Consum caloric - model matematic !?

Buna ziua !

Daca este sa luam anumite tabele referitoare la consumul caloric al diferitelor activitati pe care le efectueaza un om, fie gospodaresti fie sportive, cum ar fi aici

http://www.doctor.in...oric_tabel.html

descoperi ca poti avea un consum nemaipomenit doar la o simpla plimbare. Realitatea nu sta insa chiar asa. Persoanele umane in momentul in care se implica o perioada indelungata in anumite activitati pentru o perioada mai lunga de o ora corpul uman tinde sa se adapteze, si sa incerce sa faca consumul caloric mai redus.

As dori o dezbatere legata despre modelele de consum energetic caloric pentru cateva activitati de baza: alergat, mers pe jos, mers cu bicicleta, inot

Un model .... dar liniar

Putina lumina asupra consumului de grasimi
Zona de efort care determina utilizarea acizilor grasi in scop energetic pentru a-l putea sustine, este cuprinsa intre 65 si 75% din frecventa cardiaca maxima, care corespunde cu 50-60% din volumul maxim de oxigen (VO2 max). Cu toate acestea, nu este posibil sa oferim valori exacte ale pulsului, deoarece rata maxima cardica variaza de la persoana la persoana.
Iată câtiva algoritmi de estimare a consumului  energiei și consumului de grăsimi, în discipline tipic aerobe, cum ar fi mersul usor accelerat si alergarea.
Alergare
Consum energetic: 0.9 x km parcursi x greutatea corporala in kg
Consumul de grasimi in g: (greutatea corporala in kg x km parcursi) / 20
Mers
Consumul energetic: 0.45-0.50 x km parcursi x greutatea corporala in kg
Consumul de grasimi in g: (greutatea corporala in kg x km parcursi) / 35
Exemplu:
Calculam consumul de energie și aportul de grăsimi, în grame, pentru o persoană de 75 kg care parcurge o distanta de 10 km cu o viteza de  10 km / h (de exemplu, aproximativ o oră) sau mersul pe jos, 5 km / h (adică aproximativ două ore)
Alergare
Consumul de energie = 0.9 x 10 x 75 = 675 calorii
Cantitatea de grasimi consumate: (75 x 10) / 20 = 37.5 g
Mers
Consumul de energie = 0,5 x 10 x 75 = 375 calorii
Cantitatea de grasimi consumate: (75 x 10) / 35 = 21g

Pierderea  în greutate, definita ca si consum  de acizi grași, este foarte dificila: trebuie luat în considerare faptul că un atlet de talie mondială care alearga  un maraton, arde aproximativ 100 g de acizi grasi (0.5 - 0.7 g / min ca si capacitate maximă) (date Poehman et al. 1991; Brehm BA și Gutin.B,1986) in timp ce un sportiv care participa la o proba de mars la nivel  înalt, in  50 km de rulare consumă circa 200-220 g de lipide (0.91-1 g/min ca si capacitate maxima)(date din O'Biren et coll.).
Din nou, o persoană bine antrenata care cântăreste  aproximativ 70 kg , parcurge  100 de km cu bicicleta la o viteza de 30 km/h, arde aproximativ 30g de grasimi.
Vorbim asadar de sportivi “aerobi”, antrenati pentru a sustine eforturi  indelungate si care pe deasupra au o predispozitie genetica, fibre rosii “optimizate”, mitocondrii active, etc. De fapt, utilizarea acizilor grasi in scop energetic, nu se produce intr-o maniera asemanatoare pentru toti: daca pentru persoanele cu o capacitate aeroba mult mai eficienta, metabolizarea acizilor grasi se produce inca din primele minute (5-10 min), pentru cei mai putin antrenati, utilizarea acizilor grasi debuteaza ceva mai tarziu.
In cazul incepatorilor, care de altfel nu sunt pregatiti din punct de vedere metabolic, in cadrul unei sedinte de 30-40 min este posibil ca debutul consumului lipidic sa nu aiba loc, deoarece organismul nu este in masura sa optimizeze consumul energetic. Organismul tinde sa utilizeze carbohidrati, chiar si atunci cand se alearga foarte usor pentru ca este necesara o cantitate inferioara de oxigen, fata de acizii grasi care solicita o cantitate superioara.

Sursa: http://www.profitnes...50#.Um4Vb0lKg7w

Da, dupa un timp scade consumul de energie si implicit de calorii pt ca te supraincalzesti.
Lipsa racirii e dusmanul arderilor. Nu exista prostie mai mare decat sa faci efort pe caldura sau bine imbracat in speranta ca vei consuma mai multa energie. Transpiratia nu e semn ca "arzi" mai multe calorii ci e semn ca organismul nu poate evacua caldura produsa in urma arderilor si ca o va lasa mai moale pt a nu te incinge prea tare. Ideal este ca in urma efortului sa nu iti fie cald sau sa transpiri. Asta in cazul in care vrei sa consumi cat mai multe calorii.

Cea mai mare parte a energiei consumate in urma unui exercitiu fizic nu e transformata in lucru mecanic (miscarea propriu zisa sau exercitiul in sine) ci in caldura. Lucrul mecanic e doar un mijloc in cazul asta de a transforma energia stocata in caldura, nu un scop.
La sportivii de anduranta e pe dos. Se doreste consumarea a cat mai putine calorii pt lucrul mecanic facut.

Din cauza asta cu cat esti mai grasut cu atat mai greu slabesti.

QwertM, on 28 octombrie 2013 - 09:42, said:

Nu mi se pare credibil, mie computerul de bicla imi arata peste 200 grame si vreo 400 calorii asa cu 22km.h vreo 16km timp de vreo 50 min.

andreic, on 28 octombrie 2013 - 10:36, said:

Matematic vorbind este imposibil. Totusi slabitul respecta matematica de baza !!!
Prin arderea unui gram de grasime se obtine 9 calorii. 400 impartit la 9 este aprximativ 44 => se pot pierde maxim 44 grame de grasime.
Dar cele 44 de grame de grasime se pot pierde doar daca corpul tau nu mai are nici o rezerva. In realitate cu greu se ajunge la arderea grasimilor.

In practica, daca ai mers o ora pe bicicleta si ai consumat 500 calorii, cel mai probabil ai consumat din rezervele curente ale corpului si nu te-ai atins de niciun gram de grasime. Ajungi la grasimea aia daca stai intr-un regim hipocaloric pe termen mai lung.

Sunt multi care nu slabesc prin sport (eu sunt un bun exemplu in sensul asta) si sa dau un exemplu concret: Am mers exclusiv cu bicicleta la munca timp de doua luni. Distanta casa - munca e de 16 km, cu ceva urcari pe dealuri. In total faceam 90-100 minute de pedalat in fiecare zi, ceea ce conducea la un consum zilnic in jurul a 1000 calorii. Asta, peste cele sa zicem 2500 normale, ducea consumul total pe zi la 3500. Datorita miscarii mai multe pe zi, am si mancat mai mult (probabil tot vro 3500), compensand mereu scaderea rezervelor si drept urmare... dupa 2 luni de pedalat eram la aceeasi greutate. Scaderea in greutate se produce cand mananci mai putin decat consumi, si din pacate asta nu e o formula matematica. Niciun tabel nu te ajuta aici decat ca valori orientative.

Singura masura reala e observarea. Iti stabilesti un consum caloric de X / zi. Il tii 1-2 saptamani si vezi cum a variat greutatea. Daca pierzi in greutate, e ok, daca te mentii, inseamna ca mai trebuie sa scazi la caloriile consumate si sa mentii acelasi regim de activitati fizice pe zi.

Exemplu: Tu consumi 3000 calorii pe zi ca faci si ceva miscare (conform tabelelor). Iti stabilesti sa bagi in tine 2500 pe zi. Peste 2 saptamani vezi ca esti tot acolo. Concluzia e ca nu consumi 3000 ci mai putin, sau nu mananci doar 2500, ci mai mult. Deci scazi la 2000 pe zi si mai mergi asa 1-2 saptamani. Vezi ca ai scazut 1 kg. Bun, inseamna ca acum esti in regim hipocaloric. Mentii miscarea la acelasi nivel si mergi inainte. Dupa un timp corpul se va obisnui cu acele calorii reduse, va deveni mai eficient in timpul exercitiilor fizice si constati ca dupa ce-ai dat jos 3-4 kg, stagnezi (pt ca nu mai consumi la fel de mult desi faci aceleasi exercitii si de asemenea organismul "se descurca" cu mai putin pentru restul functiilor). Atunci reajustezi: mai scazi la calorii sau cresti activitatile fizice ca intensitate/durata. E un joc dinamic, in care nu te ajuta foarte mult formulele, pentru ca acel consum caloric, eficienta, absorbtia nutrientilor sunt diferite destul de mult de la o persoana la alta. Ce functioneaza e cantarul, observarea, ajustarea continua a activitatilor si a mancarii.

Desigur, se pot construi modele matematice dar nu vor fi niciodata exacte.

Este clar ca scaderea in greutate nu se produce atunci cand doar faci sport, ci atunci cand exista un deficit caloric. Matematic vorbind un kg de grasime, inseamna 9000 de calorii. Deci pentru a da jos un kg de grasime inseamna ca este necesar un deficit de 9000 de calorii. Poti sa faci deficitul asta doar din alimentatie, adica doar scazand numarul de calorii ingurgitate: de exemplu daca consumul tau metabolic este de 2000 de calorii, tu poti consuma 1500. Diferenta de 500 de calorii in aproximativ 18 zile ( 500 x 18 = 9000 ) poate determina persoana respectiva sa piarda acel 1 kg de grasime. Desigur tot matematic vorbind problema este un picut mai complicata, in sensul ca daca ai dat jos deja 500g, greutatea ta a scazut cu 500 grame si ca atare consumul tau metabolic a scazut cu 50 de calorii sa zicem. Deci, cu un acelasi consum alimentar de 1500 de calorii poti apoi sa te ingrasi.

Mai concret:
starea intiala: barbat 1.75 inaltime, 80 kg = > metabolism de baza 2000 calorii, consum 1500 calorii ... deficit 500 calorii (500 cal x 9 = 4500 calorii deficit, deci 0.5 kg grasime date jos)
starea 1(peste 9 zile) : barbat 1.75 inaltime, 79.5 kg => metabolism de baza 1950 calorii ... deficit de calorii 450 calorii    (450 cal x 10 = 4500 calorii deficit, deci inca 0.5 grasime date jos)
starea 2(peste 10 zile): barbat 1.75 inaltime, 79 kg => metabolism de baza 1900 calorii, deficit de calorii 400 calorii (400 cal x 11-12 = 4500 calorii, ....)

Deci matematic vorbind este un pic mai complicat.

In plus am citit ca slabirea se face in trepte. In cadrul unei trepte nu se pot slabi mai mult de 7-8% din greutatea persoanei respective, deci pt omul de 80kg, acesta nu poate slabi intr-o etapa mai mult de 8% din 80 kg, adica 6.4 kg.

Partea care complica modelul matematic este de fapt rezistenta organismului !!!

Totusi sa revenim la problema anterioara:
Barbat, 1.75 inaltime, 80 kg, merge intr-o zi 50 km
  consum energetic la mers 0.45 x 50 km x 80 = 1800 calorii
1800 de calorii inseamna de fapt 200 grame de grasime (1800 : 9 = 200)

In realitate poti sa mergi intr-o zi 50 de km si sa faci un deficit caloric de chiar 1500 de calorii sau mai putin !!!

50 de km un om ii poate parcurge in aproximativ 10 ore de mers, deci 600 de minute. 600 minute x 6.5 = 3900 de calorii conform
Plimbare 5 km/h   4,2   4,8   5,5  6,5  7,1   [Read more: http://www.doctor.in...l#ixzz2j1cJvBJ1 ]

Daca ar fi 3900 de calorii, asta inseamna ca in 3 zile de drumetie aproximativ, ai putea da jos 1 kg de grasime. Pai suna tentant !!!!

Edited by QwertM, 28 October 2013 - 15:59.

O fi sunând tentant, dar practic e cam dificil. Am mers 30km odată și mi-a ajuns, nu mai băgam încă 20km sigur. Și a doua zi încă 50 și a treia zi la fel ? No way.

Se slabeste cu deficit si din postura de om sedentar, sunt oameni atat de obezi incat nu au cum sa faca sport, abia se ridica in picioare, li se prescrie un deficit, slabesc pana ating statutul de supraponderal si de acolo incep cu activitatile sportive. A aduce un obez la statutul de normoponderal fara a-i face vreun rau dureaza foarte mult, peste un an, la unii cativa ani chiar.
Slabitul e nutritie, sportul e pentru recastigarea sau mentinerea masei musculare care atunci cand nu e folosita se atrofiaza, fara sport un om care a terminat cu slabitul o sa arate ca ceva scapat de la tuberculosi in stadiu terminal, un schelet cu pielea atarnand, pt ca silueta e de fapt conturul musculaturii, musculatura atrofiata fara grasimea care s-o mascheze arata ca naiba.

Bun ... din nou discutii despre slabit ... dar de fapt topicul se referea la un model bazat de cifre si calcule legate de consumul caloric, deficite, activitati sportive ....

Păi care e scopul atâtor calcule, calorii și deficite, dacă nu slăbitul ?

Eu am slabit aproape 20kg (aprox 17 cm la curea) in vreo jumatate de an doar micsorand portiile de mancare in fiecare zi.
Din pacate nu m-am simtit prea grozav pana nu am pus inapoi aprox 5 kg, greutate pe care o mentin usor de vreo 2 ani.
Culmea e ca am pus relativ greu cele 5 kg, in aprox 2 luni, tendinta fiind de a slabi in continuare.
Problema la mine e ca nu mi-e foame, in sensul ca nu ma roade stomacul, fiind cam mofturos la mancare din cauza asta. Nu prea mananc daca nu mi-e foame, nu pot sa mananc mult si nici nu ma uit la ceva daca nu imi place.
Confirm si partea cu musculatura. Din momentul in care am inceput sa slabesc si cat am stat la 80kg am pierdut mult din forta. Cum am revenit la 85 cum a fost totul ok. Nu ca inainte de a slabi dar ok.
Nu sunt genul grasut, nu se vedea greutatea cand aveam aproape 100kg.

Nici acum nu par de 85 kg.

undercoverbrother, on 29 octombrie 2013 - 09:42, said:

La fel am facut si eu la un moment dat, ma simt bine oricat as piuerde... doar ca nu am tinut tot timpul si iar am mai pus oleaca... acu iar intru in program, de pui/peste si sport (bicla si extensor)

QwertM, on 29 octombrie 2013 - 09:12, said:

Pai la activitati sportive exista notiunea de supraantrenament, calcule se fac dar oricat de bine/sanatos/echilibrat ai manca nu poti inota/alerga maratoane zilnic, nici face o suta de km cu bicla zilnic, astea nu sunt activitati curente, sunt chestii de competitie. Ca sa vezi cat s-a consumat precis si la virgula trebuie masurat volumul de oxigen si e adevarat ca grasimea scoate 9Kcal pe gram, carbohidratii 7 si proteina 4 dar proteina si grasimea nu sunt combustibil curent, proteinele se ard pentru energie in caz de urgenta, in grasime se intra cand carbohidratii sunt insuficienti - ei fiind combustibilul de fapt. Depozitele nu se lichideaza asa simplu, musculatura are o rezerva de aprox 2000kcal stocata in glicogen, daca fugi si consumi un 600 si dup-aia ti se face o foame monstru si golesti frigiderul, rezerva se reface si nu e nevoie sa umble la depozite. Ficatul are si el rezerva pentru pastrarea glicemiei ca altfel nu mai functioneaza bine sistemul nervos si toata musculatura devine inutila.
Deficit se poate crea cu sau fara sport, muschii sunt cei care nu se pot crea fara sport, calculele si valorile de pe net sunt mai mult pentru a evita caderea intr-un deficit prea mare decat pentru a crea deficitul in sine, unul ce slabeste mancand 1700 si deficitul fiind 500, daca intr-o zi inoata si arde 600, are deficit 500+600=1100kcal, 1700-600 face 1100kcal si deja a intrat in energia disponibila pentru metabolismul de baza, asa ceva se cheama infometare, metabolismul de baza (arderile automate ale corpului) e sfant si energia pentru el trebuie asigurata.

DKN1, on 29 octombrie 2013 - 18:23, said:

Daca o persoana incepe sa consume mai putin de 1200 de calorii pe zi, metabolismului va arde mai putin pentru a face fata resurselor insuficiente. In prezent exista o serie de polemici in privinta cantitatii de calorii minime pe care ar trebui sa o consumam fara sa intervenim asupra ritmului metabolic, oamenii de stiinta osciland intre 1000 si 1200 de calorii.

Un lucru pe care nu il luaţi în calcul este că de fapt corpul uman nu este un sistem fizic perfect. Astfel, calculele pe care le faceţi pleacă de la ideea că dacă raţia calorică a unui om este de 2500 calorii, iar el nu mănâncă decât 2000, atunci pentru restul de 500 calorii corpul va consuma din glicogen şi ulterior, în zilele următoare, dacă se menţine raţia calorică scăzută, va slăbi, pentru că se va consuma din grăsime.
În realitate acest lucru este valabil pentru o anume perioadă, care poate fi mai mare sau mai mică de la om la om, dar maxim o lună, o lună şi jumătate; după un anume interval de timp corpul va percepe reducerea raţiei calorice ca o problemă majoră ţinând de supravietuire şi atunci va reduce consumul, pentru a se încadra în cele 2000 calorii. Acest lucru va avea unele consecinţe externe, de exemplu persoana respectivă va fi o mare parte din timp obosită, apatică, fără chef etc., deoarece corpul încearcă să conserve energia.
Un alt lucru pe care nu îl luaţi în calcul este faptul că nu toate alimentele se asimilează la fel; cu alte cuvinte, deşi din punct de vedere al fizicii o calorie dintr-o prună  este egală cu o calorie din ciocolată, în mod real situaţia este diferită.
Astfel, 100 g prune au circa 55 calorii, iar 100 g ciocolată au circa 600 calorii - pentru a mânca echivalentul a 100 g ciocolată trebuie să mâncăm circa 1,1 kg prune, fără sâmburi (adică circa 1,3 kg în mod real). Este evidentă diferenţa de cantitate dintre ciocolată şi prune, pentru că din 1,3 kg prune ne umplem stomacul şi nu ştiu câtâ altă mâncare mai încape, in timp ce 100 g ciocolată reprezintă mult mai puţin -. deci la ciocolată sau alte alimente care au calorii multe este foarte uşor de consumat mai mult, în timp ce la prune, de exemplu, chiar şi un kg reprezintă destul de mult, deci este puţin probabil să se depăşească un consum rezonabil.

DKN1, on 29 octombrie 2013 - 18:23, said:

Mă tem că greșești. Carbohidrații și proteinele au 4 cal/gram, iar alcoolul are 7. Proteinele nu se ard în caz de urgență, ele pot fi transofrmate de ficat în glucoză prin gluconeogeneză, dacă ficatul nu are suficientă glucoză pentru îndatoririle zilnice.
Nu carbohidrații sunt combustibilul primar, ci grăsimea, de aia toate animalele au mari rezerve de grăsime, nu de glycogen. Da, dacă mănânci prost, câte 500g de carbohidrați pe zi, majoritatea celulelor vor folosi glucoză pe post de combustibil, fiindcă ai prea multă în organism și n-ai ce face cu ea decât s-o consumi și restul să-o convertești în trigliceride și să o depui în țesutul adipos.

DKN1, on 29 octombrie 2013 - 18:23, said:

Asta depinde iar de cum mănânci și cum îți funcționează metabolismul. Dacă ești fat-adapted (nu keto-adapted), consumi glucoză doar când faci efort anaerob, restul activităților vor folosi grăsimea pe post de combustbil.

spider8, on 29 octombrie 2013 - 21:06, said:

E prea simplist modelul tău. Corpul nu funcționează doar după principiile astea de conservare a energiei. Metabolismul și procesele interne sunt influențate de hormoni, iar hormonii sunt influențați de ceea ce mănânci (pe lângă sport, IF etc).

- Dacă mănânci hipocaloric, dar low-carb, n-ai des corpul "inundat" de insulină și celulele adipoase eliberează fără probleme grăsimi ce vor fi folosite pe post de combustibil. Cum toți avem rezerve suficiente de grăsime (chiar și o fată de 50kg și 15% grăsime are 67,000 cal ca rezervă), corpul nu se va simți înfometat, își va lua cele 500 cal lipsă de acolo și o poate duce așa vreo 4 luni, până se epuizează grăsimea.

- Dacă mănânci hipocaloric, dar high-carb, corpul e mereu "inundat" de  insulină, care îți dă peste cap și alți hormoni cu care concurează pe aceeași receptori, și care blochează grăsimea existentă în celulele adipoase. Aceasta neputând fi eliberată la nevoie pentru a fi consumată, corpul s-ar putea simți înfometat, neavând de unde să-și ia restul necesar de calorii. În plus, senzația de foame va fi permanentă.

spider8, on 29 octombrie 2013 - 21:06, said:

Prin digestie, organismul chiar va extrage, pana la ultima calorie (ultimul nanogram de mineral/vitamina) toate cele 55 calorii din 100gr de prune sau 600 calorii din 100 gr de ciocolata ?

QuwertM, vrei sa ajungi ca in poza? In poza arati ca statuile facute de un prieten. La noapte te visez!