Programe de antrenament

Astia probabil sunt axati pe volum. Nu stim ce exercitii au mai facut inainte de asta si cate serii.

Atunci inseamna ca trebuie sa ajung la 180kg sau chiar 200. Sa vedem in cat timp fac asta.

Majoritatea care se filmeaza baga cate 4 plates maxim. Si nu-s chiar mici baietii, adica is cu 10kg cel putin mai grei decat mine.

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/NczBPRHvu0c?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/xOnz9Ye1PVY?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Edited by sandu222, 28 May 2022 - 18:27.

Recunosc ca nu prea sunt la curent cu greutatile pentru aparatul acesta, am facut cred ca de vreo 3 ori in viata mea la aparat asemanator technogym.

Tu spuneai si mai demult ca esti bun la impins inclinat.

Mie nu-mi place cum merge la aparat ca acesta. Miscarea ea prea ghidata, in plus mai e si circulara pe verticala. Rar se intampla sa se potriveasca traiectoria impunsa de aparat cu miscarea mea naturala. Inclinatul il faceam mai mult cu gantere, de vreo cateva saptamani am inceput si cu bara si deja simt o mica durere intr-un umar. Daca vad ca nu trece sau se agraveaza renunt iar la impins cu bara. Desi acum parca merge bine. Inainte simteam ca nu merge,parca imi rupea umerii, nu aveam deschidere. Am lucrat mult la mobilitatea omoplatilor si acum vad ca merge bine impins din inclinat, inclusiv si tractiunile la bara merg mai bine cu pieptul in fata, il lipesc de bara.

Data trecuta am facut 18 tractiuni la bara cu priza pronatie, frumoase cum trebuie, pana sus, nu cum fac altii ca ajung cu fruntea in dreptul barei. Cu priza neutra cred ca merg 20 liber  dar vreau sa trec de 20 cu priza pronatie. E o cifra simbol, stiu ca si Uceanu spunea, cica toti elevii lui trebuie sa fie capabili de minim 20 tractiuni la bara

Acei care erati abonati la reviste in care scria Uceanu, as fi recunoscator daca ati publica aici ceva programe recomandate de el.

Edited by vinciun, 28 May 2022 - 20:02.

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/evCoL28_dD4?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Incredibil, pentru un campion, cat de prost executa Uceanu unele exercitii, mai ales ramat vertical cu bara.

vinciun, on 29 mai 2022 - 19:26, said:

De ce e incredibil?
Foarte multi profesionisti la culturism executa cu forma "incorecta" (se folosesc de momentum + raza de miscare partiala)
Am pus in ghilimele incorecta ca, mna, cat timp lor le functioneaza si au rezultate

Inteleg dar aici imi pare ca nu e cazul. Pare sa aiba mobilitate doarte slaba, in loc sa pastreze coatele mereu sus el ridica antebratele ridicand bara mai mult din bicepsi.

Sandule,nu pui si tu o poza cu forma ta actuala sau  cea mai buna forma a ta?

Eiji, on 29 mai 2022 - 20:36, said:

Cum zicea Marius Mitrache, daca un campion executa ceva gresit dar are rezultate se numeste skill dar daca eu sau tu facem ceva gresit, gresim din start.

Eiji, on 29 mai 2022 - 20:36, said:

Nu, nu asta e raspunsul castigator. Ei au tot timpul rezultate pentru ca in dopaj nu conteaza cum te antrenezi. Cumva, chiar si daca te antrenezi incorect, trisat, partial, fortat, prea mult, prea putin etc tot ai rezultate. Nutrientul tot ajunge la muschi cu viteza luminii si mareste fibrele de muschi chiar daca stimulul nu e adecvat.

pele, on 29 mai 2022 - 22:02, said:

Forma actuala e naspa, nu ma antrenez pentru forma. As putea tine un regim sa arat cat de cat decent, pentru mare, dar nu o fac. Iar forma cea mai buna e de acum  vreo 15ani, n-am poze si nici atunci nu tineam regim. Ma antrenez doar pt. ca-mi place, asa am gandit mereu. Am avut mereu pectoralii deficitari si inegali, asa ca  m-am resemnat cu gandul ca o sa arat vreodata bine/estetic in poze.

vinciun, on 02 iunie 2022 - 20:38, said:

Calculatoarele online dau la maxim 170. Eu zic ca ai putea incerca candva, cred ca este loc cum s-ar zice.

vinciun, on 02 iunie 2022 - 20:38, said:

Exact ce-i ziceam si lui Xulito, ca au schimbat guru astia tactica, se merge pe cure lungi si lente ca progres. Practic esti mereu in forma. Treaba asta au preluat-o de la profesionisti, dar aia au alte interese si prioritati. Omul de rand n-ar trebui sa procedeze asa. Pusese cineva o poza pe instagram, cu un tip trainer de prin Cluj, era omul de 2 ani pe doze, non stop.

Pai da, dar asta de care vorbesc se pregateste de concursuri, nu o face de dragul youtube sau sa se dea mare. De aia imi si spune deschis, nu e antrenor, nu cauta sa se laude ca el stie metode secrete.

Legat de 170kg, am vazut si ca asa dau calculatoarele. Problema e ca bag maximale extrem de rar, probabil de aia nu-s asa eficient in zona asta. Ultima data cand am mai bagat 1RM era anul trecut. Ca sa bag maximale ar trebui sa reduc volumul de lucru total foarte mult, sa programez cicluri de progresie de powerlifting... altfel, daca bag asa pur si simplu la fiecare antrenament cate 1rm maximale si pastrand si restul programului la fel, dupa cateva saptamani incep sa doara grav toate incheieturile si apoi mai mult pierd. Asa am patit anul trecut cand am bagat cateva saptamani la rand 1rm. O sa mai bag doar din cand in cand de curiozitate. Nu e scopul principal.

Edited by vinciun, 02 June 2022 - 21:50.

vinciun, on 17 mai 2022 - 19:59, said:

Asta e program full-body pe 3 zile?As incerca si eu un astfel de program.
Crezi ca merge pentru cineva cu un nivel novice-intermediar?
Faza e ca eu nu lucrez la sala si nu dispun de aparatura,am doar bara dreapta,gantere reglabile si bara dreapta de tractiuni.
Daca ai timp sa ajustezi un program asemanator pt ce aparatura dispun,mentionez ca nu prea as vrea sa fac genoflexiuni cu bara in spate.
Pentru picioare as putea sa fac fandari,genoflexiuni bulgaresti,indreptari romanesti.

Edited by pele, 02 June 2022 - 21:57.

Oricum, daca voi progresa sa fac 14 cu 120, sau 13 cu 125, tot voi fi bucuros. Dupa cum am mai mentionat, orice progres e binevenit, nu caut performanta intr-o zona anume.

vinciun, on 02 iunie 2022 - 21:55, said:

Corect. Plus ca dupa 2serii cu greutati mari esti "distrus" si nu mai poti face programul normal. Pe mine ma dor incheieturile dintre antebrat si biceps, ligamentele cred daca fac sub 6repetari la impins. Apoi cand iau bara cu o greutate mai mica, o simt ca e usoara, dar imi tremura antebratele si par slabite acele ligamente sau ce e pe acolo pe unde e insertia bicepsului pe antebrat
Ai vreun sfat? Ca daca pun bandaje se rezolva temporar dar nu ma multumeste solutia asta.

La mine incheieturile umerilor sunt punctul slab. Unica solutie care da roade e sa jonglez cu greutatea. Adica sa nu fac antrenamente multe consecutive. Deja cam stiu sa-mi ascult corpul. Daca fac unul, doua antrenamente grele neaparat urmeaza unul sau doua cu greutati mai mici dar axate pe volum. Alt sfat nu stiu...

Si incet incet am cam renuntat si eu la full body. Fac vreo 3 saptamani dupa care trec la un program clasic.  Tot din cauza incheieturilor. Am observat ca pe full body cel mai bine progresez in forta si masa. Mushii se dezvolta mai bine cand sunt lucrati des si relativ greu dar incheieturile si tendoanele sunt mai pretentioase. Pe full body e mereu nevoie de iclizari, calcule, batai de cap... mereu trebuie sa fii in zona aia de aur. Daca fortezi prea tare si duci fiecare set la epuizare la fiecare antrenament - in cateva saptamani incep sa doara articulatiile si tendoanele. Daca lasi prea multe repetari in rezerva si nu fortezi deloc - pierzi forta si masa musculara.

In ultima vreme nu prea imi mai bat capul. Imi ascult corpul mai mult. Deja simt, imi spune instinctul ce si cum. Acum sunt pe un program clasic dar dupa cum am spus, daca azi la antrenamentul de piept am bagat foarte greu si am rupt, data viitoare o sa bag volum. In felul asta lasi timp pentru tendoane.

Legat la ce spuneai mai sus, la mine nu e chiar asa. Eu daca bag 2 seturi foarte grele intre 1-3 RM, restul programului nu e influentat deloc, adica daca trec dupa aia la 120 sau 100kg imi pare foarte usor si pot face cam tot atatea repetari ca si cum as fi inceput direct cu astea. Dar asta nu inseamna ca nu exista stres pe articulatii si tendoane cand bag serii grele.

pele, on 02 iunie 2022 - 21:55, said:

Din experienta mea pot spune ca cel mai bine am avansat cu asfel de program.

Important e sa ai la fiecare antrenament un impins, un tras si o miscare de baza din sold plus cateva exercitii de izolare.

De exemplu


Fandari
Indreptari
Gambe
Impins deasupra  capului
Tractiuni pronatie
Ridicarea picioarelor din atarnat la bara


Impins din culcat
Ramat
Step-up
Fluturari latelare
Flexii biceps
Extensii triceps


Tractiuni priza supinatie
Mers fandat
Gambe
Impins inclinat
Fluturari inverse
Abdomene la sol


Nu neaparat exercitiile astea, e ca sa intelegi ideea. Important e sa lucrezi la intensitati diferite in saptamana. De exemplu prima sesiune 5x5, a doua 3x10, a treia 2x15.

Am mai modificat eu putin fata de programul scris de tine:

luni 5x5
fandari
ramat bara
gambe
impins culcat
tractiuni pronatie
ramat vertical
flexii biceps
ridicari picioare din atarnat

miercuri 3x10
impins deasupra capului
fluturari laterale
fluturari deltoid posterior
flexii concentrate
extensii triceps
indreptari romanesti

vineri 2x15
tractiuni supinatie
ramat gantera
impins inclinat
gambe
fluturari inverse
fluturari laterale
abdomene sol

Cam mic volumul la umeri in versiunea propusa de tine?
Ce zici de versiunea asta?
Ma apuc de miercuri dupa o saptamana de pauza .Pana acum am facut programe bazate pe volum mare,6 zile pe saptamana,nu prea am facut cine stie ce progres,zic sa incerc si ceva cu frecventa mai redusa.

vinciun, on 03 iunie 2022 - 22:44, said:

Da, asta e solutia. Am vazut( adica am redescoperit apa calda ca stiam de multi ani asta) ca nu merge sa faci de 2ori/saptamana antrenament serios pentru aceeasi grupa. Si nu merge nici sa faci 5 antrenamente consecutive sau 6 cum am tot facut eu de vreo 4 saptamani. Doar ca acel Animal Fury te face sa te duci zilnic la sala....Si cand nu ma duc la sala beau o doza in loc de cafea
Da' nu-mi mai cumpar, ca per total ma trage in jos, a2a zi dimineata simt oboseala.

pele, on 04 iunie 2022 - 14:09, said:

Incearca dar ma tem sa nu faci vreo tendinita la umeri. Daca simti ca umerii sunt punctul slab poti adauga vineri ramat vertical cu bara chiar la inceput de antrenament. Daca vrei sa faci mai multe exercitii pai mai bine imparti pe grupe si faci o zi doar umeri si brate sau chiar doar umeri. Altfel nu merge si mult si des. Vad ca ai adaugat mai multe, de exemplu luni ai si ramat si tractiuni si ramat vertical, practic e un antrenament full de spate din PPL si ar trebui sa urmeze vreo 3 zile in care nu atingi deloc spatele.

Nu poti amesteca programele. Sa iei bucati dintr-unul axat pe volum sau pe forta si sa-l bagi in altul bazat pe frecventa. Poti sa te distrugi mai mult decat sa avansezi.

sandu222, on 04 iunie 2022 - 16:15, said:

Exact de aia si spuneam in topicul ala deschis de unul care cica vrea sa fie instructor. Carti si programe am citit cu totii dar cu anii inveti multe si pe propria piele.

Edited by vinciun, 04 June 2022 - 17:13.

Am scos ramatul vertical si flexiile bicpes de luni.

luni 5x5
fandari
ramat bara
tractiuni pronatie
impins culcat
gambe
ridicari picioare din atarnat

miercuri 3x10
ramat gantera
impins deasupra capului
fluturari deltoid posterior
fluturari laterale
flexii biceps
extensii triceps
indreptari romanesti

vineri 2x15
tractiuni supinatie
impins inclinat
gambe
fluturari inverse
fluturari laterale
abdomene sol

Mai bine asa?Ramatul cu gantera pe care l-am pus miercuri as putea la fel de bine sa-l pun vineri,nu stiu cum e mai bine,mierucuri sau vineri?
Pt umarul lateral   doar o data pe saptamana in versiunea ta,nu e cam putin?
Merci pentru raspunsuri.

Edited by pele, 04 June 2022 - 19:00.