Programe de antrenament

De ce nu pui in ziua de miercuri indreptarile la inceput? E un exercitiu greu care cere concentrare si energie.

vinciun, on 03 iunie 2022 - 22:44, said:

Ai incercat exercitii ca presa cubaneza (cu gantere sau bara) sau shoulder dislocations (cu bara de plastic)?
Pe mine m-au ajutat...

Pe un grup de fitness pe facebook

vinciun, on 06 iunie 2022 - 18:15, said:

Poate in Franta
In Romania, exceptandu-ma pe mine, cred ca am vazut un singur caz de full body sau upper lower.
E fie o singura grupa, fie grupa mare & grupa mica.
20 de seturi pentru piept all in...

Am inceput programul de antrenament full-body.
Azi am antrenat in sistem 5x5.

impins piept
ramat bara
fluturari inverse intins pe banca + ridicari laterale asezat ,superset 3x5
tractiuni supinatie 4x4 (sunt varza la tractiuni)
fandari 4x5 (aici mi-au cedat coapsele)

Mi-a luat destul de mult,in jur de 90 de minute.(se pierde destul timp cu mutatul echipamentului,muta bancuta,muta greutati,schimba greutati,incarca gantere,etc)Gambe+ abdomen nici n-am mai facut.Pauza intre seturile de lucru:2 minute,pauza intre seturile de incalzire:1 minut.

Am o mica mare problema la exercitiul pt  piept "impins cu bara".problema consta in faptul ca imi este destul de greu sa-mi mentin omoplatii retrasi in spate,din ce cauza se manifesta "problema" asta?Spatele prea slab?

Edited by pele, 07 June 2022 - 18:24.

Scazi greutatile si te concentrezi pe forma. Cand stapanesti forma incepi a mari greutatile treptat.

Eu nu stiu daca e o idee buna sa faci fluturari in format 3x5. Fluturarile nu-s exercitiu de forta. Eu cand eram pe full body imi lua o ora, de aia spuneam sa nu exagerezi cu volumul pe fullbody. Ideea e sa faci cateva exercitii de baza plus 2, maxim 3 de izolare.

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/eTxO5ZMxcsc?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Ce parere aveti? Eu nu prea stiu engleza dar am potrivit asa

N-am mai facut recorduri serioase in ultima saptamana. La spate si picioare n-am cum , nici pe viitor. La umeri am reusit 13x30 cu ganterele si 11x30 seria 2. Era in plan sa fac cu gantere de 36, dar pentru ca ma doare temporar umarul stang  am renuntat. Problema e la luat si la pus ganterele la loc nu la impins, nu atunci ma deranjeaza umarul. Ma fortez prea tare. Iar baietii nu cred ca ma pot ajuta. Plus ca vad la noua generatie ca fiecare e pe cont propriu, astia nici salut nu zic. Asa ca nu apelez la ei.

La aparatul Atlas pentru impins (tip Hammer) am reusit 2 rep in plus, adica 8x160. Iar la biceps cateva repetari in plus la flexii cu bara Z.

Edited by sandu222, 10 June 2022 - 18:04.

Exercitii bune pt femurali pe care sa le pot executa cu gantere sau haltera?
Alta chestie,este ok sa fac genoflexiuni si gambe in superset?

Edited by pele, 13 June 2022 - 00:09.

Aceeasi mizerie de labageala,o noua zi de antrenament,o noua zi in care incep cu speranta de progress,o noua zi in care constat ca progresul e 0.
Nu mai inteleg nimic din mizeria asta,am luat o saptamana pauza,intru fresh cu fullbody 3x pe saptamana si dupa o saptamana greutatile sunt fix la fel de grele,ziceam ca poate mai adaug si eu macar 2kg la ramat
Alimentatia consider ca este destul de ok,odihna e ok,dorm 8-9 ore pe zi,munca fizica nu fac.AM mai bagat si bani in proteina de la optimum nutrition.
Am atasat mai jos si mancarea pt ziua de azi,usor deficit caloric,totusi cu 25% body fat nu ar tb sa fie problema de energie.
Se pare ca nu sunt facut pt sportul asta,chiar mi-am dorit sa reusesc si chiar am depus destul de mult efort,frustant.

pele, on 13 iunie 2022 - 00:03, said:

Eu n-as face. Cand termin seria de genuflexiuni vreau sa ma asez jos nu sa ma apuc imediat de altceva. In schimb dupa cvadriceps la aparat merge, mai ales ca aparatul de gambe e alaturi, cam toti fac asa.

Nu stiu cum se face dar in sala asta toti au picioarele varza, inclusiv eu. Dar astia zici ca nu lucreaza deloc, de 3 saptamani n-am vazut pe nimeni sa faca genuflexiuni, iar presa e mereu libera. Cativa mai fac cvadriceps, femurali si gambe la aparate, dar slabut.

Azi am facut  9 rep cu ganterele de 42 la impins inclinat. De facut am facut usor, dar de luat le-am luat greu, nu mai am coordonarea necesara. Cred ca in scurt timp am sa ajung pe la 13repetari, gantere mai grele nu sunt, ca as face si cu 45. E prima data dupa multi multi ani cand fac cu gantere mai mari de 30-35kg. Practic eu acum cresc ca un incepator. Nici aparate multe si diverse n-am avut, dar nici bani la abonament n-am platit, ca era gratis la vechea localtie.

pele, on 13 iunie 2022 - 19:00, said:

Nu trebuie sa ai asteptari imediate. Poti sa faci totul perfect si sa nu reusesti nimic, daca nu te ajuta corpul. Fa o vreme asa fara sa te stresezi deloc, fara sa ai nici o asteptare, doar fa-ti programul si atat. Si vezi dupa asta ce se intampla desi eu personal banuiesc care-i cauza; cauza e una singura de fiecare data, lipsa mancarii suficiente. Tre' sa inteleaga toata lumea, ca daca nu esti Marius Mitrache sau Doucette, n-ai cum sa cresti in masa si forta doar la calorii de mentinere. Asta e marele "secret". Uitati-va la youtuberii americani, baga unu' la micu dejun vreo 7 oua omleta si bucati de kaizer de ala gras de care mananca ei. Si spunea omu ca el mananca vreo 4500 calorii zilnic. Ei merg pe ideea ca te faci porc, apoi te descurci.

Probabil nu ma ajuta corpul,de mic copil am fost grasun desi eram un copil care se juca mai taota ziua fotbal pe maidan.
Am avut toamna trecuta 1-2 luni in care am crescut nitel la forta,ramat cu bara faceam 70x5-6 de la 50 x5-6,la piept 61 x7-8 ,presa militara 41 x 6-8,greutatile de lucru  sunt penibile .
Altii faceau masa cu parizer si paine,eu manac jambon de curcan,piept de pui ,cascaval,oua,etc si am facut bataturi in palme

Edited by pele, 13 June 2022 - 23:52.

Si eu cred ca nu prea ai cum sa cresti daca nu esti in surplus caloric, deci sa fi in "deficit usor" nici vorba sa cresti. Apoi, mai e si chestie de prioritizari. Desi spui ca n-ai crescut la grupa x, posibil sa fi crescut la alta grupa si sa n-o mentionezi. Prioritizarea ar merge si mai departe cu conceptul, si anume sa incerci sa progresezi doar la o grupa de muschi si pe restul sa-i tii in mentenanta. Pare sa fie greu pt corp sa creasca la toti muschii in acelasi timp, mai ales daca nu mai esti incepator.

In rest, personal mi se pare crima sa investesti bani in suplimente daca nu participi la concurs, adica trec suplimentele la categoria steroizi dar doar dpdv al daunei financiare. Eu as face exercitii ca sa fiu puternic, si cat iese iese (= cati muschi ies din exercitiul asta, plus o dieta sanatoasa, deci care sa nu-mi dauneze sanatatii, gen sa te scoli noaptea sa mananci proteine, atata iese).
(Si) Mai trist e cand te lasi, de antrenament, iar daca te lasi si de mancare (gandita pt muschi), atunci sa vezi ce depresie te paste cand iti vezi munca (si in cazul tau daca investesti in suplimente si banii) pe apa sambetei.
Deci eu as recomanda un "chill pill", adica sa pui asta pe un plan secundar. (doar eventual daca esti f tanar, desi parca am retinut ca nu esti chiar foarte tanar) si ai ajuns deja pe la impins de 100kg la piept, atunci da, posibil sa fie caz de cariera si deci merita sa investi si bani.
Daca-i vorba doar de aspect placut. Mai mult abdomenul cu patratele conteaza, decat sa arati ca un "porc". Suna urat, dar am fost undeva in buc aproape de-o sala cred, ca treceau multi "dusi la sala". Marea majoritate zic eu ca aratau mai prost din cauza ca au muschi, decat daca nu se antrenau (in halul ala). Iei un unul mic si indesat si cu umerii ingusti, n-o sa arate ala bine daca pune halci de carne pe el, din contra. Aa..ca poate-o fi bun de powerlifting, asta-i altceva..

Edited by bursucelu_viesel, 14 June 2022 - 12:12.

Apropo, dupa o perioada de antrenament am inceput sa-mi notez antrenamentele intr-un fisier, si apoi am facut un script ca sa vad evolutia. Evolutia mea a fost vertiginoasa in primele 3luni, apoi accidentarea la clavicula m-a dat in spate, si iar acum dupa 2luni de pauza (in care speram ca si-a revenit clavicula, dar nu si-a revenit) e o debandada. De exemplu stiam ca ajunsesem la 10 tractiuni cu priza medie, dupa pauza, am facut 8. Dar am zis.. lasa ca-i revenire ce pretentii, la urmatorul antrenament mai vorbim. Urmatorul a fost de 7tractiuni.
E o debandada ce-am incercat sa fac cu antrenamentul cu frecventa mare, cu accent doar pe anumite exercitii/parti ale muschiului. Aiurea.. nu-mi iese. Poate o merge dar trebuie multa atentie.
Hai mai lasa-o-n ma-sa.. Cum am facut initial de repetam antrenamentul la 4-5-6 zile era foarte bine.

In fine, uploadez arhiva cu scriptul aici. Vezi ca am la selector jos niste optiuni "exercitii piept". Acolo arat altfel afisarea pe pagina, insa n-am apucat sa fac o afisare pentru exercitiile "secundare" (adica, faci la spate tractiuni, apoi ramat, etc. Ramatul nu-i principalul exercitiu unde ai forta maxima, si deci depinde mult de cat de tare ai tras la exercitiile anterioare).
Daca-ti (-va) place si gasesti util, vezi ca poti sa stergi antrenamentul meu si sa-ti-l scrii pe al tau, doar sa respecti formatul (separi antrenamentele cu 2 linii goale, pui PR-ul in paranteze patrate [ ], scrii numele exercitiului doar iainte de ":", si folosesti cuvintele cheie (in Antrenament_evolutie.html poi cauta indexOf( si ai sa gasesti cuvinte cheie pe care le-am folosit, gen "tractiuni p.larga" ), deci poti modifica cum vrei).
Eu am facut scriptul "din mers" (vad ca am functii abandonate, 2 document.ready ..lol), si n-are rost sa ma apuc sa-i fac tabele de introducere date, adica ceva cu aspect "comercial", ca-s multe aplicatii gratuite probabil, care fac treburile astea. N-am avut rabdare sa caut o aplicatie care sa-mi placa, de-aia l-am facut.

https://filebin.net/odcq6hfr1wqwnh5j

Edited by bursucelu_viesel, 14 June 2022 - 13:45.

Am fost si pe surplus caloric si tot n-am reusit sa cresc in forta,pe cantar cresteam dar forta era  aceeasi,nu faceam decat sa pun grasime.
Nu e ca si cand as fi impins 100 x 10 sau chestii asemanatoare,altii imping din prima zi de sala 60 la piept.

Edited by pele, 14 June 2022 - 15:02.

bursucelu_viesel, on 14 iunie 2022 - 12:06, said:

Asa zic si eu

pele, on 14 iunie 2022 - 15:01, said:

Tu vrei si multe exercitii sa faci ( volum mare de lucru) si sa fii in deficit si sa cresti in forta. Cam greu...


Ti-as propune sa te axezi o vreme pe cateva exercitii de baza, sa zicem maxim 4 exercitii pe sedinta, cu gandul sa devii cat mai puternic la ele. Dar nu te astepta sa cresti greutatile de saptamana viitoare. Forta vine cu timpul, mai ales cand faci schimbari la antrenament nu se vede imediat. Exista o perioada in care corpul se adapteaza sau daca e nevoie isi revine de la abuzurile anterioare si  abia dupa aia incepe dezvoltarea propriuzisa.

vinciun, on 14 iunie 2022 - 18:10, said:

Asa este.