Sfaturi incepator

ciprianned, on 09 aprilie 2017 - 11:57, said:

2 luni și jumate ?
Stai să faci 2 ani și tot nu te vei face bivol, așa cum probabil crezi tu.

Nu realizezi câtă muncă necesită culturismul , asta se vede din atitudinea ta.

Programul pe care îl ai nu te avantajează deloc, deci și evoluția va fi mult mai lentă decât dacă ai urma un program mai bun.

Postura pe care o ai este probabil postura cu care te antrenezi, ceea ce înseamnă că exercițiile nu sunt executate corect.

Revin cu un update in acest sens ( piept ) . Ca dimensiunie sunt tot acolo , dar ca aspect arat ff putin mai bine si nu doar din spusele mele .
Da , am umerii ingusti si bratele putin lungi .

@Surgeoniac
Poate nu sunt explicit . Nu , nu vreau sa ma dezvolt rapid . Cred ca am mai si scris aici . Nu am pretentia asta . Vreau sa lucrez CORECT , CONSTANT si apoi sa vad rezultatele . Realizez ca e foarte mult de munca .
De ce nu ma avantajeaza programul ? Apropo de program ma gandesc sa fac de 2 ori intr-o saptamana spate si mai ales exercitii pentru latirea spatelui . Asta ma intereseaza cel mai mult ! Pe de o parte vreau sa fac asta , dar ca sa reusesc e obligatoriu sa cresc si la celelalte grupe pentru a avea forta sa trag la exercitiile care te ajuta sa faci un spate mai lat .
Postura incerc sa mi-o imbunatatesc la fiecare repetare/exercitiu . Incerc mereu sa tin spatele drept .

Edited by ciprianned, 13 April 2017 - 21:36.

Si pentru postura aia fac de cand am inceput sala 3 x 10 extensii lombari . Trebuie sa ma ajute extensiile .

Lombarii la tine sunt prea scurti,incordati iar abdomenul prea slab, precum deltoizii ( mediani si posteriori) si trapezul. Pieptul si marele dorsal la fem prea scurti si incordati. De aici vine si postura asta cu umerii rotiti un fata si burta impinsa inainte.
Ai nevoie de un program cam voluminos, impartit pe grupe, unde sa lucrezi fiecare fiecare mischi in parte mai ales pe cei slabi si stretching obligatoriu la cei scurtati.

Cu problema asta m-am confruntat si eu, poate si acum a ramas ceva insa m-am corectat mult. Personal m-am antrenat cu un medic cam asa:


Ziua unu:

Abdomene inverse la bancuta declinata 4x15
Hyperextensii - 4x15 ( dupa fiecare set ma apucam cu mainile de picioare de ma intindeam la maxim, acum pot pune capul intre genunchi liber)

Impins bara din culcat - 3x10
Impins gantere din inclinat - 3x10
Fluturari cu gantere pentru piept - 3x12 ( scopul sa intinzi muschii pieptului cat mai bine)
Pullover - 3x15
Ramat vertical cu bara - 3x10
Fluturari laterale cu gantere - 3x10
Extensii franceze cu bara Z - 3x10
Abdomene la cablu 3x10

Ziua doi
Abdomene inverse 4x15
Hyperextensii greutatea corpului 4x15

Presa pentru picioare - 3x12
Flexii pentru biceps femural - 3x12
Fandari - 3x12
Extensii cvadriceps -3x12
Gambe 4x12
Abdomene obisnuite la podea 4 seturi

Dupa fiecare set pentru picioare intinderi, ridici un picior pe ceva inalt si te apleci spre el, te intinzi la sfoara, din sezut pe podea cu picioarele drepte te apleci in fata etc.

Ziua 3.

La fel incepem cu abdomene inverse si hyperextensii pentru incalzirea coloanei vertebrale.

Tractiuni la aparat 3x10 in super set cu
Pullover 3x12 ( la tractiuni obligatoriu pieptul cat mai inainte in pozitia de varf si incerci sa apropii omoplatii unul de altul, precul si umerii trebuie sa mearga in spate)
Ramat cu gantera 3x12 ( miscarea cat mai ampla pentru a intinde muschii in pozitia initiala si a-i contracta la maxim in pozitia de varf) multi fac doar o parte din mijloc.
Hyperextensii cu un disc in brate - 3x10
Obligatoriu intinderea lombarilor intre serii.
Ramat cu gantere din stat pe burta pe o bancuta inclinata pentru deltoizii posteriori - 3x12
Fluturari inverse pentru deltoizii posteriori - 3x12
Flexii alternative biceps - 4x10

Ma gandeam ca daca-mi ajustez pozitia la fiecare exercitiu / in timp ce merg / ce stau la calculator rezolv problema . Sau nu o pot rezolva asa  ?

Da , lombarii sunt incordati . Uneori cand stau in picioare > 1 h si ceva incepe sa ma doara spatele .  

Cum abdomen prea slab ? Ca masa ?

Inca ceva : Cum imi influenteaza aceste trasaturi progresul meu ulterior de la sala ?

Edited by ciprianned, 18 April 2017 - 11:42.

Abdomen prea slab nu se refera la faptul ca are prea pitina grasime pe el ci la faptul ca muschii abdominali nu-s antrenati.

Ca sa corectezi aceste imbalansuri este nevoie de munca si timp, nu-i destul doar sa iti indrepti postura cand iti amintesti.

Problema e ca avand asa postura e periculos sa pui pe tine greutati mari, mai ales in spate. Te poti accidenta foarte repede. Poti avea probleme serioase legate de coloana vertebrala ceea ce nu doresc nimanui.

De asta am scris ca acum ar trebui sa lucrezi in primul rand la corectarea posturii, oricum vei creste si in masa musculara cu programul pe care ti l-am scris, dar accentul trebuie sa fie pe echilibrarea fortelor in jurul fiecarei articulatii. Cu cat incepi mai devreme cu atat mai bine. Daca pur si simplu vei mari masa musculara pastrand aceeasi postura, iti va fi mult mai greu sa corectezi pe urma.

Ce program imi recomandati pentru dezvoltarea mai rapida a spatelui ? As vrea sa ma LATESC ! Adica antrenarea lui de 2 ori / sapt ma gandesc eu ?!

Edited by ciprianned, 23 April 2017 - 20:39.

Ma inteapa umarul stang si incheietura tot de  la mana stanga ma doare . Si atunci cand stau nu doar cand lucrez .  
Am probleme mari la impins unde toata greutatea apasa pe zona respectiva . Am crezut ca imi trece , dar sunt deja ~10 zile de cand resimt durerea asta .
Ce imi recomandati ?

Edited by ciprianned, 30 April 2017 - 11:31.

Sa o lasi mai moale o perioada, apoi sa te incalzesti bine si sa ai mare grija cu forma. Si sa te uiti la ce zice tipul asta, in special la exercitiul de aici: https://athleanx.com...oulder-exercise

Foarte rau m-au durut azi cotul , umarul , chiar si mai jos de cot . Intepaturi mai ales . Aproape ca imi venise sa plang . M-a ajutat Fastum gel-ul .
Deocamdata intrerup antrenamentul pentru ca vreau sa consult un doctor . Ce imi recomandati dintre un kinetoterapeut/fizioterapeut/medicina sportiva/ortoped( m-ar interesa si un program pentru corectarea posturii ) ?

Edited by ciprianned, 03 May 2017 - 21:01.

Nu ai medic de familie? Mergi acolo si iti da el trimitere, cel mai probabil la ortopedie

Pot face spate de 2 ori intr-o saptamana iar saptamana urmatoare o data ?
Saptamana 1
Luni : Spate + Trapez
Marti : Piept
Miercuri : Biceps + Triceps
Joi : Umeri + Abdomene
Vineri : Spate + Trapez


Saptamana 2
Luni : Piept
Marti : Biceps + Triceps
Miercuri : Spate + Trapez
Joi : Umeri + Abdomene


Am cautat pe net , dar parerile sunt impartite .

Edited by ciprianned, 10 May 2017 - 15:30.

Esti ok cu sanatatea? Daca esti, eu ti-as recomanda asa

varianta 1: push, pull, legs, push, pull, pauza
varianta 2: ziua 1 - piept + biceps, ziua 2: picioare, ziua 3: spate + triceps, ziua 4: umeri + trapez, ziua 5 - odihna

miromulus, on 10 mai 2017 - 16:54, said:

Varianta 2 are 2 bube:
- umeri in ziua imediat dupa triceps, vei stresa tricepsul cand abia incepuse refacerea;
- in functie de cat de tare tragi si de cum te refaci (asta depinde de la om la om) si spatele la doar o zi dupa biceps poate fi o problema. Daca vrei sa insisti la spate pe tractiuni si ramat s-ar putea ca bicepsul sa cedeze inaintea spatelui.

In plus, nu cred ca un program split care atinge fiecare grupa o singura data pe sapt este ok. Cred ca un full- body in perioada de inceput (ceva gen goldensix-ul lui Arnold) dar cu un volum mic, doar miscari de baza, este cel mai eficient. Dupa o perioada, in care a invatat bine atat miacarile cat si cum sa contracte muschii, poate trece la var 1 spusa de tine. Apoi rabdare si consistenta, atat in antrenament cat si alimentatie.

Edited by the_lion, 10 May 2017 - 21:00.

Tot am probleme . Urmez un tratament deocamdata . Trag si mai usor .
Sunt foarte multumit de cum sunt la picioare fata de partea de sus a corpului . Poza e de anul trecut : https://s18.postimg....2h/Untitled.jpg
O sa fac saptamanal genuflexiuni . Stiu ca secreta o cantitate mare de testosteron .

In concluzie o sa merg pe varianta cu spate de 2 ori in prima sapt si o data in saptamana a 2 a .

Pai varianta aia ta e destul de tampita, iarta-ma. Bagi triceps dupa piept, spate dupa biceps. Saptamana a doua e dezastru.

Picioare nu bagi? Bagi ziua de picioare între piept/spate și brațe

La ziua doi nu ai vazut ca scrie picioare?