Programe de antrenament

Tocmai am tras o concluzie.  Am redescoperit apa calda. Si anume ca o greutate mai mare creaza adaptabilitate, un stimul de crestere cu ajutorul SNC. Adica, faci un exercitiu cu 100kg 8repetari. Data viitoare pui 105kg si faci 6 repetari. S-ar putea ca a3a saptamana cand te intorci la 100kg, sa faci in loc de 8repetari, 9x100kg.


In ultima vreme cam evit umerii, lucrez dupa spate sa fie lucrati cu greutati mici, in felul asta am mai scos o zi si pot face restul mai des. Si la triceps am redus greutatile, la biceps le-am crescut, am ajuns la flexii cu gantera la Scott cu 20kg.
Am bagat o multime de exercitii noi care au legatura cu partea practica, cu mobilitatea. Mersul fermierului, good morning, pedalat, cuban press, "Superman", ramat cu 2gantere stand intins pe banca, face-pull etc

La impins am mai adaugat o repetare la 115, repetarea de care imi era frica sa o fac. Acum am facut-o.
Curios, ca nu-i prima data, si Vinciun a sesizat asta, dupa 115kg pun 100kg si surpriza, imi depasesc propriul record care era de 17x100. Acum e 18x100. Daca faceam din prima nu cred ca depaseam.

the_lion, on 16 septembrie 2023 - 17:52, said:

Nu cred ca am de gand sa ma filmez, nici telefon bun nu am. De la "inaltimea" mea, mi se pare o enormitate de distanta sa ma las in jos, estimez cam 40cm. Am femurul foarte lung(de aici si faptul ca picioarele nu arata bine) si trebuie sa ma las bine de tot in jos. Am fost obisnuit sa ma las pana la 90grade, altfel repetarea aia n-as mai socoti-o nici n-as mai face-o. Nu contest ca pe o eventuala filmare sa arate altfel si eu doar sa am impresia ca ma las jos de tot binisor. Pe partea pozitiva a miscarii, la fel ca la impins, nu imping sus de tot pe toata cursa(mai raman lejer 10cm pana sus) ci ma grabesc sa fac repetarea urmatoare. Scopul e sa fac cat mai multe nu cat mai calitative. Nu-mi plac repetarile care merg greu, balanganit, balansat, cu fundul ridicat in sus etc asa ca in punctul ala ma opresc.
Daca pana in 120 mergea cursiv sa fac 12repetari(restul cate una, si-nca una, cu o secunda de oprire sus) acum merg cursiv doar 6-8, restul ma lupt cu ele. As putea sa nu le fac pe restul, dar le fac.
Conform calculatoarelor, ar rezulta o maximala de vreo 190   dar problema e ca daca eu imi pun 160, imi "rup" spatele si s-a incheiat toata "cariera" de "sportiv" batran. Am nevoie de timp pentru lombari, solduri, genunchi.

Si as mai adauga ca la picioare, forta pe care o am si o redezvolt(asa cat e, mica -mare)  e ceva nativ ca sa zic asa. Reactionez repede la stimul. Si am stat tot timpul bine in picioare. Povesteam pe aici ca in liceu eram nr.1 la sarituri in lungime si de pe loc, in inaltime si la sprinturi. In clasa a12a nu i-a venit a crede profesorului ca am scos 6.0s pe 50m asa ca m-a cronometrat de curiozitate inca o data si a iesit 5.9s. A zis ca e cel mai bun rezultat pe care l-a vazut vreodata la un elev, amator, care n-a facut nciodata sport de performanta. Nu stiu cat ar scoate un atlet adevarat, junior, ca nici nu exista proba de 50m.  in schimb la rezistenta, praf, nu puteam termina 1000m, cadeam efectiv pe jos, de asta preferam sa nu particip in ziua aia. La BAC m-am antrenat 3 luni alergand in deal doar ca sa pot face 1km si sa scot baremul minim 3:25 parca era.

Eu pana prin clasa 7 eram la coada la tot ce tine de alergat, indiferent de distanta. Apoi dupa ce am inceput sa bag antrenamente acasa, sa sar de pe loc si sa invat a efectua pistoalele, brusc am devenit la viteza cel mai bun. Prin clasa a 10-a cand ne-a pus prima data la 100m, am nimerit cu unul fix de inaltimea mea care era stiut ca alearga foarte rapid pe distanta scurta. Pana atunci eu nu m-am antrenat deloc la alergat de viteza insa in momentul startului am explodat, eram brusc cu 2 metri inaintea aluia. Il auzeam pe ala cum injura in spatele meu si pana la finis nu m-a mai ajuns. Zic eu ca au ajutat pistoalele si sariturile pentru forta exploziva, ca daca lasam asa de la natura..  ramaneam la coada.
La alergatul de rezistenta tot slab eram si a trebuit sa ma antrenez un pic pentru colocviuni. Prin urmare, in clasa 12-a eram mai in fata de medie si am dat pe 10, dar primul nu am mai ajuns oricum.

Azi am testat la genuflexiuni cat rezista lombarii mei sa stiu pana unde sa ajung. Si am adaugat de la 140kg cate 5kg facand 1 repetare. Nu mai zic pana unde am ajuns. Oricum schimb programul si reduc greutatile, e musai necesar. Ma repar greu, ma tine febra musculara zile intregi si urmatoarele 3-4zile ma dau jos din pat dimineata  de zici ca lucrez la mina. Si scarile le cobor greu de zici ca am facut moldamin.

Chiar am fost  curios de ce zicea The_Lion sa vad si eu pana unde ma las in jos asa ca am filmat o serie de inclazire. Am constatat ca din lipsa mobilitatii nu ma pot lasa foarte foarte jos. Nu stiu daca am sa pun filmarea ca e facuta si prost. Important ca am vazut eu. ii posibil totusi ca din cauza greutatii, fix ca la pectorali sa cobor totusi suficient de jos. La incalzire la pectorali nu pot atinge pieptul cu bara, dar cand fac cu greutate ma preseaza si reusesc.

La triceps ma apropii de 20x90kg la impins prima serie.

Am redus greutatea la genuflexiuni la 100kg. Doar ca pentru inceput am fost curios cate pot sa fac
33x100kg, mai puteam face 2-3 dar deja simteam ameteli si probleme de respiratie. Primele 22 de repetari au mers cursiv, restul le-am facut in 2 transe cu 2-3s pauza sus.  Cu ocazia asta am depasit si recordul din 2005 cand reusisem 25x100. Deci inca un record al tineretii depasit.

Tare!

A venit si vremea sa testez cate repetari pot face cu 120 la impins. Umarul nu e 100% refacut, in conditiile actuale nu cred ca se repara de la sine in urmatoarele 2 luni. Pot face seriile dar ma resimt cam dupa seria 2. Asa ca am vorbit la o clinica sa fac ceva ce n-as fi facut de buna voie niciodata, o infiltratie cu cortizon.

Cum ziceam, am reusit 9x120kg, aveam setat in minte sa fac oricat intre 8-10 repetari, nu conta  era bun oricat. Daca faceam doar 7, as fi stat in sala 2 ore pana reuseam o serie de 8. Cu ocazia asta am depasit cu 3 repetari recordul tineretii care era 6x120.
Am inceput sa inteleg anumite aspecte mai bine. Daca acum 4-5ani as fi zis ca recordurile lui Vinciun sunt aproape imposibile pentru omul de rand, acum nu mai cred asta. Daca ai genetic si destula masa poti face 13x120. Nu stiu la ce valori voi ajunge, nu ma intereseaza repetari multe cu greutati mari(desi momentan asta fac), vreau doar ca umerii mei sa duca 1x150.

Psihologic vorbind ma simt deja bine, pentru ca acum 18-20 de ani ma antrenam la sala cu 2 amici, aveau cam 7-8ani de sala avans, erau mai mari ca mine, cam la 30 de ani si faceau mereu cu 3-4repetari mai mult ca mine la impins, la umeri, la orice. Acum am ajuns si eu la performantele lor. Unul dintre ei se mai antreneaza si acum la 50 de ani, e mare, dar a scazut putin in performante. Celalalt are niste probleme medicale, dar daca ar face din nou sigur m-ar intrece, e superior genetic inclusiv fata de Vinciun.

Edited by sandu222, 25 September 2023 - 21:37.

E bun, felicitari!
Uimitor cum ai inceput de la o vreme sa avansezi la performante. Eu am reluat antrenamentele, incepand cu half body, fara sa fortez la 100%. Problema cea mare e somnul. Aud zgomote de la vecini pana pe la 1.30 si apoi dimineata la 5.30 din nou. Probabil dimineata sunt altii. Blocul fiind slab tratat fonic, este imposibil de'nteles de unde vin zgomotele.

eu folosesc casti iem detasabile pt a bloca sunetele, doar intr-o ureche, dorm pe o parte, in cealalta pun casca, fara muzica evident
poti incerca si cu dopuri de urechi, dar daca te foiesti in somn e posibil sa iti cada, eu nu prea ma misc in timpul somnului.

Pfff. Eu pana adorm tre sa ma intorc de vreo 20 de ori.

vinciun, on 26 septembrie 2023 - 08:14, said:

Rezultatele la mine vin inca din februarie-martie doar ca n-am fost destul de multumit de cifre incat sa dau detalii prea multe. E adevarat ca si kilogramele mele sunt multe acum. Mananc in continuare fortat, nu calculez nimic exact, dar e cam fara numar adica mult. Vreau sa trec trec de 100, asta e un fix de-al meu. Maximul va fi atunci la greutatea aia.
Practic am crescut 10kg pe bara la impins, la 11kg de greutate corporala in plus. Anul trecut(in vara) eram la 9x110kg acum am ajuns la 9x120, sau 12x105 respectiv 11x115 acum. Stiam de atunci greseala in care insistam, ca voiam sa cresc in forta dar sa raman constat la 85-86kg.  Comparatia eu o fac cu anul trecut in vara, nu in toamna- pana spre decembrie  cand scazusem cateva repetari bune la forta, revenirea a fost pana prin februarie-martie anul asta.




Am uitat sa mai zic ca am inceput sa inspir oameni. Azi instructoarea de la sala a pus inca 5kg pe bara la genuflexiuni, trebuia sa faca 8x95kg dar pt. ca eram eu in spate s-o ajut a fotat spre 10x95kg. Daca ati vedea-o, are 1.55m si 50kg dar are vointa mai tare ca toti baietii din sala. A zis ca m-a vazut pe mine la genuflexiuni data trecuta si ca trebuia neaparat sa faca si ea. Se pare ca cine e pe langa mine isi depaseste recordurile

Edited by sandu222, 26 September 2023 - 18:55.

"Stiam de atunci greseala in care insistam, ca voiam sa cresc in forta dar sa raman constat la 85-86kg"

Asa  fac si eu acum, vreau sa ma mentin la 100kg si sa cresc in forta. Azi am pus 150 pe bara la impins, am facut o repetare, destul de normal, mai era in rezerva. Niciodata nu am crescut 11 kg intr-un an, de fapt da, primul an cand am început sala. De atunci insa ma starui sa-mi mentin forma. Ma simt cel mai bine la 100kg si arat a sportiv, de aia nu-s motivat sa adaug kg. In plus si cu mesele e mai bine, nu-mi place sa mănânc mult, cel mai ok ma simt cand sunt un pic flamand dupa masa. Vorba aia, sunt satul dar parca as mai manca ceva In felul acesta nu am starile alea de lene dupa masa, ma simt mereu bine, tensiunea arteriala foarte buna, nu am probleme de digestie, balonari..  Si asta cu 3 mese si o gustare pe zi.

Acum ca tot vine iarna posibil ca o sa maresc si eu aportul de carbo.

Esti insurat? Vezi instructoarea aia ce vrea, nu pierde timpul.

Edited by vinciun, 26 September 2023 - 20:38.

vinciun, on 26 septembrie 2023 - 20:44, said:

Iti doresc succes, dar cred ca n-o sa reusesti
Poate 1-2 repetari da. Si spun asta pe baza a ceea ce ai mai spus tu ca ai ramas constant la kg si nu prea ai reusit nimic in plus.

vinciun, on 26 septembrie 2023 - 20:44, said:

Da, dar ai jonglat mult cu kilogramele, cand 105 sau mai mult iarna, cand 100 vara.
Eu vreau  sa arat iar ca un "tanc", rotund si mare. Imi aduc aminte ce fel stateau hainele pe mine. Si ce mers apasat aveam.

Cand esti mai zvelt arati mai tanar Se uita altfel instructoarea

De doua săptămâni mi-am luat si fratele la sala. Are 17 ani. Vedem daca se tine sau nu. Nu prea-mi seamana, sta la calculator toata ziua. Eu la varsta lui duceam sacul in spate deja. Din pacate pot doar o data pe săptămână sa ma antrenez cu el, in weekend. De doua va merge singur

Nu-mi fac mari sperante, se culca dimineata si mananca cand apuca.

Edited by vinciun, 26 September 2023 - 22:52.

Acum vreo luna doua devenisem "bustean" cum zici tu, ajunsesem sa ma ridic greu din pat dimineata. Pt. ca eram superficial cu exercitiile de mobilitate. De cand fac serios zici ca am arcuri, cobor iar scarile ca la 20 de ani, cate 2, parca-s cu 15kg mai usor. Da, par mai batran cu kilogramele astea pe mine si tenul pare mai cu riduri si mai batran. In general de vreo jumate de an(de cand e si cald si port tricou) a inceput sa-mi zica lumea "Buna ziua" in loc de "Salut"

Sandy,mananci numai mancare "curata" sau bagi si dulciuri,fast food,etc?

Acum am vazut,am scris gresit(autocorrect),Sandu,scuze.

Saptamana trecuta am incercat  sa vad cate repetari fac cu 105kg la genuflexiuni, m-am oprit la 24, mai puteam sa ma fortez 3-4 dar era efortul prea mare. Fac asta doar asa de curiozitate, dar se pare ca imi afecteaza si programul din ziua aia. Asa ca nu prea am sa mai fac repetari multe, poate mai fac pana la 115.

La pectorali am facut 18x102.5, tot  de curiozitate in ziua usoara. La cifrele astea, calculatoarele imi dau 1RM de 164kg   si vreo 5x140kg ca as putea face. Poate imi trec umerii ca am fost si la recuperare putin si m-am tratat cu cortizon. Am fost plecat cateva zile si l-am cunoscut pe domnul acesta din poza de mai jos, va zic eu mai multe despre el. L-a cunoscut pe Laszlo  Szekely, Eugen Kantor si o multime de sportivi din anii 80-90, a participat chiar si la infiintarea federatiei de culturism.

pele, on 30 septembrie 2023 - 15:21, said:

Mananc mult orez, cam o punga de 1kg in 2 zile, uneori imi mai ramane pt. ziua 3, de fapt imi fac mereu mancarea de seara pt. a2a zi.
Mai mananc cartofi(si scad din orez), paste nu prea. La orez adaug legume, fasole, linte, salate, muraturi etc. Nu socotesc proteina din legume, orez, paine. Paine din ce in ce mai putina. Orezul doar fiert asa fara un gust prea bun. Mancarea asta o mananc cu muschi de porc(luat pe la oferta cu 19.99), piept de pui tot asa la oferta(cand prind rad tot din galantar de la Profi), oua,iaurt, branza, conserve de peste. La atata mancare nu-mi mai trebuie pizza, gogosi, sosuri,  parca sunt si iesite din context, exact cum zicea baiatul din Codlea ca a mancat nu stiu ce ciocolata si i s-a facut rau. Cateodata mai mananc sunca presata, branza telemea, cate o felie de cascaval dar parca nu au gustul ca mancarea normala.
Si da, dupa unele antrenamente mai mananc cateva bucatele de ciocolata, bomboane sau miere de albine.
Dar eu mananc asa ca asta vreau, nu inseamna ca e gresit sa bagi si cate o pizza, suc, o prajitura, niste salam. E vorba doar de cantitati. Nu pui grasime de la 3 bucatele de ciocolata. Poti sa faci si definire mancand si fast food cu alimente bune, se poate, Stoian avea dreptate cand a aparut acum 10 ani pe youtube si-l injura lumea. Doar ca rezultatele vor fi un pic deteriorate.

Edited by sandu222, 03 October 2023 - 23:07.

Tare! M-ai ajuns.
Azi am pus si eu 140 pe bara dupa cateva luni bune in care m-am jucat cu greutati mai mici si volum mare (mai multe exercitii si serii per grupa). Am facut 5 repetari lejer, singur am luta bara si am pus-o pe suport. Deci sunt ca atunci cand aveam 106 si eram cel mai puternic din viata mea insa acum am  101kg. Zic ca tot e un progres.

Update (sunt in sala) am mai bagat un set cu 120 si am facut 13. Nu am mai putut face 13 cu 120 de foarte multa vreme. Se pare ca muschii se-ntaresc cand apare un concurent la orizont! Cu siguranta daca am fi in doi in sala... progresul ar fi complet altul.