Jump to content

SUBIECTE NOI
« 1 / 5 »
RSS
Info Coronavirus/Vaccinare vs Fake News

Deadliest Roads

Problema dupa ITP

Invertor Off GRID conectat la ret...
 Problema viteza scazuta NAT

EVCC - incarcare EV din surplus p...

Honda Accord vs BMW 525i vs Hyund...

Software ptr controlat mai multe ...
 pret apartament 3 camere

E-Book Reader - sfat achizitie

Ciudatenie glovo

Re-inmatriculare autoturism in Ro...
 Iredentistii de pe Facebook

Tele Moldova + devine televiziune...

Extragarantie masina

Seagate STKM2000400 lent?
 

Este bun acest program ?

- - - - -
  • Please log in to reply
19 replies to this topic

#1
GabbyBar

GabbyBar

    New Member

  • Grup: Members
  • Posts: 8
  • Înscris: 04.08.2012
Luni - Spate
Marti - Piept
Miercuri - Umeri
Joi - Picioare
Vineri - Brate
Sambata & Duminica - pauza .

Si la cate kg e bine sa ma apuc de sala ?

#2
reventon

reventon

    Senior Member

  • Grup: Senior Members
  • Posts: 3,701
  • Înscris: 19.12.2008
La sub 40 de kg in nici un caz.

#3
Ann0nyym0us

Ann0nyym0us

    Arrogant bastard

  • Grup: Senior Members
  • Posts: 16,924
  • Înscris: 15.12.2009
Brate? Adica si biceps si triceps? Cum dracu reusiti? O.o

#4
watami

watami

    Member

  • Grup: Members
  • Posts: 826
  • Înscris: 24.01.2010
Nu. Fa-ti un program de tip circuit in primele 1-2 luni de sala, dupaia treci la un 3/4 days split.

#5
GabbyBar

GabbyBar

    New Member

  • Grup: Members
  • Posts: 8
  • Înscris: 04.08.2012
Dar asta e bun ?

Luni - Piept + Abdomene
Marti - Picioare
Miercuri - Spate + Abdomene
Joi - Biceps + Triceps + Antebrat
Vineri - Umeri + Trapez + Abdomene
Sambata - Alergari
Duminica - Pauza.

#6
vlad29marko

vlad29marko

    Rustproof Member

  • Grup: Senior Members
  • Posts: 3,147
  • Înscris: 06.03.2011
In primul rand, zi-ne exact cate zile poti merge pe saptamana.
Ca o sugestie, incearca sa combini grupele principale de muschi cu cate o grupa a bratelor. De exemplu, cel mai bun randament, personal, l-am avut cu urmatorul program: piept+biceps; spate+umeri; picioare+abdomen+triceps; Iar in urmatoarea saptamana inversam tricepsul cu bicepsul si tot asa.
Bafta!

#7
Ilovejelly

Ilovejelly

    Junior Member

  • Grup: Members
  • Posts: 33
  • Înscris: 02.01.2012
M-ai ai un topic cu suplimentele,vad ca nici aici nu ti-ai facut temele asa ca o sa te ajut eu.
Acest program nu e prea grozav,din mai multe motive.
Si voi continua cu explicatiile lungi pentru ca nu sunt degeaba.
Ce antrenezi tu la sala sunt urmatoarele grupe de muschi:Piept,Spate,Biceps,Triceps,Umeri toti 3,Trapez,Antebrat,Picioare(partea din fata,partea din spate adica bucile/fesierele,si gambe)Abdomen.
Acum ca sa stii grupele sunt impartite pe grupe mari si mici de muschi.
Grupe mari:Piept,Spate,Picioare.La aceste grupe de muschi de obicei faci 5 aparate a cate 4 serii sau 4 aparate a cate 5 serii fiecare.Au nevoie de minimum 48 de ore de odihna,adica 2 zile.
Grupe mici:Biceps,Triceps,Umeri adica umerii din fata/spate/lateral.De obicei faci 3-4 aparate a cate 4-5 serii fiecare,aici e optional,au nevoie de minimum 24 de ore de odihna.
Important,o data la 1 luna jumate-2 trebuie sa schimbi antrenamentu si exercitiile deoarece corpul se obisnuieste si nu m-ai cresc muschii.
Nu trebuie sa faci piept si urmatoare zi spate pentru ca sunt grupe mari de muschi si fortezi mainile prea tare(adica tu cand faci piept/spate utilizezi mainile,nu cred ca folosesti picioarele pentru antrenament de piept),astfel intre piept si spate sa treaca minim 1 zi ca poata bratele sa-si revina si sa nu te doara articulatiile.
Combinatiile cele mai viabile pentru antrenamente sunt:
Piept cu umerii dn fata,piept cu biceps,piept cu triceps.
Spate cu umeri spate+trapez,cu biceps sau cu triceps.
Picioare partea din fata cu gambe,poti face si alergare in ziua aia  si abdomene.
Picioare partea din spate cu gambe,tot asa poti sa faci si alergari+abdomene.
Sa nu crezi ca daca faci 2-3 zile biceps pe saptamana ca un disperat faci ceva bine,am un prieten care a facut 3-4 luni sala sa lasat 3 luni si dupa a facut un an sa lasat dupa care acum in vara sa apucat din nou,si inainte facea haotic piept azi,piept maine,biceps raspoimaine si biceps ziua urmatoare,dupa iara piept.
Asa ca l-am invitat sa incerce 1-2 saptamni antrenamentul meu si daca nu o sa fie mai bun am zis ca fac eu ca el 2 luni,sa-ti spun ca dupa 1 saptaman si ceva a zis ca e mai greu antrenamentul meu de 10 ori si ca se simte si mai bine cu el.In prezent are scoala de soferi(ii urez succes) si sa lasat,dar o sa-l corup eu sa vina din nou.
Bine,ti-am explicat de ce nu e bine sa faci de 10 ori biceps pe saptamana.
Ce se intampla daca faci?intri in supraantrenament,nu prea suna urat pentru ca toata lumea cred ca vrea sa fie superman nu?pai supraantrenament inseamna,pierderi de forta,muschiul nu mai creste,pierdere de energie inutila,dureri la articulatii,simti ca iti intra ace in incheieturi si oase,te dor ligamentele de sari pe tavan.Cam naspa nu?,dativa cu parearea.
Cat despre abdomen,si ala are nevoie de odihna pentru ca si el e un cetatean onest al corpului tau si doreste si el pauza asa ca daca faci de 5 ori pe saptamana abdomen credema ca sigur va face revolta.
Abdomenele poti sa faci indicat de maxim 3 ori pe saptamana luni/miercuri sau joi/ si sambata.Daca mergi doar de luni pana vineri atunci faci luni si joi/vineri,asta depinde cat de puternice au fost antrenamentele tale din zilele trecute.
Am uitat de antebrat?,nu.Ei bine el are nevoie de 24 de ore de odihna si faci aproximativ 2 aparate la el a cate 5 serii.Nu-l forta altfel o sa vezi ca nu o sa poti ridica nici cana cu apa la gura.
Antrenamentul il planifici dupa cum vrei tu,dar uite 1-2 exemple de antrenament.
Luni:piept+biceps/triceps/umeri fata.
Marti:picioare partea din fata(lasam pieptu frumos sa se odihneasca).
Miercuri:spate+triceps/biceps/umeri spate.
Joi:picioare partea din spate+gambe(lasam spatele sa se odihneasca)
Vineri:Tinand cont de cum ai facut antrenamentele de luni si miercuri adica spatele si pieptu,vineri poti face umeri toti 3+trapez ,biceps+triceps.
Abdomenele le faci in zilele cand vrei tinand cont de ce am zis eu mai sus(e optional,adica daca vrei,fiecare face cum vrea si cum considera el ca-i merge bine).
Si de facut un pic troll la adreasa unor sugestii cum sa faci picioare,abdomen triceps intro singura zi>pai maestre tu faci picioare,cele 2 parti a cat 4-5 aparate fiecare parte deja esti boss,faci si 4 aparate la abdomen a cat 4 serii deja esti ultra mega boss,faci triceps 3-4 aparate a cate 4-5 serii fiecare pai deja esti cum sa-ti explic eu,secat de toata energia m-ai cata sa lesini.Eventual daca nu cumva faci cu 2 kg fiecare aparat.E ca si cum ai pune un muncitor de santier sa lucreze 18 ore pe zi>supraantrenament clar si nu pentru ca fortezi bratele sau ceva ca imi dau seama ca tu faci cu parti diferite ale corpului adica triceps cu bratele,picioare cu picioarele,si abdomene cu corpul.Dar de ce crezi ca exista zi libere,pauze?iti ucizi corpul asa la propriu pentru ca inima bate de sare din corp din moment ce tu faci atata(si cu greutati,presupun.)
Si plus ca pauza intre serii e 2 minute maxim eu ma intrebi cum inca nu esti deloc afectat de seriile de la picioare/
Greutate ca sa te duci la sala nu conteaza,dar incepi de pe la 14-15 ani depinde cum doresti,dar trebuie sa consulti un doctor ca poate el nu-i deacord cu tine.
Si cat despre o grupa de muschi pe zi,antrenamentul sincer e bun,dar e pentru avansati,trebuie un regim mai strict.
Asta presupune ca mananci inainte sa te duci la sala cu 1 ora,iei ceva vitamine una alta.
Faci 1 grupa de muschi pe zi piept de exemplu pe care-l fortezi  de-i sar capacele.
A 2-a zi faci triceps/biceps.A 3-a zi faci picioare.Si tot asa,iar abdomenele intro zi seprata+cardio daca vrei,antrenamentrul e bun dar e pentru cei m-ai avansati care forteaza tare si este destul de obositor.

#8
adndreis

adndreis

    New Member

  • Grup: Members
  • Posts: 19
  • Înscris: 20.07.2012
Luni: Piept + biceps
Marti: Spate + triceps
Miercuri: picioare + abdomen
Joi: umeri + trapez
VIneri: piept + abdomen
Sambata: brate
Duminica: pauza

In fiecare zi alerg la banda sau bicicleta max 15 min.

#9
vlad29marko

vlad29marko

    Rustproof Member

  • Grup: Senior Members
  • Posts: 3,147
  • Înscris: 06.03.2011

 adndreis, on 03 septembrie 2012 - 23:42, said:

Luni: Piept + biceps
Marti: Spate + triceps
Miercuri: picioare + abdomen
Joi: umeri + trapez
VIneri: piept + abdomen
Sambata: brate
Duminica: pauza

In fiecare zi alerg la banda sau bicicleta max 15 min.

Tot 6 zile antrenament? :))

#10
adndreis

adndreis

    New Member

  • Grup: Members
  • Posts: 19
  • Înscris: 20.07.2012

 vlad29marko, on 04 septembrie 2012 - 12:08, said:

Tot 6 zile antrenament? Posted Image)

Eu asa fac:)

#11
georgefl

georgefl

    Junior Member

  • Grup: Members
  • Posts: 138
  • Înscris: 27.10.2011
pentru a se alcatui un program este nevoie sa se stie si tipul somatic , nu se face un program asa din burta ,  .........dar 6 zile de antrenament nu vor duce decat la supraantrenament si de esti mezomorf .

#12
watami

watami

    Member

  • Grup: Members
  • Posts: 826
  • Înscris: 24.01.2010
As fi curios sa vad si eu ce progrese aveti voi cu 6 antrenamente pe saptamana.

#13
mr_alexino

mr_alexino

    Active Member

  • Grup: Members
  • Posts: 1,090
  • Înscris: 20.09.2009

 Ilovejelly, on 22 august 2012 - 01:25, said:

Grupe mici:Biceps,Triceps,Umeri adica umerii din fata/spate/lateral.De obicei faci 3-4 aparate a cate 4-5 serii fiecare,aici e optional,au nevoie de minimum 24 de ore de odihna.


Stai jos nota 4. Umeri sunt grupa mare!

#14
dragos_69

dragos_69

    Junior Member

  • Grup: Members
  • Posts: 26
  • Înscris: 30.07.2012
Antrenament 4 zile / saptamana:

LUNI: piept + umeri.
MARTI: spate.
JOI: picioare.
VINERI: brate (biceps,triceps,antebrat) + abdomen.

#15
Reboko

Reboko

    Active Member

  • Grup: Members
  • Posts: 1,061
  • Înscris: 29.07.2012
Eu o sa fac abdomen, umeri, spate, piept/
Picioarele nu mi le lucrez. Vreau sa fac umerii cat coapsa.
Alimentatia: 180g proteine, 50g grasimi, restul carbohidrati.
Calorii 2500-3500 - in functie de activitatea fizica din acea zi, prioritate sunt cele 180g proteine si 50g grasimi, reduc carbohidratii. O sa cresc aportul caloric cu doar 300-500 de calorii /zi sa evit sa pun grasime.
Greutate: 74
Inaltime 1.86
Goal: 84 kg
Durata: 6 luni
Incep in noiembrie Posted Image.
Dupa asta vor urma 4-6 luni de slabit/definire. Pana la 76-78 kg, apoi voi incepe sa-mi lucrez si picioarele Posted Image.

Oricum, alimentatia e baza. Degeaba bagi sala la greu daca nu mananci cate proteine si grasimi ai nevoie si iei suplimente gen super mass cu 75% carbohidrati si 25% proteine.

Edited by Reboko, 03 October 2012 - 20:59.


#16
Protopopeus

Protopopeus

    Senior Member

  • Grup: Senior Members
  • Posts: 3,482
  • Înscris: 23.05.2007

 Reboko, on 03 octombrie 2012 - 20:44, said:

Durata: 6 luni
Incep in noiembrie Posted Image.
Dupa asta vor urma 4-6 luni de slabit/definire. Pana la 76-78 kg, apoi voi incepe sa-mi lucrez si picioarele Posted Image.


Interesanta abordare...
Nu cred ca am intalnit pe cineva care vrea sa puna masa musculara pe el, insa reducand carbohidratii.
10kg vrei sa pui in 6 luni ?
Vei manca numai miercurea si vinerea sau esti cel mai ectomorf dintre ectomorfi ?
Pana si eu, ectomorf fiind pot pune aceasta cantitate in 2 luni, urmand o banala dieta circuit de 6 saptamani, cu plusare la 2 saptamani + revenire de 1 saptamana.
De fapt, te cred, de vreme ce nu pui accent pe carbohidrati, o importanta parte din energia necesara va fi metabolizata din aminoacizii esentiali si din glutamina.
Chiar si nefolosind nici volumizatoare, nici stimulente hormonale, nici vasodilatatoare, nici mese lichide dupa antrenament, adica mergand numai pe o metoda "old school" si tot iti vei atinge telul mai repede.

Apoi, spui ca vrei sa te definesti pana ajungi la 76 - 78, adica sa-nteleg ca dupa 6 luni te vei alege cu 2- 4 kg de muschi si restul (adica mult mai mult de jumatate) va fi grasime ?!!!

4 - 6 luni de definire ?!!!
Sigur nu vrei sa zici saptamani ?
O perioada de definire dureaza 1 - 4 saptamani, cum adica sa te definesti in 4 - 6 luni ?

Am vazut ca tot mentionezi grasimile...
Care-i treaba cu ele ?
De obicei noi ne ferim de grasimi pana in punctul in care devine periculos.

Sigur ai bazele in ceea ce priveste o dieta de culturist ?
La inaltimea si greutatea anuntate, esti cam slabut, deci tind sa cred ca esti ectomorf sau pur si simplu nu prea te-a interesat alimentatia pana acum.
Oricumar fi, la aceasta greutate trebuie sa mananci carbohidrati macar dublul cantitatii de proteine, asta ca sa fii sigur ca muschii vor fi permanent plini cu glicogen. Nu uita de creatina, daca te antrenezi si efectuezi in cadrul unui exercitiu mai mult de 3 seturi, ai nevoie de creatina, intrucat carnea de vita nu poate asigura (si asta daca-i carne rosie) mai mult de 2gr./kg, ceea ce-i mult prea putin si nu va mai avea fosfatul cu cine se combina pentru a-ti satisfacele necesarul de forta.
Carbohidratii ii reduci doar cand incepi definirea.
Cum adica sa cresti aportul caloric cu 300 - 500/zi ?
Pentru cat timp ?
Vei creste aportul de la numarulde calorii consumat actualmente pana veiatinge acel 2500 - 3500 cat doresti sa atingi sau vei pleca de acolo si vei creste aportul mai departe ?
Oricum, acea crestere anuntata de tine, efectuata in fiecare zi nu are ce cauta in aceeasi fraza cu "sa evit sa pun grasime".
In corpul uman se da permanent o batalie intre muschii care doresc sa acapareze ei si aminoacizii asimilati in cadrul tractului gastro-intestinal si glicogenul din ficat pentru a-l stoca si avea la dispozitie la prima "ocazie" de efort, si ficat care doreste sa acapareze el toti macronutrientii spre a-i stoca sub forma de glicogen si mai departe, in strat adipos. Daca tu iti vei "lovi" brusc (adica intr-un interval foarte scurt, de cateva zile) corpul cu o cantitate din ce in ce mai mare de macronutrienti, vei da castig de cauza ficatului, adica vei creste in greutate, dar sub forma de strat adipos.
Sfat: nu creste aportul de calorii mai des decat la intervale de 2 saptamani. Asa se procedeaza in mod profesionist.

Edited by Protopopeus, 03 October 2012 - 21:53.


#17
Reboko

Reboko

    Active Member

  • Grup: Members
  • Posts: 1,061
  • Înscris: 29.07.2012
Nu intelegi foarte prost. Eu inca mai am grasime pe corp acum. Daca pun muschi, o sa slabesc mai repede si vreau sa o dau si pe asta jos atunci.
Carbohidrati dupa cum ai vazut dieta, tu probabil 3 randuri ai citit, e ca o sa mananc 180g proteine, 50g grasimi si restul carbs. Caloriile mi le voi reduce in functie de activitatea fizica din carbs. Ce inseamna asta, ca cei important, proteina si grasime voi avea zilnic.
Si da, o sa cresc cate putin, nu ma bag ca nesatulu cum fac unii pe aici 5 mese pe zi baga ca spartii si pun sunca si apa.
Cat despre greutatea mea, e greutatea ideala pentru un fotbalist.
Cum adica sa-l cresC???
Pai daca organismul meu consuma in jur de 2000-3000 de calorii, ca sa creasca trebuie sa-i dau mai multe calorii decat consuma. Acele 300-500. Nu prea le ai cu profesionalismul daca nu stii astea.

Edited by Reboko, 04 October 2012 - 07:44.


#18
Protopopeus

Protopopeus

    Senior Member

  • Grup: Senior Members
  • Posts: 3,482
  • Înscris: 23.05.2007
Pai tocmai fiindca sunt nutritionist te-am intrebat de-astea...
Tu te-ai exprimat ca vrei creste aportul cu 300 - 500 calorii/zi (si asta ca sa eviti sa pui grasime...), iar eu ti-am spui ca-i o mare prostie, n-ai spus de la inceput ca vei creste aportul cu acel numar de calorii o singura data.
Greseala ta de exprimare...

Daca pui muschi nu inseamna ca ulterior vei slabi mai repede, n-are nici o legatura una cu alta. A pune muschi presupune aportul unor macronutrienti intr-un anume fel iar a slabi presupune deficitul unor macronutrienti intr-un anumit fel. N-au nici o legatura una cu alta aceste doua lucruri...

Oricum, daca tu cataloghezi grasimile pe acelasi rand cu proteinele si inaintea carbohidratilor, ce sa mai zic...
Grasimile pentru o persoana care doreste sa slabeasca trebuie reduse la minim, astfel incat sa nu mai ajute decat la rolul lor important si anume transportul vitaminelor liposolubiile (D, A, E, K).
Iti recomand sa consumi cate 2 lingurite/zi de otet pentru eliminarea mai rapida a grasimilor, daca spui ca te deranjeaza. Acidul acetic precum si vitamina C si B6 ajuta la metabolizarea grasimilor.

Edited by Protopopeus, 04 October 2012 - 11:58.


Anunturi

Bun venit pe Forumul Softpedia!

0 user(s) are reading this topic

0 members, 0 guests, 0 anonymous users

Forumul Softpedia foloseste "cookies" pentru a imbunatati experienta utilizatorilor Accept
Pentru detalii si optiuni legate de cookies si datele personale, consultati Politica de utilizare cookies si Politica de confidentialitate