Alimentatie pentru crestere in musculatura

Jos sunt intrebarile la care te rog sa-mi raspunzi, poti trece direct la ele daca nu ai timpul necesar pentru a-mi citi prezentarea.


Salut!
Dupa nenumarate cautari pe google, am gasit in sfarsit locul potrivit pentru a cere ajutor sau mai exact, pentru a cere niste sfaturi.
Am sa incep cu niste detalii despre mine, iar apoi intrebarile care ma macina zi de zi de cand am inceput sala.

Am 17 ani, 1.72 inaltime si 103 kg (stiu, este enorm).
In 2010 am practicat timp de 2 ani power lifting (haltere) si m-am lasat din cauza parintilor care mi-au bagat in cap zvonul ca practicantii acestui sport raman mici, iar daca nu il practica toata viata, se ingrasa.
Mi-a parut foarte rau deoarece (nu vreau sa ma laud) am luat locul 1 la categoria mea, si am primit diploma & medalie in urma unui concurs.

Acum ca v-am facut o idee despre fizicul meu, as dori sa trecem si la alimentatie, deoarece aceasta este marea mea problema, avand in vedere ca 80% reprezinta alimentatia si numai 20% sportul.
Am inteles ca trebuie sa mananc dimineata, ziua, inainte de sala si dupa sala, dar din pacate eu nu mananc decat 1 data pe zi, maxim de 2 ori (inainte de sala si dupa sala).
Sucuri si paine nu mai beau de 1 saptamana, iar noaptea nu mai mananc deloc.
Am un program de somn cam haotic. Stau diminetile pana la 8-9, dupa care ma culc si ma trezesc cu 2 ore inainte de sala ca sa mananc. Iar cand vin de la sala, mananc si o ard toata noaptea pe afara si in fata pc-ului beand apa multa ca sa ma revansez organsimului pentru faptul ca nu a cedat in timpul antrenamentului.
Ideea este ca eu as vrea sa ma revansez mult mai mult, si sa merg spre sala cu gandul ca i-am dat ce-i trebuie organsimului pentru a rezista la sala, si nu cu gandul ca-l voi forta si cu speranta ca voi ramane in picioare.
Telul meu este de a creste in masa musculara, iar mai apoi sa ma axez pe burta pe care bineinteles ca o am, si sa o dau jos. Am ambitie si pot!
Astea fiind spuse, am sa pun mai jos intrebarile la care doresc raspuns daca se poate, asta pentru cei care nu sunt dispusi sa citeasca ceea ce am scris mai sus:

1.72, 103 kg, merg la sala de 2 saptamani (6 zile in total).

1. De cate ori trebuie sa mananc pe zi?
Eu mananc de 2-3 ori pe zi (foarte rar dimineata): 14.00, apoi la 17.00 inainte de sala si la 21.00 dupa sala. Este bine daca voi continua asa? Daca da, trecem la urmatoarea.

2. Ce trebuie sa mananc la orele de mai jos ca sa cresc in masa musculara?
14.00 (sunt vegetarian, nu mananc paine, nu beau suc)
17.00 - inainte de sala
21.00 - dupa sala

3. Am auzit ca sunt batoane proteice. De care am nevoie pentru a creste in musculatura? Cele care contin proteine, fibre si care trebuiesc consumate inainte si dupa sala?
4. Conteaza si somnul?
Daca da, as putea sa reduc ora de culcare, si sa ma culc la ora 4 dimineata maxim, nu la 8-9.

5. Am aparat de abdomene acasa - http://www.sportaddi...yle-sa-008-8-kg
In zilele in care nu merg la sala (Marti, Joi, Sambata, Duminica) fac 5 serii a cate 100 de abdomene pe acest aparat, deci 500 abdomene intr-o ora. Este bine? Am auzit ca solicita foarte mult spatele. Insa la acest aparat le faci foarte lejer, iar mie imi place, le fac din placere, chiar daca obosesc tare dupa o serie.

6. Am doi prieteni cu care merg la sala, dintre care unul care ia creatina. Ar fi ok sa iau si eu creatina dupa 2 luni de sala? Am abia 2 saptamani (6 zile de mers in total).

Cam astea sunt intrebarile, daca mai imi vin in minte, revin cu edit-uri sau cu reply-uri in cazul in care primesc raspuns. Va multumesc mult de tot!

Edited by asdfa34, 10 August 2015 - 01:12.

Cred că mai bine renunți la sală și aparatul pentru abdomene până reușești să slăbești vreo 30 kg cu regim hipocaloric și mișcare mai puțin solicitantă - mers pe jos, alergare. Am folosit calculatorul acesta pentru a afla numărul de calorii necesare pentru menținerea greutății dacă nu faci nimic. Zice 2221 calorii. Valoarea este orientativă pentru că poate diferi de la o persoană la alta. Începe cu 1800 calorii și vezi cât slăbești în prima săptămână. Nu o să fie ușor să numeri caloriile în fiecare zi dar dacă ești ambițios o să reușești. Ăsta o să fie un sport mai folositor decât mersul la sală.
Poți să mănânci orice de câte ori vrei, inclusiv înghețată dar să nu depășești numărul de calorii propus.
Nu cred că tu și prietenii tăi aveți nevoie de creatină.
Uită de creșterea în musculatură până când vei reuși să slăbești.
Pentru o viață sănătoasă respectă programul de somn recomandat de părinți.

Exit ți-a dat un sfat de bun simț. Dacă nu contabilizezi cât mânânci, poți să ieși de la sală pe brânci, că tot nu dai jos. Scapă de burtă și pe urmă vezi cum pui și niște mușchi. Nu contează de câte  ori mânânci, ci doar cantitatea. Poate te vor ajuta mai multe mese în perioda de acumulare de masă musculară, dar în perioada de slăbire, nu contează câte mese iei.

Lasă abdomenele, că te chinui degeaba cu rezultate minime și concentrează-te pe exerciții mari consumatoare de calorii.

EXIT: O sa ma duc imediat sa calculez cam cate calorii mananc pe zi, iar daca vor fi mai multe de 1500, voi incerca sa scad.
DIGIX: De burta voi scapa pentru ca atunci cand sunt la sala folosesc folie pentru burta, folie care nu te lasa sa transpiri, si care am inteles ca este FOARTE eficienta in arderea grasimilor.

Salut, va multumesc mult pentru sfaturi, insa am uitat sa precizez ceva.

Sala fac de doua saptamani, am inceput la 105 kg. In prima saptamana nu am tinut regim.
Astazi cand m-am cantarit pe la 7 dimineata, deoarece iar nu am avut somn, am avut placerea sa aflu ca am 101.8 kg
Deci am slabit 3,2 kg intr-o saptamana de cand tin regim, nu am mancat paine deloc, suc am refuzat intotdeauna cand mi s-a oferit in aceasta saptamana. Au fost zile in care nu am mancat decat 1 data pe zi sau chiar deloc.

In continuare voi incerca sa tin regimul: fara paine, fara acid, fara mancat dupa ora 21.00 (atunci ajung de la sala).

Cat despre cantitate, va spun sincer ca nu mananc mult, iar de aceea am sa fac o lista cu ce am mancat in saptamana asta, si cu ce voi incerca sa mananc in continuare:

8.00 - 2 rosii + 2 bucati de branza (1 zi pe saptamana mananc dimineata, deci o putem exclude)
14.00 - fulgi de ovaz (30-40g) cu lapte/iaurt
17.00 - 2 albusuri de ou (fara galbenus) + 1 rosie (asta inainte de sala)
21.00 - spanac / mazare / 2 banane sau 1 felie de lubenita
Cam asa am slabit eu in saptamana asta 3,2 kg.

De astazi voi face o modificare, si as vrea sa stiu daca este in regula:

8.00 - fulgi de ovaz (30-40g) + iaurt/lapte
14.00 - orez brun gol (o sa fac tot posibilul sa nu fie DELOC sare, ci doar fiert si cu legume, sau ce se mai pune)
17.00 - 2 albusuri de ou + 1 rosie / ardei
18.30 - baton facut de mine: fulgi de ovaz (30g) + 3 lingurite de miere + 1 bucatica de mar + 20 ml de lapte. Toate astea le pun in staniol si le arunc in frigider 4-5 ore. Dupa care il mananc cu jumatate de ora inainte de sala.
21.00 - 2 banane / lubenita / 1 mar (nu mai mananc mancare la ora asta)
+ 1l de apa inainte de fiecare masa

Voi incerca sa slabesc si sa pun in masa musculara folosindu-ma de regimul stabilit de mine. Insa pana sa fac asta, as dori sa va dati cu parerea daca este ok sau nu, ce mai trebuie adaugat sau ce trebuie scos.

Si pentru ca inca n-am primit raspuns la intrebarea despre ce baton am nevoie, in continuare va rog frumos sa-mi spuneti, daca imi cumpar baton din magazine naturiste, ce trebuie sa aiba? Am vazut "baton pentru slabit" si multe altele, daca ati putea sa-mi spuneti de ce am nevoie inainte si dupa sala.
Din cate stiu eu, inainte de sala trebuie proteine, si dupa sala trebuie carbohidrati, dar probabil am inteles gresit.


Multumesc

Edited by asdfa34, 10 August 2015 - 08:50.

Mi-am calculat caloriile...

Albus de ou - 200 grame, 104 calorii, 21.8 proteine, 0.4 lipide, 1.4 carbohidrati, 0 fibre
Iaurt 0,1 % Sim - 200 grame, 64 calorii, 7.4 proteine, 0.2 lipide, 8.2 carbohidrati, 0 fibre
Fulgi de ovaz bio Alnatura - 100 grame, 372 calorii, 13 proteine, 7 lipide, 59.1 carbohidrati, 10.2 fibre
Lapte 1,5% Buna Dimineata - 100 grame, 44 calorii, 3.2 proteine, 1.5 lipide, 4.5 carbohidrati, 0 fibre
Orez brun integral fiert - 100 grame, 111 calorii, 2.6 proteine, 0.9 lipide, 23 carbohidrati, 1.8 fibre
Rosii - 400 grame, 72 calorii, 3.6 proteine, 0.8 lipide, 15.6 carbohidrati, 4.8 fibre
Banane - 200 grame, 178 calorii, 2.2 proteine, 0.6 lipide, 45.6 carbohidrati, 5.2 fibre
Mere Red Delicious - 200 grame, 104 calorii, 0 proteine, 0 lipide, 28 carbohidrati, 6 fibre
---------------------------------------------------------------------------------------
TOTAL: 1500 grame, 1049 calorii, 53.8 proteine, 11.4 lipide, 185.4 carbohidrati, 28 fibre

-200 de kal deoarece voi alege intre iaurt sau lapte si intre banane sau mar.
+300 de kal deoarece batonul nu stiu cat poate cantari.
In total am aproximativ 1.200 de kal pe zi.


Stiu, e cam putin, nu mi-e deloc greu sa respect acest program. Sunt dispus si vreau cu orice pret sa slabesc.
Pe langa acest regim voi adauga 3 zile pe saptamana de sala, 4 zile pe saptamana de plimbat cu bicicleta si 1-2 zile de alergat noaptea.
SUNT DISPUS SA FAC ORICE EFORT FIZIC, insa am nevoie de ajutor la alimentatie, atat...

Edited by asdfa34, 10 August 2015 - 09:26.

Nu  e bine să mai scazi cantitatea de mâncare, că pierzi din masa musculară acumulată. Mai crește puțin cantitatea de proteine. Treaba cu folia, părerea mea e că e frecție. Nu ai cum elimina grăsimea doar de pe abdomen și atât.  Din păcate(fericire) va trebui să o dai jos pe toată, de pe tot corpul.

Uite clipul asta care arată greutatea tipului. Totul e din reducerea greutății. O mai fi luat și mușchi, dar nu putea face minuni în acumularea de mușchi în doar 6 luni.

El zicea că a mâncat 2000 de calorii din care 120 gr de proteine.

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/EeR2KSi4YUM?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Edited by Digix, 10 August 2015 - 09:55.

Folia e o prostie, grasimea nu se ''arde'' prin transpiratie, trebuie decompusa si folosita ca energie ca sa se topeasca.
Tu doar impiedici procesul de racire prin transpiratie si mai grav supraincalzesti zona respectiva, risti astfel alte afectiuni (piele, organe interne).

Esti ca si grasii aia care dupa o ora de sauna se urca pe cantar si vad ca au cu 2 kg mai putin, se dau jos si beau 3 L de apa si a 2-a zi se mira cum au pus pe ei ca nu au mancat nimic
Ca sa dai jos grasimea, cardio si scazi caloriile din mancare, e destul de simplu matematic, consumi mai mult decat mananci.Practic nu e asa de usor...

Edited by ionut_blue, 10 August 2015 - 11:01.

asdfa34, on 10 august 2015 - 08:43, said:

Nu are nicio influenta in arderea grasimilor ca nu pe burta se ard ci in... ficat, acesta, cand toata glucoza din muschi si sange este consumata, mobilizeaza trigliceridele din depozitele adipoase, o converteste in glucoza si o trimite in sange si muschi.
N-ai observat ca nu-ti sfaraia burtica..?!

Si eu am inceput un program de deburtizare ca si-a cam luat nasul la purtare in ultima vreme, mananc doar cateva feliute de paine pe zi, alerg in parc dimineata 2 km si am dat jos cam 5 kg intr-o luna.  

EXIT, on 10 august 2015 - 07:28, said:

Regret că nu pot să fiu de acord cu asta, dar nu contează doar suma caloriilor, dar și calitatea carbohidraților, ce vitamine, minerale și fibre mai bagi pe lângă ele, ca să poată fi metabolizați mai ușor. Înghețata poate fi cu margarină, că unt nu merge în regim vegan.
Dacă vrei să nu te ia omnivorii în bășcalie, trebuie să-ți asiguri din start niște cărți căștigătoare. Fă tot posibilul să mănânci consistent dimineața, cu un total de cel puțin 3 mese pe zi, sau chiar mai mult. De ex. grăsimi sănătoase din semințe. Ca vegetarian s-ar putea să fie destul de complicat să găsești tot ce ai nevoie pentru o dietă diversificată, așa că fă o listă cu alimente sănătoase și surse de unde le poți procura.
Aș mai avea în vedere și câteva suplimente eficiente și sigure, de ex. enzime pentru o digestie mai bună.

Foarte bine că elimini pâinea, dar asta e doar o parte. Poți elimina fără regrete orice conține gluten, chiar și ovăzul.

Edited by NelsonMandela, 10 August 2015 - 11:52.

Tovarășe, nu mai are nimeni nevoie să citească mituri și strategii de marketing pentru vânzarea cărților cu diete inventate la minut.
Înghețată cu margarină? Unde?
Pentru mituri spulberate puteti urmari subiectul dedicat.

Nelson, nu ai dreptate. Cum comentezi The Twinkie Diet, dacă știi cumva despre ce era vorba în experimentul respectiv, în cazul ăsta?

NelsonMandela, on 10 august 2015 - 11:45, said:

Fals, eu am slăbit 20 de kg cu o masă pe zi în care am mâncat ce am poftit eu la momentul respectiv.

În teorie, e normal ca orice dieta hipocalorica sa ducă la slăbire. În practica însă o astfel de dieta, cum e twinkie, este extrem de greu de susținut pe termen mai lung. Carbohidrații complecsi, au tendința de a provoca senzație de foame, din cauza creșterii bruște a nivelului de insulina. De aceea (și nu numai), eu recomand oricui vrea sa slăbească, sa reducă totalul carbohidraților la 100-150g/zi și sa fie atenți din ce surse sunt aceștia. Nu e deloc la fel sa iei 100g din zahar, sau sa ii iei din fructe și legume de exemplu.

Mituri. N-ai citit asta.

Poți sintetiza informația? Skeptical nu poate, iar eu nu am răbdarea necesara sa citesc posturi aberant de lungi.

În altă ordine de idei, știu cel puțin 5 persoane, me included, la care teoria asta se verifica din plin. Cum as putea eu considera ca sunt mituri?

Tu observi ceva si presupui motive pentru ceea ce observi ca se intampla fara a avea vreodata sansa sa testezi stiintific. Ramai cu impresii personale. Pentru ca am adus jertfa, ploile au revenit.
Sa fim seriosi, oricine poate sa citeasca ce scrie skeptikal.

Aici se discuta despre alimentatia pentru cresterea masei musculare. Aveti zeci de alte topicuri despre alimentatia pt slabit. Ramaneti ontopic. Multumesc.

EXIT, on 10 august 2015 - 17:00, said:

Nu am zis ca nu pot, am zis ca nu am rabdarea necesara, aka mi se pare pierdere de timp.
Observ ca se intampla lucruri pe care mi le-au expus in prealabil specialisti in nutritie, cu studii destul de avansate in domeniu, facute in institutii care in mod evident prezinta toate variantele sustinute de stiinta mainstream. Culmea e ca se aplica.
Uite astazi de exemplu, m-am simtit plin si greu, dupa o banala salata caesar, pe care o mananc destul de des. De data asta insa, am uitat sa specific: "fara crutoane". E adevarat, astea sunt manifestari ale unui organism nu tocmai ok dpdv al sistemului digestiv.....dar totusi, se aplica. Carbohidratii imi fac rau, daca exagerez cu ei.

diorama, on 10 august 2015 - 17:45, said:

Ai dreptate colega, insa....sincer, in cazul initiatorului, cresterea masei musculare ar trebui sa fie un obiectiv de fixat mai incolo. Acum, asa cum chiar el si-a dat seama, este nevoie sa mai slabeasca.....

Pingpongu' dintre Exit, Proxtu si Skeptikal e deja pe atatea topicuri, incat parca nu mai are ce cauta si aici. Plus ca exista cinspe mii de topicuri despre slabit.