Diete, mese si alimentatie

 sandu222, on 28 iulie 2022 - 14:14, said:

Sa nu crezi ca mananc zilnic, toata ziua mazare si linte. Mai bag si eu pe ici colo cate o portie pentru varietate combinat cu 2-3 oua sau  150g peste ( altfel ar fi 6-7 oua sau 250g peste). La mine mai e si faptul ca nu-mi prea mai place carnea. Parca m-am saturat. In schimb oua si branza.. hmm ar fi viata urata fara ele.

Acum cu caldurile vad ca merg in jos cu viteza luminii. Poate ca m-a ajuns si oboseala ca nu am mai avut vacanta de asta iarna, ori m-am deshidratat de la caldurile astea ca nici pofta de mancare nu am. Urmeaza 2 saptamani de vacanta in sfarsit si dupa aia reiau in serios.

De exemplu uite ce am mancat azi

7.00 ceai cu 200g branza 20% camembert ( fara paine)

10.30 o cafea dublu espresso cu o lingurita zahar

12.00

La cantina 240g macrou, 200g orez gatit, putina salata verde, un capucino

16.00 Cafea dublu espresso

17.50 acum sunt in sala.

Urmeaza  cina  si atat pe azi.

Calduri si nici nu vreau sa fortez cu mancarea. Mai bine slabesc un pic dar ma simt bine decat sa mananc fortat. Cand o sa simt ca merge o sa bag iar mai caloric.

Edited by vinciun, 28 July 2022 - 17:44.

Eu daca mananc o portie de mazare fiarta ( 100g cantarita cruda) nu am nimic, nu ma baloneaza. Daca mananc la mai multe mese la rand incepe. In schimb nu stiu de ce carnea merge greu, am stomacul sensibil de mic, fac deseori indigestie.

Sotia imi spune ca au avut o pacienta care slabea foarte mult, era aproape mumie, degenerare musculara. Medicul i-a recomandat regim bogat in proteine si i-a dat concentrat proteic de zer. Baga fata  cate 3 shake-uri pe zi in afara meselor. Cica situatia i s-a ameliorat foarte mult. Cumva excesul de proteine ar declansa anabolismul muscular. Stim ca ce e mai mult de 1.6g/kcorp nu aduce beneficii dar probabil in unele situatii merita de bagat vreo 3 grame.

Eu nu am incercat cu 3 shakeuri pe zi pe langa alea 3 mese principale. Daca e cineva dispus

De incercat asa "cate o cura" de 2 luni sa zicem, cu exces de proteine ( vreo 3g pe kg corp) si vitamine. Grasimi 1g pe kg de corp,doar din surse bune, strictul necesar pentru organism, carbo vreo 2-3 grame pe kg corp, tot surse bune, nu zahar. Oricum nu poti sustine asta pe termen lung, doar din cand in cand.

Edited by vinciun, 28 July 2022 - 18:41.

Asadar, dupa antrenament 2 cupe concentrat proteic de zer, 500 ml lapte fortificat cu vitamine, jumate de avocado.

La cina orez cu file de peste, dovlegei  si 2 oua.

 vinciun, on 28 iulie 2022 - 18:39, said:

Eu bag 2-3 shake'uri pe zi a cate 30-40 de proteina. Dimineata pe stomacu gol, dupa antrenament si inainte de somn cu lapte.

 vinciun, on 28 iulie 2022 - 17:50, said:

Nu ai mai mancat nimic inainte de antrenament? un baton proteic? o placinta, ceva acolo? Nu iti era foame?
Si voiam sa te mai intreb ceva: fix in situatia de mai sus cum ai fost tu, am mai fost si eu de nevoie, antrenamentul merge bine daca ai ceva glicogen in muschi, nu depinzi de efectul imediat al carbohidratilor de la masa dinainte de sala. Ce zici cum e mai rentabil? sa te duci "pe burta goala" dar sa faci un antrenament bun care sa dea un stimul musculaturii sau sa mananci ceva, sa faci un antrenament pe moleseala, un antrenament mediocru dar sa nu fii in catabolism(macar pastrezi sigur ce ai)?

Nimic. Placinte inainte de antrenament niciodata ca stau greu la stomac, pe batoane proteice nu mai pun gura, cel putin pana nu gasesc ceva fara inlocuitori de zahar. Prefer sa aiba zagar decat indulcitori artificiali. Fix inainte de antrenament merge bine ciocolata neagra, 2-3 patretele acolo, nu neaparat foarte neagra. De la 65% in sus, dar  nu am cumparat ciocolate de ceva vreme...

In general mananc bine la pranz si daca ma antrenez pe la 5-6 ma simt foarte bine, chiar daca mi-e usor foame si simt stomacul gol. Ma antrenez mult mai  bine asa decat daca as manca ceva prea consistent cu o ora sau mai putin inainte. Cateodata bag un shake dar trebuie sa am minim o ora jumate inainte de antrenament, altfel e nasol, il simt cum se plimba prin burta in timp ce ma antrenez.

Inca ceva. Seara fac tot posibilul sa am ultima masa maxim pe la 20.00. Daca mananc pe la 21.00 dimineata ma trezesc de parca am stomacul plin si un nod in gat. Asta e, nu-s mancau de fel. Tatal meu sau cumnatul mereu inainte de culcare pe la 12 noaptea au treaba la frigider Au niste stomacuri digera orice la orice ora.




Uite ce am mancat azi:

7.30 - o ceasca de ceai indulcit cu miere si 250g branza camembert 20%

11.00 - o cafea fara zahar.

12.30 - doua coapse de pui, 4 rosii, 100g paine cu cereale si seminte. O cafea fara zahar

16.00 - 2 banane

18.00 - 19.00 Antrenament spate

19.30 - 250g pui, cartofi fierti, marar ceapa, rosii. O ceasca de ceai de menta.

Si cred ca e gata pe azi.

Cred ca am avut 160g proteine, 90g grasimi si in jur de 200g carbohidrati, vreo 2300 kcal.


La sala:

Tractiuni la helcometru priza larga:

40kg x 20
60kg x 15
85kg x 10
115kg x 7
115kg x 7
Tractiuni cu greutatea corpului la bara - 13, 12
Tractiuni la helcometru 100kg x 10

Ramat asezat la cablu priza neutra:
65 kg x 20
75 kg x 12
80 kg x 10
80 kg x 10

Ramat asezat la cablu cu un singur brat si cu aplecat in fata la maxim

40kg x 12, 12, 12
Cu ambele brate si aplecat in fata la maxim
50x 15

Fluturari inverse pentru deltoizii posteriori la cablu cu un brat -

7,5kg x 50 repetari, 50, 50 ( cand nu mai puteam si simteam ca arde de tot ma opream vreo 3-5 secunde dupa care continuam.

La ultimul exercitiu am cautat sa localizez deltoizii posteriori , sa-i simt si am obtinut o arsura de toata frumusetea.


Nu luati ca exemplu alimentatia mea actuala. Doar scriu cum mananc  la moment. E un fel de pauza si relax

Referitor la batoane. Am vazut ca se vand la sala mars si snikers proteice, 20g proteine per baton. Costa 3 euro bucata. Cu siguranta sunt si foarte calorice daca au pastrat reteta asemanatoare cu originala. Sincer sa fiu prefer oricand un snikers plin de calorii dar de la care ma simt bine si da energie decat baton proteic low carb dar plin cu tot felul de chimicale care nu se difera si-mi provoaca dureri de burta plus balonari.

Edited by vinciun, 29 July 2022 - 20:47.

Ma uitam aseara pe forum la topculturism si era unu care zicea ca cel mai bine e sa bagi carbs dimineata ca sa dai spike'ul la insulina sa incarce ficatu/muschii si dupa antrenament o cantitate mare.
In rest fara spike'uri la insulina ca nu prea are rost ca ficatu si muschiu e incarcat + faza cu rezistenta celulelor la insulina + sa nu se depuna sub forma de grasime.
Alta chestie zicea fara grasimi cand dau spike'ul.

Pai astia care baga carbs la fiecare masa pentru X timp, dau spike dupa spike. Unde se duc atatia carbs ?
Hai ca fac carbs cycling dar totusi... f  putini baga doar dimineata si dupa antrenament.

Ma gandesc sa incerc si eu pentru 2-3 saptamani sa vad cum decurge.

Xulito, on 18 august 2022 - 16:28, said:

Cum adica unde se duc? Ii arzi, ii utilizezi pentru a supravetui, mergi, gandi  etc. Carbohidratii nu se utilizeaza doar in timpul antrenamentului. Acum depinde cati carbo consumi si cate calorii mai consumi don grasimi si chiar proteine. Daca esti in surplus depui, daca esti in deficit nu-ti ajung si mai arzi din rezerve.

Eu aproape la fiecare masa consum si carbohidrati, in cantitati moderate evident,dar totusi slabesc. Deci?

Mie personal mi se mare aiurea sa consumi foarte multi carbo dimineata pentru acel spike. Poti incerca si o sa vezi ca nu se schimba nimic. Decat sa consum 300g carbo dimineata si apoi la restul meselor nimic mai bine mananc de 3 ori cate 100.

Oricum nu prea conteaza, in final tot aia e.

Edited by vinciun, 18 August 2022 - 17:01.

vinciun, on 18 august 2022 - 17:04, said:

Hai sa zicem 3 spike'uri e ok ca sa bagi suficienti carbs, dar nu 4-5-6. Am sa incerc sa vad daca e vreo diferenta in ceva.

Presupun cand esti pe bombonele merita sa dai atatea spike'uri.

Nu numara spike-urile ci cantitatea de carbo. Daca-i imparti in 4-5 mese mai mici nu e nicio problema, ba chiar s-ar putea sa te simti mai bine. Cand ai prea putine mese, daca consumi acelasi total de carbo, asta inseamna cantitati mai mari de carbo la o masa, adica spike-uri mai mari, variatii mai mari de glucoza in sange ( hyperglicemie care la randul ei provoaca hipoglicemie) si variatie de stare de spirit. Adica ba te simti ok ba lesinat.

Spike-urile de insulina nu sunt date de carbohidratii cu indice glicemic mare?Ma gandesc ca nu iti ridica insulina daca consumi carbohidrati din linte,fasole,ovaz,poate chiar si orez?Din ce stiu eu,fibrele incetinesc spike-ul insulinic.

Asa e, dar conteaza si cantitatea si cantitatea de carbo nu doar calitatea. Cantitati mari de carbo si in general mesele copioase provoaca secretii in cantitati mari de insulina. Si cu cat celulele sunt mai pline cu glicogen cu atat devin mai nesensibile la insulina si prin urmare pancreasul va secreta si mai multa ca sa-si faca efectul.

Ideal e sa nu consumi peste necesarul caloric ( sau daca vrei sa pui muschi sa depasesti nu cu mult necesarul caloric). Sa imparti cantitatile de nutrienti cat mai uniform pe parcursul zilei, sa alegi alimente naturale, bogate si in fibre, cu indice glicemic mai scazut. O masa sa nu fie prea voluminoasa sa te lase umflat si greoi.  Sa nu consumi alta masa daca inca te simti plin de la masa precedenta, doar vei ingreuna si mai mult digestia. Si foarte important e sa nu mananci noaptea si sa nu te culci cu burta plina abia ce te-ai ridicat de la masa. Ideal e pe timpul noptii sa ai vreo 10-12 ore de nemancat.

La 90kg, ma antrenez de 5-6 ori pe saptamana.
Oare cat zinc, magnesium, vitamina D, omega3 si vitamina C sa bag ca sa obtin "maxim" ? Thanks

Ce altceva as putea sa adaug ca sa mearga totu ok?

Voi aveti probleme cu anxietate moderate?  

Habar nu am. Nu exista cantitati de vitamine, minerale, omega calculate in functie de nr de antrenamente pe saptamana, etc. Exista doar acele recomandari zilnice care-s pentru toate lumea. Oricum oricare supliment cu vitamine si minerale contine doze mult mai mari decat alea recomandate.

Problema e ca, daca incepi a studia, afli ca prea mult zinc de exemplu deregleaza balanta de cupru din organism. Deficienta de cupru egal cu dureri de articulatii si tendoane. Intotdeauna exista riscul ca un element impiedica absorbtia la altul, sau unul nu se asimileaza corect daca nu e in prezenta altula si tot asa. Cred ca-i mult de studiat si de cercetat iar in final nu se stie ce obtinem.

Eu fac cum mi-a recomandat un medic, inclusiv cum ma sfatuie si sotia care e medic si ea. In fiecare dimineata iau cate o pastila de vitamine si minerale, dar si la asta fac pauze. De dorit sa nu aiba doze foarte mari. Apoi in afara de asta mai fac cate o cura de zinc picolinate 22mg, il iau seara. Cand se termina cutia iau alta de cupru. Zincul se stocheaza in organism. Vitamina D3 iau cand imi amintesc, am o cutie in frigider. Oemga 3 la fel, in general prefer sa mananc peste gras de cateva ori pe saptamana, nu prea suplimentez cu omega.

Poti lua aparte un complex de vitaminele B si vitamina C separat. Asta in caz ca acel multi nu are cantitati enorme de vit B cum e in majoritatea cazurilor. Vitaminele din grupum B sunt direct implicate la formarea glicogenului si sinteza proteinelor. Intr-un documentar am vazut ca culturistii pro isi isi injecteaza doze enorme de vitamina B6 plus ia si comprimate, cica sa se asigire ca asimileaza doza mare. E clar ca la ei e vorba de alt necesar, avand in vedere cate substante anabolizante baga in ei.

Mineralele precum Zn, Cu si Fe oxideaza foarte rapid si produc toxine. Suplimentele ofera cantitati mari in sange in timp scurt. In mod normal, cand sunt luate din alimentatie, ele patrund lent in sange unde sunt preluate de niste proteine transport ( care le protejeaza de oxidare) apoi sunt stocate in alte proteine, care la fel le protejeaza. Cand cand in sange intra cantitati mari in timp scurt, multe molecule de Fe sau Zn de exemplu, nu reusesc sa fie captate de proteinele transport si se oxideaza producand toxine.  De exemplu suplimentele de Fe se iau in timpul mesei, de dorit bogata in legume si frunze verzi. Chiar si carnea rosie care e bogata in Fe se consuma alaturi de salate. Salatele contin antioxidanti pe de o parte, pe alta parte reduc viteza de absorbtie fiind bogate in fibre. Partea negativa e ca fibrele reduc si rata de asimilare a unor nutrienti, adica ii scot afara. De aia cand medicul vede in analize ca ai un deficient, iti recomanda sa suplimentezi doar atat timp pana analizele arata ok.  




Era sa uit. Am citit cateva studii care analizau rolul antioxidantilor inainte si dupa antrenament. Ca antioxidanti s-a folosit intr-un studiu vit C si E iar in altul am gasit despre rezveratrol. In ambele studii rezultatele si concluziile erau la fel. Subiectii care luau placebo aveau dureri musculare mai mari dupa antrenament iar acei care luau doze mari de vit C si E sau rezveratrol aproape ca nu aveau deloc febra musculara si nici nu se simteau obositi a doua zi dupa antrenament. Gandeau ca in felul asta recupereaza mai bine si pot sa se antreneze mai dur si sa avanseze mai bine. Dar dupa cateva luni au constatat ca progresul in forta si masa musculara a fost aproape zero pe cand subiectii care luau placebo au progresat toti si in masa si in forta.
Interesant nu?
Explicatia ar fi ca antioxidantii puternici, luati in doze mari, practic anuleaza efectul antrenamentului. E ca si degeaba te antrenezi. Ca sa impui corpul sa se adapteze trebuie sa-i creezi un stres, inflamatie etc si el va incerca sa caute solutii sa supravietuiasca in conditiile date, dar se pare ca el nu mai face nimic daca tu singur repari sau anulezi damage-ul creat.

Un studiu asemanator despre rezveratrol am gasit si despre femeile care sufera de sindromul ovarelor polichistice. Ele iau mult in greutate din cauza ca dezvolta rezistenta la insulina. Rezveratrolul ajuta la îmbunătățirea sensibilitatii la insulina. Intr-un studiu  multe femei care sufereau de sindromul ovarelor polichistice, dupa ce au suplimentat o periada cu rezveratrol au scazut in greutate si au reusit sa ramana insarcinate. DAR s-a observat ca sportul are efect mult mai bun decat suplimentarea cu rezveratrol pentru imbunatatirea sensibilitatii la insulina iar suplimentarea cu rezveratrol nu aduce ameliorari in plus ci anuleaza efectele sportului. Nasol. Adica alegi ori rezveratrol ori sport, stiind ca sportul are efecte mai bune.

Xulito, on 20 august 2022 - 04:22, said:

vinciun, on 20 august 2022 - 12:17, said:

Eu parca n-as crede studiul asta. Damage-ul ala muscular e fizic, chiar exista, se repara cu aminoacizi si alte substante nu cu vitamina C. Ca si cum ai zice ca ai o taietura si bagi vitamina C sa te repari dar fara sa mai mananci deloc, oare ar face ceva de una singura vitamina aia?

Xulito, on 20 august 2022 - 04:22, said:

Vezi si tu ce specificatii are Animal Pack. Cred ca aia stiu cel mai bine, e facut pentru performanta. Ca sa scapi de-o grija iei direct produsul nu te mai stresezi sa cauti separat.
Ca idee ce am remarcat eu in Animal Pack: 1000mg vit. C, 400mg Mg, 300mg vit. E, 2000mg Ca, ginseng 500mg

sandu222, on 20 august 2022 - 14:50, said:

Probabil antioxidantii ajuta sa nu prea creezi damage. Adica te antrenezi dar nu provoci inflamatii. Nu e un singur stiudiu care arata asta.

Edited by vinciun, 20 August 2022 - 15:40.

Dar in forta tot cresti, adica nu te impiedica. Eu am in program vitamina C 2000mg inainte de antrenament. Cu toate astea am o febra musculara la pectorali de vreo 2 zile de abia pot intinde bratele. Deci nici febra musculara n-a redus-o.
Daca zici ca-s mai multe nu contest studiile, or fi adevarate, eu in schimb continui cu vitamina C pana termin cutia. Eventual le iau dimineata.

O sa iau si eu. Doar am mentionat ca exista asa studii, nu spun ca e cum zic ei. Stii cum e cu studiile..