Totul despre antrenament

Exact cum anticipam s-au rarit iesirile la una pe saptamanasi si mai rar. Ziua scurta combinata cu orele peste program si in weekend.
Am trecut si la echipament de iarna/toamna ( manusi, pantaloni lungi, huse pt pantofi ), te fac mai greu, reduc ceva din mobilitate, dar daca prind o zi mai insorita tot e ok.
Chiar si in conditiile astea am bagat 2 urcari si plat in rest ca. 65 de km la ultima iesire. Una din urcari e cea pe care am mai mentionat-o ( am masurat-o intre timp) are 3 km si inclinatie  10% in medie. Bucata cea mai abrupta ma aduce in continuare la limita si pe acolo inaintez, ca sa nu zic ca abia ma misc cu vreo 7 kmh. In medie am facut-o cu 11,5 kmh. E un fel de masochism pentru ca in sine nu se modifica nimic la modul in care urc si e un pic exagerat fata de ce dau din mine in restul traseului. Torusi am incercat dupa ca. 10 km de plan o a doua urcare de data asta 6 km inclinatie ca. 5% care a fost banala prin comparatie.
Am inceput sa ma documentez cum se antreneaza ciclistii profesionisti, mai mult ca sa fac ceva mai eficient. Dar nu prea cred ca o sa ma tin de un asa antrenament  vreodata.

Poti detalia putin despre cum fac cei profi, daca ai o clipa libera?
Si la mine s-au rarit f mult "antrenamentele", acestea ramanand doar la stadiul de maxim 15 km pe zi. Sper sa incep sa bag mai mult ca si km.

Mda din pacate nu. Nu am mai avut prea mult timp la dispozitie.
Asa citit pe sarite si din auzite de la cunostinte trebuie antrenat atat cordul cat si muschii.
Partea de cardio nu o prea stiu, se merg multi km la un anumit nivel de puls pentru a creste debitul cardiac fara a creste si frecventa.
Si pe partea musculara se foloseste powermeterul care masoara energia necesara ( in watti)  pe unitatea de timp si aici ar fi 2 variante.
Alternanta de intervale in care se pedaleaza in zona neutra aeroba care nu creste frecventa cardiaca si nici nu solicita musculatura cu intervale in care se merge la un nivel la care musculatura lucreaza anaerob fara a exagera. Cu powermeterul e mai usor. Fara, pedalezi in zona in care ai usoare crampe musculare fara sa iti suprasoliciti musculatura si fara evident sa generezi frecventa cardiace spre 200/min.
Si la intervale mai e o modalitate in care timp de 30 de secunde dai maximum, respectiv pui foaia mare cu pinionul mic si bagi pana iti scuipi plamanii si dupa aia mergi iarasi linistit o vreme si tot asa. Dar tot ce am scris e vag inca nu am apucat sa ma documentez serios. Poate pot forumisti mai experimentati, care au mai multi ani de cursiera in spate,  sa iti raspunda.
Cert este dupa spusele unui amic vechi biciclist e ca peste un anumit punct nu mai poti creste decat folosind antrenamentul asta pe intervale, care la randul lui are si el o limita si anume viteza de extractie sau de preluare a oxigenului ( care depinde si ea de numerosi factori printre care si cel genetic si care peste anumite limite poate fi crescuta doar medicamentos sau transfuzii sau mai stiu eu ce tertipuri mai folosesc baietii profi).
Din spusele altora, insa, cum e in natura umana sa se adapteze, un pedalatul des si sustinut  aduce cu sine si imbunatatirea performantei chiar daca nu asa rapid ca un antrenament tintit.
Powermeterul ( l-am folosit vreo 500 de km chiar la inceput pe cursiera de imprumut a unui amic ) e o chestie precisa, care iti cuantifica precis ceea ce faci pe cursiera. Din pacate e si destul de scump si daca nu ai planuri sa faci ceva semiprofesionist ( curse de amatori ) nu prea ii vad rostul. Exista si ceva variante mai ieftine, am vazut recent pe un forum german de ciclism, dar nu cu mult.
Momentan 'incerc' sa ies macar o data pe saptamana si cum nu am prea mult timp la dispozitie pedalez in disperare fara prea multe intervale linistite si bag predominant catarari. Cand o sa am timp mai mult pt cursiera, probabil prin februarie cand va fi lumina din nou pana pe la ora 20 ( mi-a zis nevasta-mea ca divorteaza daca imi iau lumini si ma dau pe intuneric   ) o sa ma documentez mai serios.

LE: o alta chestie importanta e antrenamentul centurii superioare, respectiv a bratelor si umerilor pentru ca desi pedalezi cu picioarele la sprinturi sau catarari o mare parte din greutatea corporala va fi preluate de acestea. La extreme e eficienta maxima cu masa musculara minima. Acum asta e o chestie de preferinte. Eu imi prefer aspectul actual chiar daca aduce kg inutile sustinerii corpului la sprinturi si catarari. Revenind la antrenamentul respectivilor muschi, acesta se face mergand pe coarnele inferioare ale ghidonului si predominant din picioare.

Edited by serban_razvan2000, 08 December 2011 - 22:02.

Dupa ce am dat peste niste filme despre cariera ciclistica a lui Armstrong si am vazut in ce conditii pregatea turul m-am reapucat sa ma dau cu cursiera cum s-au mai curatat putin drumurile. Pana acum am iesit mai rar doar cu MTB, la -15 grade am folosit partial echipamentul de schi  
A fost in sine dupa o pauza mare o placere sa imi pun curul pe cursiera. Usoara, mult mult mai manevrabila, accelerare masiva fata de ce scot din mtb, dar in acelasi timp dezamagitor. S-a simtit puternic de tot pauza, kilogramele in plus, mersul cu MTB si faptul ca imi era plin tot angrenajul de mizerie si sare. Au fost 40 de km de plat asa ca sa fie.
In weekend am profitat de vremea buna si de lipsa circulatiei si am bagat 67 de km compusi din 3 urcari de dificultate decenta intr 5 si 8 km lungime si tot atat coborarea si cu ceva plat printre ele. Daca primele 2 urcari le-am facut onorabil a treia ( ca. 7 km prima jumatate 3% si a doua jumatate 7% ) m-a adus la rosu. Prima jumatate a mers decent la viteza mult mai mica si pe o foaie inferioara fata de ce scoteam azi vara ( in fine am avut acum  si echipament suplimentar si rucsac). Pe a doua jumatate m-am tarat pana sus cu chiu cu vai gandindu-ma cand naiba o sa revin la forma initiala si mai ales cum naiba mai ridic nivelul   .
Dar a fost fun, abia astept weekendul urmator si o vreme mai acceptabila ca am curatat la cursiera dupa iesirile astea de mi s-a acrit.

Edited by serban_razvan2000, 20 February 2012 - 20:57.

Am prins o zi superba azi. Temperaturi 10-15 grade. Am bagat 65 de km, practic aproape acelasi traseu de ultima data fara a doua urcare. Am dat pe plat de 2 pante, practic un fel de M cu  inclinatia maxima pe laturile interioare respectiv 10 si 15%. Foarte scurte. Pentru 15% imi trebuie ori vreo 7 kg mai putin ori sistem compact. Pe 39 cu 25 suflam dupa 100m ca o locomotiva. Daca era mai lunga de atat cred ca o urcam pe jos   .
Nu mai reusesc sa scot mizeria eficient dintre foi si  cadru. O sa imi cumpar o trusa de scule si un stand pt cursiera sa pot sa o desfac. Cu ocazia asta o sa pot sa trec lejer intre compact si normal.

Felicitari Serban. Eu ieri am iesit cu semicursiera mea pt prima data anul asta si batea un vant din fata care mi s-a parut f f puternic pe unele portiuni. Am mers doar 6km si gafaiam ca si cand n-as fi stiut ce-i ala sport. Vineri sper sa ies si eu vreo 40km, ca se anunta 7 grade, iar duminica e o tura propusa de cineva de vreo 120km. Ma hotarasc  vineri daca am sanse s-o dau gata, sau ba .

Edited by pg-soare, 06 March 2012 - 14:56.

Azi am hotarit sa reiau pregatirea in vederea cresterii conditiei fizice; am incercat sa fac o tura in ianuarie (esuata dupa 6km din cauza de 2 grade) si am trecut pe eliptica, in fiecare seara bagam cca 22 minute pina faceam la treapta maxima sa ard 200 calorii. Din motive de lipsa de timp (coroborat cu datul la lopata pentru deszapezire-asimilata unui efort) am lasat eliptica si azi m-am luat iar de ea. Problema e ca nu stiu daca e bine sa maninc dupa efort (unii papa ceva glucide altii proteine). Unii spun ca  nu e bine sa faci asta zilnic altii ca da.  Am constatat ca pulsul ajunge chiar si la 165 ceea e cam mult pentru virsta mea zic eu.
Soare, ai bagat sau nu tura aia programata? Pe la noi e mizerie mare pina iesi la "bulivar" apoi totul e ok doar ca e putin rece. Inca.
Mie cel mai mult la o tura e sa nu se rupa lantul (patit) sau sa fac vreo pana...

Maine este si maine ma hotarasc daca mai merg. Acum trei zile am fost la sala si am lucrat muschii de la picioare. Am o febra de atunci...

N-am mai fost.

F misto toate relatarile voastre. Din pacate, in zona in care stau eu, Calarasi, nu exista o traditie in a iesi cu bicicletele.
Urmaresc cu interes antrenamentele si expunerile voastre. Multi km pe mai departe.

Da, mai ales a lui Soare, ultima... Chiar incepusem sa fiu invidios; azi la mine era bine de facut o tura insa am preferat sa mai scap de mormanele de zapada.
Pina la urma e bine sau nu sa prestez zilnic la eliptica pret de 20-30 minute?

Nu fii rautacios . am mai dat-o-n bara de cateva ori cu antrenamentul, dar decat sa merg sa nu ma distrez si sa ma chinui am prefer s-o las balta. Azi am iesit in schimb in Bucuresti cu bicla pana la o intalnire cu rolele, iar la intoarcerea spre casa,  mergand in aceeasi directie cu drumul de intoarcere de la tura am prins un vant f puternic. Nu vreau sa ma gandesc cum era pe camp si cat as fi patimit.

In weekend am revenit deja la forma de anul trecut, estimat subiectiv fata de cum m-am miscat ( dupa 240 km ). 80 de km cu 800m in total ascendent. Deja am zis ca montez caseta 11-28 doar daca ajung la vara prin alpi, altfel 12-25 e suficient.
Inca nu am avut dispozitia necesara, m-am bucurat doar de vremea buna, dar cat de curand o sa citesc putina literatura despre cum se face un antrenament decent si imi cumpar si ceva ceas cu puls sau ceva cu care sa imi inregistrez pulsul ca sa pot mai bine evalua ceea ce fac.
Referitor la ramasul in drum am tot timpul lamine o camera de schimb si o pompa mica. Pana acum nu a fost nevoie decat o data sa ma adune nevasta-mea de printr-un satuc unde m-a prins o torentiala masiva fara echipament de ploaie si oricum impracticabil mersul cu bicla la ce ape curgeau.

La  faza cu eliptica  depinde mult ce faci pe ea. Tot fara sa iti pot cita dintr-o documentatie serioasa doar pedalatul aiurea nu iti aduce neaparat altceva decat arsul unor calorii.
Exista un asa numit GA ( Grundlageausdauer ), nu cunosc termenul romanesc dar tradus asa aproximativ se refera la cresterea rezistentei la efort. Si se face pedaland constant la 50-70% din valoarea maxima a pulsului. Asta iti dezvolta rezistenta la efort, modfica output-ul cardiac si frecventa la care lucreza cordul, foloseste pentru generarea energiei metabolismul lipidicsi dezvolta anumite fibre musculare ( unele cu contractie lenta si anaeroba ). Mentionez ca totul e citat din auzite si citite pe diverse forumuri.
Revin cand reusesc sa citesc mai serios pe tema asta.

Edited by serban_razvan2000, 11 March 2012 - 23:23.

In ultimele 3 zile am bagat cca 25-30 minute la treapta maxima de rezistenta, computerul arata echivalentul a cca 10-11km alergare insa doar 200-250 calorii arse.
Chiar daca se ard doar niste calorii (nu stiu daca valoarea este corecta) mentinerea pe durata alergarii a pulsului peste 150 tot e buna daca ar fi adevarat ce afirmi, se imbunatateste rezistenta la efort; in acest timp alerg cu miinile fixate in mai multe pozitii: clasic, pe senzorii de masurare a pulsului si ca in dropsurile de la cursiera, uneori si cu miinile la ceafa. Sa spunem ca inainte de antrenament cu cca 2 ore iau cina... problema e ca nu stiu ce anume sa iau dupa alergarea asta, unii spun carbohidrati altii proteina. Carbohidratii ar combate consumarea glicogenului din muschi evitind astfel catabolismul (scaderea masei musculare).
Altfel spus: sint batoane proteice si care au carbohidrati... cind se folosesc fiecare in parte? Eu pina acum mincam inainte de tura baton proteic, in timpul turei baton carbohidrati si apa iar la final... mincare de care este in bucatarie. Aici e buba... alte pareri?

Eu bag carbohidrati inainte si in timpul turei. Proteine dupa.

Sub ce forma? Batoane?

Am facut in ultima saptamina zilnic cca 30 minute la treapta maxima de rezistenta pe eliptica si conform indicatiilor ar fi 250 calorii, 30 minute, peste 12km alergare si puls mediu 150-160. In urma unor indicatii primite am ales sa tin cont de HRM si astfel aseara am facut primul antrenament "cu cap" la modul ca am tinut in prim plan pulsul pe la 125-135 ceea ce corespunde unui antrenament cardio si, scazind automat cadenta (la 55 de la cca 70) pentru a mentine acest puls am contorizat 40 minute, 300 calorii si o foarte usoara febra musculara azi dimineata. Voi tine acest regim zilnic, alimentatie corecta sa vedem unde ajung. As vrea sa dau jos cei 2cm de burtica si pentru asta un efort la cca 60% din maximul frecventei cordului ar fi ok.

Am inceput sa citesc o carte despre antrenament a unui antrenor de ciclism. O carte destul de populara printre rutierii din germania.
Referitor la mancare, bag ceva müsli cu fructe inainte pana ma satur. Pe drum daca simt ca imi e foame bag niste batoane Powerbar.
Dupa mananc predominant proteine in forma naturala de preferinta ( ton sau piept de pui sau ambele ). Cand nu am timp mananc si batoane cu proteine tot de la powerbar.