Kettlebell

Eu unul sunt fascinat de această ghiulea cu mâner, așa că vreau să îmi împărtășesc entuziasmul cu voi, poate mai găsesc oameni care o folosesc cu atâta plăcere cu cât o folosesc eu.


Să începem cu începutul...


Kettlebell-ul este o ghiulea cu mâner venită din Rusia în Europa și SUA. Rușii au folosit-o cu succes de mulți ani, în armată, pentru pregătirea fizică a sportivilor, dar și ca sport. Activitatea de a face exerciții cu ea se numește "kettlebelling". Go figure.

Din punct de vedere al conceptului, este diferită de o ganteră, și cred că este important să nu fie confundată cu una. Nu e o ganteră cu mâner, nu ar trebui folosită așa. Gantera are centrul de greutate pe centrul mâinii, kettlebell-ul îl are în exterior. Se folosește această caracteristică pentru a stimula mai multe grupe de mușchi (și cei din partea opusă față de cea în care e ținut kettlebell-ul). Din motivul acesta, exercițiile sunt specifice. Ideal, nu se fac flexii pentru bicepși cu kettlebell-ul cum nu se fac swing-uri cu gantera. Se pot face, dar este mult mai eficient să folosești uneltele pentru ce au fost gândite.


Există două școli de kettlebelling:

- Hardstyle - Se pune accent pe explozie și se obțin rezultate mai bune în dezvoltarea masei musculare sau menținerea acesteia. Este stilul folosit în crossfit.
- Softstyle - Se pune accent pe balans, longevitate, este stilul folosit în competiții. O competiție classică de kettlebell impune repetarea unui exercițiu în 10 minute. Cine face mai multe repetări, câștigă. Este mai eficient pentru dezvoltare cardiovasculară, echilibru.


Antrenamentul cu kettlebell face parte din sfera antrenamentelor "funcționale". Exercițiile sunt menite de a te face să efectuezi mai bine sarcinile de zi cu zi, ca om și de a-ți ajuta organismul să funcționeze mai bine, în general.


Frumusețea antrenamentului cu kettlebell stă în simplitate și eficiență. Poți face patru exerciții, cu care lovești cam toate grupele de mușchi, le poți face de câteva ori pe săptămână, iar aia este suficient pentru a te face mai puternic și mai pregătit de a fi mai om decât oamenii care petrec ore în sală și alte ore pregătind programe complexe de antrenament, pentru a se asigura că lovesc toate grupurile musculare. Datorită acțiunii excentrice, îți sunt acționați foarte mulți mușchi. Cu kettlebell nu e vorba de izolat, nu vrei să izolezi antrenamentele și mișcările, ba din contră, cauți să le extinzi, să faci exerciții care lovesc cât mai multe grupe de mușchi.

Spre deosebire de exercițiile de forță, cu kettlebell se caută, de cele mai multe ori, o constantă și multe repetiții.


Exercițiile de bază sunt:


Kettlebell swing. E menit să lucreze fesierii, picioarele, umerii, dar și spatele. Mie, doar exercițiul ăsta mi-a rezolvat unele probleme structurale pe care le aveam cu spatele. Variante: one hand swing, hand to hand swing

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/EIyOdqTf3r8?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]


Clean and press. Lucrează picioarele, umerii, pieptul, spate, abdomen. Variante: Snatch

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/48qvCvJJr8Y?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]


Squat. Bun pentru picioare și abdomen. Variante: Multe, o poți ține în sus, în jos, pe braț, etc.

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/9TOlFFKzWO0?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]


Turkish Get Up (TGU). Variante: Multe, dar nu prea sunt necesare, e o mișcare complexă, care se face cu greutăți mici, nu cred că e necesar să o îmbunătățești mult.

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/0bWRPC49-KI?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Dacă vi se pare interesant și vă bate gândul, recomandările de greutate pentru un kettlebell sunt următoarele:
- Bărbați - 16 kg. 12 kg pentru bărbații cu o formă fizică slabă, 20-24 kg pentru bărbații cu o formă fizică bună;
- Femei - 8 kg. 12 kg pentru femeile cu o formă fizică bună. Nu cred că te prea poți duce mai jos de 8, dar poți încerca, sunt unele de 6, și de 4, dar deja sunt greutăți mult prea mici, inerția nu te prea ajută la o masă atât de mică.



Există, în mare, trei tipuri de kettlebell-uri pe piață, pe care le voi evidenția în fotografia de mai jos:

 kettle.jpg   207.77K   19 downloads

De la stânga la dreapta:

- Kettlebell softstyle / cast iron (în poză e de 12 kg). Dimensiunile acestuia cresc exponențial, o dată cu greutatea. Forma coarnelor sunt așa cum e cel al meu, aceea e forma clasică;
- Kettlebell de competiție. Dimensiunile nu se modifică în funcție de greutate. Cel de 8 kg va fi fix la fel de mare ca cel de 32 kg. Este gol pe interior în funcție de cât de mult e necesar. Coarnele au formă standard. Teoreitc, sunt toate la fel din punct de vedere al dimensiunilor, materialele diferă.
- Kettlebell hybrid. Ăsta poate fi orice. A fost primul cu care am început, datorită prețului bun al celor de la Decathlon. Formele diferă, câți producători atâtea forme. Nefiind forme agreate și testate de profesioniști, pot fi problematice de multe ori, sunt făcute de oameni care nu înțeleg neapărat cum sunt folosite ghiulele astea.


Ține de fiecare ce preferă. Dacă vreți să vă apucați și nu știți ce să cumpărați, eu unul vă recomand să alegeți una din primele două variante, nu a treia. Ador produsele Decathlon, dar kettlebell-urile nu sunt prea reușite. Vizual poate părea similar cu cel de competiție la coarne, dar nu e, sunt mai late, e mai dificil de utilizat pentru unele exerciții, iar pe mână stă destul de prost. Asta nu înseamnă că, dacă nu vă permiteți mai mult, nu vă faceți treaba cu el. Vă faceți.
Eu unul tind să prefer forma de competiție, având și mâinile mai mici.


Eu unul am convertit și prietena, aruncăm amândoi cu ghiulele acum.

Cei care ați încercat, ce rezultate ați avut?

SmurfK, on 01 februarie 2021 - 23:13, said:

Suna a teleshopping.
Nu fi fraier sa mergi la sala, foloseste noua centura ABTRONIC si iti lucrezi abdomenul in timp ce stai pe canapea in fata televizorului!
Suna acum!!

SmurfK, on 01 februarie 2021 - 23:13, said:

Aveam impresia că tu ești prietena.

Am mers la sală aproape un an până să renunț și să-mi iau ce-mi trebuie acasă. Nu am văzut niciun bărbat să lucreze cu Kettlebells, doar câteva fete la clase (?) cu instructor.
Sincer, nici nu mi-am pus întrebarea ce-i cu ele. Din ce observ, cam tot ce faci cu Kettlebell poți face și cu o ganteră, dar nu tot ce faci cu o ganteră poți face și cu Kettlebell. Probabil mă înșel.
Iar mânerul pare gândit pentru o priză confortabilă cu ambele mâini, o ganteră fiind mai dificil de ținut cu ambele mâini.

Și care este treaba cu genuflexiunile cu Kettlebell? Alea le poți face cu o ganteră în brațe, ori cu un disc, ori cu un câine, ori cu o piatră...

Edited by aiulianctin, 01 February 2021 - 23:56.

aiulianctin, on 01 februarie 2021 - 23:52, said:

Nu prea poți.

Ia o mișcare simplă, clean.

 123.jpg   16.08K   20 downloads

Când bila e sus, în poziția în care te oprești, pe umăr, ea acționează în exterior. Îți forțează mușchii de pe partea cealaltă a corpului să rămână încordați. Asta nu se întâmplă cu gantera. Gantera acționează în jos, îți presează mușchii mâinii și atât. Pentru a obține același rezultat, ar trebui să înclini gantera, ceea ce nu e deloc recomandat.

aiulianctin, on 01 februarie 2021 - 23:52, said:

Nu chiar așa bine. Priza nu e excelentă pe ganteră, iar altă poziție nu ai. Cu kettlebell o poți ține de bilă, de coarne, cu bila în jos, de coarne cu bila în sus. Iar asta îți lucrează diferit mușchii. Dacă o ții cu bila în sus, îți acționează și antebrațele, iar forța îți e distribuită mai egal pe fiecare mână decât cu o ganteră, unde pui ambele mâini pe bară, iar forța e într-o zonă mică. Înainte să am kettlebell, făceam genuflexiuni cu ganterele, am și gantere. Dar nu le mai folosesc acum, pentru că mi se pare mai eficient kettlebell-ul, mai ales că pot combina exercițiile.

aiulianctin, on 01 februarie 2021 - 23:52, said:

În România nu prea a ajuns treaba cu kettlebell-uri mai grele. Lumea se rezumă la a face variații de crossfit, cu greutăți ușoare, ceea ce nu prea e eficient. Pentru a obține rezultate, vrei să faci același exercițiu de sute de ori. Ceea ce nu e interesant în cadrul unei săli, sau dacă vrei să iei bani pentru niște ore. Nu prea îți dă nimeni bani să îi spui "fă și tu 300 de swinguri pe zi și aia e tot".
Mai toate exercițiile în cadrul orelor de aerobic urmează stilul ăsta, de a integra cât mai multe exerciții. Kettlebell-ul e cam opusul acestei culturi. Aici vrei să faci câteva exerciții, dar mult, cu execuție foarte bună. Nu e necesar să faci 15 tipuri de exerciții cât timp poți lucra toți mușchii cu vreo trei sau patru.

Edited by SmurfK, 02 February 2021 - 00:16.

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/GVxGkhk_0ko?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Cam așa arată kettlebelling-ul la nivelul competiției. Fata asta ridică un kettlebell de 24 kg. Și o poate face de peste 200 de ori în 10 minute, continuu.

Io eram cam singurul baiat care ma jucam cu KB la sala, pe langa niste fatuci. Bagam si 2x24 kg ca nu aveau mai mari.
Mah, stiu folclorul despre KB si cred ca majoritar sunt benefice, dar e ceva smecherie acolo ca tehnica. O sa divaghez si alta data, dar video cu fatuca mai sus imi exemplifica dilema: aia e campioana dar fara masa musculara de rigoare, ceea ce inseamna ca misca greutatea, nu lucreaza muschiul.

Aveam intentia sa ma axez (si) pe KB in viitorul apropiat. Tinem aproape.

overseas, on 02 februarie 2021 - 01:05, said:

Nu știu ce înseamnă asta. Ce e "masa musculară de rigoare"? Dacă te uiți și la haltere, și la strongmen, mulți au forma specifică de bodybuilding, dar sunt extraordinar de puternici.

Mi-a plăcut să o dau exemplu tocmai pentru că nu are fizic impunător. Dar sunt sigur că e foarte puternică în comparație cu dimensiunile ei. Ridică cu o mână mai bine de jumătate din greutatea corporală. Are puțin sub 60 kg, iar ei se antrenează cam cu două grupe peste față de greutatea urmărită. Ea concurează la 24 kg, deci se antrenează cu 32.


Kettlebell-urile au un end-game. După 32-36 kg deja începe să te trădeze fizica în cazul exercițiilor balistice. Nu e ca la haltere, unde mai agăți greutăți. La kettlebell începi să nu mai ai așa multe beneficii, iar riscul de a te accidenta crește. Dar până atunci, pentru antrenament funcțional, pentru a deveni mai buni la lucrurile pe care le facem 99% dintre noi, sunt suficiente și la o greutate mai mică, 24, 28 kg, devii foarte puternic doar cu atât, chiar dacă poate nu arăți.

SmurfK, on 02 februarie 2021 - 07:21, said:

Sa nu o dam in ninja, zic
M-am uitat la video, nu cred ca e foarte puternica, iar ce fac ele acolo suna a tehnica, nu a forta in mod fundamental. Practic asa cum ai descris tu cele 2 variante in primul post.
Cand greutatea e in miscare solicita spatele, lombarii, celebrul "hinge" cum spun ei. Si nu vad niste dorsali inspaimantatori acolo. Vrei sa vezi cum ajungi dupa1-2 ani de catarat pe franghie, doar maini ?
Apoi, in punctul maxim greutatea e sus iar mana e intinsa, cu cotul blocat, deci nu sta in muschi preponderent.

overseas, on 02 februarie 2021 - 10:29, said:

Ăla e de fapt un clean and press fără partea de press. Că așa înveți să faci snatch. Faci clean, faci press, faci clean & press, pe urmă cobori greutatea direct de sus, iar la final o și ridici direct sus.
Dacă faci clean, folosești inerția și îți cam ajunge să duci greutatea la nivelul pieptului. Poți face cu greutăți mai mari. La snatch, nu ajunge inerția aia, trebuie să îi dai un impuls de jos. Iar când ajunge sus, are tendința să se ducă în spate. Arată ușor pentru că stăpânește foarte bine tehnica, dar nu e un exercițiu chiar ușor de făcut.

Asta mai e o practică des întâlnită la kettlebell, blocarea cotului, față de situațiile în care antrenezi creșterea musculară, unde fix opusul se recomandă.


Uite varianta împărțită, clean & press:

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/jRX0UxFV03c?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]


Dar pentru acasă, dacă vrei pentru dezvoltarea musculară, faci press-ul din umăr, nu îl împingi din bazin. Sau cred că depinde ce urmărești, că sunt și exerciții unde vrei să explodezi. Eu unul, având și un istoric cu durerile de spate, evit, încerc să urmăresc să fac exerciții cu impact mai redus asupra încheieturilor. De fapt asta m-a și făcut să aleg kettlebell.

"Poți face patru exerciții, cu care lovești cam toate grupele de mușchi, le poți face de câteva ori pe săptămână, iar aia este suficient pentru a te face mai puternic și mai pregătit de a fi mai om decât oamenii care petrec ore în sală și alte ore pregătind programe complexe de antrenament, pentru a se asigura că lovesc toate grupurile musculare."


Scrie despre ketlebels, te rog, si lasa comparatiile cu antrenamentele in sala ca ti-e strain domeniul. Altfel, da, imi plac sj mie antrenamentele cu ghire, dezvolti multe calitati functionale dar  in sala de forta avand multe la indemana e altceva.

La ketlebels dupa ce inveti tehnica bine si devii foarte eficient la miscarile alea,muschii sunt stimulati foarte putin. Miscarile nu-s gandite sa creeze contractie musculara maxima ci se bazeaza pe tehnica. Oricat de mult nu ai spune ca-i functional bla bla bla, cand iei un sac in loc de ghira imediat simti ca e altceva, nu ai priza aia, nu merge fix tehnica aia... Intodeauna esti bun la lucrurile pe care le faci mai des.

Oricum nu zic ca nu-s bune dar nici sa exageram cu afirmatii gen "cel mai tare din parcare".

Sunt interesat de exercitiile specifice si traditionale KB, nu de Kb ca surogat de gantere. Cred ca e ceva valoros functional acolo, dar nunstiu cat de valoros. Da, o sa-mi iau niste ghiulele, mi se par perfecte in zilele de pauza. Sa vedem daca kung-fu-ul lor e mai tare ca al nostru 😄

Eu încerc să lucrez spre 10.000 swings challenge. Nu mă simt în stare acum, dar poate prin primăvară sau vară.

https://www.t-nation...rkout-revisited

Există mai multe variații, ideea este 500 de swing-uri pe zi, cu 24 kg pentru bărbați și 16 kg pentru femei, 10.000 în 4 luni, organizate cum vrei tu.

overseas, on 02 februarie 2021 - 15:06, said:

Sunt ok pentru cei care chiar sufera de lipsa de miscare...insa dupa scurt timp, dpmdv isi pierd eficienta pentru ca esti limitat de greutate (nu poti creste progresiv la fel ca la alte miscari), astfel ca challenge-ul devine pus pe repetari. Iar asta duce la monotonie in scurt timp.

Din punctul meu de vedere, daca vorbim de antrenament functional, barbell complex sunt mult mai ok cand vrei altceva decat antrenamentele clasice cu greutati la sala (sau acasa).

the_lion, on 02 februarie 2021 - 16:04, said:

Ce înseamnă "eficiență"? Pentru ce? Pentru crescut în masa musculară, desigur, e ca și cum ai încerca să dezvolți musculatura picioarelor alergând.

Și poți crește progresiv, doar că salturile sunt mai mari, în general de 4 kg. Sunt exerciții care se pot face cu greutăți mai mari (swing, clean), și exerciții pe care le faci foarte greu cu greutăți mari. Să faci un Turkish Get-up cu 32 kg e foarte dificil, trebuie să ai o condiție excelentă. Și nu poți spune că nu te dezvolți și muscular, pentru că sunt mulți care lucrează doar cu kettlebell, au plecat de la 16 și au ajuns la 32+ pentru exercițiile astea dificile cu greutăți mari.

Despre eficiență, nu știu, nu există încă studii suficiente. Dar depinde de ce vrei să faci. Că iar, e mentalitatea asta de bodybuilding, care ar trebui să se aplice la 1% dintre persoanele care intră într-o sală de forță, dar a ajuns să se aplice tuturor. Chiar cunosc persoane care nu se apropie de gantere sau haltere pentru că nu vor să dezvolte masă. Și oricât am încercat să le explic că e mai complicat, că nu te umfli din două ridicări, au o reticență, pentru că asta e tot ce văd, oricine se apropie de acele fiare au obiectiv să arate ca un cub.


Și mai e o treabă, care poate fi subiectivă. Senzația în timpul exercițiului. Că tu vorbești de monotonie, dar eu le văd fix invers. Ganterele mi se par foarte monotone, mișcările nu sunt suficient de dinamice încât să ofere un challenge. Și nu e vina exercițiilor, că nu poți folosi gantera ca un kettlebell, cum zicea cineva mai sus. Am încercat, de curiozitate și am avut experiențe foarte neplăcute. Nu ai aceeași dinamică, gantera nu te trage într-o parte, ea te trage doar în jos. Ceea ce e cam intuitiv. Și dacă faci mișcări complexe, e greu să le îmbunătățești. Poți face greșit Arnold press, dar după câteva ajustări faci corect și aia e, nu există îmbunătățire. La kettlebell, momentan fac în jur de 300 de swing-uri pe zi. După fiecare am aceeași impresie, că poate mi-aș putea îmbunătăți poziția, poate am trecut prea repede sau prea încet dintr-o poziție sau alta, poate pot ține mâinile diferit. Și e la fel la majoritatea exercițiilor. Simt că mereu le pot face mai bine. E caracterul ghiulelei, de a acționa în afara axului mâinii. Apare o mică marjă de eroare pe care n-o poți controla.

Cu ketlebels, multe miscari care implica elan ( cum sunt majoritatea exercitiilor de ketlebels de fapt ) sunt mai usor de efectuat fata de gantere. Centrul de greutate se muta cand intr-o parte cand in altul, facand elan, centrul de greutate are o cursa mai mare decat palma. La gantera centrul de greutate e in palma si are cursa mai mica, nu ajuta atat de mult la exercitiile cu elan, avant. Trebuie sa folosesti mai multa forta musculara in cazul ganterei, ghira o manuiesti invatand tehnici in primul rand. Chiar si banalul impins deasupra  capului e mai usor de efectuat cu ghira fiindca o apuci de maner si greutatea sta in dosul palmei, astfel ca, cand esti cu bratul intins deasupra capului acesta nu se afla vertical in sus ci putin in fata fiindca deasupra incheieturii umarului, pe verticala in sus se afla ghira. E o pozitie chiar si mai comoda, multi nu au mobilitatea necesara ca sa stea cu bratul indreptat deasupra capului perfect dea lungul corpului. Sunt si momente interesante, desigur.

vinciun, on 08 februarie 2021 - 00:58, said:

Problema pe care am întâlnit-o eu era că nu mă ajuta forma ganterei. La swing, de exemplu, fiind înfășurată în jurul mâinii, nu puteam face hinge bine, pentru că trebuia să îmi împing umerii prea jos, ca să o bag între picioare. Mă forța în squat fie că voiam sau nu. Asta dacă o țineam normal, de mâner. Iar la swingul clasic, interesant e că îți acționează fesierii și bicepșii femurali și mai deloc cvadricepsii. Pentru cvadricepși ai squat-ul clasic.
Dacă o țineam de greutate, se rezolva cât de cât problema, se simțea similar cu kettlebell-ul, dar îi cam diminuam jumătate de greutate. Am gantere de 16, când fac swing nu se simt deloc ca un kettlebell de 16, probabil că ar trebui să am gantere de 30+ pentru a se simți în zona în care vreau să se simtă swing-ul. Pe de altă parte, discurile din mână le simt în spate. Le ridic ca și când aș ridica o greutate normală. Ceea ce poate fi bine sau rău, depinde ce urmăresc.

Mai e și problema de ergonomie. Nu aș putea ține o ganteră, în felul ăsta, apucată de margine, pentru 50-100 de repetări. Pur și simplu mi-ar slăbi mâna, probabil aș scăpa-o sau ar deveni enervant. Având de-alea reglabile, cu marginile bării în exterior, am reușit să-mi zdrelesc piciorul încă de primele dăți când am încercat să fac swing cu gantera. Înțeleg, e bad user, dar mi se pare mai ușor să mânuiești o bilă rotundă.

vinciun, on 08 februarie 2021 - 00:58, said:

Când am vrut să împing deasupra capului kettlebell-ul, am lucrat la mișcarea asta cu gantera. Cu gantera era mai ușor să fac asta pentru că acționa în jos. Ba chiar mișcarea era foarte fluidă, cum am zis și exemplul, Arnold press, o faci, e ușor de făcut, nimic dificil. Kettlebell-ul are tendința să îmi tragă mâna pe spate când o ridic deasupra capului. Greutatea nu stă în dosul palmei, greutatea stă pe antebraț, iar antebrațul e orientat în spate și în exterior.
Poți ține și kettlebell-ul invers, cu coarnele în jos, bila în sus, atunci bila este pe mijlocul mâinii, dar mai ai un element, de a o ține în echilibru în poziția asta. E mai greu să faci presă așa decât clasic.

Găsesc mai multă dinamică în bilă decât în ganteră.

Gantera e super pentru ce se folosește în general, pentru izolarea grupelor musculare. Dar pentru exerciții dinamice, mi se pare mai ok kettlebell-ul.


Exemplu de dinamică cu kettlebell:

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/8V_RfMRywwY?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/ielalF9Rq1U?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]


Și mai sunt care jonglează cu ele, și Marcus Martinez face asta, dar nu mi se pare că e prea mare valoare în asta. Dar în tipul ăsta de exerciții, mai ales cum le implementează el, în care folosește mult start/stop și nu mișcări continue, e posibil să rezolve și ce spui tu, că nu prea acționează mușchii mișcările clasice.

Edited by SmurfK, 08 February 2021 - 02:42.

Eu pot face mai multe repetari la impins deasupra capului cu ketlebel de 32 fata de gantera de 32.

Mie imi pare ca inca un  avantaj la ketlebels e faptul ca avand coada te incita sa ii faci avant ( de exemplu la smuls si aruncat, diverse swings) te incita sa faci miscarile exploziv, dezvoltand forta exploziva astfel. Multe miscari nici nu-s comode sa le faci lent ca se roteste manerul in mana.

Edited by vinciun, 08 February 2021 - 09:05.

Am 2 de 15 kg si una de 24 dar se afla in sat. Le las ca sa am cu ce ma antrena si acolo. Pe langa ele e si o bara de tractiuni, bare paralele, un ham de care pot atarna ghirele cand fac flotari cu mainile si picioarele pe buturugi, o perecje de gantere si o banca home made pentru hyperextensii.  Pistoalele prefer sa le fac cu ghira in loc de gantere. E mai comod.
Uitati-va cum se fac pistoalele cu ketlebels

https://m.youtube.co...h?v=TWvIu7s-vIM

Aici un exercitiu foarte interesant, in special pentru acei care sunt interesati si de forta loviturii. Pe langa faptul ca lucreaza miscarea de impins ( pectorali, deltoid si triceps) se intaresc si muschii core-ului plus sold. Se creaza conexiune neuromusculara dintre brat si sold.

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/3DA82rKtleM?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]