vad cat pot duce. Nu tin cont ca am pierdut kg, fac maxim cat pot si repetari si greutate. La spate am facut tractiuni, eram curios, am facut lejer 10. Nu vreau sa performez la tractiuni, dar daca mai scad 3kg o sa pot face 14-15rep.

Edited by sandu222, 28 February 2024 - 20:45.

Tare 21 reps la impins cu 100. Slăbuț la tracțiuni. Fa ceva!

Genetic avem spate mai bun decât pectorali. Spatele necesita mai multe exerciții si in general volum mai mare. Duce bine 4 exerciții diferite a cate 4-5 seturi fata de piept, unde majoritatea daca bagam mai mult de 3 exerciții nu ne mai recuperăm calumea, apar tendinite etc.

Culmea e ca parca ne-am fi vorbit. Am trecut si eu pe dieta, 107kg imi pare prea mult, nu-s fan. De ieri nu mai pun gram de zahar in nimic. Cafeaua amara, trebuie sa ma reobișnuiesc.

IngeT801, on 29 februarie 2024 - 23:38, said:

Cred ca la impins acum o luna as fi reusit 23-24rep. Da, asa am vazut ca spun si altii, spatele e cel mai important, am inceput totusi sa fac ramat cu bara T, problema e ca nu ma pot abtine, de dus duc...dar nu vreau nici sa risc. De cand fac ramat( stand de bancuta) cu un brat la helcometru mi-a crescut f. mult forta la exercitii de tras in plan vertical. Dar si la ramat normal, e mult mai usor.

IngeT801, on 29 februarie 2024 - 23:40, said:

La cat vrei sa ajungi? m-ar interesa mai mult procentajul de BF la care vrei sa ajungi, poate imi explici si mie cum sta treaba in momentul cand ajungi spre final de dieta si parca nu mai merge treaba, stiu ca va veni acest moment. Si acum imi da impresia ca pierd in volum, scade talia, se duce grasime de pe coapse, dar parca pe abdomen se duce f. f. putin. E doar senzatia sau chiar asa e in realitate? se duce mai greu de pe abdomen? Scade pe laterale, apar intercostalii, simt muschii abdomenului, simt santul vertical dar parca nu vad rezultate , parca stratul de grasime tot atat de gros e in zona aia, fix de sub pectorali.