Lucrul cu greutatile

Buna ziua!

Nu am gasit discutii consacrate despre incarcari dar daca mi-a scapat si este scris si in alta parte rog moderatorul sa ma ierte si sa plaseze threadul unde trebuie.
Pt inceput in citeva cuvinte incerc sa va fac o imagine despre mine.
Am 39 ani/1.74/73 Kg si merg la sala de mai bine de 1 an, asta in urma recomandarilor primite de la medic caci alfel nici macar nu mi-as fi imaginat ca as putea face asa ceva vreodata din cauza unor anumite complexe care mi le faceam de aiurea.
Din fericire pt mine dupa citeva luni de sala acestea au disparut.
La inceput mi-a fost extrem de greu pina m-am invatat cu aparatele, sa fac corect exercitiile, cu greutatile si efortul dar sub anumite indrumari ale instructorilor de la sala, cu timpul am facut progrese notabile pe toate liniile (tonus general, forta, rezistenta la efort) de care eu sunt multumit.
Daca o sa am posibilitatea vreau sa continui in acest mod fara pretentii ridicate dupa cum vad in jurul meu.
Daca nu intervin probleme deosebite caut sa fac 1 zi sala, 1 zi pauza s a m d.
In fiecare zi de sala fac programe aratate de la inceputuri de catre instructorii de acolo de genul triceps+piept, alta zi biceps+spate, alta zi umeri + antebrat, alta zi picioare si abdomene etc etc. De asemenea de fiecare data inainte de a incepe nu lipseste incalzirea de rigoare 10-15 min axata pe abdomene si gimnastica.
Acum vine si nedumerirea mea:
Am situatii in care nu stiu cit sa incarc pe anumite aparate sau ce gantere sa iau la un anumit exercitiu.
S-au intimplat situatii sa iau/incarc prea mult si dupa 4 serii x12 buc la un anumit aparat cind am trecut la urmatorul exercitiu a intervenit oboseala musculara mult mai repede si sa nu-mi mai pot face urmatoare 4 serii complet chiar daca din punct de vedere fizic eram OK.
De asemenea am dat si in extrema cealalalta in care mi-am pus prea usor si din ce mi s-a spus e ca si cum as face face degeaba.
Exista vreo regula in alegerea greutatilor?
De la sala nu a fost nimeni sa-mi spuna ceva concret, teoriile fiind impartite.
Unii zic "cit poti tu, sa poti face 12 buc la o serie fara sfortari", altii imi zic "cind fortezi atunci lucreaza muschiul cel mai bine" etc etc.
Vroiam sa vad daca gasesc pe aici citeva pareri competente in aceasta sectiune legat de incarcarile aparatelor.

Nu urmaresc un scop in sine cum sunt setati altii din jurul meu (body building, forta etc.) pt mine sala fiind si o alt forma de petrecut timpul liber pe care-l am, altceva in afara de servici, stat in fatza televizorului sau cultivarea altor vicii pe care e rostul sa le discutam aici.

Va multumesc anticipat pentru orice sfat care s-ar potrivi in cazul meu!

Nu e nicio regula, fiecare face cate repetari simte ca poate cu greutatea pe care simte ca poate. Ca sfat, incearca o luna cu greutati mari si repetari mai putine (6-8-10 etc), apoi alta luna cu greutati mai mici si repetari mai multe, dupa care sa nu fii atat de epuizat. Vezi care iti prieste mai bine in crestere.

O sa incerc cum zici sa vad cum merge.
Multe le-am invatat intrebind si lucrind.
Prefer sa intreb decit sa fac de-aiurea.

misu183, on 01 septembrie 2012 - 17:15, said:

1. Probabil regula este ce îti place... mai mult aparate Vs. Greutatile libere.
- Mie îmi plac aparatele sunt mai sanatoase.
- A Doua liniuta se lega de punctul 3 si banuiesc ca înca nu ai ajuns într-o stare comoda cu nivelul greutatilor cu care faci.
2. Majoritatea salilor din România sunt 0 la stiinta, ofera spre închiriere fiare, asta pe lânga ca am vazut multa hara si pe acolo sa nu faca altul progrese mai repede si sfaturile sunt S.F. doar sa încurce.
3. 12 pe o serie este mult, adauga greutate pâna ajungi la 7-8 pe serie si la ultima fortezi pâna când ajungi cu 8 bucati pe toate serile... atuncea maresti greutatea si treci cu 7 pe serie si ultima de 8: Când ajungi cu toate pe 8... iara maresti greutatea si asa merge treaba.
4. Întrebarile tale în mare sunt despre greutatea cu care este corect sa faci si cam câte este corect sa faci: Ti-am raspuns mai sus: Pierzi o zi din antrenament si pleci cu "CUIUL" pe aparat pâna faci 7 - maxim 8 la ultima repetare... ai ajuns la 8 pe toate seriile: Maresti greutatea si treci pe 7 pâna ajungi iara la 8.
5. Majoritatea sunt cu sistemul "cocalar" la sala, deci înteleg ce zici cu lumea setata pe patratele la disperare ca vine vara si dupa ce trece vara (cam perioada asta) începe sa bata vântul prin salile de culturism.
- Eu tot pe post de activitate placuta fac, nu am vreun interes si de patratele m-am lasat de mult ca îmi f..... coloana si nici nu puteam sa manânc destul sa fac fata cu cerinta corpului SI CU cerintele micro (mâncare putina) sa fac patratele, oricum important a fost sa o las mai moale cu patratelele ca îmi omorau spatele.
Urasti sentimentul ala ca viata se repeta si nu faci doar: munca - acasa? Sau facut vreo tâmpenie în lipsa de vreo activitate placuta!?
Îmi vine sa zâmbesc: Si eu am trecut prin ele: Acuma ma duc si îmi vad de treaba mea si trece ziua placut.
Ps: Sala 3-4 zile pe saptamâna - antrenamentul Maxim o ora (nici nu ai ce face într-o ora la sala) - În rest alergare, tenis de picior, ce alte astea GRATUITE se mai gasesc si placute.

Edited by Automatism, 02 September 2012 - 08:53.

Automatism, on 02 septembrie 2012 - 08:52, said:

Sincer prefer ganterele si barele cu greutati.
Corpul face si un efort suplimentar de a le mentine corect pe linga greutatea in sine si efortul e real 100%.
Ca dezavantaj sunt riscurile de accidentare dar asta depinde si tipul de exercitiu.
Asta nu inseamna ca nu bag si aparate in program.

Automatism, on 02 septembrie 2012 - 08:52, said:

Am sa incerc si teoria ta. Pina nu incep sa aplic nu stiu ce-o sa iasa.
Multumesc pt sfaturi!

Problema ti-o explica baiatul repede:
Bagi telefonul pe StopWatch si o sa fie evidenta diferenta: 12 repetari VS. 8 Repetari.
Stai mai mult în sala de forta: Asta înseamna ca se mareste timpul ce o sa fie necesar pentru refacere, o sa se mareasca durat antrenamentului, automat o sa se lungeasca si perioada de refacere între serie + Muschiul o sa fie implicat mai mult în antrenament si nu o sa poti scoate un antrenament CURAT din timpul asta: fara durere si alte astea.
Eu lucrez de ceva timp cu StopWatch si durata antrenamentelor variaza mult de tot si când adaug o simpla repetare: Când fortez prea devreme perioada de refacere se mareste de la: 1.5 minute... la 2/2.5 minute - automat trag tot antrenamentul în jos si îl si lungesc, pe lânga ca nu mai pot pastra bine pozitiile corecte si iara încep altele.

Edited by Automatism, 02 September 2012 - 13:26.

Nu stiu de ce nu a adus nimeni vorba de tipul somatic al corpului care, de fapt, este modalitatea ce determina numarul de repetari pe care trebuie sa le faca o persoana...
Initiator, raspunde mai intai in care tip somatic te incadrezi: mezomorf, ectomorf sau endomorf ? Cauta pe net particularitatile fiecarui tip pentru a te incadra undeva. Nu este chiar asa de dificil sa-ti faci o incadrare...
Apoi, in functie de tipul somatic, numarul de repetari necesare vor fi dupa cum urmeaza:
- daca esti endomorf - un set de incalzire cu jumatate din greutatea folosita la seturile principale x 20 - 25 repetari iar la seturile principale vei face 12 - 15 repetari.
- daca esti mezomorf - un set de incalzire cu jumatate din greutatea folosita la seturile principale x 15 - 20 repetari iar la seturile principale vei face 8 - 12 repetari.
- daca esti ectomorf - un set de incalzire cu jumatate din greutatea folosita la seturile principale x 12 - 15 repetari iar la seturile principale vei face 6 - 8 repetari.

Retine: in cazul fiecarui set, trebuie sa-ti calibrazi (alegi) greutatea stfel incat atunci cand ajungi pe la numarul maxim de repetari necesare sa atingi si epuizarea, adica pur si simplu sa nu mai poti face inca o repetare.

Dupa cum lesne iti dai seama, in cazul endomorfului, greutatea pe care o ridici este necesar sa fie mult mai mica, pentru a putea face un numar de repetari mai mare cu ea, asta fiindca endomorful are nevoie de mult mai multa miscare, antrenamentele sale avand o nuanta de cardio (endomorful este in general supraponderal, insa aportul fiind de grasime, nu de muschi), intensitatea fiind mica. Asta in conditiile in care ectomorful are nevoie fix invers, de repetari cat mai putine. fiindca si asa nu are cam nici un fel de grasime pe el, insa facute cu intensitate foarte mare. Intensitate inseamna greutate.
Mezomorful este undeva la mijloc.
Nu are nici o legatura cu timpul necesar a-l petrece la sala, etc. daca nu ai suficienta energie, atunci consumi carbohidrati simpli inainte de antrenament cu o jumatate de ora (adica niste dextroza cu apa, eventual si niste creatina care in afara de faptul ca volumizeaza celula, marind retentia de apa in citoplasma, sporeste forta si musculara incepand cu urmatoarele 20 - 30 minute cu pana la 20 - 30%, sta iti da posibilitatea sa faci antrenamente cu o intensitate mai mare).

Protopopeus, on 03 septembrie 2012 - 18:59, said:

Buna explicatia pe tipul somatic, chiar mi-a parut lectura interesanta.

@Protopopeus: Raspuns clar si la obiect.
Multumesc!

Placerea e de partea mea !
Altfel nu m-as mai fi chinuit sa-ti scriu atata...

Daca tot ai pomenit de tipurile somatice, zic, sa le adunam aici, pentru toata lumea. Stiu ca aveam ceva informatii salvate undeva.

Endomorf – caracteristici

• Tip solid/gras
  
• Oase masive
  
• Bazin si umeri lati
  
• Strat mare de grasime
  
• Masa musculara mare (mai ales in partea inferioara a corpului)
  
• Apetit alimentar mare
  
• Puternic, dar de multe ori lipsit de energie
  
• Predispus la ingrasare
  
• Predispus la un metabolism incet – pierderea in greutate se executa foarte lent
  
• Predispus la boli de metabolism (diabet), boli cardiovasculare si afectiuni ale articulatiilor membrelor inferioare (genunchi).

Ectomorf – caracteristici:

• Slab
  
• Articulatii mici
  
• Brate si picioare lungi
  
• Umeri mici
  
• Usor musculos
  
• Piept si fese mici
  
• Tesut adipos minim (fara exercitarea sau in urma diete slabe in calorii)
  
• Pot manca tot ce isi doresc, neexistand pericolul cresterii in greutate
  
• Metabolism rapid si eficient
  
• Hiperactiv
  
• Intampina dificultati in obtinerea masei musculare

Mezomorf – caracteristici

- sunt dotati genetic pentru culturism cu potential mare. Prin natura lor sunt musculosi si puternici;
- au spatele larg, clavicule lungi, piept plin, talie si incheieturi subtiri, sunt cei mai indicati pentru culturismul de performanta.

Mda... M-am identificat in sectiunea Endomorfi.
Deja am trecut la fapte si aplic sfaturile lui Protopopeus.
Mi se pare intr-adevar buna treaba legata de incalzirea cu greutati la jumatate inainte de seturile principale.
Merg asa inainte.