Kettlebell

2 de 16 am vrut sa scriu mai sus.

Eu până acum am mers cu câte una din fiecare, 12, 16, 20, 24. Mă întreb dacă o merita să mai iau încă una de 16. Or fi anumite beneficii în folosirea a două kettlebell-uri în același timp? Și la exercițiul de mai sus, la o adică l-aș putea face cu una singură.

Mai toate exercițiile care implică să țin kettlebell-ul deasupra capului mi-au pus probleme la început. Nu am scăpat-o, dar a fost cât pe ce de câteva ori. Am citit de un exercițiu, să faci presă, cotul blocat, și pur și simplu să mergi cu greutatea sus în toate direcțiile, în față, spate, laterale.


Singura dată când am scăpat-o a fost la un exercițiu de încălzire, pe care nu-l mai fac din motivul ăsta:

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/1jq_Bkch9SA?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]


A mușcat oleacă din parchet, iar vecina de dedesubt cred că a fugit puțin pe scări de frica cutremurului.

Si eu rar foloseam doua in acelasi timp. Cand foloseam doua pentru mers fandat sau step-up puteau fi si gantere, nu era neaparat nevoie sa fie ketlebels. Nu am avut probleme cu echilibrul sau sa o scap din mana. Probabil si datorita faptului ca in scoala-liceu practicam lupte libere si a dus fiecare ce avea pe acasa acolo. Eu am dus o ghira, ne-am antrenat destul cu ea la instructiunile antrenorului.

Personal nu prea sunt amatori de trucuri diverse. In sat le foloseam pe post de greutati legate de centura cand faceam tractiuni sau flotari la paralele. Impins deasupra capului merge perfect, imi place foarte mult sa-l efectuiez cu ghira dar de la o vreme cea de 24 devenise prea usoara si am trecut la gantera. Pe post de greutate suplimentara mergeau perfect la pistoale, la fandari si step up 2 de 16 devenise prea usoare. Acum mai folosesc si in sala una de 16 cand vreau sa fac conditionare. O iau si efectuiez fara oprire swings, smuls si aruncat. Fac  cu un brat pana obosesc apoi schimb bratul.

Experienta mea: daca au greutatea potrivita, sunt mult peste gantere (in sensul marimii grupelor de muschi antrenati si eficientei unui antremanet scurt), dar sub ce poti face cu aparatele de la o sala buna. Foarte OK pentru acasa - acum nu se prea mai gasesc in US (preturi mari si greutati mici) din cauza cererii mari din timpul pandemiei. Mai e un aspect foarte, foarte important: e al naibii de usor sa te accidentezi. In primele doua saptamani am facut intinderi si la spate si la incheietura mainii drepte (mana mai puternica e stanga la mine).
Plusuri si minusuri.

clorel_utnapishtim, on 09 februarie 2021 - 04:43, said:

Eu spatele l-am avut varză în prima săptămână. Iar asta o pun pe baza poziției greșite la swing. Dacă stai cocoșat, dacă ții capul în jos, sau din contră, în sus, dacă nu te împingi din bazin, din fesieri, din picioare, ai probleme cu spatele.
Și la mână, tot de la tehnică poate fi, e o metodă oarecum universală de a ține kettlebell-ul când îl ridici deasupra capului, bagi mâna sub mâner, desfăcută, iar bara mânerului ar trebui să îți vină la 45 de grade în palmă. Dacă îl ții cum poate ar fi intuitiv, de mâner, care-ți vine perpendicular în palmă, ai și probleme cu încheietura, faci și bătături foarte repede. Iar problemele cu încheietura constau de la faptul că îți stă strâmbă dacă ai o altă poziție. De-asta se consideră poziția aia a mâinii universală, pur și simplu funcționează mult mai bine pentru majoritatea oamenilor.

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/dGuiPYOVpYk?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Nu știe engleză prea bine, dar asta e tehnica.

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/wmUN9QzcsZk?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]


Nu ar trebui niciodată să o ții ca pe o ganteră când o ridici deasupra capului, îți distrugi încheietura și ajungi să te accidentezi.

Edited by SmurfK, 09 February 2021 - 09:59.

Am zis ca sunt interesat si mi se pare valoros KB, dar ma lupt sa inteleg esenta si specificul, nu doar sa inlocuiesc gantera. Am incercat swing la sala singur, mi-a iesit bine, ca simt miscarea. M-am mai antrenat cu sacul bulgaresc, interesant. La bulgari parca se lauda ca traditional luptatorii se antrenau doar cu KB si rupeau muntii, hm....
De ex. turkish getup arata foarte exotic dar poti sa-l faci de 1000 de ori ca tot burtos ramai si nu cred ca faci fata la un antrenament cu gantere la un nivel echivalent pentru toate grupele.

Eu pana acum nu am gasit ceva mai eficient decat bara si franghia pentru mine, in 5 min pot sa ma pompez si sa ma epuizez, pot adauga greutate etc.

overseas, on 09 februarie 2021 - 11:29, said:

Păi esența este că, făcând swing-uri îți lucrezi fesele, picioarele, abdomenul, spatele, umerii, faci și cardio. Mi se pare greșit să compari cu ganterele, care sunt folosite pentru a izola grupele de mușchi. Kettlebell-ul e folosit fix invers, de a activa cât mai mulți mușchi în același timp. Bineînțeles că nu ai aceeași eficiență la dezvoltat masă musculară cum ai cu ganterele, dar pot spune că ai aceeași eficiență din punct de vedere al timpului, poți compresa un antrenament complet cu kettlebell în 30m. Poate fi greu să dezvolți masă musculară, dacă asta vrei, dar cardio, dexteritate, echilibru, activarea musculară, chiar și încheieturile, le cam punctezi pe toate.
La kettlebell cred că alegerea greutății e importantă. Dacă faci swing și nu simți că ești tras puțin în față de greutate iar tu trebuie să-ți fixezi picioarele în pământ, cred că ar trebui să alegi o greutate mai mare.

Ca exemplu, eu fac swing cu 20-24 kg. Dar Turkish Get up, nu fac cu mai mult de 16, pentru că nu pot. Îmi e greu să țin o greutate atâta timp deasupra capului, cu o singură mână. Pe de altă parte, dacă aș face swing cu 12, 16, aș face cam degeaba, că mușchii nu s-ar mai activa atât de bine.

Poveștile cu antrenamentele de la ruși cu kettlebell eu cred că au și o doză de folclor, dar cred că erau și foarte practice. Că eu pot arunca ghiuleaua asta afară, o pot lăsa în curte, plouă pe ea, ninge, nu pățește nimic, poate ruginește puțin, dar o pot folosi în continuare. Așa mă gândesc că le foloseau, le lăsau prin curte, sau pe trasee, pe unde se antrenau, le foloseau și le aruncau tot pe-acolo.

Ca recomandări pe care le-am găsit eu, în funcție de greutate, sunt cam următoarele:

- Turkish Get-up - dacă reușești să faci 5 pe fiecare parte, consecutiv, fără să te odihnești între fiecare, ar trebui să crești greutatea;
- Presă deasupra capului - dacă faci 10, ar trebui să crești greutatea;
- Squat - la 10 ar trebui să crești;

Cam astea sunt exercițiile principale de forță și astea sunt recomandările.

La celelalte, tot în stilul ăsta, dar depinde. La swing cred că e o chestie de cum îl simți. Eu cred că cel mai bine e să fie greutatea suficient de grea încât să o simți că te trage, dar nu prea grea încât să nu o poți ridica printr-o mișcare explozivă a picioarelor și bazinului.

overseas, on 09 februarie 2021 - 11:29, said:

Dar e destul de greu să ai bară și frânghie în apartament.

Dar mai toate exercițiile pe care le faci cu greutatea corpului pot pune probleme persoanelor care au ceva kg în plus. Pe lângă asta, pun probleme și persoanelor care au kg în minus, dar le rezolvă cu greutăți.

Cum zici tu că bara și frânghia funcționează pentru tine, e super, n-ar trebui să le schimbi cu nimic. Dar cam așa funcționează pentru mine kettlebell-urile, se potrivesc și modului în care fac eu exerciții (de multe ori noaptea), acasă, dar și locului, că n-am spațiu în apartament să am aparatură mare sau multe chestii care ocupă spațiu. Ghiulelele stau în colțul lor, nu mă împiedică cu nimic.

Edited by SmurfK, 09 February 2021 - 12:13.

Eu scquat cu ketlebels nici nu-l iau in considerare. La squat pui 80-100-150-200 kg in functie de nivel. Ca fac unii squat cu o ghira sau gantera tinuta cu ambele maini asta ar merge pentru cardio dar nu o poti numi forta.



Dupa ai spus si tu, ketlebels nu inlocuieste altceva. In general sunt foarte practice si interesante pentru conditionare si dezvoltarea muschilor stabilizatori, coordonare si echilibru, conexiune neuromusculara dintre brate si sold.

Cu adevarat forta poti face doar la cateva exercitii precum ar fi impins deasupra capului si ar mai fi 2 sau 3. Aici putem include si pistoale sau indreptari cu un picior insa ghira nu prea mai are vreun avantaj,o tii pur si simplu la fel cum ai putea tine oricare alta greutate.

Nu recomand nimanui sa inceapa direct swings, smuls, aruncat si alte exercitii asemanatoare  foarte dinamice si explozive. Asa te accidentezi foarte rapid fiindca tensiunea in muschi variaza foarte mult in timpul executiei, un incepator nu ar sti cum sa-si mentina spatele drept, sa impinga din sold, sa stea ferm cu greutatea corpului bine partajata pe ambele picioare.

La inceput se invata a executa corect indreptarile clasice si sumo. Miscare cu viteza normala, greutate micuta, atentie mare si concentrare asupra posturii in timpul executiei. La fel genuflexiunile cu ghirele tinute sus la umar. Impins deasupra capului fara elan, controlat si corect. Ramat vertical cu un brat. Abia dupa ce aceste exercitii sunt executate frumos, ai obtinut ceva forta, iti poti mentine postura corecta in timpul executiei incepi combinatii lejere. Cu ghira tinuta la umar faci o genuflexiune combinata cu ridicare deasupra capalui. La inceput mai lent pe urma exploziv, practic ajungi s-o arunci.

Combini o indreptare cu ramat vertical si pus ghira la umar fara sa impingi deasupra capului. Adica practic o iei de jos si o pui la umar explosiv si rapid. De aici deja poti incepe orice fel se combinatii, swings etc.
Dar nu se incepe niciodata de la coada,in niciun domeniu. Fiecare lucru complicat e alcatuit din lucruri simpli si trebuie invatate mai intai alea simple ca sa poti face lucruri complicate usor.

vinciun, on 09 februarie 2021 - 13:42, said:

Cam asa ma gandeam si eu.

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/nqzf1Irdeho?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Ăsta e exercițiul pe care-l faci până uiți cum te cheamă înainte să te apuci de swing. Mișcarea e fix aceeași și în timpul swing-ului.

Și am mai văzut un tutorial interesant, pentru swing făcut pas cu pas:
[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/uI8ES4jRcPk?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Cu toate că poate părea logic să începi cu o greutate mică, cred că e greșit. Cu greutatea mică poți dezvolta niște obiceiuri foarte proaste.

vinciun, on 09 februarie 2021 - 13:42, said:

Bine, tu ești la un nivel mai superior, ridici mai multă greutate. Eu fac squat cu kettlebell-ul în față, pentru mușchii abdominali, și tot pentru asta, îl țin cu coarnele în jos, de coarne, la nivelul pieptului (antebrațul și brațul la 90 grade), îl duc în spate, la ceafă și îl aduc înapoi. E un exercițiu ok pentru abdomen, și mi se pare mai eficient decât cu gantera, simt mai bine greutatea. Sunt un fel de abdomene, dar făcute în picioare, așa că nu-ți afectează coloana ca cele orizontale. Sunt sigur că au un nume, dar nu-l cunosc.

Aluia din clip ii vine usor sa arate avand deja o baza. Pana nu inveti sa faci indreptari corecte nu are rost sa te avanti in swinguieli de astea. Si inca cu greutate mai mare. Cale sigura de accidentari.

Stiu ce inseamna incepatori. Chiar si la exercitii banale precum e  ramatul e nevoie de ceva timp pana il executa corect si de fiecare data e nevoie de cineva sa-l urmareasca si sa-l corecteze pana i se intipareste miscarea bine in cap fiindca ba uita sa mentina spatele drept, ba lasa un umar in jos si uita sa-l mai ridice, ba ridica cu tot trunchiul greutatea, da din cap si multe altele.

Diferenta la ramat e ca se face cu greutate mica la inceput si lent. Astfel ca e pericolul e mai mic chiar daca se mai fac si greseli. La swing nu e loc de greseli. O greutate aparent mica-medie cand o iei de jos, o data aruncata, in unele momente aplica forte destul de mari dar doar pe perioade foarte scurte si in anumite pozitii ale corpului. Cand te lansezi trebuie deja sa ai o baza.

De acord cu tine. Dar cred că ar trebui ajustată greutatea încât să-ți opună puțin rezistență.

Uite un clip, la întâmplare, unde e ce zic eu:
[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/utUDfxQe-yU?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Fetele astea folosesc o greutate mult prea ușoară. Și au dezvoltat niște practici greșite. Fac swing-ul din mână, se apleacă aiurea, nu fac hinge, nu obțin beneficiul lanțului posterior pe care-l dă acel exercițiu, nu împing bila, pur și simplu o ridică. Iar la clean, la fel, își aruncă greutatea peste mână, își lovesc antebrațul, pentru că e ușor să faci avânt unei greutăți mai ușoare. Dacă ar fi avut o greutate mai mare, probabil că s-ar fi gândit mai bine să își ajusteze mișcările.


Și am observat că asta-i o practică a antrenorilor de fitness. Dau o greutate ușoară și nu învață tehnici corecte. E drept, nu dăunează neapărat, dar cred că se pierde din beneficiul kettlebell-ului așa.

Edited by SmurfK, 09 February 2021 - 15:32.

Corect ce zici. Eu doar spuneam ca trebuie de trecut printr-o scurta perioada in care inveti tehnici de baza, inveti sa-ti mentii spatele drept, sa contracti fesierii etc si dupa aia treci la swing, avand deja o baza cat de cat o sa-ti permiti si sa iei direct un 10 kg ca nu e mult asta pentru unul care a facut cat de cat cunostinta cu niste indreptari de exemplu. Evident ca e nevoie de un minim de greutate ca sa-ti reuseasca aruncatul. Daca palma e mai grea decat greutatea nu merge. E ca atunci cand legi o piatra de un fir ca s-o arunci insa piatra e mai usoara decat firul.

Eu am avut bafta ca simt miscarea si muschii, cam orice imi dai sa fac gasesc varianta corecta imediat.
In schimb mi-a dat Dumnezeu destule alte puncte slabe.

Simtul asta tot prin antrenamente ti l-ai dezvoltat. Un incepator nu simte nimic. Nu vezi cum se indoaie? La impins cu bara unii se indoaie pe banca intr-o parte, ridica un picior...sau un cot e perpendicular pe trunchi dar altul pe langa corp..

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/yeMXdkZ18EA?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Un clip bunuț, care explică Swing-ul.

Aha, Pavel Tsatsouline e o mica legenda desi e dubios de neclar daca intr-adevar a avut vreo legatura cu Spetsnaz, el pretinde ca era antrenor etc

Cred că a fost. Mai toate sursele confirma asta, nu am găsit vreuna sa infirme. Și nu cred că îl luau ăștia din SUA dacă ar fi fost cu semne de întrebare, așa. Pare un individ destul de informat și cu capul pe umeri. Desigur, clipurile în care vorbește despre kettlebell și cărțile sunt puțin exagerate, dar el e mai obiectiv in interviuri.

Forumul Strongfirst e probabil cea mai vasta sursa de informații cu privire la kettlebell.


Eu unul de la Pavel Tsatsouline am aflat despre kettlebell și despre el folosit așa cum îl folosesc acum. Până atunci erau niște greutăți cu mâner pe care nu el atingea nimeni din sală. Am văzut interviul de la Joe Rogan si m-a făcut să mă interesez mai mult despre subiect.

Edited by SmurfK, 10 February 2021 - 01:03.