Durere zona lombara dupa presa/geno

Pot sa recomand un consult la:

https://www.kinetic.ro/
ceri consult la Gelu Cosma, a fost kinetoterapeutul lui Halep

Pot face toate cele enumerate mai sus. Am aparatele in sala. Unele deja le fac, dar fara sa stiu ca ma vor ajuta sa execut RDL's sau geno.
  Cineva imi recomandase unele exercitii gen McGill Big 3 sau alte exercitii intalnite pe internet. Problema acestor exercitii este ca par a fi pentru persoane care nu au facut mai niciodata sport/miscare. Mi se par prea usoare/superficiale. Nu stiu unde voi ajunge cu cele mentionate de tine. S-ar putea sa nu mai pot executa niciodata geno sau rdl's fara sa apara dureri lombare. Voi incerca sa fortific muschii centurii pelvine (daca la acestia te referi) si voi vedea ce se intampla pe parcurs.
   La hiperextensii deja fac cu discul de 15kg. Tractiuni prefer sa le fac la liber, fara sa folosesc aparatul care te ajuta. Prefer sa fac atatea cate pot si sa progresez pe parcurs.
   Nu stiu ce ar mai fi de adaugat...

Am apucat sa-i raspund lui stalker2142 fara sa dau quote, dar intre timp a aparut inca un comentariu.
   Stabilisem deja o vizita la un kinetoterapeut, dar am tot amanat: ba mu putea el, ba nu puteam eu. Acum am renuntat pentru moment pentru ca dansii de obicei tw vor pune sa faci niste exercitii gen McGill Big 3, care mi se par asa cum am mentionat mai sus. Plus ca unii care par a se pricepe la fitness, recomanda alt tip de doctor, specializat in altceva decat un kinetoterapeut. Cel putin asa recomanda pe YouTube Robert Florea (RFKinetix).

 habanero, on 04 septembrie 2023 - 17:16, said:

Abdomen si lombari, lucreaza in tandem muschii astia...astfel incat spre exemplu daca lucrezi doar lombari si abdomen deloc, atunci abdomenul ramas slab va ceda repede la alte exercitii astfel incat mare parte din greutate va fi preluata de lombari si de aici apar problemele. Atunci cand ambii muschi sunt lucrati bine greutatea se distribuie intre cele doua grupe de muschi si bineinteles daca nu sunt lucrari niciunul din ele e reteta sigura pentru probleme.

Eu am facut in ultima vreme la hiperextensii la banca orizontala cu cate o gantera de 35-40-45-50  kg si cu discuri de haltera suprapuse incepand de la 25 pana la 75 kg maxim (3 x 25). Dar bineinteles nu lucrez la fiecare antrenament cu greutatile astea maxime, doar cand prind o zi buna avand in vedere ca fumez 1 pack pe zi si varsta
Spre exemplu intr-o zi e posibil sa fac doar cu corpul liber, iar in alta sa incep cu 25 si sa ajung pana la 60, sau in alta intre 35 si 45

La banca de abdomene mi se pare mai incomod sa stai cu discul de haltera in mana, de asta ziceam ca fac cu banca cu inclinatie aproape verticala ca sa fie mai greu ca la 45 grade dar cu corpul liber
Si hanging leg raises in varianta urmatoare adica toes to bar, asta e un exercitiu foarte bun
Mai fac si sucirea discului in jurul corpului pentru oblici (pentru asta a fost o controversa pe forum, colegii spuneau ca e de evitat exercitiul si propuneau varianta exercitiului la scripete), aici am reusit cu disc de 50 kg sau 2 discuri de 25 kg suprapuse maxim. Dar la fel ca mai sus e posibil intr-o zi sa ma limitez la un singur disc de 25 kg

Lucrand bine zona mediana cu ce am scris mai sus am reusit ulterior spre exemplu urmatoarele:
ridicat o gantera de 45 kg de la podea deasupra capului, ridicat o gantera de 50 kg de la podea pe umar pentru mai multe repetari
sau spre exemplu sa iei o gantera de 50 sau un disc de haltera de 50 din rastel, sa o manevrezi, muti dintr-un loc in altul si sa o pui la loc in rastel este tot o proba de forta
fara centura sau alte echipamente, doar cu corpul liber..fara dureri de spate, abdomen sau altceva

Nu am ajuns la kinetoterapeut sau doctor, dar concluzia e ca de la indreptari si geno la hack squat apar durerile. Par dureri diferite, probabil din cauza ca sunt si miscarile diferite. Pun altfel muschii sau coloana in tensiune.
  Momentan am renuntat la indreptari. Partea buna e ca pot face presa, iar hack-squat-ul il poti face si cu spatele  lipit de suport,  dar si cu fata la aparat si cu spatele liber. Am incercat si varianta a doua si pare sa fie ok. Se apropie mai mult de genuflexiunile libere cu bara. Varianta cu spatele lipit de suport te obliga sa stai cu picioarele mai in fata. Ca si cum ai sta pe scaun si te ridici in picioare cu greutati pe umeri. In cealalta varianta, care imi prieste, pozitia este aproape similara cu miscarea pe care o faci liber, cu bara in spate. Momentan sunt multumit ca pot face totusi si acest exercitiu. Stiu ca genuflexiunile sunt bune pentru picioare dar si pentru alti muschi.
  O sa fac la hack-squat inca o perioada si apoi cred ca o sa trec la geno cu bara.
Intre timp am inceput sa fac si exercitii pentru detensionarea coloanei.

Incearca fandari. Miscarea e mult mai naturala si chiar functionala. Cand te-ai urcat ultima data cu o greutate in spate, folosind ambele picioare in stil genuflexiune? In general ne ridicam de jos in stil fandare, cu un genunchi la pamant. La fel si cand urcam scarile.

vinciun, geno am facut ultima oara prin 2013, la smith. Nu aveam probleme cu spatele. Era totul ok. Dar la hack-squat-ul pe care il am acum in sala, apar dureri. Asta daca fac variatia cu spatele lipit de pernuta. Se formeaza 90° si la fese si la genunchi. Exact ca si cum ai sta pe un scaun rezemat si te ridici cu greutati pe umeri.
  La cealalta variatie, miscarea e mult mai naturala. Si nu poate decat sa ma bucure ca pot s-o execut. Am vrut sa fac geno cu bara, la liber, dar am zis sa fac o perioada asistat de aparat, pana imi pun putin muschii in miscare.
  Fandari mi-a mai recomandat cineva, dar sincer nu imi plac Le-as fi facut daca nu as fi putut sa fac geno deloc. Asta ar fi insemnat sa fac doar presa si extensii din sezut pentru coapse. Si probabil nu sunt suficiente. Dar acum ca intra si geno, cred ca e suficient. Probabil o sa fac fandari cand o sa mai schimb exercitiile.

Inteleg ce vrei sa spui prin faptul ca este o miscare pe care nu o executam in mod normal/natural in viata de zi cu zi. Dar cred ca tine si de mobilitate. De exemplu cand pun apa sau mancare la pisica sau cand ma aplec din motive diverse, ma ridic tot cum m-am asezat. Adica nu duc un picior in fata, ca o fandare. Si de pe marginea patului cand ma ridic, tot cu picioarele in pozitie de geno o fac. Durerea apare din cauza unghiului pe care il formeaza picioarele, corpul, cand executi. Versiunea a doua din imaginene ok. Cel putin pentru mine.

Am incercat si eu hack squat dar imi pune o tensiune in genunchi de mi-i sparge. La squat cu bara nu am nimic, e mult mai natural insa nu prea fac fiindca am avut probleme cu spatele in trecut (2 hernii mari) si nu vreau sa-mi pun spatele in pericol.

Mersul fandat e de departe cel mai util si natural insa e nevoie de spatiu. Asa ca ma mulțumesc cu presa si fandari pe loc. Inainte bagam si step up.

vinciun, posibil sa conteze si felul de hack-squat la care faci, variatie, unghi etc
  Cel din sala unde merg eu are doua variatii. Una imi produce dureri lombare, cealalta e ok. Chiar azi am facut si m-am speriat pentru ca imi aparuse durere lombara si un junghi undeva sub pectoralul stang, dar mai intr-o parte. N-am mai putut face si restul exercitiilor si am plecat suparat ca ar putea fi de la squat. Cand am ajuns acasa mi-am dat seama de la ce. M-a rugat un client sa-l ajut la piept. A facut cu 70 doar trei repetari. I-am zis ca e bine sa faca macar 7-8 repetari, deci sa lase din greutate. Eu nu cer ajutor pentru nici un exercitiu. A zis ca voia sa vada cum se descurca cu 70 pentru ca tot nu reuseste sa avanseze de la 60. Dupa cateva minute avea 80 pe bara. L-am intrebat de ce a pus 80. A zis ca vrea sa incerce si cu 80. M-am bagat iar in spatele lui si bineinteles ca nu a putut sa ridice bara, moment cand a trebuit sa intervin eu din spate. Pentru ca nu il cunosc, mi-a fost aiurea sa ajung cu coaiele deasupra capului lui, am stat putin mai in spate. Logic ca am gresit pentru ca s-a creat o parghie care m-a pus putin pe butuci. Asta mi-a adus aminte de motivul pentru care am initiat topicul: durere lombara de la indreptari.
  Mai greseste omul... data viitoare il las sa faca cu cat vrea el. Decat sa ma plang eu de dureri, mai bine sa se accidenteze el, daca o forteaza.

Cred ca nu te musca de coaie... e mai important sa fii in pozitie sigura.

Edited by vinciun, 26 October 2023 - 15:59.

Asa e, dar cine s-a gandit? Nu am mai ajutat pe cineva la exercitii de vreo 15 ani. Si nici atunci nu pateam asa ceva. Acum ma doare de zici ca m-au luat vreo 3 insi la bataie.

Dar si ala tampit, a abuzat rau daca tu ti-ai rupt spatele. In mod normal persoana din spate e mai mult de forma, cateodata e suficient sa-l ajuți doar cu 2 degete.

Eu cand asist pe cineva care pune mult (peste 120 kg) ma pun in pozitia in care as fi in stare sa ridic singur bara. Ma pregatesc pentru cel mai rau scenariu ca unii o scapa din maini, dar niciodată nu am fost nevoit s-o ridic eu in plina forta. De obicei doar o ating un pic.

Edited by vinciun, 26 October 2023 - 17:06.

Daca el a facut 3 repetari cu 70 inseamna ca la 80 chiar si cu parghie n ai fortat cine stie ce, adica durerea ar fi aparut si in alt scenariu.
Inseamna ca ai coloana rablagita si ar trebui sa faci mai mult exercitiile de vindecare pentru abdomen si lombari de care scriam pe pagina anterioara
Si poti sa uiti de steroizii de care intrebai pe topicul celalalt

A facut cu 70kg trei repetari, dintre care la ultima ii tremurau mainile. Apoi a zis ca scade din greutate, dar de fapt a mai pus 10kg, adica 80kg. A facut o repetare, dar nu a coborat bara pana jos. A facut jumatate de repetare. Am crezut ca-i ajunge si pune bara la loc. A vrut sa mai faca o repetare spunand ca trebuie sa faca o repetare corecta, coborand bara pana la piept. A coborat-o si i-a ramas pe piept. In momentul ala am intervenit. Nu stiu ce forta a mai avut sa impinga, dar stiu ca mi-am fortat eu muschii care sunt antrenati in acest scenariu.
  Nu stiu de ce am impresia ca nu coloana este problema, ci muschii care sunt solicitati in astfel de situatii. Coloana poate suferi daca nu fortific muschii care alcatuiesc zona lombara, abdominala sau cum zicea cineva, muschii centurii pelvine. In fine, pana reusesc sa identific daca coloana este problema sau anumiti muschi slab antrenati care intervin in anumite situatii, o sa continui exercitiile pe care le execut pentru zona respectiva.
  Desi am pus prima oara piciorul intr-o sala inca din perioada 1997-1998, nu am facut niciodata indreptari. Probabil asta este motivul. Hiperextensii am tot facut, dar indreptari nu. Il vedeam in sala pe Virgil Buruiana cum, suit pe cateva discuri, face indreptarile cu picioarele drepte si duce bara pana jos si stiam ca nu am aceeasi mobilitate. Asta m-a facut sa consider exercitiul mai greu de executat si am evitat. Eram la inceput oricum si nu avea rost sa fac pe desteptul executand exercitii care presupun o oarecare conditie fizica.
  Imi aduc aminte ca, acelasi Virgil Buruiana, a vrut sa faca cu ganterele la inclinat. Cel cu care mergeam il cunostea si fiind in sala, i-am ridicat noi ganterele. El i-a ridicat o gantera iar eu n-am putut sa o ridic singur. Am ridicat-o in doi insi. Una avea cam 40kg.
   Nu voi uita ce mi-ai recomandat pentru ca este posibil sa fi inteles gresit. Eu nu am de gand sa-mi administrez substante. Doar intreb ca sa imi satisfac anumite curiozitati. Daca ar fi fost sa iau ceva, am avut timp din 1997 pana acum sa o fac.

Vineri am luat pauza si pana astazi am rezolvat in mare parte accidentarea. Durerea din zona lombara a disparut in weekend. Ma mai tine putin cea din zona stanga a spatelui. Azi am putut sa fac antrenament. Deci nu a fost atat de grav, dar totusi m-am resimtit vreo 3 zile.

Cine vrea sa-si distruga cvadricepsii cu greutati moderate, prezervând coloana si genunchii poate incerca cum am facut eu data trecuta.

3 seturi de fandari cu gantere in maini.
6 seturi de genuflexiuni cu greutate mica/moderata de vreo 6-8 repetari pe set. Efectuam genuflexiunile lent si controlat, pastrand forma muscarii perfecta pe toata cursa miscarii, fara a trece de vreun punct ajutat de inertie. Jos la maxim, pe vine cum se spune.

Deja de 2 zile ma ard cvadricepsii. In viata mea nu am avut asa febra puternica si bine localizata in cvadricepsi. Nu fundul, nu genunchii, doar cvadricepsii.

Teoretic cel mai bun exercitiu de izolat cvadricepsii e extensiile la aparat. Dar niciodată nu mi-au provocat asa febra. In plus, fiind destul de puternic la extensii, pun maximul disponibil, adica 200 si fac 20 repetari insa a doua zi am durere in genunchi in loc sa fac febra in muschi.

Edited by vinciun, 30 October 2023 - 14:02.

Fandarile le-ai facut pe loc sau mergand?

Pe loc.

Un set cu un picior in fata apoi altul cu cu celălalt. Unii alternează la fiecare repetare