Programe de antrenament

Voila!

https://www.reddit.c...mended_routines

vinciun, on 28 octombrie 2018 - 13:39, said:

Rosesc ) de ce sunt eu incepator , ce te face sa cezi ?
Dar la tine de 3 ori pe saptamana e Frecventa Mare ? MADE My Day !
Sunt in deloading week acum . Dar de ce toti baietii , instructorii si doctorii spun sa ne antrenam un Muschi de 2-4 ori pe saptamana ?
Dar as alege varianta cu 2 ori .
Pana acum am facut chiar salata cum ziceai tu , impingeam greutati mai mari , spre ex incep mereu ziua de piept cu forta , 4-5 seturi de banca unde duc greutatea mai mare , 20,12,8,6,6... ; decline 45grip degree dumbbells superset cu aparat pec dec, si fac pana la epuizare, pana nu mai pot si inainte, dupa supersetul asta ce il fac de 4-5 ori fac impins la culcat , orizontala , neutral grip , ma rog , acelasi grip , e mai comod , mai sigur , folosesc toti ce stiu impinge ,powerlifterii , vazusem la Alpha Destiny video despre asta , superset chipurile cu flotari declinat , dar vad ca nu imi place ) asa ca fac flotari simple sau diamant sau las exercitiul singur, ori superset cu triceps , dupa impins si fluturat (asta asa , ca miscare stretching pt muschi , la final de workout) inclinat , nu mai stiu daca la inclinat la grad mic sau la decline puteai sa lucrezi piept mai mult,mai bine decat culcat orizontal, regiunea sa (logic) dar si cea opusa , mult mai bine decat exercitiul atribuit acelei regiuni , s ar putea sa fie incline ... dar sincer e mai frumos , dupa parerea mea , la decline , e o experienta aparte, pe banca de abdomene , lasat mai mult in jos. Si antrenamentul (pe care il luasem de pe net dintr o imagine ) initial continea si dips , cable flies si flotari (la epuizare aici) , dar nu faceam pana aici , ma simteam cel mai bine atunci la decline bench + pec dec. Sincer. Dupa poate , cum zicea si Mentzer si vad ca mai zic si altii , iti distrugeai prea mult setul , ai plecat de la Peak Set(s) si furi din resursele de refacere , si trebuie sa te odihnesti mai bine. Eu dorm mai mult saptamana asta de deload , sper ca stie el ceva corpul , sper ca constientizeaza ca el trebuie sa se refaca , ca daca e doar oboseala si letargie e bulau tata. Deci Am sa fac 1-2 exercitii intr o zi pentru grupa in speta si am sa lucrez si altceva gen. Ieri facusem niste tractiuni cu supinatie , lat pull down , 3 seturi , grip larg pronatie , grip neutru pronatie ; 3 seturi de ramat la bara t , set extensii lombari , cu greutate de 15 kg asa vreo 12 repetari si alte 12 fara , iarai set de pull down , parca 2 , cu greutate mai mare dar close grip underhand , extensii lombari , dips flotari la paralele (dar astea sunt superset) in jur de 15 , incep sa devin mai puternic si sa am mai multa stapanire si masa rezultata din ex asta , nu imi placea Deloc inainte , faceam cateva si cadeam si erau incomode dar vad ca ma adaptez repede si e chiar placut , deci vreo 3-4 seturi la extensii lombari si 3-4 seturi de dips in total , si 2 seturi de extensii gambe , am observat umilit si stupefiat si cu mila ca am picioarele atrofiate ... slabesc repede.

Deci maine (azi acasa , zi de refacere) picioare , geno cu haltera , extensii cvadriceps sau invers cum arata Mentzer , sa vad cum e , deadlifturi romanesti , gambe la aparat (stai pe o banca) si  sambata poate fac niste flotari la paralele , umeri , triceps , ce pareri ?
Ma da sper ca fac corect si nu aiurea deloadul , 3 metode cica sunt , lasi greutatea mai mica , ori repetari mai putine ,ori seturi mai putine , dar eu le am aplicat pe toate , cineva zisese ca era ok sa fac prima parte a saptamanii repetari mai putine dar greutate mare , adica 5 repetari cu greutate cu care faceam inainte 10 rep, si a doua parte a saptamanii greutate mai mica . Dar Cert e ca nu ma antrenez asa intens si mult cum o faceam . Trebuie sa ma fi odihnit...

Ce parere aveti de antrenamentul asta , Luni - Curls pentru skandenberg in principar ex astea , deci pseudo ciocane d astea o groaza . Tractiuni . Marti ~ Pauza , Miercuri ~ Deadlifts (ex principal ) , joi ~ Bench , Vineri ~ Squats , Sambata ~ Overhead Press , inainte de grupa principala (cea tintita in speta) lucrezi o grupa antagonista , in acest caz Tractiuni ~ e de la Brian Alsruhe
Duminica ma odihnesc...

Un barbat la sala , un fost mare campion de Judo am auzit , l am intrebat ce trebuie sa fac , m a intrebat ce tinta am , am spus ca vreau mult pe Forta si Masa, mi a spus ca pe vremuri lumea facea clasicul antrenament ,asta , Luni ~ Banca ; Miercuri ~ Geno;  Vineri ~ Deadlifturi , ce credeti , e de ajuns ca sa fac masa ?? I am spus ca in ultima vreme s a ridicat curentul asta ce sustine ca trebuie sa antrenezi un muschi de 2-3 ori pe saptamana , ca cei care lucreaza o singura data si evolueaza in cel mai probabil caz iau stero , mi a zis ca nu a auzit de asa ceva si e foarte multa dezinformare si orice poate zice orice , dar , chiar cum am vazut un video pe net pe asta la Alpha Destiny , ca e cel mai inutil si broscience sfat asta , si nu ii poti recomanda asta cuiva care vrea sa aiba brate mari

Va dati seama , e o cacealma
Dumnezeu sa va binecuvanteze ca m ati acceptat si ati raspuns , extraordinar.

Ce părere aveți de acest antrenament?
https://www.gymteam....ultate-optime/#

Mai pe scurt
Luni impins
Marți tras
Miercuri picioare
Joi împins
Vineri tras
Sâmbăta picioare.
Duminică pauza

Nu e cam putina pauza?
Totuși dați pe link ca să vedeți volumul

Foarte mult volum pentru o saptamana.

Oare dacă pun la mijloc o zi de pauza e mai ok?

Dupa o scurta pauza am bagat o sesiune de 50 de tractiuni si mi-au luat foc abdominalii

robert8197, on 01 noiembrie 2018 - 11:58, said:

mai bine faci peste o zi. Lasi programul asa cum e el insa o zi acasa o zi la sala.

overseas, on 01 noiembrie 2018 - 12:44, said:

Efecte secundare. 😁

robert8197, on 31 octombrie 2018 - 18:11, said:

foarte mare volumul din programul ala.

daca vrei un program de push-pull-legs eu as sugera altceva:

Luni - impins
exercitiu principal:  5x5 impins la piept banca orizontala
exercitiu secundar 1: presa de umeri cu gantere din sezut  2-3 x 12 repetari
exercitiu secundar 2: fluturari pentru piept cu gantere 2-3 x 20 repetari
exercitiu secundar 3: biceps/triceps

Marti - picioare
exercitiu principal : 5x5 geno
exercitiu secundar 1: indreptari cu picioarele drepte 2-3 x 12 repetari
exercitiu secondar 2: fandari 2-3 x 20 repetari
exercitiu secundar 3: abdomene

Miercuri - liber

Joi - impins
exercitiu principal:  5x5 impins la piept banca inclinata
exercitiu secundar 1 : impins la piept cu priza apropiata 2-3 x 12 repetari
exercitiu secundar 2: ridicari laterale 2-3 x 20 repetari
exercitiu secundar 3: biceps/triceps

Vineri - tras
exercitiu principal:  5x5 indreptari (clasice sau sumo)
exercitiu secundar 1: tractiuni 2 seturi pana la epuizare
exercitiu secundar 2: ramat cu gantere 2-3 x 20 repetari
exercitiu secundar 3: abdomene

Sambata+Duminica - liber

zilele de picioare si tras folosesc multa musculatura in comun (geno + indreptari) si parerea mea e ca e de ajuns frecventa cum e mai sus.
majoritatea au nevoie de volum mai mare de impins pt rezultate bune => 2 zile de impins pe saptamana.

Edited by takillya, 03 November 2018 - 21:20.

Eu cred ca si asa, de doua ori pe saptamana la impins 5x5 e foarte stresant. 5x5 daca il faci cum trebuie taxeaza foarte mult organismul. Eu daca am facut 5x5, de exemplu la impins orizontal, saptamana asta daca mai fac ceva pentru pectorali aleg alt format, 3x8 sau 3x10 sau chiar 2x15.

Edited by vinciun, 04 November 2018 - 10:55.

vinciun, on 04 noiembrie 2018 - 10:54, said:

da, daca ma gandesc mai bine cred ca ai dreptate, joi ar fi mai util un 3-4 x10 impins din inclinat.

Cu programul de mai sus ai fi avut:
Pentru picioare ai un exercitiu de  forta (geno) si 2 pentru volum (fandari si SLDL)
Pentru tras ai un exercitiu de forta (indreptari) si 2 pentru volum (tractiuni, ramat)
Pentru piept ai fi avut 2 exercitii de forta si doau 1 de volum (impins cu priza apropiata si chiar si asa, asta e in principal pentru triceps)

Uite de asta e bun un forum unde poti discuta.

Edited by takillya, 07 November 2018 - 09:35.

Au adus un sac de box,agățat de perete la sala mea, dar nu stiu cum se lovește în el.
Ma gasesc sa incerc si eu dupa ce-mi termin antrenamentul cu greutăți.
Gasesc undeva câteva mișcări?
Oare e neapărat nevoie de mănuși?
Cei ce aveti sac la sala, îl folosiți?

Edited by robert8197, 29 November 2018 - 20:42.

Pune mana pe o bata si da-i!

robert8197, on 29 noiembrie 2018 - 20:42, said:

Inainte sa incepi cu boxul trebuie sa ti conditionezi incheieturile mainilor, lucrezi la sala cu greutati libere fara manusi si mai adaugi si primele 2 exercitii din articolul asta
http://www.leehaywar...earms/index.htm
cand strangi pumnul trebuie sa fie tari atat pumnul cat si incheietura, altfel nu are sens sa boxezi la heavybag pentru ca iti luxezi mana
dar ca sa poti sa boxezi bine trebuie sa fii in forma..sa te antrenezi atat cu greutati libere dar si cu accent pe exercitii cu corpul liber ...si in acelasi timp sa faci si ceva sprinturi de alergare, abdomene, hyperextensii, ridicari de picioare verticale suspendat la bara, rasturnari de anvelope de tractor, ridicat greutati de la pamant deasupra capului  etc

la sac incepi cu manusi, iti iei din decathlon niste manusi de 12oz si mitene de pus pe dedesubt (sunt ca niste manusi de carpa fara degete)...
fara manusi nu e recomandat pentru incepatori, ca sa boxezi cu pumnii goi trebuie sa ai incheieturile pumnului atat de tari incat sa lansezi lovituri cu putere care dupa mai multe insistente iti rup pielea si sangereaza

poti sa te uiti la ceva clipuri cum lovea Tyson, dar nu ai cum sa imiti miscarile alea
[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/-22RvoxJU_I?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]
Ideea la box e cu cat iti conditionezi corpul mai bine, cu cat te antrenezi mai mult pentru forta si viteza ...si cu cat iti creste mai mult nivelul de testosteron cu atat mai usor o sa dai lovituri mai puternice si mai brutale, dar nu ai cum sa inveti dintr-o carte, dintr-un clip etc
Trebuie sa aduci animalul din tine la suprafata

robert8197, on 29 noiembrie 2018 - 20:42, said:

Ideal ar fi sa incepi sa faci flotari in pumni 2-3 luni, iti intareste incheietura iar apoi, cind te apuci de sac e bine sa incepi usor, sa studiezi lovitura, daca te grabesti sa arati prin sala ce zmardoi esti tu te poti trezi cu incheietura luxata.
Eu personal dau la sac cu bandaje desi stiu ca la inceput dadeam cu manusi de MMA, dar nu ca ma laud insa e o mica diferenta intre pumnii nostri 😂😂😂.

Doresc sa intreb ... in legatura cu tractiunile la bara ...
Se ajunge treptat pana la o serie de opt  tractiuni iar apoi o pauza etc.
La fel treptat (in timp ...in timp...) se ajunge la mai multe serii de opt/noua tractiuni astfel incat se  trece la un program zilnic de opt serii de cate opt.
Problema apare/se transforma intr-o durere destul de puterinca la unul din umeri, durere care coboara apoi in zona coastelor si pe brat pana in zona cotului.
In cazul in care se continua exercitiile zilnic durerea devine tot mai puternica iar in cazul in care se face pauza (luni/miercuri/vineri sau marti/joi/sambata) aceasta scade in intensitate iar cu trei/patru zile de pauza scade foarte mult etc.
Durerea apare doar in cazul tractiunilor la bara.(La flotari sau exercitii cu greutati nu apare ...).
Este efortul prea mare sau exercitiul prea greu astfel incat durerea iti spune sa cauti alte exercitii ...?

Cred ca nu le execuți corect, cel mai bine încearcă sa-ti filmezi execuția cu telefonul si cand ajungi acasa te uiti pe filmare sa vezi ce nu e regula,sau poti pune si aici filmarea, ca sunt destui oameni cu experiență

Oricum, ar trebui sa faci o pauza mai lungă,până îți dispare durerea de tot

Da.Multumesc, multumesc stimate robert ...
Am mai cautat pe net (explicatii, filmari, experiente si indrumari etc.) si la acest aspect prezentat de matale se insista : corectitudinea executiei, miscarii.
O sa incercam si cu ajutorul unor oglinzi sa vedem dinamica miscarii, exercitiului si unde apar greseli etc. la fel si in privinta pauzei ca doar nu este concurs.
Problema apare in cazul unei pauze prelungite ... este greu sa te intorci la nivelul, ritmul initial.No problemo.
Sanatate si numai bine.