Programe de antrenament

Si nu faci cardio. Cardio faci intr-una din zilele 2 fara sala. Acasa niste joc de glezne / ridicari de genunchi la piept / aplecari / rasuciri de trunchi / mers mai alert / dans - ideal e sa nu uzezi doar un muschi pt a-ti pompa inima, ca-i interfereaza hipertrofia, deci ideal e sa folosesti putin din toti muschii posibili (ca sa stresezi inima fara sa stresezi muschii). Iar "cardio" are 2-3 functii complet separate:
1. daca vrei anduranta, atunci tre sa tii inima la un puls f ridicat (peste 120bpm) vreo ~10min (7-15min). Atat. Nu-i niciun beneficiu aici daca-ti pierzi 2 ore de jogging.
2. daca vrei sa arzi calorii. Aici e mult mai importanta nutritia, caci daca infuleci o prajitura ar trebui sa alergi pana-ti iesi din minti s-o "arzi". Deci degeaba faci pt punctul 2.
3. miscare pt "irigarea - lubrifierea" articulatiilor / sistemului limfatic, etc. Aici e singurul caz in care merita sa faci mult timp cardio.(mai mult de 10-15min)

Edited by bursucelu_viesel, 12 June 2023 - 17:40.

Va salut!
Merg la sala de aprox 5 luni.
Merg pt conditia fizica si pentru a compensa statul pe scaun la birou, nu imi place sa alerg/merg pe jos.
Am 1,74 - 76kg
De cand am inceput sala bag 2-3 zile din 7, LMV sau MJ ...
Mereu urmez un program in care lucrez toate grupele: Biceps, Triceps, Spate, Piept, la finalul fiecarei zile abdomen.
Stau aprox 1,5ore la sala.
In acest timp fac cate 2 seturi la fiecare grupa (enumerata mai sus). 4x 12-14repetari/serie cu pauza de 1min.
Lucrez 80% doar la aparate.
Am o forma multumitoare, dar, intrebarea pt cunoscatori: Este ok acest mod de antrenament?

Edited by dem3ntor, 16 June 2023 - 09:55.

Ai uitat de umeri si picioare . Programul full body e ok pentru incepatori , dar totul depinde de tine - cum te simti, cum te recuperezi , tipul de alimentatie si odihna. Trebuie volum si intensitate pentru progres. Pana una, alta ...orice e mai bine decat nimic . Succes !

dem3ntor, on 16 iunie 2023 - 09:54, said:

Atat timp cat progresezi, da.

Dodo03, on 16 iunie 2023 - 10:05, said:

Am trecut peste umeri doarece s-au dezvoltat foarte bine, ii simt ca lucreaza si la spate si la piept destul de mult. picioarele de am destul de ok (mostenire genetica) am gambe cat pepenii de la mama natura, chiar ii vac invidiosi pe colegii de sala.
Multumesc pt raspunsuri.

Pai atunci da-i bataie , picioarele nu inseamna doar gambe . Nu as sari peste umeri , este o grupa musculara mult mai mare fata de un biceps, pectoral sau triceps , poti sa dai in ei un antrenament intreg . Dar le reglezi tu pe parcurs. Eu ma antrenez acasa si este cel mai mare regret al meu ca nu pot sa antrenez picioarele cum trebuie - flexii...extensii...presa . Fac doar fandari, indreptari romanesti, bulgaresti...de care or fi 😅 si pistoale.

Edited by Dodo03, 16 June 2023 - 11:01.

dem3ntor, on 16 iunie 2023 - 09:54, said:

Care program? ca nu gasesc vreun program de antrenament aici.
Ok sa fie pentru ce?

Edited by vinciun, 16 June 2023 - 12:46.

care toate grupele ca nu vad picioare, umeri

vinciun, on 16 iunie 2023 - 12:44, said:

In limba romana , faptul ca mergi la sala , stai 1.5 ore si faci ceva se numeste program , urmezi un program. Ai fi putut sa scrii 3 randuri din experienta ta , in loc sa ii raspunzi in 2 peri. Omul ti-a spus ca face 2 exercitii pentru fiecara grupa pe care a ales sa o antreneze.

Aa. Ok. Bine ca va intelegeti. Eu unul nu pot comenta programul ala daca e bun sau nu, nici macar nu a mentionat la ce vrea sa fie bun.

Tu esti din alta liga Chapéu! Noi astia mai saraci ne intelegem perfect!😅 Asa cum a descris ,cred ca vrea sa mearga la Olympia amatori anul acesta si vroia sa stie daca are timp suficient de pregatire. Haidi bre, ce dracu!   Omul a spus pentru ce merge la sala: "pentru conditie fizica si a compensa statul pe scaun la birou " , a mai spus ca nu ii place sa alerge , deci, pentru asta si-a ales " programul" .

Azi antrenam si gambele la aparat , 2x15 - 20 repetari de incalzire si 2 x 10-15 set de lucru cu ce greutati am prin casa.Dupa gambe , avem coapse , urcat , coborat pe scara pentru sters praf si geamuri , incalzire 2-3 seturi la liber si apoi cu greutati, gen galeata mop. Ce parere aveti ? E bun programul? Dar aparatul?🥳

Vezi sa nu cazi.
Eu gambele nu le-am mai antrenat de 2 luni,sunt prea mari fata de restul corpului si raportate la inaltime,arata ciudat.Au 40cm acum,au avut 42-43 in trecut.

Si ale mele sunt ok, dar le antrenez 1/sapt...acum ca am mai slabit a inceput sa se split-uiasca si gastrocnemianul si imi place cum se vede. Parca trebuiau sa fie cam la acelasi nivel de marime cu bratele ..sa se vada bine.

Eu la gambe mai am mult de lucrat, cred ca la cald  abia ating un 40,5cm. Maxim am avut 41-41.5cm si pe atunci chiar le antrenam cu greutati mari. Deci nu vor sa creasca, nu-s ca Arnold sa-mi decupez pantalonii pentru a vedea cat sunt gambele de mici, sa am motivatie.

Intre timp am mai facut 12x70kg la umeri.
Repetarile nu sunt lente si nici nu intind coatele sus de tot, nu vad rostul(as lucra si triceps). In schimb cobor bara binisor pana jos. Fac din picioare(dar nu ma ajut-inca de picioare) nu de pe vreo bancuta inclinata.

18x105kg la genuflexiuni, si pe astea le fac mai repede, primele 12 cel putin. La picioare potentialul cred ca e mare la toata lumea, imi aduc aminte ca acum 20 de ani am ajuns usor de la 80kg pana la 140kg.
18 repetari e doar un numar, nu mi-am propus sa o tin asa, asta e maximul meu, 18-19rep, dupa valoarea asta ma impiedica respiratia si imi tremura picioarele. Nu stiu la cate kg am sa ajung. Dar nici maximul(pt. 1-5repetari) nu vreau sa-l aflu.

Incerc sa gasesc un antrenament care sa fie eventual mai bun decat cu ce am fost eu obisnuit. Din 1997 de cand am inrat in sala prima oara, am lucrat pieptul cu biceps si spatele cu triceps. Asa facea cel care m-a dus prima oara la sala si asa am continuat si eu sa fac. Intre timp am mai fost pe la cateva sali si ajunsesem sa-mi cumpar si niste fiare pentru acasa, dar au disparut cand am renovat casa acum ceva ani.
   Dupa o pauza de vreo zece ani m-am inscris iar la o sala si cu ocazia am descoperit cea ce numesc unii programul "push, pull, legs". Azi am facut prima oara piept cu triceps si pot sa zic ca pare ok, cu mentiunea ca tricepsul nu il pot lucra la intensitatea la care il lucram cand il bagam in ziua de piept. Cand am ajuns la flotari la paralele pt triceps, imi tremurau bratele si nu am putut sa fac cat faceam cand il bagam in ziua de spate. Pomparea parca a fost mai mare, dar nu stiu cat de mult conteaza detaliul asta.
  As fi vrut sa va cer parerea in legatura cu un program de antrenament si probabil ma veti intreba printre altele ce obiective am. Personal vreau sa lucrez picioarele de doua ori pe saptamana si sa cresc putin masa musculara. Momentan am 80kg si 1.76.
    Referitor la antrenamente probabil unii vor spune sa lucrez asa cum ma simt eu cel mai bine. Sa experimentez etc.
  Asta si vreau sa fac. Incerc sa vad cum ma simt dupa o perioada de push-pull-legs.
Trebuie sa aleg exercitiile pe care sa le pot lucra fara sa epuizez resursele de energie prea repede. Avand in vedere ca vreau sa lucrez 5 zile pe saptamana, ma gandeam sa incep lunea cu picioarele, astfel incat joi sa bag iar picioare si vineri push-ul.
   Pe langa orice sfat considerati bun de luat in calcul, va rog sa-mi spuneti ce parere aveti in legatura cu ceea ce gasim in imaginea de mai jos. Mi se pare putin cam incarcata daca ni se sugereaza sa facem toate exercitiile respective intr-o singura zi. Sunt totusi 13 exercitii in fiecare zi si e posibil sa fie cam multe. Ori se fac alternativ, ori nu stiu ce sa zic. Astept parerile si sugestiile celor care vor sa ajute.

N-am mai facut flotari la paralele de multi ani, iar acum cu revenirea asta aproape deloc.
Am zis sa vad cum merge, poate ma dor coatele, umerii, poate n-am forta.  Am facut 4 serii de 10 zici ca aveam arcuri, cred ca pot pune greutati aditionale. In 2 luni as ajunge la 30kg adaugate, am vazut ca la sala asta sunt tot felul de carlige si centura de agatat. Dar nu face nimeni cu extra greutati, baieti de 70-75kile , usori dar facuti, abia fac 9-10repetari. Curios.

Biceps imi propusesem sa fac cu 50 cu bara Z, doar ca am vazut pe unul slabanog care se strofoca cu vreo 45kg, a facut 4-5 lasate pe spate. Asa ca am considerat ca e cazul sa pun 60 sa-i "arat" eu cum se face
Si am facut  8 repetari fara sa ma las pe spate. Si la flexii cred ca sunt 3 ani de cand n-am mai pus peste 45kg.

mrsme21 eu zic ca nu prea conteaza programul pt a obtine cine stie ce rezultate.  Tu trebuie sa decizi care ti se potriveste depinzand de cum simti corpul. Eu nu pot face triceps decat dupa piept, ca altfel nu reusesc sa-mi incalzesc coatele.
Ai sa vezi ca unii se bat cu pumnul in piept pt intensitate si mai putin volum, altii invers. In orice caz, nu o sa fie factorul limitator programul de antrenament. Pe forum pe-aici mai mult nutritia e problema. Ca tre multa mancare, si ..nici nu-i prea sanatos asa, si-i inconvenient.

Din cate am auzit nu-i in regula sa adaugi greutati la flotari la paralele. Eu ma blochez pe la 14 rep de la triceps. Dar in general nu prea duc eu multe repetari, nu-s invatat sa trec de 12 in general si se scandalizeaza muschiul cand trec, indiferent ca are putina greutate.
La mine dips e un exercitiu de trecere, il fac dupa ce am facut impinsul la piept si inainte de skullcrushers. Nici nu vreau sa storc la maxim cu dipsurile, desi.. nu strica..Nu strica deloc sa preobosesc tricepsul, sa fie cat se poate de bine incalzit.
Mai in gluma mai in serios la niste exercitii am inceput sa fac asa cum ziceam, coborata f mult greutatea si facut in modul ideal sau extra-ideal. La triceps sunt fortat sa fac asa de ceva vreme. Am facut o febra la pronatorul stang (undeva de la cot pe antebrat in jos) si cand trag tare imi intra si nu-mi place deloc, si stiu cami prelungeste iar febra, sau ce-o fi, ca dureaza prea mult sa-i mai spun febra. Nici tendoanele nu se simt prea bine la skullcrushers decat daca-s super incalzit (cu dipsuri - flotari la paralele).

Edited by bursucelu_viesel, 20 June 2023 - 21:35.