Sală începător

Am 18 ani și vreau să mă apuc de sală zilele astea.

Pe scurt: sunt skinny fat, am 1.77 cm înălțime și o greutate de 63kg. Ideea este că eu vreau și să slăbesc (să dau jos țesutul adipos din jurul burții -skinny fat-) și să pun ceva masă musculară. Însă nu știu ce să fac: să slăbesc, să pun direct masă musculară, să le fac pe amândouă?

Am citit mult pe internet zilele astea și nu știu ce/ cum/ cât să fac în materie de exerciții fizice. După aceea vine problematica alimentației, în sensul că nu știu ce ar trebui să mănânc, deși am o idee de ansamblu. În principiu, m-aș duce de 3/ 4 ori pe săptămână.

Așadar, dacă mă puteți îndruma cu ce să fac...

Du-te la o sala serioasa, intreaba de un instructor care sa te monitorizeze si sa-ti faca un program personalizat. Pui serios osul la treaba si dupa 2 luni incepi sa vezi schimbarile. Lucrand constant ai sa inveti aparatele si exercitiile iar cu trecerea timpului sala o sa faca parte din stilul tau de viata. Fara indrumare ai sanse maxime de a renunta. Spor!

Nu trebuie sa slabesti, o sa trebuiasca sa pui pe tine.
Grasimea e ca un acumulator pentru corp.
O poti folosi s-o treci prin ficat si sa o transformi in masa musculara.
Deocamdata incepi sala, lasa grasimea pe care o ai in pace, o sa "se duca"

In prima perioada, este posibil sa pui masa musculara in acelasi timp cu reducerea tesutului adipos, asa numitul "newbie gains". Este in general o perioada scurta si posibila doar pentru cei care sunt complet neatrenati sau cei care utilizeaza steroizi. La masurile tale, sfatul meu ar fi sa te orientezi catre masa musculara exclusiv (clean bulking). Ceea ce numesti tu skinny fat, poate fi doar o "iluzie optica" cauzata de lipsa masei musculare. Ar fi pacat sa pierzi una dintre cele mai productive perioade incercand sa slabesti. Cred ca slabitul in aceste conditii are sens doar pentru persoanele cu serioase probleme de greutate (obezitate). Pentru inceput, de 3 ori pe saptamana este mai mult decat suficient daca te antrenezi corect si antrenezi toate grupele musculare. Regimul nutritional - dieta este foarte importanta, recomandare ar fi sa ai un surplus caloric mic (aproximativ 300 de Calorii peste "normal") si sa ai grija la aportul proteic (aproximativ 2 grame per kg).

Un antrenor bun se va uita la el si va sti ce ii trebuie in functie de varsta, constitutie fizica, tip somatic etc. Poate nu va avea nevoie de cardio ci doar de fitness sau poate combinat cu schimbari si in alimentatie.

Sigur, doar ca un antrenor prost ii va lua banii si in va da niste sfaturi foarte proaste sau inutile. Ai fost pe la salile din Bucuresti (nu stiu de unde este initiatorul) sa vezi ce sfaturi, cum si pe cine antreneaza respectivii? Eu am fost la mai multe si daca ii plateam "sa se ocupe" de mine, renuntam de mult timp.

Citeste despre recompozitia musculara.Nu poti transforma grasimea in masa musculara, asta e un mit.Ca sa cresti in masa musculara ai nevoie de o alimentatie bine pusa la punct si un atrenament inteligent.Iti recomand un antrenament de tip full-body 3x/saptamana.Este foarte important sa fii bine documentat.Citeste cat poti de mult ( o sa-ti las un site mai jos) despre sala, despre exercitii,tipuri de progresii.Mai mult nu inseamna mai bine.Trebuie sa te antrenezi inteligent,sa te axezi pe forta.Daca reusesti sa impingi la piept 100kg sau sa faci tractiuni cu 50kg legate de tine, crede-ma , e imposibil sa n-ai masa musculara.Sunt foarte multe de spus, multe lucruri pe care cei mai multi instructori nu ti le spun fie ca nu le stiu, fie sa te sece de bani.E total aiurea sa te antrenezi cum se antreneaza 99% din tipii de la sala: de 5/6 ori pe saptamana, cu un programul clasic luni piept, marti spate, miercuri umeri/trapez, joi brate si vineri picioare ) stand cate o ora jumatate sau mai mult in sala ( timp pierdut) facand nspe mii de exercitii care nu-si au rolul.Keep it simple, axeaza-te pe miscarile compuse si sa devii puternic.Odata ce tu reusesti sa tragi,sa impingi si sa ridici greutati mari (pastrand un nivel de grasime nu foarte ridicat) n-ai cum sa n-ai masa musculara.
Citeste cat poti de pe urmatoarele site-uri:
https://antrenorulmeupersonal.ro
https://thinkeatlift...ate-articolele/
Spor!

In situatia ta si dupa tipul tau somatic , este atat de periculos sa incepi sala incat ar paria o masina ca te vei antrena prost si te vei accidenta , urmand sa suporti consecintele intr-un viitor nu foarte indepartat. O sa vrei rezultate rapide , o sa bagi in tine diverse prostii ( vandute de cei de la sala , sau promovate de cei de la sala - toate salile sunt la fel , fac bani vanzand rahaturi ) , o sa folosesti greutati prea mari si iti vei rupe spatele sau umerii .
In ciuda sfaturilor bine intentionate date de alti colegi va fi cam asa :
- nimeni nu are timp de tine la sala iar un antrenor personal costa cel putin 100 de euro pe luna
- esti tanar si influentabil ( ca sa nu zic prost - toti am fost asa , nu te ofusca , inclusiv subsemnatul care iti scrie exact ce nu vrei sa auzi )
- esti tip somatic prost , vei pune greu pe tine , o sa trebuiasca sa iti fortezi incluziv organele interne ( stomac , ficat , rinichi ..plus coloana si umerii )
- ai sanse atat de mici in realitate sa te antrenezi corect, incat nici nu merita sa fie mentionate.
- sala este periculoasa . Mi-as dori sa dau timpul inapoi . Fac de o viata sporturi de contact si singurele accidentari au fost din prostia de a asculta de alti prosti doar pentru ca aveau muschii mari ( si ei erau paraditi cu coloana si ficatii dar erau prea prosti sa recunoasca asta ....toti sunt asa ) .
- daca te apuci de Judo sau de lupte ...sau de alt sport de contact , in 10 ani o sa ai un corp perfect . Daca clubul este de valoare , vei fi scutit de accidentari prostesti si cu bataie lunga ( accidentari vor exista dar nu care sa-ti afecteze viata dupa 30 de ani ) .
- sala in Romania este de fapt un drum care se infunda pentru oricine trage tare . Prae putini stiu ...si aia care stiu au invatat pe pielea lor , asa ca sunt cam terminati .
- nu admira un malac care are muschi de gorila si nu poate alerga 100 de metri ca face stop cardiac.
- fac pariu ca nu vei asculta ce iti scriu eu aici .
- fac pariu ca o gramada de terminati ( in sensul de oameni care fac sala de o viata ca le place , dar au facut prost si acum au vertebre bulite , umeri terminati si dioptrii cat fundul de sampanie ) vor sari sa-mi explice ei cum sta treaba . Nu-mi pasa , nu simt decat compasiune pentru ei .
- la modul in care se practica culturismul in Romania , ar trebui interzis prin lege .

Edited by JurasikMan, 02 January 2019 - 23:33.

JurasikMan, on 02 ianuarie 2019 - 23:31, said:

Da zi-i tot...nu tine in tine

In afara de faptul ca "skinny fat" nu are nici o treaba cu tipul somatic in mare parte sunt de acord cu tine.

Asta nu inseamna ca nu trebuie sa se apuce de sala...ci ca nu trebuie sa se apuce de sala la modul romanesc.

Eu fac sala de aproape 10 ani si nu am nici umeri paraditi si nici coloana paradita(la sala) si nici steroizi nu am bagat si nici nu am ascultat de gorilele fara minte de la sala.

Mi-am paradit coloana inainte sa ma apuc de sala si am "reparat-o" cu sport de nu mai am nici o problema de foarte mult timp in ciuda faptului ca fac fac indreptari si geno cu greutati destul de mari pentru un amator...(1.5 x greutate corporala)

Coloana e cel mai slab punct din punct de vedere mecanic si singurul mod sa ai o coloana sanatoasa e sa iti dezvolti musculatura lombara si abdominala care ti-o stabilizeaza/sustine in mod direct.

P.S as adauga ca majoritatea antrenorilor personali din Ro sunt niste idioti care mai degraba o sa te ajute sa ajungi la spital decat sa iti dezvolti un corp sanatos si armonios.

Am vazut la sala antrenori personali care isi "supravegheau" clientii care faceau exercitii cu forma dezastruoasa si ii incurajau ca totul e perfect.

Sandshill, on 02 ianuarie 2019 - 19:30, said:

Forumul e cel mai prost loc din care poti sa afli ceva pe tema asta. E foarte greu sa sortezi informatia buna de cea idioata.
Va trebui sa citesti foarte mult pe cont propriu din surse valabile inainte sa te apuci altfel o sa ajungi fix in situatia descrisa de Jurasikman mai sus.

Pentru niste informatii super de baza despre exercitii si forma corecta pentru incepatori https://stronglifts.com/5x5/

Vezi citeste absolut tot site-ul...nu strict pagina din link.

Pe langa asta va trebui in primul rand sa citesti despre nutritie. Sala fara nutritie corecta si fara somn suficient e fix degeaba,,,,mai rau e chiar periculoasa.

E ca un scaun cu 3 picioare...scoti unul dintre ele si tot scaunul cade.

Daca vrei sa fii sanatos trebuie sa inveti si destul de mult despre biomecanica....si mai ales sa intelegi ca fiecare individ e diferit si ce e corect pentru cineva poate fi foarte nociv pentru altcineva in functie de structura osoasa, puncte de atasament a muschilor etc

P.S. nu te lasa prostit de termenul "incepator"...o sa iti ia vreo 1-2 ani buni daca te tii cum trebuie sa tregi la stadiu de amator.(intermediate)

Eu am aproape 10 ani in care nu am facut pauze adunate mai mult de cateva luni si inca ma consider amator

Edited by -Jinx-, 03 January 2019 - 02:42.

Mulțumesc tuturor pentru sfaturi, am să țin cont și sper să mă apuc cât de curând. Să înțeleg că ar fi ok să am un surplus mic de calorii (cu vreo 300) și să fac masă musculară? Pentru că mă gândesc că dacă aș vrea să mai slăbesc, după aș fi prea slab?? și așa să mă axez pe masă musculară. Am înțeles bine?

Un culturist pe la 1.77 merge pe 90-100kg dupa mine
Tine cont ca denistatea muschilor e superioara densitatii grasimii

Sandshill, on 04 ianuarie 2019 - 03:05, said:

Da, axeaza-te pe masa musculara. Ai grija sa ai suficiente proteine in dieta si sa executi corect exercitiile pe care alegi sa le faci (mult mai important decat greutatea cu care lucrezi).

Sandshill, on 02 ianuarie 2019 - 19:30, said:

Te complici prea mult.
Apuca-te de sport, sala sau whatever. Te poti accidenta la sala sau la ski la fel de nasol.
Mananca mai sanatos, creste proteinele, carbo, legumele si fructele.
Restul vine de la sine.

Sandshill, on 04 ianuarie 2019 - 03:05, said:

Vezi tu ...de aia nu e bine sa ceri sfaturi pe forum... o sa primesti zece opinii toate diferite .....
Din descrierea ta "skinny fat" e foarte greu sa ne dam seama de stadiul tau actual.
Mai bine puneai o poza in care iti taiai capul...si asa esti strict un user pe un forum asa ca nu exista nici un motiv sa iti fie rusine.

Daca esti skinny fat mai mult spre FAT eu iti recomand sa slabesti mai intai pentru ca tesutul adipos in exces favorizeaza conversia testosteronului in estrogen prin intermediul enzimelor "aromatase" si "aldo-keto reductase 1C" si a DHT in metaboliti inactivi ...pe romaneste o sa pui mai putini muschi si mai multa grasime daca incepi sa iei in greutate cand deja ai o cantitate considerabila de grasime.

Cu cat esti mai slab(a se citi cu procent de grasime corporala scazuta) cand incepi sa iei in greutate cu atat mai multa masa musculara si cu atat mai putina grasime vei pune.

De asemenea banuiesc ca te apuci de sala din motive estetice. Daca ai deja o cantitate considerabila de grasime acum, si incepi sa iei in greutate, vei deveni FAT in toata regula inainte sa pui vreo cantitate apreciabila de masa musculara.

Si din acest punct de vedere ar fi bine sa dai cat mai multa grasime jos inainte sa incepi sa bulk si in felul asta vei putea face un bulk curat(alimente sanatoase +300/+500 calorii pe zi) pentru o perioada indelungata fara sa fii nemultumit de aspectul tau fizic pufos

overseas, on 04 ianuarie 2019 - 14:26, said:

Majoritatea care fac asta fara un program structurat corect si ceva cunostinte de nutritie ajung sa se lase dupa 2-3 luni ca si-au distrus umerii impingand aiurea la piept sau spatele lucrand aiurea picioare SAU pur si simplu ca nu sunt multumiti de progresul care il fac.

Edited by -Jinx-, 04 January 2019 - 17:39.

Mă puteți îndruma spre ceva site uri cu workout uri full body? Să fie ceva cât de cât accesibil pentru început, că sunt multe și nu știu cât de ok ar fi ce găsesc eu.
LE: am atașat niște poze, ar fi ok pentru început?

Edited by Sandshill, 04 January 2019 - 18:39.

Sandshill, on 04 ianuarie 2019 - 18:31, said:

citeste linkul pe care ti l-a dat Jinx.

http://stronglifts.com/5x5/

ca incepator nu ai nevoie de altceva in primele 3-4 luni, dupa aia mai vorbim.
incepe cu bara goala asa cum recomanda programul, fiindca (daca nu ai un antrenor capabil sa te supravegheze) trebuie sa ai timp sa inveti tehnica, inainte sa devina haltera grea.

in plus, nu exista skinny-fat la 1.77 si 63 de kile, esti doar slab, doar ca esti spalat pe creier si ai impresia ca daca nu ai 6pack esti gras.
mananca surplus caloric sa iei cam 1-2 kile pe luna ca altfel e degeaba.

tehnica o poti invata si de aici:

Workout A
[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/EP2g3Sj3qSw?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Workout B
[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/ro3Mh9o7JPU?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Edited by takillya, 05 January 2019 - 11:09.

takillya, on 05 ianuarie 2019 - 11:06, said:

Pfff...acum am recitit postul lui initial. Cand i-am dat al doilea raspuns am omis ca are 63 de kg.

@OP esti slab cu spume nu slab

Sandshill, on 04 ianuarie 2019 - 18:31, said:

Ce ai postat tu acolo e o prostie. E acelasi program 5x5 pe care ti l-am recomandat eu si takillya doar ca s-a mai gandit un romanash sa il mai umple cu un pic de izolat pentru brate si abs....ca asa stiu romanashii ca daca nu faci biceps si triceps si abdomen esti destinat sa mori insesizabil.

Exercitiile alea din 5x5 sunt compound exercises....exercitii care iti lucreaza un numar maxim de muschi simultan (inclusiv biceps triceps si abdomen) ca sa nu stai 2 ore in sala pe zi....e contraproductiv.

Avand in vedere ca esti un incepator COMPLET.... vei creste in masa musculara si ridicand o punga daca mananci si dormi cat trebuie

Exercitiile de izolat pastreaza-le pentru cand avansezi si vei avea nevoie de stimul aditional.

NU vei pune masa musculara aditionala ca incepator folosind acele exercitii

Edited by -Jinx-, 05 January 2019 - 12:54.

Am înțeles, mulțumesc mult pentru sfaturi și răspunsuri. Ca să înțeleg bine, să merg pe workout ul ăsta? :

The StrongLifts 5×5 strength training program consists of two workouts…
Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row
Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift

Edited by Sandshill, 05 January 2019 - 17:16.