Durere zona lombara dupa presa/geno

De vreo trei luni am inceput sa ma duc iar la sala dupa o pauza de vreo zece ani si am observat ca dupa ce fac presa sau "hack squat" resimt o durere in zona lombara. Nu pe mijloc ci de-o parte si de alta a coloanei vertebrale.
   Initial m-am gandit ca e posibil sa fie febra in zona respectiva, poate pentru ca fac si indreptari romanesti in aceeasi zi.
   Acum incerc sa imi dau seama daca este febra musculara, accidentare musculara sau un inceput de hernie de disc.
   Am inteles ca aceste dureri pot sa apara daca folosesti greutati prea mari sau tehnica de executie a exercitiului este proasta.
   Greutati mari nu am folosit niciodata la picioare. Presa fac cu 60kg, iar indreptarile cu 45kg. La hack squat am pus dpar 20kg pe aparat + cat o mai avea aparatul, probabil in jur de 15kg.
   Cu aceste greutati pot sa fac in jur de 10-12 repetari pentru fiecare exercitiu enumerat. Deci greutate prea mare nu cred ca este problema.
  Cat despre tehnica pot spune ca tin spatele drept la indreptari, iar la presa si hack squat nu imi culiseaza fesierii. Adica pelvisul. Picioarele le pozitionez acolo unde este recomandat de fabricantul aparatului. Am evitat variatiile de pozitionare a talpilor.
    Voi ce experiente aveti referitor la ce am scris aici? Ati experimentat simptome similare de la exercitiile acestea?
   In cazul meu, ar fi fost bine ca greutatea folosita sau tehnica de executare sa fie cauza. Caci acestea se pot corecta. Dar daca are legatura cu o posibila hernie de disc, probabil ca se poate agrava daca nu renunt la exercitiul care imi cauzeaza durerile respective.
   Astept pareri, sfaturi, indicatii.

Va multumesc!

O radiografie preventiv macar sa te linistesti cu hernia de disc.

Daca mai repeti, incearca sa iti incordezi abdomenul la presa, la squat, la rdl, la orice. Ma refer la partile laterale ( transversus abdominis ). Te-ar proteja teoretic un pic pentru accidentari de genul asta.

Personal, cred ca daca era hernie de disc, stiai ca e hernie de disc si nu mai puteai de dureri. Dar nici nu sunt vreun radiolog. Fa repede o radiografie si vezi ce si cum. Asa pe ghicite putem sa zicem orice si nu ai incotro decat sa ne crezi.

Umarul ti-a trecut ? Te incalzesti bine inainte de antrenament? Cum? Radiografii de coloana lombara pentru diagnosticul de HDL nu mai exista de dinainte de anii 2000 . Acum nici macar CT nu mai este acceptat, trebuie RMN . Durerea apare de la o executie deficitara si de la faptul ca nu faci bracing corect , asa cum iti povestea si colegul de mai sus. Daca ai fost sedentar si acum apare durerea la incarcare, muschii stabilizatori sunt slabi si neantrenati . Fa exercitii speciale pentru asa ceva, gasesti pe YT destule de undr sa te inspiri , cauta McGill Big Three .

Umarul pare mai bine pentru ca am schimbat programul de antrenament si acum fac piept si umeri o singura data pe saptamana. O sa-l tin asa pana ajunge spatele si umerii posteriori sa se mai dezvolte putin. Probabil e mai ok si pentru ca acord atentie retractiei scapulare ib timpul executiei unor exercitii, dar si pentru ca tin bratele mai aproape de corp in cazul exercitiilor pentru piept.
   Referitor la sedentarism pot spune ca faceam ceva miscare inainte de sala. Alergare, bulgarian squats, flotari, flotari la paralele, tractiuni etc. Deci ceva miscare exista si inainte.
   Incalzire fac cam 10 min inainte de antrenament. Pendulari de picioare, genuflexiuni, rotatie de trunchi, mersul de acasa pe jos pana la sala, urcarea treptelor pana la etajul 3 unde este sala, hiperextensii, greutate mica la primel serii etc
   Plus ca fac hack squat-urile cam al 4-lea exercitiu iar al treilea vin RDL-urile. Deci ar trebui sa fie suficienta miscare pana la squats.
  Un alt detaliu este ca durerea respectiva apare abia incepand cu a doua zi dupa ce fac picioarele. Nu ma doare zona lombara nici in timpul exercitiilor, nici dupa in aceeasi zi. Abia a doua zi se simte durerea si doar cand ma aplec sa ma inchei la sireturi sau cand curbez spatele si ma aplec. Daca tin spatele drept cand ma aplec, nu pare sa se simta durere.
   Cel mai simplu ar fi sa scot din exercitii si sa observ din cauza caruia am durerile astea. Adica prin eliminare. Asta nu rezolva problema oricum pentru ca trebuie vazut daca este cum spui tu, adica din cauza muschilor stabilizatori sau o eventuala hernie de disc in faza incipienta.
  Nu stiu multe despre hernia de disc, deci nu stiu cum se manifesta sau cum evolueaza ca sa pot face o diferenta cu alte probleme care ar putea fi luate in calcul in situatia de fata

Ok, deci nu erai la nivelul meu de 1-2 flotari😅.Eu am o rola de masaj :   https://www.interspo...R0aAqrCEALw_wcB pe care o folosesc in zilele de dupa antrenament si ma ajuta , plus exercitii de stretching si mobolitate. Poti incerca sa vezi cum te recuperezi.

Recuperarea trece de la sine destul de repede. Cam in 3-4 zile e ok. Si in rest nu ma resimt decat in cateva pozitii pe care nu le execut des. Important este sa nu se repete miscarea care imi provoaca durerile. Cred ca o sa scot din antrenament, pe rand, indreptarile si geno sa vad care e cauza. Am o presimtire ca durerea este de la indreptari.

Am incercat presa, e un exercițiu pt profesioniști și dopați, e tortura pt lombari. Fa și tu extensii la aparat și fandări cu gantere pt cvadriceps. Durerile, daca nu ai vreo problema de sănătate, sunt de la greutăți prea mari sau execuție greșită. De multe ori ambele.

Edited by andreim77, 27 August 2023 - 17:00.

andreim77, on 27 august 2023 - 16:59, said:

Da desigur..  ai incercat tu si constatarea de expert asta e

Da mă, specialistule in de toate, te-ai plictisit și ce-ai gândit, sa te mai spargi in figuri oleacă, nu? :-)

Cand nu poti efectua nici 2 tractiuni asculti si inveti. Tu cunostinte n-ai (am vazut ce intrebari prostesti pui), experienta nici atata, dar in schimb mare parerolog.

Cica a testat el pressa si a vazut ca  distruge spatele

Macar stii sa te instalezi corect in aparatul ala?

Edited by vinciun, 27 August 2023 - 21:18.

Daca știi să citești, ți-am zis că în liceu făceam vreo 20, e chiar următorul mesaj al meu. Asa cum trebuie, nu aruncat cum fac cei de la parkour. Liceul fiind acum vreo 25 de ani deci cu siguranță am destula experiență, poate mai multa decât tine. Dar probabil scopul tau e sa arăți cat de valabil ești, ne-am lămurit cu valoarea ta inestimabilă. Nu e nevoie sa te mai încordezi, e proverbiala ;-) ai grija sa nu faci întindere.

Edited by andreim77, 27 August 2023 - 22:09.

Nu tu scriai despre "antrenament pectorali pe partea interioara'? Experimentatule

Despre "eu faceam in tinerete" cunosc bine filmul. Toti au fost zmei candva  

In liceu majoritatea fac peste 10 repetari la tractiuni. Dar sunt departe de a avea cunoștințe in culturism.

Presa pentru picioare e cea mai buna alternativa pentru genuflexiuni si e foarte sigura daca se executa corect cu greutatile adecvate.

Eu aveam doua hernii in zona lombara cand m-a trecut antrenorul kinetoterapeut la presa si timp de vreo 10 ani nu s-au agravat, din contra. Problemele apar cand incepi sa pui peste 400-500 kg si primele punte slabe cand faci presa sunt genunchii si articulatiile soldului nu lombarii.

Dar e valabil pentru absolut orice exercitiu daca e facut exagerat de intens ori de frecvent.

Fabulezi, ca de obicei, nu ziceam. Dar simte-te bine, probabil asa ii pui la punct si pe cei de pe langa tine, grea viata au sa fie nevoiti sa suporte ca tu ai totdeauna dreptate si altii niciodata. Iti spun din nou, relax ca faci intindere, nu toti o sa stea drepti cand apari tu in cadru
Majoritatea, la orice varsta nu prea pot o singura tractiune facuta corect, fara balans, etc. Valabil si pt majoritatea celor care se apuca de sala, sa nu-i spunem culturism. Si mai toti se lasa repede sau pe termen mediu din motive de nepricepere sau lipsa de motivatie.
Oricum e bine ca ai concluzionat la fel, exact cum am scris inainte, e vorba de exercitiu executat corect si greutati potrivite.

Edited by andreim77, 28 August 2023 - 11:35.

andreim77, on 28 august 2023 - 11:34, said:

La mine in clasa eram vreo 13 baieti si majoritatea puteau face peste 10 repetari. Eu faceam 18, doi mai multe si ceilalti 10-14. Acum e clar, toti probabil zic acelasi lucru, ca in liceu făceau, asta e diferenta intre cine face sport cat de cat si cine rane cu amintirile din scoala.

Pai da, executat corect, ce rost ar avea sa discutam despre ceva facut aiurea?
Genuflexiunile si indreptarile plus ramat cu bara din aplecat, de exemplu, sunt periculoase pentru spatele inferior pentru majoritatea chiar facute si foarte corect. Putini sunt acei dotati de la natuta cu o structura care sa le permita genuflexiuni si indreptari 10 ani ci o incarcare peste medie si sa nu pateasca nimic.

andreim77, on 28 august 2023 - 11:34, said:

Partea asta o ignor fiindca doar unul pacatos si frustrat rau poa sa inceapa cu astfel de replici.

Ma abtin sa comentez mereu, dar scapi unele chiar deocheate de tot. Si important e ca le livrezi asa de parca te-ai pricepe. E ca si cum eu as intra pe aria de fotbal si as incepe sa dau sfaturi despre cum se tine mingea la picior. Nu o fac fiindca nu vreau sa ma fac de ras in fata alora care chiar se pricep si nici nu as vrea sa se accidenteze cineva din cauza mea.

Edited by vinciun, 28 August 2023 - 17:58.

Ca sa fie clar:
1. Vinciun are dreptate întotdeauna.
2. Când nu are dreptate, vezi pct. 1
Mulțumit?
Ai vrea tu :-D

Edited by andreim77, 28 August 2023 - 18:23.

Cu replicile astea de gradinita nu ameliorezi situatia.

Gandeste un pic si analizeaza ce credibilitate poti sa ai. Nu esti in stare de nimic pe plan fizic, in teorie nici atat (nu ma mai pun sa caut discutii despre antrenament pectorali partea interioara si multe altele care sunt pe aici, oricine le vede oricand).

Imi spui ca fabulez despre colegii mei (ca doar tu-i cunosti mai bine). Incepi sa povestesti despre relatiile  mele cu cei apropiati.

Pana si faptul ca altii au scris ca meriti o bataie buna ar trebui sa te puna pe ganduri dar treaba ta. Daca iti convine rolul da-i bataie.

Edited by vinciun, 28 August 2023 - 18:44.

Unde au scris alții, ma? Atât de tare te oftici că fabulezi și mai mult?? :-)))
Acum mă și mir ca nu ești mr Olympia, ca tine mai rar

Edited by andreim77, 28 August 2023 - 18:49.

habanero, on 08 august 2023 - 12:18, said:

Problema apare pentru ca zona mediana formata din abdomen si lombari e slaba. Trebuie sa antrenezi din greu grupele astea si abia ulterior sa treci la squat, indreptari

Primul exercitiu hiperextensii la 45 grade si la orizontala
https://fitnessvolt....erextension.jpg
https://i.ytimg.com/...U/hqdefault.jpg
Progresia la exercitiul asta va fi sa adaugi greutate sub forma disc de haltera sau gantera tinute in mana

Al doilea crunch pentru abdomen la 45 grade
https://i.ytimg.com/...xresdefault.jpg
Progresia la exercitiul asta ideal e daca ai o banca care se inclina aproape de 90 de grade adica aproape vertical; pentru banci care se inclina doar la 45 se mai face o improvizatie se urca banca pe un suport, pe alt aparat ca sa ii creasca inclinatia

Al treilea ridicari de picioare la aparatul cu manere
https://www.inspireu...se-benefits.jpg

Dupa mult antrenament cu astea trei exercitii (primele doua trebuie sa fie permanente intr-un program de antrenament), al treilea exercitiu progreseaza in varianta mai avansata

hanging leg raises
https://fitnessvolt....t-leg-raise.jpg

Alte trei care intind coloana, lucreaza muschii spatelui si maresc gripul pe bara
tractiuni la aparatul asistat
http://media3.onsuga...istedpullup.jpg
stand atarnat de bara dead hang
https://www.inspireu...6/dead-hang.gif
tractiuni cu priza larga
https://www.inspireu...-variations.jpg

dupa ce vei progresa la toate astea va fi mult mai usor sa ridici o greutate de jos sau sa faci genoflexiuni fara sa iti rupi spatele