Cata si ce miscare ar trebui sa fac?

Salutari,

Fara sa intru prea mult in detalii (de la ce si cum a pornit treaba asta), ma intreb, cata si ce miscare ar trebui sa facem? Sunt 5 exercitii pe care le consider destul de complete pentru corpul uman, si pe care le fac pentru sanatatea mea, dar nu prea stiu la cat sa ma limitez. Cele 5 exercitii sunt:
-abdomene
-tractiuni
-flotari
-genoflexiuni
-alergare

Cred ca cel mai bine e sa combin in aceasi zi, tractiunile cu genoflexiunile si in alta zi flotarile cu abdomenele.Alergarea de facut in zilele cand nu fac genoflexiuni.

Pentru ca nu vreau sa fac nimic de performanta si scopul nu e sa devin din ce in ce mai bun ci doar sa ma mentin, sa adopt un stil mai sanatos, cate din fiecare imi recomandati?

Muschii spatelui cu ii lasi?
Sunt n programe de antrenament complete care pot fi facute acasa fara echipament. Cauta si vei gasi.

 ashavoda, on 07 iulie 2017 - 03:03, said:

In primul rand alergarea, pentru a dobandi conditia fizica necesara. Apoi, dupa ce te mai obisnuiesti cu ritmul eu as recomanda sprinturi de 100m (alergare de viteza - care te fortifica).  
Obligatoriu exercitii de flexibilitate (gimnastica - rotiri, fandari, aplecari, etc). Apoi cele descrise de tine.  Mai e si lume care si-a luat corzi si le leaga de copaci prin parcuri si fac tot felul de exercitii cu acele corzi.

Daca te tii de un program si ai in vedere si alimentatia (proteina) rezultatele se vad in cel mult 2 luni.  Trebuie sa te ajute si vremea - in niciun caz nu are rost sa alergi pe canicula, nu ai ce respira si mai rau intoxici muschiul.

Edited by rosix, 07 July 2017 - 06:08.

 ashavoda, on 07 iulie 2017 - 03:03, said:

Nu exista o limita superioara. Cu cat mai multe, cu atat mai bine. Daca nu ai mai facut deloc poti sa incepi:

-abdomene: 50
-tractiuni: 20
-flotari: 50
-genoflexiuni:100
-alergare: 1000 m

Din cate am inteles, nu vrei sa slabesti, nu vrei sa pui muschi pe tine, ci doar sa ai un corp sanatos.

 ashavoda, on 07 iulie 2017 - 03:03, said:

Eu atat pot sa fac:

Abdomene 0
Tractiuni 0
Flotari 0
Genoflexiuni 1 (cu mari chinuri)
Alergare 20 metri (si-mi iese limba de un cot)

chiar pe bune,pt cineva care nu e obisnuit cu miscare,nu neaparat cel interesat de mai sus,recomanzi pt inceput cu asa ceva
cati crezi ca vor putea,rezista asa ceva

 Friskey, on 07 iulie 2017 - 03:12, said:

Tractiunile nu sunt pentru spate ? ele includ si biceps.

 ashavoda, on 07 iulie 2017 - 03:03, said:

Faci pana la epuizare totala la inceput, asa capeti rezistenta si forta, de altfel si tonus muscular

Bicepsul e muschi al spatelui?

Tractiuni cu priza inversa si intra si spatele.
Din cele enumerate de tine categoric alergarea e cea mai benefica.

Intra numai muschii din partea  superioara, pe ailalti cui ii lasi?

Serios? Te pregatesti de Mr. Olympia? Pt o persoana normala tractiunile sunt suficiente.

 ceanu1980, on 07 iulie 2017 - 08:48, said:

Inceputul e mai greu. Dupa 2-3 saptamani devine rutina si o sa vrea mai multe. Acum depinde si de constitutia omului. Daca e gras, nu se recomanda alergarea de 1000 m, eventual o plimbare mai lunga.

Multumesc de raspunsuri. Sa intru mai in detalii, am 35 de ani, deja fac putin sport, de mai demult:

-abdomene :150 in 5 serii
-tractiuni: 15 in 5 serii
-flotari: 60 in 5 serii
-genoflexiuni: 70 in 5 serii
-alergare: aproximativ 10 km de 3 ori pe saptamana, deci aproximativ 30 km pe saptamana

Ideea e ca, ma gandesc doar sa imi gasesc un program "optim" la care sa ma mentin. Nu vreau sa mai cresc. Deja un alergat de 10 km il fac intr-o ora, plus incalzirea de inainte plus dusul de dupa, pierd cel putin o ora jumate. Cu celelalte la fel, pierd destul de mult timp, pentru ca, intre serii trebuie o mica pauza, etc.

Pentru alergat ma gandesc sa ma limitez la doar 6 km pe "tura" deci vro 18 km pe saptamana. Eventual doar sa incerc sa maresc viteza. Momentan sunt intre 5:30 - 6 min/km.

Pentru ce vreau eu sa fac (sa ma mentin in forma, sa fiu sanatos), tinand cont de varsta mea, cam care ar fi programul optim, unde ar trebui sa ma limitez?

Multumesc

Incearca sprinturi/intervale, uphill sau scari. De pe la cativa km incolo, alergarea de distanta nu mai justifica progresia.

 ashavoda, on 07 iulie 2017 - 03:03, said:

Cate te tin balamalele. De la o vreme nu o sa mai faci nici una si o sa iei pastile ca fiecare.