Pareri/sfaturi program antrenament incepator

Da, in ziua cu extensii cvadriceps si flexii biceps femural poti adauga si indreptari ( chiar e timpul).

Daca spui ca te-ai razgandit, nu am inteles, ce ai facut pana acum?

Edited by vinciun, 15 May 2019 - 10:51.

M-am razgandit in sensul ca nu mai vreau sa schimb programul initial.
In urma cu 2 pagini (cred) spuneam ca a inceput sa mi se para usor si sa vreau sa mai schimbam, cu +1 ex pe zi sau altceva.
Si mi-ati spus ca este prea devreme dupa 3 sapt

Am urmat programul in totalitate (cu micile exceptii discutate deja).
Adaug un rezumat cu ce am reusit sa fac in ultimele zile

Ziua 1.
1. Genuflexiuni cu bara 3x10 - Acum le pot face cu bara + 10kg
2. Flotari la paralele 3x10 in super set cu - Cu flotarile inca am probleme dupa cum am spus deja
3. Ramat vertical cu bara 3x10 - Am facut cu bara Z + 10kg
4. Abdomene in super set cu - pot ~15-20 abdomene in plan inclinat (nu duc 3 seturi de 20)
5. Hyperextensii - pot ~15-20 repetari (nu duc 3 seturi de 20)
(6. Am facut si flexi biceps cu gantere de 12kg)

Ziua 3.
1. Impins din culcat cu bara 3x10, bara + 25kg (in total)
2. Ramat cu gantera 3x10 - gantera de 16kg
3. Mers fandat cu gantere 3x12 pasi - gantere de 8kg (am inceput sa nu mai tremur tot si sa tin pasul drept, o sa tin azi cont de sfaturile de sapt trecuta, sa nu depasesc cu genunchiul varful degetelor)
4. Gambe 3x10
5. Pullover 2x20 - cu gantera de 10kg
Circuit: 20 smuls si aruncat cu bara + 10kg (total - aici spre ultimele serii am scazut la +5kg)  - 20 genuflexiuni greutatea corpului - 20 s plansa. x 5 - nu mai am probleme sa fac geno cu picioarele ceva mai apropiate si sa duc plansa cele 20 sec

Ziua 5.
(0 Adaug Indreptari de saptamana asta)
1 Tractiuni priza supinatie 3x10 in super set cu - am reusit sa le fac sapt trecuta dar cu ajutor - contra greutate (o sa scad pe parcurs pana ajung sa fac singur)
2. Impins deasupra capului cu gantera 3x10 - gantere de 10 kg
3. Extensii cvadriceps 3x10 in superset cu - cred ca aveam 30kg la aparat
4. Flexii biceps femural 3x10 - parca 20 kg
5. Gambe 3x10

Stiu ca mi-ati spus deja sa-mi notez exact ce exercitii fac si ce greutati / reps / set etc.
O sa incep sa-mi notez mai concret fara sa sa spun date din amintiri.

Va multumesc foarte mult pentru sfaturi si suport.

ok. Acum pentru a progresa mai rapid incearca sa faci in felul urmator:

La toate exercitiile de luni lucreaza in formatul 3x12
La toate exercitiile de miercuri 5x5
La toate exercitiile de vineri 4x8

Repet, niciodata nu duci un set pana la epuizare completa,  e foarte important. Cand vezi ca viteza de executie la o repetare devine mult mai mica fata de celelalte opresti. In mod normal ar trebui sa mai poti duce una daca fortezi.

La exercitiile de luni saptamana de saptamana mai adaugi cate un set, adica o sa faci 3x12, apoi 4x12, apoi 5x12. In caz ca simti ca-i prea usor maresti si greutatile dar accentul e pe volum.
la exercitiile de miercuri maresti greutatile putin cate putin la fiecare sesiune pastrand numarul de seturi si de repetari constant.
La exercitiile de vineri maresti numarul de repetari pe serie, adica 4x8, 4x9, 4x10, Daca simti ca-i extrem de usor adaugi si un pic de greutate. Daca iti iese in loc de 8; 8; 8; 8; de exemplu 8; 8; 7 ; 7; nu-i nimic, Data viitoare incearca sa tot progresezi pana implinesti formatul.

Dupa trei saptamani modifici programul si o iei de la capat. Astfel ca mereu vei stimula muschii fara sa fii nevoit sa fortezi foarte mult si sa epuizezi sistemul nervos.

Dupa 3-6 saptamani recomand foarte mult introducerea formatului 8x3 - 10x3 in una din zile. E de departe cel mai bun format pentru progresare rapida in forta si masa musculara.
Se foloseste  o greutate la 80% din 1RM. De obicei e o greutate cu care poti face maxim 7 repetari daca fortezi din toate incheieturile insa tu faci doar 3 insa calitative, rapid si exploziv pe pozitiva si controlat pe negativa. Saptamana a doua folosesti 85% din 1RM, a treia faci 10x3 cu 80 si apoi 10x3 cu 85%. Dupa schimbi exercitiul. Daca ai facut 8x3 la impins din culcat, poti face acum 8x3 la inclinat iar culcatul il treci la 3x10 pe cand declinatul sau flotarile la paralele e la 5x5.

Antrenamentele full body au impact destul de serios asupra sistemului nervos si hormonal astfel ca pentru a face fata utilizam acest truc, diferite formate de lucru actioneaza in mod diferit asupra sistemului nervos si evitam supraantrenamentul. La fel cum si modificarea unghiului de lucru stimuleaza mai mult alte fibre musculare de ex la impins inclinat spre deosebire de impins culcat. chiar si uzura in incheieturi e mai mica spre deosebire de cazul in care efectuiezi de trei ori pe saptamana acelasi exercitiu.

Ok, am notat.

 vinciun, on 15 mai 2019 - 20:09, said:

subscriu.

acum ceva vreme atinsesem un platou la impinsul la piept. pur si simplu nu puteam sa progresez.
ma antrenam 3 zile pe saptamana si am inceput cu un deload de ~ 20%

in fiecare luni faceam 5 seturi si maream numarul de seturi in fiecare saptamana (pastrand gretatea si numarul de reperari constante in jur de 6-8 repetari dar lasand 1-2 repetari inainte de epuizare)

miercuri era o zi mai lejera de recuperare in care faceam o variatie a exercitiului de baza (ori impins din inclinat, ori impins cu gantere, ori flotari la paralele) dar fara sa stresez prea tare

vineri foloseam aceeasi greutate de luni, faceam doar 2 seturi dar in fiecare saptamana adaugam cate o repetare la fiecare din acele 2 seturi

la sfarsit de luna resetam dar adaugam cate 1.25kgx2 pe bara.

cateva luni am spart platoul initial, a fost ca prin minune dupa ce am stat blocat mai bine de 1 an.

Edited by takillya, 18 May 2019 - 08:10.

Va salut.
Revin cu updates
Am facut un xls in care-mi notez toate ex cu set reps greutati, asta este a 2-a sapt in care adaug informatii.
Este a 3-a saptamana in care o sa fac indreptari.
Cu indreptarile este aceeai situatia cum a fost cu genuflexiunile si alte exercitii noi pentru mine. Par ciudate/grele, trebuie sa ma adaptez la postura si sa execut cat mai corect.
Pe 17 mai am facut indreptari cu bara + 20kg (adunat) iar pe 24 am facut cu bara +30 (adunat).
Ma gandesc ca saptmana asta sa mai adaug 2 discuri de 2.5kg.

Am progresat usor cam la toate ex cu ceva greutati mai grele, acum pot sa fac si flotarile la paralele (cu ajutor, contra greutati -45kg) si tractiunile (tot contra -45kg).
In urma cu cateva saptamana aveam -75kg la tractiuni si la flotari la paralele nu puteam sa fac 10 reps nici cu -80kg (cred ca asta era max la aparat).

Si dupa toate "vestile bune". Am fost ieri la ortoped sa vad ce este cu genunchiul care ma tot jeneaza si este posibil sa am o leziune la ligamente.
O sa incep sa fac un tratament + sesiuni de recuperare medicala.
Nu o sa renunt la sala, genunchiul ma jeneaza doar la geno si nu mereu ... depinde de zi. (o sa raman la greutatile actuale la genuflexiuni si ma opresc in caz de dureri)
Genuflexiuni le-am facut luni cu bara +30 kg (adunat).

Cam atat o zi buna!

Pentru ligamente/ tesuturi moi baga Artrohelp sau orice cu colagen, MSM, condroitina, glucozamina etc

Eu in weekend mi-am depasit usor recordul personal de pana acum cu 6 urcari pe franghie in loc de 5, doar maini (dar cu manusi pt priza) fiind vara ma bucur de aceasta oportunitate

Pai acum urmez urmatorul tratament:

-unguent Polar Frost (4 ori pe zi) - Polar Frost Gel cu Aloe Vera, Mentol  si Eucalypt este folosit in diverse traumatisme ale articulatiilor si tesuturilor moi pentru diminuarea durerilor cronice si acute, precum si a inflamatiei.
-artroflex compus plicuri (asta ar fi tratamentul principal pe termen lung, urmand sa iau cam 1 an de acum) - Glucozamina sulfat de potasiu  1592mg, Sulfat de condroitina  500mg, Mangan  4.75mg
Vitamina C(sub forma de ascorbat)
-ArtroCalcium (1 pastila / zi / urmatoarele 2 sapt) - Calciu Magneziu Vitamina D3

Si o sa am concediu medical 2 sapt ca sa fac recuperare incepand cu 10/06.

Am avut un "relapse", cateva saptamani fara sala .
A trebuit sa plec urgent in delegatie cu work-ul si recuperarea pentru genunchi.
Este greu dupa o pauza, am fost azi dimineata.

Trebuia sa ma duc si sa fi facut ex pentru upper si fara picioare

Iti lipsesc colagenul si acidul hialuronic din suplimente.

Atunci ar fi mai indicat sa schimb artroflex cu artrohelp.
De ce naiba nu mi-a recomandat direct doctorul acest supliment ... nu stiu ...

Multumesc @overseas

Magneziu, omega 3, zinc-cele 3 suplimente indispensabile pt refacere
Creatina, bcca (ratie 4.1.1 de preferat, proteina, 2 g/kg corp.
Fulgi de ovaz, oua, carne.

Am si eu o intrebare, bicepsi am suficienti 41,4 cm in diametru, coapse am cit trebuie,antebrate peste medie. Deficitar la capitolul pectorali si as mai vrea sa latesc V la spate.

Pina acum am facut pectorali cu haltere, dar am trecut la flotari din cauza tendonului de la mina dreapta.

Mi am facut urmatorul program, o combinatie intre full body si antrenament specific.
Luni, miercuri, vineri flotari cu picioarele suprainaltate pt partea superioara a pectoralului 4*12
Flotari la sol 4*12
Flotari la sol triceps 3*8 vreau sa urc la 4*12
Cu haltere pot sa fac impins la piept cu 20 de kg pe fiecare mina, nu lucrez cu bara si nici nu am de gind prea curind.
Flexii biceps 4*12
Antebrat 4*12
Antebrat (pt muschii din interiorul miinii) 4*12
Spate-am o bancuta pe care pot sa stau paralele cu solul, desi am vazut ca ar trebui sa stau inclinat. Am simtit ca spatele lucreaza dar nu stiu cit de bine. Scopul meu e sa ajung sa pot face tractiuni.
Gainage in fiecare zi l-v,plansa,luminarea, scaunul
5 km bicicleta dus la munca, 5 intors.
1.87, 105 kg, dintre care vreo 66 de kg numai muschi (peste medie, nu mi se aplica IMC). Partea inferioara a corpului muschi in medie, partea superioara peste medie.

Ce parere aveti de programul asta hibrid? Mai intereseaza sa cresc cit mai repede pectoralii si V, iar pt brate ma multumesc si cu o crestere mai lenta deocamdata.

Pt mom sunt obligat sa lucrez cu greutatea corpului ca sa nu mai oun presiune pe tendon, care e asa din alte cauze, nu din cauza sportului.

Edited by petit_christian, 30 June 2019 - 21:24.

Cu flotari serii de 12 repetari nu cred ca o sa faci mare lucru dar incearca. In plus, 12 repetari nu-i chiar nularul optim, un 5-8 facute in forta ar fi mai indicat, macar intr-una din zilele saptamanii.

In alta ordine de idei am vazut ca ai pomenit despre magneziu, zinc omega 3 dar nimeni absolut nu zice nimic de cupru. Ia dati o cautare si o sa vedeti ca acest element e in deficit, in plus, suplimentarea cu zinc blocheaza absorbtia cuprului. Acesta e responsabil,printre altele, de regenerarea articulatiilor. Daca iti lipseste acest aliment nu prea compensezi cu glucozamina condroitina etc. Eu nu demult am citit nuste informatii si vad ca e mai complicat cu suplimentele astea. Iei un in exces si provoci carente la alta. Ca si eu gandeam mereu " zinc pzntru testosteron, acesta e important!" Iau zinc deja din suplimenutul "Alpha men" apoi mai iau si zma si mai luat si zinc curat. Dar oare e nevoie chiar? Cred ca cel mai corect ar fi de intervenit doar in cazurile in care analizele arata niste carente, daca nu, sa lasam natura sa-si faca treaba ca nu-i chiar atat de simplu. Duoa cum spuneam, iei una si pierzi alta.

Ce intelegi prin flotari in forta? Eu le fac lente, cu contractii voluntare cind sunt cu pieptul la podea. Azi am folosit minere de flotari care cresc amplitudinea si protejeaza articulatiile. Am facut 2*12+2*8 pt pectorali, iar pt triceps 1*8+1*7+1*6, ca intervine oboseala+tendonul de la mina dreapta.
Miercuri o sa ma lestez cu maxim 10 kg , sticle cu apa in rucsac si rucsacul in spate, ca nu am vesta lestata. Si o sa fac serii de cite 8.
La biceps am urcat la 12 kg 4*8, la antebratul exterior la fel 12 kg 4*8.
Pt spate nu gasesc o solutie multumitoare ca la sala nu m as duce iar in apropiere nu am decit niste porti de handbal dar inca nu pot sa fac tractiuni. O coada dolida de lopata gasesc sa cumpar dar nu am scaune asa solide ca sa fac tractiuni inversate.
Eu am facut impins si pot sa fac si acum, dar am zis sa rezolv tendonul mai intii.
Chiar daca nu cresc in masa cu flotarile, macar cistig in forta si rezistenta (tipic pt ex cu greutatea corpului) si o sa am randament cind revin la impins cu haltere. Haltere nu bara.
Am progresat mult prin ridicari fluturate din lateral, dar iarsi intervine pb cu tendonul.
Nu ma grabesc, ca la mine nu e vb atita sa pun muschi ci cit despre faptul ca in timpul efortului se elibereaza endorfine si asta imi da o stare de pace si calm, ceva incredibil. Daca tot fac ma intereseaza si masa musculara, dar asta e pe locul 2.
Oricum deja simte diferenta in viata de zi cu zi, mai multa forta, energie, samd.

Stii ca pe alt topic am vb despre o operatie la nas, a reusit si asta ma ajuta mult la rezistenta. Bag 5 km cu bicicleta si nu mai gifii/asfixiez. Respir normal. De la 6h de somn am urcat la 7-8 si se vede si diferenta asta, ca daca n ai odihna,n ai vlaga, nu se recupereaza organismul.
O sa ma uit si despre cupru.

Oricum treaba cu flotarile e pina isi mai revine tendonul.
Despre cupru, nu stiu ce sa zic, oricum e in alimemte ce le consum, nuci, curmale. Zincul nu se gaseste in alimente, deciboe undeva trebuie suplimentat.

@vinciun: mersi am ddscoperit undd era gresala la floatari. Cu miinile departate, vazut de sus, corpul trebuie sa aiba forma de sageata, eu tineam miineile de se forma un T. Un detaliu atit de simplu schimba multe

Va salut, dupa cum spuneam a trebuit sa fac pauza 2 saptamani cand am fost in concediu medical.
Acum am revenit oarecum la greutatile dinainte.

Ziua 1.
1. Genuflexiuni cu bara 3x10, inca nu m-am bagat iar sa le fac, inca ma mai jeneaza genunchiul in schimb am facut superset - Extensii cvadriceps 30 kg aparat + Flexii biceps femural 30 kg aparat + gambe 35 kg aparat+ mers fandat liber, 3x12 (cred ca sapt viitoare o sa pot sa ma apuc iar de genu)
2. Flotari la paralele 3x12 in super set cu -40kg contragreutate
3. Ramat vertical cu bara 3x12 - Am facut cu bara Z + 10kg
4. Abdomene in super set cu - am facut 30/25/25 x3
5. Hyperextensii - am facut 25/25/25 x3
6. Biceps ciocane gantere de 12kg, 3x12 superset cu sfori triceps 30kg 3x12

Ziua 3.
1. Impins din culcat cu bara 3x12, bara + 25kg (in total)
2. Ramat cu gantera 3x12 - gantera de 16kg
3. Mers fandat cu gantere - miercurea trecuta am sarit peste mers fandat (luni am putut sa fac fara greutati, vedem miercuri cum sunt)
4. Gambe 3x30 (liber pe treapta)
5. Pullover 2x20 - cu gantera de 10kg
Circuit: 20 smuls si aruncat cu gantera de 10kg  - nu am putut sa fac genu - 20 s plansa. x 3 (am putut doar 3 seturi)

Ziua 5.
1. Indreptari bara+20kg 3x15
2 Tractiuni priza supinatie 3x12 in super set cu -40kg
3. Impins deasupra capului cu gantera 3x12 - gantere de 10 kg
4. Extensii cvadriceps 3x12 in superset cu - 30kg
5. Flexii biceps femural 3x12 - 30 kg
6. Gambe 3x12 - 30kg

Vs saptamanile trecute am facut 3x12 vs 3x10 la ce ex am putut.
@vinciun imi spuneai in urma cu ceva timp ca as progresa mai rapid sa fac Luni 3x12 miercuri 5x5 si vineri 4x8

 vinciun, on 15 mai 2019 - 20:09, said:

O sa incerc urmatorea modificare, aceleasi exercitii dar:

saptamana 1, luni 3x12, miercuri 5x5, vineri 4x8
saptamana 2, luni 4x12, miercuri 5x5 +kg, vineri 4x9
saptamana 3, luni 5x12, miercuri 5x5 +kg+kg, vineri 4x10

(sa fac si o saptamana "0" cu structura de mai sus ca sa-mi iau un reper cu ce greutati ar fi mai ok pentru mine pentru 5x5 de exemplu? sau sa ma adaptez din mers? cum ar fi mai ok?)

@vinciun Prin "modific programul" presupun ca te referi la alte exercitii sau in alta ordine sau variatii inclinat/declinat etc

Edited by demeuts, 09 July 2019 - 14:58.