Alergare sedentar

Salut.
Trebuie sa alerg 2 km in 8.30 minute, pe zgura.

Azi a fost prima data in viata mea cand am incercat sa alerg.
Am reusit sa alerg la sala pe banda 2 km in 12 min, am alergat cam la 99% din ce pot.

Mai am cam 50 de zile sa scot 8.30 , am sanse?
Si cum sa ma pregatesc?
Sa alerg cu aceeași viteza constant? Sau sprinturi?

 Jon97, on 04 februarie 2019 - 23:10, said:

Constant dar in ritm sustinut, cu perioade de recuperare si reluat alergarea, sa intri in forma.  Adica faci pauze de recuperare 1-2 zile, apoi iar o iei de la capat. N-o lasi moarta.
Vezi ca muschii au nevoie de proteina pentru refacere (adica carne), nu incerca sa-i pacalesti cu chipsuri ca nu iese.

Esti norocos, eu am reusit sa alerg 1.5 km in 12 min si la fel incep sa-mi fac griji ca nu ma voi incadra in timpul pe care il am disponibil pentru pregatire.

Ai sanse da. Cat vine, 2 ture de stadion?

800 de metri nu e rezistenta, cred ca sprinturi la deal, cu ranita in spinare incarcata cu nisip ud (20 de kg) si masca de gaze pe figura ar fi solutia.

In 3 saptamani, faci 800 de metri in 3 minute.

Atentie cum respiri (respiratii scurte, sacadate, duble fata de ritmul pasilor, ca locomotiva cu abur, adica doua inspiratii scurte, doua expiratii scurte).

Antreneaza-te in ritmul in care vei alerga. Doar pe ultima linie dreapta vei sprinta, vei trage tare nemaiavand nevoie sa pastrezi rezerve. Nu iti trebuie detenta, ci rezistenta.

A, si am uitat sa-ti zic: las-o incolo de banda de alergat si spray-uri puf-puf automate. Alearga in aer liber, cat mai aproape de conditiile de teren pe care vei alerga.

Edited by Anca12, 04 February 2019 - 23:42.

S-au mai intamplat cazuri sa faca vreun infarct si sportivi antrenati... Mare atentie.

Deci ce vereau eu este posibil?  Sau pierd timpul degeaba?

Voi cei care mai alergati pe afara, reusiti sa scoateți acest timp?

 Jon97, on 04 februarie 2019 - 23:10, said:

Azi a fost prima data  in viata mea cand am incercat sa alerg.
Ce varsta ai?

incearca sa alergi 3 km. forteaza-te de fiecare data. si pe langa carne, baga si oua si lapte. eventual si energizante, vezi daca se cunoaste.

in 2 luni poti face multe daca te fortezi zilnic.

Ocazional mai ies la alergat, cam 5 km, scot cam 5 min/km. Daca maresc ritmul pentru o alergare de doar 2 km scot cam un 4:15 min/km, deci cam ceea ce spui tu, si cam scot limba. Nu alerg decat pentru conditia mea fizica, iar fata de ceilalti care mai vin la pista de alergat stau bine, mai putin de pustimea cu 20 de ani mai tanara si care se antreneaza pentru un sport.
In 50 de zile poti ajunge de la sedentar la ceea ce vrei tu, insa trebuie sa te tii de antrenament si sa te antrenezi pentru distanta ta. Degeaba te antrenezi pentru 10 km mai usor daca nu poti mari ritmul (muschi, genunchi, respiratie) pentru 2 km. Du-te la pista, incalzeste-te usor si incearca un 2 km, dupa care te odihnesti 20-30 min si repeti de 2-3 ori. Fa un antrenament dimineata si unul dupa amiaza, daca esti prea obosit a doua zi ia pauza si continua ziua urmatoare.

Edited by spooky51, 05 February 2019 - 08:48.

Cu siguranta se poate. intra pe myasics, si acolo ai un programel, in care iti setezi obiectivele si el iti face un plan de alergare. Eu am facut asa pentru un maraton. Nu am reusit sa ma tin de program, dar am reusit sa termin maratonul(42km cu 1700 m diferenta de nivel). Acum cred ca ma chinui pentru 2km in 12 minute. Sper sa reiau alergarile.

2 km sunt 5 ture de stadion
Inaltime greutate varsta ?

N-ai nici o sansa stai calm.

 Jon97, on 05 februarie 2019 - 01:25, said:

NU.

Are sanse, daca are o constitutie atletica.

Pare a fi pentru admiterea la pompieri, armata.

Ca sa iti imbunatatesti viteza in nici un caz nu alergi constant.
Trebuie sa ai zile in care te antrenrzi pentru a creste distanta si zile cand te antrenezi pentru a creste viteza.
Daca zici ca nu ai alergat deloc deloc eu te-as sfatui sa mergi doua zile pe saptamana la alergat pentru 3-5 km. Poti sa alternezi alergatul cu mersul. Nu te apuci sa dai tot ce ai. Alergare usoara. In zilele astea conteaza distanta nu viteza.
Apoi 2 zile pe saptamana fa sprinturi. 400 de metri cat poti de tare apoi 200 relaxare si tot asa. Daca ti se pare prea mult inceê cu 200 tare si 100 incet. Si cresti in fiecare saptamana. Nu incepi din scara blocului cu sprinturi. Intai faci incalzire. Apoi sprinturi. Apoi mers sau alergat usor pt cool down.
Si niste stretching dupa fiecare antrenament.
Mergi pe stadion si alearga. Nu pe banda. O sa vezi ca e diferit.
Poti sa inlocuiesti zilele cu intervale cu zile in care faci trepte. Pe stadion de exemplu alergi pana sus pe trepte cat poti de tare si la la coborare mergi incet. Ca sa iti scada bataile. In loc de trepte poti sa faci si dealuri abrupte si scurte. Tot pe acelasi principiu. Iti scuipi! plamanii la urcare si apoi incet la coborare.

 paco rabanne, on 05 februarie 2019 - 09:55, said:

N-ai citit ca este sedentar?
2 km in 8.3 min e performanta frate, trebuie sa fii cam atlet ca sa faci treaba asta.....

Edited by Testosteron, 05 February 2019 - 09:59.

Eu sunt femeie si intervalele mi le fac cu 4.15-4.30 minute/km. Cu cat creste distanta cu atat scade si viteza medie
Dar eu sunt batrana asa ca ma antrenez pentru endurance. S-a dus timpul vitezei.  

Daca te tii de treaba ia un supliment pentru articulatii, ceva cu colagen. Supramax.