Părere antrenament incepator

Salut și bine v-am găsit!

Vă cer o părere referitoare la programul de antrenament de 3 zile pe săptămână, după cum urmează:

Ziua 1 - Push
Ziua 2 - Pull
Ziua 3 - Full Body

Sunt în a patra lună de antrenament și menționez că până acum nu am mai fost la sală de fitness, așa că am decis să mă folosesc de o aplicație pe telefon care să-mi organizeze antrenamentul și totodată să-mi contorizeze progresul. Decizia asta am luat-o fiind total pe dinafară și neavând cu cine să merg, am optat pentru varianta asta.

Am încercat pe cât posibil în perioada asta să am o dietă echilibrată și cât mai corectă și se pare că ceva rezultate au început să se vadă.

Ce părere aveți de tipul exercițiilor și de cum sunt grupate?

Merită să continui în ritmul ăsta?

Atașez poze ca să vă faceți o idee de programul de antrenament propus de aplicație. El se ajustează săptămânal în funcție de evoluția mea.


Link poze:

https://files.fm/u/k68f6mg575

Nu prea m-au pasionat programele, n-am mai auzit de sistemul asta, dar suna interesant. Numai sa-ti dozezi efortul corect. Adica ziua 3 fullbody n-are cum sa fie echidistanta intre cele 2 zile, ori asta inseamna ca vine foarte repede fata de pull (si-apoi o pauza mai lunga) si foarte tarziu fata de push (si-apoi o pauza f scurta). Deci va trebui sa tragi incet la antrenamentul care va fi precedat de pauza scurta, si viceversa. Adica in ziua 3 fullbody tre sa tragi tare la partea pull, si incet la partea push.
Iar ziua 1 push tragi tare, si ziua 2 pull tragi incet.
Incet in sensul ca nu mergi pana spre epuizare cu kile multe, multe serii etc.. ca n-ai timp sa te recuperezi.

Cate kile ai? Citeam acolo ca faci 10 tractiuni cu 60kg la helcometru, dar impingi la piept doar 20kg? N-am mai auzit, sau ai trecut ca pui 20kg pe bara (deci inafara de greutatea barei).

Zilele de antrenament pe parcursul unei săptămâni am ales să le structurez în felul următor:

Marți - push
Joi - pull
Sâmbătă - full body

Săptămâna următoare reiau tot cu marți. Astfel, pauza este în zilele de miercuri, vineri, duminică și luni.

Am început cu 70,5 kg și la ultima cântărire, în urmă cu 3 zile, aveam 69,2 kg, la o înălțime de 1,78 m și 34 de ani. Dacă mă iau după cântarul “smart”, am un indice de masă corporală de 21,8, dacă are vreo relevanță.

Da, 20 kg adăugate pe bară (10 kg + 10 kg). Kilogramele din aplicație, acolo unde este cazul, sunt doar discurile, nu și bara. Bara nu știu să estimez cât poate să cântărească, oare 10 kg?

Referirea la helcometru este pentru “lat pulldowns wide overhand grip”?
Până acum am făcut cu 55 kg, în 4 seturi a câte 12-13 repetări.
Pentru mâine (sâmbătă) urmează să îmi recomand 60 kg, în 4 seturi de 9-10 repetări.

Am atașat poza cu progresul de la acel exercițiu.

https://files.fm/u/4bpbemaqjc

La piept, următoarea recomandare este cu 20 kg pentru 4 seturi a câte 10-10-10-11 repetări. Progresul a fost în numărul de repetări, deocamdată nu am avut creștere la greutate. Și cred că nu m-aș fi descurcat cu o greutate mai mare, cel puțin în situația în care fac singur, fără ajutor.

Totodată, o altă remarcă la exercițiul de picioare, mai exact la “hack squats narrow stance”, este că l-am făcut doar cu 40 kg, deoarece era pentru prima oară când îl fac. Până acum am folosit presa, unde stai înclinat pe spate și cu picioarele în sus. Fiind ocupat și cu destule persoane la rând, am optat să-l înlocuiesc. La cel cu presa am ajuns la 120 kg. Menționez lucrul acesta pentru a nu părea o discrepanță prea mare între exerciții, greutate și progres.

Eu am facut 3 luni de Pull/Push/Pull/Push/Pull/Push/Rest
Dar acum am cam schimbat pe 3x Full Body/Cardio(bicla) + 1 Rest, asemanator cu ce ai tu.
Cred ca programul conteaza mai putin, important e sa te tii de treaba si sa fii constant.

Spor.

Florian5888, on 24 mai 2024 - 22:29, said:

Aici iar nu stiu cum vor programele astea sa faci. Ca mi se pare o gluma ce-i acolo. Adica daca tu faci 11rep ultima serie, inseamna ca la prima lasi in rezerva vreo 5rep, ceea ce face setul inutil.
Ca referinta: daca faci pana la epuizare un set de 10, al doilea set poti sa-l faci de maxim 8rep si asta dupa minim 3min pauza (acolo scrie 1:30 pt pauza?). Al 3-lea maxim poti face 6rep, sau hai spre 7rep, si al 4-lea tot vreo 6rep.
Acum, daca mai lasi in rezerva 1-2rep, al 2-lea set faci 9rep. 9 deci, ca sa mai lasi in rezerva si pt al 3-lea set..
Daca tu faci 9 rep set de set, si ultimele 2 seturi (ca asa scrie in program la lat pull down) bagi chiar 10rep.. e clar ca primele 2 seturi sunt o joaca..
Dar.. poate la inceput e bine sa faci o joaca..abia te inveti cu miscarea corecta, si orice miscare iti produce hipertrofie. Dar mai tarziu ai sa vezi ca nu mai merge cu jucarele de-astea.. Tre sa te apropii macar la 2rep in rezerva. Ca apoi periodic sa urci pana la 0rep in rezerva (pan' la epuizare)..

Edited by bursucelu_viesel, 25 May 2024 - 08:22.

Referitor la recomandarea pentru piept 10-10-10-11, ea se ajustează și în timpul exercițiului, în funcție de câte repetări pot face eu în mod real, acest lucru fiind general valabil pentru orice tip de exercițiu. După fiecare set sunt întrebat câte repetări corecte mai puteam face (a se vedea în poza atașată) și, în funcție de acest răspuns, la următorul set numărul de repetări scade sau crește. Astăzi, la acel exercițiu, fără ajutor, am reușit să fac 10-10-10-9, cu mare efort la ultimele două seturi.

Poza:  https://files.fm/u/r6qy6p5gzy


Recomandările sunt influențate și de răspunsul meu după fiecare set, dar este posibil să nu estimez corect câte repetări aș mai fi putut face. Din câte am observat, el tinde să mă ducă spre epuizare în ultimul set. Dacă după 10 repetări bifez că mai puteam face 1 repetare corectă, ultimul set tinde să adauge acea repetare în plus.

Ținând cont că nu am cochetat niciodată cu sala de fitness și, cu toate acestea, am făcut acest pas, aplicația m-a ajutat foarte mult (oricare ar fi fost ea; inițial am descărcat mai multe și aceasta părea să aibă o perioadă gratuită de testare mai mare, așa că am rămas cu ea). Mi-a dat încredere să continui, având un plan de exerciții și un istoric cu evoluția mea. Sunt conștient că nu este perfectă, de aceea am și cerut sfaturi pentru a încerca să înțeleg mai bine dacă merită să continui cu ajutorul aplicației. Deocamdată nu mă simt pregătit să îmi fac un plan de antrenament singur, deci o să mai depind de ea pentru o perioadă.

Mulțumesc pentru răbdarea de a te uita peste poze și de a scrie câteva rânduri. Sunt deschis la informații noi și din discuția avută până acum încerc să extrag informațiile importante și să învăț.