Regim de slabire

Buna!

Am 29 de ani, 1.70 inaltime si 84 de kg. Ar trebui sa slabesc cel putin 10 kg, maxim 15-18 kg.
Am un job static, in care stau la birou cam 8-1o ore pe zi.  

M-am mai documentat despre slabire si asa mai departe si m-am gandit sa aplic urmatoarea strategie, pentru urmatoarele 7 saptamani, cat va dura postul pastelui. Mentionez ca obisnuiesc sa tin posturile de peste an, si ca atare a trebuit sa imi adaptez dieta in acest sens. De asemenea am un job de birou, si am destul de mult de lucru in perioada care urmeaza . Din acest motiv am introdus in programul de dieta Calciu+Magneziu si alte vitamine.

Dimineata:
- O tura de exercitii pe care le pot face acasa.
- O ceasca de ceai verde indulcit si un bol de fulgi de ovaz. La portia de fulgi de ovaz voi adauga o portie de Iso Soy (un concentrat proteic, ce contine 22 de grame de proteina; proteine specifice din Soia).
Iau L-Carnitina, 1-2 bucti.
[ Total : 400 ? 450 calorii, din care 30 grame proteine, 60 grame gucide, 5-6 grame lipide ]

O gustare la ora 10 compusa din: o cana de ceai verde la care sa adaug: vitamina C ? 500 mg, vitamina E ? 100 mg, o pastila de Calciu + Magneziu + Vitamina D3, o pastila de Omega 3. Mai adaug un mar sau o alta fructa.
[ Total 30-40 calorii, 7 grame glucide]

Pranz : fasole fiarta (200-250 grame) si condimentata (fara ulei) la care voi adauga diverse legume sau muraturi. Fara paine. Fructe la desert (mere / portocale). Eventual se poate varia cu iahnie de fasole, ciorba de fasole, etc. Esentialul este ca la pranz sa fie aproximatv 1000 de calorii si cel putin 40-50 de proteine.
[ Total 1000 calorii, 50 grame proteine, 110-120 grame glucide ]

Gustarea dinainte de piscina:
- o ceasca de ceai verde + un mar.
- o portie de IsoSoy.
[ Total 120 calorii, 7 grame glucide]

Piscina. Inainte de piscina voi lua un Burn Fx, combinat cu vitamina C, vitamina E si Calciu. Dupa piscina voi lua doua pastile de L-Carnitina.

Seara: o salata verde cat mai mare (ca sa tina de foame) cu ulei, sare si lamaie. Eventual putin condimentata cu zahar, otet, piper, etc.
[ Total (maxim) 100 calorii ]

Inainte de culcare: voi lua Calciu + Magneziu + Vitamina D3 (Biofarm). Din nou cateva exercitii de miscare.

In restul zilei eventual mai beau un ceai verde, in anumite pauze.

Am introdus la micul dejun o portie de fulgi de ovaz, intrucat este o cereala care contine multe fibre, cu un continut ridicat de glucide, si o cantitate apreciabila de proteine. Ovazul este cunoscut si pentru efectul sau in combaterea grasimilor, in special in reducerea colesterolului in sange. Ceaiul verde are la fel efect in arderea grasimilor, iar vitamina C la fel contribuie si ea. Pastila de Omega 3 contribuie la reducerea grasimilior daunatoare si ofera suport activitatii intelectuale. Vitamina E ofera suport pentru acuitatea vizuala si intretinerea ochilor, cu efect de asemenea in arderea grasimilor. L-Carnitina este utilizata in procesul de ardere al grasimilor. Burn FX este de asemenea util in arderea grasimilor.

Concentratul proteic ISO-SOy este introdus in alimentatie deoarece in perioada de post cu greu se poate realiza un aport corect de proteine. In total in decursul unei zile se acumuleaza: 30+50+22 de grame de proteine, care sunt distribuite relativ uniform in decursul unei zile. Pentru greutatea mea de 84 de kilograme necesarul ar fi in jurul cifrei de 70-80 de grame de proteine. Deci cele 20 de grame sunt pentru a veni in sprijinul curei de slabire. Pe parcursul unei zile cantitatea de lipide este nesemnificativa, de maxim 10-15 grame de lipide. In schimb cantitatea de glucide este relativ mare, de aproximativ 180 de grame. Motivul, pentru care cantitatea de glucide este mare se datoreaza faptului ca am o activitate intelectuala ridicata la job, ceea ce necesita un consum de glucide relativ ridicat. Deci practic in meniu exista 100 grame proteine, 10 grame grasimi, si 180 grame de glucide (carbo-hidrati).

In total pe parcursul unei zile totalul este de 1700 calorii (aproximativ), in conditiile in care necesarul zilnic este de 2250 in cazul meu, iar rata metabolica de baza este de 1876. Deci consumul de alimenta va oferi sub rata metabolica de baza, insa nu foarte mult sub aceasta. In plus vitaminele, mineralele si Omega 3 sper sa ma ajute sa ma mentin la capacitatile mele intelectuale normale.

In ceea ce priveste activitatea fizica ma gandesc la urmatorul plan de bataie:

Am acces la piscina 6 zile din 7. Sunt din Timisoara. Daca cineva s-ar oferi sa vina cu mine zilnic la piscina as aprecia tare mult. Daca vreun timisorean este pe aici si este interesat sa dea un semn de viata. Ma gandesc sa ma apuc serios de sport, insa cum spuneam si inainte daca as gasi pe cineva cu care sa ma insotesc ar fi excelent. Ma gandesc sa incep cu 10 ture de bazin pe zi, 6 zile din 7. In a doua saptamana sa cresc la 11 ture de bazin, si tot asa pana ajung la 20 de ture de bazin.

La bazin mai am acces la: bicicleta fitness, banda de alergat, bancheta pentru abdomene si alte aparate. Nu ma intrebati ce fel de aparate sunt, eventual o sa ma interesez si am sa va spun. M-ar interesa sa imi indicati ce fel de exercitii sa fac, pe langa turele de bazin !?

Acasa mai pot face o genoflexiune, o flotare sau un abdomen, dar cam atat. Imi puteti da cateva exemple de cum as putea sa le organizez: cate serii sa fac zilnic, cate repetari in cadrul fiecarei serii, etc. Cam cate repetari, serii si-ar face efectul ? Eventual si cateva indicatii de crestere in timp: de xemplu sa zicem ca incep cu 20 de flotari per serie, si apoi incrementez cu cate 5 unitati saptamanal in mod liniar sau exista si anumite puncte critice unde trebuie sa stau mai mult de o saptamana. Sa zicem ca fac in saptamana S1 20 de flotari per serie, in S2 25 flotari per serie, in S3 30 de flotari per serie, si tot asa. Ar fi de exemplu nevoie ca 40 de repetari sa fac nu numai in in S5 cat si in S6? Unde ar trebui sa ma opresc ?? Nu de alta, dar daca nu imi fac un grafic voi lincezi lui in sir facand doar 30 de flotari per serie, respectiv o serie dimineata si alta seara.

Analog, ma gandesc sa incep sa alerg. Pentru inceput voi incepe cu 15 minute de alergat dimineata, si 15 seara. Iar apoi voi icrementa cu cate 5 minute saptamanal, pana cand voi ajunge la 30 minute dimineata, si 30 de minute seara, adica o ora de alergat pe zi.

In tabelul de mai jos am facut o schita cu eventualele exercitii. Ma gnadesc sa fac atat dimineata cat si seara, de fiecare data cate trei ture, mai putin alergatul. In plus la piscina pe langa turele de bazin, mai adaug zilnic jumatate de ora de bicicleta, si sauna.

Rog pe cei avizati in domeniu sa-si dea cu parerea. Orice observatii sunt bine-venite.

Va multumesc!

Edited by xterd, 20 February 2012 - 18:21.

Ai mare grija cu genoflexiunile sa nu te accidentezi!!!
In opinia mea nu e indicat sa faci asa multe avand in vedere greutatea ta si faptul ca ai dus un ritm de viata sedentar pana acum, s-ar putea sa nu ai musculatura destul de puternica si sa te accidentezi.
Eu sincer iti recomand sa faci jumate, mai intai incepe cu alergat si inot sa-ti intaresti musculatura, iar apoi cu genoflexiunile.
In principiu, faptul ca faci abdomene, flotari si genoflexiuni nu te ajute semnificativ sa slabesti, ci regimul alimentar, inotul si alergatul.

Edited by dgamma, 20 February 2012 - 18:31.

dgamma, on 20th February 2012, 18:26, said:

Multumesc de sfat, asta nu am luat in calcul si posibil sa ai dreptate.
De altfel ceea ce am scris aici, este rezultatul activitatii mele de cercetare cu Gooooooooogle pe timp de weekend, si sunt ferm convins ca mai exista erori pe care un tip cat de cat avizat le-ar putea descoperi.

Prea lung, n-am citit. Zaharul si carbohidratii (deci tot zahar) sunt dusmanii tai. Asta e tot ce trebuie sa stii. Motivul principal pentru care te ingrasi e ca mananci carbohidrati. Nu poti avea o dieta cre sa mearga daca ai exclus aproape complet grasimea si proteina, pentru ca in mod necesar o sa iti iei mare parte din calorii din carbohidrati. Unde sunt carnea si grasimea din dieta ta? Tinta ta trebuie sa fie cam 60% calorii din grasime, 30% din proteine si 10% din carbohidrati. Google paleo diet sau low carb diet.

Am inteles ca proxtu a dat jos 10 kile pe low carb. Poate iti da el mai multe detalii.

maliciosu, on 20th February 2012, 18:51, said:

Tocmai scrie undeva la inceput, ca urmeaza perioada cu postul mare, cand nu se poate manca carne, oua si lapte.

maliciosu, on 20th February 2012, 18:51, said:

Aici  scrie ca in mod normal proportia pentru o cura de slabire este: 4 parti glucide, 2 parti proteina, 1 parte lipide.

Aici scrie ca raportul dintre glucide, proteine si lipide pentru cei care realizeaza activitate intelectuala este: 4 - 1 - 1.

Pentru desfasurarea activitatilor cerebrale, creierul iubeste glucidele. Iar eu tocmai am un job in domeniul de cercetare - dezvoltare software.

Edited by xterd, 20 February 2012 - 19:15.

xterd, on 20th February 2012, 10:10, said:

Atunci o sa fie complicat.

Quote

Scrie multe chestii in multe locuri. Trebuie sa intelegi ca glucidele alea se depun sub forma de grasime. Uite aici piramida dietei paleo:
http://www.marksdail.../#axzz1mwcgfYfb

Corpul poate produce suficiente glucide pentru functionarea creierului din grasimi si proteine deci nu e nevoie sa mananci carbohidrati deloc. De fapt, poate functiona in mare parte pe cetone care se obtin din digestia grasimii. Chiar daca mananci carbohidrati, sa fie sub 100 de grame pe zi, deci sa nu iei mai mult de 400 de calorii din carbohidrati. Restul din grasimi si proteine (animale, de preferat - nasol daca vrei sa tii post). Vezi ca e in sectiunea asta un thread despre dieta paleo daca vrei sa inveti mai multe: http://forum.softped...howtopic=778881

Pe lângă faptul că îngrașă mai mult ca majoritatea carbohidraților, zahărul creează depenendeță în măsură mai mare decât aceștia. Eu l-aș exclude complet, iar dacă gustul o cere poate fi înlocuit cu îndulcitori.

Pentru un bărbat care face efort fizic, 1700 de calorii mi se par cam puține. Dar dacă le obții din alimente dense din punct de vedere nutrițional, iar efortul fizic nu este deosebit de intens, probabil că nu vor apărea probleme.

Aș înlocui (măcar uneori) fasolea cu lintea pentru că are valoare nutrițională superioară.

Vitaminele și mineralele se metabolizează mai bine împreună cu mâncarea. De exemplu, vitamine E o iei degeaba dacă nu o asociezi cu grăsime pentru că este liposolubilă. La fel și sintetizarea fierului din leguminoasele de la prânz va fi precară în absența vitaminei C. Citricele, roșiile, ardeii sau kiwi o conțin din abundență, pe când merele și altele legume nu prea.

La prânz aș adăuga puțin ulei (de preferință de măsline) din motive similare. Conținutul caloric este neglijabil pentru 1/2 - 1 lingurință la un bol de mâncare, dar beneficiile mari.

Micul dejun este bun calitativ, dar cam sărac. Aș mai adăuga 200-300 de calori „furate” de la prânz, dar depinde și când iei prânzul: una e la ora 12, alta la 16.

Ceaiul verde trebuie infuzat la 75-85 de grade pentru a-și păstra la maxim proprietățile (mă gândesc în special la vit. C, distrusă aproape complet la 100 de grade), pentru a nu elibera la maxim taninul (cu gust amar și efecte negative pe termen lung) și cofeina.

Nu face exces de vitamine sintetice pentru că fac poftă de mâncare. La fel și condimentele - fie ele picante sau nu.

Edited by Rabbit, 20 February 2012 - 20:59.

xterd, on 20th February 2012, 18:13, said:

Prea multi carbohidrati si prea putin din restul.
O sa slabesti, daca respecti programul, insa sunt sanse mari sa pierzi mult din masa musculara (cu tot cu concentratul tau proteic) si grasimea sa ramana.

maliciosu, on 20th February 2012, 19:44, said:

Proteinele si lipidele nu se depun sub forma de grasime?

maliciosu, on 20th February 2012, 19:44, said:

Credeam ca ai renuntat la paleo.

Rabbit, on 20th February 2012, 20:51, said:

Care ar fi acele beneficii mari?

Edited by Charger, 20 February 2012 - 21:56.

Quote

Cum vine asta ?!

Da jos numa muschii ?

Charger, on 20th February 2012, 12:55, said:

Fara carbohidrati nu se depun deloc.

Charger, on 20th February 2012, 21:55, said:

http://en.wikipedia...._health_effects

Cum zicea si malitiosu, scapa de carbohidrati si zahar si o sa slabesti. Sportul e doar pentru sanatate/mentinere, nu afecteaza prea mult greutatea, asa ca eu zic sa nu te stresezi asa tare cu el, fa pauze si lasa muschii sa se odihneasca, ca altfel ii surmenezi degeaba.
Scapa as in redu cat poti

Edited by proxtu, 20 February 2012 - 22:44.

Sir_Johnny, on 20th February 2012, 22:19, said:

Si grasime, dar prea putina.

maliciosu, on 20th February 2012, 22:20, said:

Sa inteleg ca tu ai 0% grasime?

proxtu, on 20th February 2012, 22:42, said:

Spune asta culturistilor!

Ma refeream strict la ce si pentru ce face el, ceva exercitii si piscina pentru slabire.

Edited by proxtu, 20 February 2012 - 22:54.

proxtu, on 20th February 2012, 22:53, said:

In cazul lui, il ajuta sa arda calorii.
Mai bine ar trage de fiare, ca sa isi mentina si muschii dar e dificil cu programul lui.

Carbohidratii sunt necesari in special pentru activitatea cerbrala. In conditiile in care eu va trebui sa imi termin teza de doctorat in urmatoarele 3-4 luni de zile, a face rabat la cantitatea de glucide s-ra putea sa aibe consecinte in alte parti. In conditiile in care voi avea de lucru la teza, zilnic peste 8 ore, ma cam indoiesc ca ar trebui sa defavorizez glucidele.

In ceea ce priveste proteinele trebuie asigurat zilnic aproximativ 1 g de proteine / 1 kg de greutate, adica in cazul meu: 80 de grame de proteine. Singura solutie este sa mai cresc cantitatea de proteine pe care o pot "asimila" din ceva concentrate proteice.

Edited by xterd, 20 February 2012 - 23:04.

Se pare ca treaba nu sta asa simplist pe cat pare. Ideea nu e sa arda caloriile pe care le baga in el, ci sa nu le depuna in celulele grase si sa arda combustibilul existent deja acolo.
Iar chestiile astea sunt determinate, se pare, de insulina si de alti hormoni. Iar daca baga multe zaharuri/carbohidrati, stim cu totii ce se intampla cu nivelul insulinei

O dietă paleo cu aport mare de grăsime, combinată cu lipsa exercițiilor fizice, reprezintă calea ideală spre pierdere maximă de mușchi și pierdere minimă de grăsime, cu riscurile de rigoare asupra sănătății și tonusului general. Scăderea în greutate ca scop în sine este o mare greșeală, ceea ce contează este reducerea stratului adipos, mai exact dezumflarea celulelor adipoase. Dacă nu ai pic de mușchi pe tine (deci nici vlagă, nici inimă sănătoasă), ești plin de grăsime abdominală și ai calea deschisă către diabet, infarct și altele.

Grăsimile se depun din plin pe abdomen și nu numai (la bărbați mai cu seamă pe abdomen, la femei peste tot). Prezența carbohidraților lenți scade absorbția grăsimilor, adică exact invers față de cum aberează fanii paleo. La fel cum prezența lipidelor scade absorbția carbohidraților, deci carbohidrații și lipidele acționează simbiotic. Iar ca bonus, unele surse de calitate de carbohidrați, precum cerealele integrale, conțin o cantitate mare de fibre, rolul lor fiind de a absorbi grăsimile cu scopul evacuării lor, acționând ca un burete. Nu mai vorbesc de rolul lor antiinflamator, benefic fiecărei celule din organism. Cine vrea să fie paleo poate să mănânce varză, salată verde și gogoșari în loc de grâu încolțit și ovăz, cu condiția să le asocieze cu alimente bogate în proteine (pentru a crește absorbția micro- și macronutrienților).

Quote

http://en.wikipedia....sus_muscle_loss

proxtu, on 20th February 2012, 23:04, said:

E secretată la nivelul optim dacă carbohidrații au indice glicemic mic (ideal <40). De fapt nu secreția insulinei ne interesează în mod special, ci valoarea glicemiei.

xterd, on 20th February 2012, 23:00, said:

Eu nu mă pot concentra fără glucide. Carbohidrații nu sunt necesari pentru supraviețuire, ci pentru o activitate cerebrală normală și deci pentru o calitate ridicată a vieții. Zahărul este totuși foarte important să-l eviți.

Edited by Rabbit, 20 February 2012 - 23:13.