Programe de antrenament

 exydos, on 10 iulie 2017 - 13:12, said:

si eu sunt un ciudat, nu ma doare a doua zi, ma doare peste 2 zile

oricum, picioarele daca le lucrezi des (2 ori pe saptamana) incep sa nu te mai doara.

 exydos, on 10 iulie 2017 - 13:12, said:

Roaga-te sa te doara, o sa vii peste niste ani aici si o sa plingi ca rupi fiarele in 2 si nu te mai doare nimic 😆😆😆.
Stii cum e sa faci 15 serii de biceps, flotari infinite, tot felul de nebunii si in juma' de ora sa nu mai simti nimic ? E deprimant.

La 4:22 o varianta indoor de franghie, arata bine:
[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/gNE9EgDHzmo?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Cand eram in sat faceam la fel step up, flotari cu manile si picioarele pe buturugi iar de piept agatam greutati, ramat asemanator doar ca eu ma tineam cu un brat  de funie si executam mai multe tractiuni, corpul orizontal. Cand este dorinta te antrenezi oriunde si cu ce ai.

Buna ziua. Ma numesc Andrei, am 23 de ani, 1.75m, 62kg si tin sa mentionez ca am o constitutie skinny-fat. Adica:
- maini, picioare, piept, gat:  normale, poate usor "scheletice, de somalez"
- abdomenul si fata: cu un strat de tesut adipos (destul de mult pe burta)

Alimentatia actuala (ca de aici vom porni), nu este rea in ansamblu - ca si continut - , dar este luata haotic:
- mananc o masa principala, haotic: o zi la ora 14, o zi la 18, alta data poate ora 20: o portie (2 pulpe de pui) cu salata de varza/o felie de cotlet de porc cu cartofi prajiti/un piept de pui cu cartofi.. depinde.
- un iaurt, poate, seara (inainte de culcare)

Pentru a accelera metabolismul, am sa incerc sa iau 5-6 mese mici pe zi (o data la 2 ore, cu o masa principala la ora 14).
Voi scoate cartofii prajiti, nu aia e problema + voi adauga migdale/nuci/alune printre cele 5-6 mese (gustari).
In ansamblu, nu mananc nici acum dezastruos.

Desi sunt multe pareri (unele mai avizate, altele mai putin), vreau mai intai sa elimin tesutul adipos, abia dupa care sa depun putina musculatura.
Mentionez ca doresc sa ajung la o constitutie ATLETICA, si nu neaparat ultra MUSCULOASA (cu piept ultradezvoltat, ceafa "groasa", etc.). Daca ajung precum in figura e super ok.

Urmeaza intrebarile mele:

Doresc sa iau proteine (un shake proteic) in fiecare dimineata, fara a depasi 1g/kg corp/zi. Vreau sa fac o rutina din asta, mai ales ca am mai baut prin adolescenta, si mi-a placut mult (ca gust, ca energie, etc.). Totusi:

1. In conditiile in care nu voi avea timp sa urmez o sala de forta, CI voi efectua exercitii HIIT acasa (pe o bicicleta eliptica, de ex.), exista riscul "sa depun" de la proteine, in loc sa "dau jos grasime", deoarece nu depun un efort foarte intens (comparabil cu sala de forta) imediat ce le consum? Fizic, m-ar ajuta destul de mult, inainte de sedinta de pe bicicleta.
Mai mult, daca incep sa le consum, inainte de a achizitiona bicicleta (deci efort 0 dupa ce le consum) ?
Care firma/tip sa aleg, pentru inceput? (exista diferente majore la proteine in functie de stadiul practicantului)?

2. Cum am spus si la 1, vreau sa-mi iau o bicicleta, pe care sa o folosesc strict HIIT. Asadar, max. 25-30 minute/zi, dar intense, cu o ratie intensitate:revenire 2:1 (adica 40 secunde intensitate maxima -in jur de 30km/h pe nivelul 10 al bicicletei + 20 secunde intensitate joasa/recovery).
Ma va ajuta pentru scopul initial al meu (de a da jos grasimea/de a accelera metabolismul)? (combinand bineinteles, cu modificarea programului alimentar la 5-6 mese)
3. Pentru dezvoltare, neurmand o sala de forta m-am gandit la:
- o gantera (cu greutati variabile, de la 5 pana la 30-40kg)
- pentru dezvoltare piept + abdomen... ? ce-mi recomandati?
Stiind ca nu se poate compara o sedinta la sala de forta cu un acasa, totusi va intreb: Care este cel eficient aparat (pe care il pot achizitiona), relativ mic in dimensiuni, dintre cele mai ineficiente metode de a dezvolta musculatura acasa ? In special piept + abdomen. Fara clasicele abdomene, flotari, care am inteles ca sunt partial inutile (de pe site-urile de specialitate).

4. O perioada rezonabila (si realista) pentru indeplinirea obiectivelor, tinandu-ma de programul de mai sus? M-am gandit la:
- 2/3 luni pe eliminarea adipozitatii.
- inca vreo 3 luni pentru formarea unei usoare structuri musculare.
Asta nu inseamna ca voi spune STOP, dupa 6 luni - in niciun caz. Chiar doresc sa fac un stil de viata din asta (din sport). Timpul meu fiind limitat momentan, ma voi axa pe HIIT acasa, care sunt mai eficiente, si mai putin consumatoare de timp.

Am atasat cum arat, si cam pe unde as vrea sa ajung.

Multumesc.

Edited by AndreiCCC, 07 August 2017 - 15:40.

Cardio HIIt la 1.75 m si 62 kg ? Bicicleta ?
Zic sa te axezi pe trx, bara, Freeletics.
Mai multa proteina in general si mai putini carbo seara si cred ca te reglezi destul de repede.

Degeaba, tot nu scap de ce vezi in prima poza (in jurul burtii).

Da, ma gandeam exact ce zici: HIIT pe bicicleta. 1.75/62kg . Altfel nu vad cum dracu sa scap de pufosenia din jurul burtii. Mai ales ca alimentatia nu e dezastruoasa (doar haotica).

Mi se pare ca sunt grasoi la burta. Chiar daca umerii, pieptul, mainile sunt ok. Am 2 straturi de ,,sunca" cand stau aplecat. Care nu se duc (desi nu mananc dulciuri, sucuri, prostii din astea). Ca aparate, in afara de bicicleta, ce-mi recomanzi pentru acasa? (in special ca sa pun musculatura). Extensoarele alea cu 5 corzi au vreun efect?

Proteine? Ma ajuta sa dau jos ce vezi acolo? Eu stiam ca alea ma ajuta sa pun ....sa pun masa musculara.

Edited by AndreiCCC, 07 August 2017 - 16:51.

Arunca un ochi, vezi ca e topic de Freeletics:
https://forum.softpe...iata-sanatoasa/

Daca te apuci de ceva forta si consumi suficienta proteina din mancare vei pune muschi. Musculatura crescuta iti creste si metabolismul bazal. Fara carbo seara vei scadea procentul de grasime. Pt exercitii ti-am dat variante de bodyweight.

Multumesc! Chiar acuma ma uit peste exercitii, sa vad ce se poate face acasa.

Sursele tale de informare nu sunt tocmai cele mai bune. Scopul îl poți atinge fără nici o investiție.
Flotările, genuflexiunile, tracțiunile si abdomenele sunt abc-ul sau mai bine spus alfa și omega bodyworkout-ului.

vezi ca de obicei constitutia "skinny-fat" se datoreaza si unui nivel constant ridicat de insulina.

fa niste analize ca nu sunt scumpe si vezi cum stai cu insulina.

Glicemia e buna. Am verificat primavara aceasta.

Overseas mi-a dat niste idei, si ii multumesc pe aceasta cale. (pentru partea de antrenament). Totusi, pe partea de ,,slanina", inca nu stiu ce sa fac.
Antrenamentele de forta nu "scapa" de grasime, ci adauga masa musculara.

Partea nasoala este ca, repet, nu mananc dezastruos (astfel incat sa fie veridica constitutia mea de skinny-fat). Asa ca ma tem ca, "prima arma de atac impotriva grasimii - modificarea dietei", nu va functiona. Mentionez ca am fost supraponderal in adolescenta.

Acel HIIT pe bicicleta de camera va functiona? (toate sunt sfaturi culese de pe site-uri de profil: topculturism, etc.)

Edited by AndreiCCC, 07 August 2017 - 19:40.

1. Nu vei slabi daca nu vei fi in deficit caloric chiar daca faci HIIT.
In consecinta, fiind in deficit caloric, nu cred ca tb sa-ti bati capul cu cresterea musculara...nu se va intampla. Mai ales cu 1g proteina/kg corp.
De fapt...cea mai mare greseala pe un regim in deficit caloric, atunci cand vrei sa slabesti, este sa consumi prea putine proteine. Vei slabi...dar vei pierde din masa musculara...intrand intr-un cerc vicios: pierzi masa musculara=> se diminueaza metabolismul bazal, astfel dupa un timp nu vei mai slabi consumand acelasi nr de calorii. Vei fi nevoit sa mai scazi...si tot asa.
Tine ratia de proteine la cca 2g/ proteine/ kg corp si jongleaza deficitul caloric in principal din carbo.

2. Ca si echipament pt acasa, ia-ti o banca de impins, plus o bara dreapta,2 manere de gantere reglabile, 60-70 kg de discuri. Iti va permite sa faci atat exercitii de forta pt masa musculara....dar si antrenamente in circuit (sau complexe metabolice sau "barbell conplex") pt slabit. Nu-ti recomand insa sa faci asta pana nu inveti foarte bine insa forma corecta a exercitiilor...iar asta dureaza cateva luni.

3. Ca sa ajungi la targetul acela...iti trebuie cel putin 2-3 ani, poate mai putin daca chiar ai o alimentatie buna si reactionezi bine la exercitiu. Alimentatia de care zici tu ca nu este dezastruoasa....nu este insa nici pe departe adecvata pt scopul acesta.

Singura metodata este sa pui masa musculara 1-2 ani , apoi o definire.
Doar asa poti ajunge ca in poza.
Daca vrei sa slabesti o sa fii si mai slab dar tot cu grasime.
In cel mai bun caz o sa ti se vada 2 patratele si vena pe biceps

Deja sunt mai multe pareri ca nu ar trebui sa slabesc. (prieteni) . Stiti de ce sunt confuz?

Pareri (diferite), de la oameni in domeniu (ma refer la culturisti, bodybuilderi, antenori) vin cu pareri diferite:
1. Pe de o parte, unii spun:  "cut and then build"
2. Altii (cum sunteti voi) spun: "build and then cut" (cum ai spus si tu: pui masa, apoi faci o definire).

E o tema f. dezbatuta pe site-urile de profil, referitoare la cum sa pornesti, pe cazul particular al unui skinny-fat.

Pentru ca, exista riscul sa devii musculios, dar stratul ala de pufosenie sa se "ascunda".

Revenind, scurt si la obiect:

1. Sa aleg mai intai varianta: proteine + deficit caloric + antrenament specific ca sa cresc metabolismul bazal, ca sa dau jos colaceii pe care ii am sau
2. proteine + alimentatie standard pt. a lua masa musculara + antrenament din greu, pun pe mine putin, si dupa aceia mai vedem ce fac cu sunca?

Edited by AndreiCCC, 07 August 2017 - 22:31.

Eram aproape ca tine 177 cm 70 kg . am slabit 5kg in 5 luni,
Super dieta cu 2gr/proteine.
Am ajuns la 64-65 cu aproape 4 patratele daca ma incordam bn si cu vena pe biceps.
Dar nu m.a ajutat deloc pt ca tot pufos eram. Si de slabit nu mai aveam cum sa scad in grasime. Coborasem pe la 1600 kcal.
Ma intreba lumea daca sunt bonlav ca eram tras la față )

Edited by robert8197, 07 August 2017 - 22:21.

Pai atunci asa fac . Te am ca ghid ).

2g/kg corp deci am sa incep undeva la 120-125g/zi proteine (voi lua praf, aici iarasi ma voi documenta, pe topicul respectiv). Prefer un shake dimineata .
Intr-adevar. Si cand eram supraponderal (in adolescenta): metabolismul era foarte lenes. Iar cum acuma, mananc o data pe zi, va dati seama.

Totusi, nu stiu cum sa fac sa mananc 4-5 mese. Pana ma voi obisnui ....

@robert. Nu e tot una. Ti se vedeau 4 patratele, e bine. Poti sa fii pufos atunci. Dar la mine efectiv se vad 2 straturi de slana, daca stau aplecat. E o diferenta... Poate nici nu e grasime, ci e piele lasata. La 60kg cu 175cm, naiba stie ce e cu straturile alea ....

Edited by AndreiCCC, 07 August 2017 - 22:58.