Programe de antrenament

Dodo03, on 23 aprilie 2023 - 18:30, said:

Crezi gresit.

Referitor la munca. Acum lucrez 80% in birou iar cand sunt in teren nu fac nimic greu fizic. Cu toate astea nu pricep niciun avantaj in sala fata de vremurile cand faceam santiere. Problema ramane ca tre sa ma trezesc regulat la 6.30 si dorm putin.

Anul trecut am fost tot anul la cursuri, nimic fizic, dar tot sculat regulat la 6.30. Acum doi ani lucram pe contul meu, deci ma trezeam cand voiam, in general pe la 7.30 si munceam fizic dar la sala aveam performante mai bune.

Sper ca  nu am imbatranit in 2 ani.

Edited by vinciun, 23 April 2023 - 23:42.

vinciun, on 23 aprilie 2023 - 23:44, said:

Cum asa? Ia spune ce crezi tu si ce surse de informare ai? Cata masa musculara crezi ca pierde un gras cu 30% -40% bf fata de unul cu 10% sau mai putin in conditii de dedicit caloric extrem?Cand ai rezerve de grasime ,ai multa slanina de dat jos pana cand ajungi sa pierzi si masa musculara fata de unul care e in pregatire de concurs si cu bf de 7-8% si isi calculeaza intake-ul de calorii la gram.

Edited by Dodo03, 24 April 2023 - 00:38.

bursucelu_viesel, on 23 aprilie 2023 - 19:18, said:

Corect. Dar ai nevoie de ei. Un om care nu merge la sala mentine atata masa musculara cat are nevoie pt. ceea ce munceste el. Mai sunt cazurile rare de oameni cu genetic care desi nu fac nimic au musculatura foarte dezvoltata(coapse, brate, umeri, spate). Nu confundati cu grasii care stau la terase si interlopii care candva au facut si ei sport.

stalker2142, on 23 aprilie 2023 - 22:23, said:

Eu am zis asta mai demult aici pe forum. Ca nu merita. Si totusi ne antrenam.
Eu dupa prima "retragere" cu pauza de 6-7ani m-am ales doar cu experienta si cu ceva forta ramasa.

Edited by sandu222, 24 April 2023 - 18:53.

Pana la urma murim toti si nu mai conteaza nici milioanele acumulate (pentru cine le-a acumulat).

In maxim 50 de ani se vor descoperi metode genetice de a pacali natura. Bogatii vor avea posibilitatea sa devina niste mici zei, sa traiasca 200 poate chiar 300 de ani.

Cine stie... prin anii 90 oamenii isi imaginau ca in 30 de ani vor fi masini zburatoare si complet autonome dar in realitate nu prea s-au miscat lucrurile.

Da, dar progresul din ultimii 20 de ani cred ca reprezinta 95% din tot ce s-a inventat si realizat in ultimii 70 de ani.
Cu sala e mai greu, ca tot trebuie sa ridici fieratanii de jos.

Astronautii isi pierd si oasele (densitatea  osoasa) daramite muschii. Cautasem pe net ca oasele isi modifica mereu peretii aia interiori, depinzand de stresul exercitat asupra lor si directia din care vine stresul. Cert e ca numai stresul face sa existe in continoare oasele, ca altfel se duc.. Natura prioritizeaza prezentul..daca nu folosesti ceva, il pierzi.
Referitor la progresul stiintei, daca citesti o carte de pana in 1940-1950 vezi ce sofisticati erau intelectualii, mi se pare un apogeu, si de la jumatea secolului incet incet vine declinul. Se "vede" si-n muzica, ce era in anii aia? Jazz-ul. Ce vrei mai rafinat de-atat? Muzica clasica..o nebunie de teorie greoaie (Schoenberg), vezi pana si George Enescu al nostru ca a compus celebrele rapsodii la 20 de ani, iar grosul compozitiilor de adult is greu spre imposibil de digerat..is nebuneli din teoriile complexe de atunci.  Iar cultura noua de pe net strica treaba si mai rau. De-aia miram-as sa mai fie vreo perioada ca pe vremea lui Einstein.. s-au facut buluc multe descoperiri atunci (in stiinta). Acum, mai ales dupa era Reagan ultra-capitalista, ..cred ca vor urma lucruri care ne vor infuria ...cateun cocosel dinasta ca Bezos sau Musk care reinventeaza apa calda si se maimutareste...razboi contra Chinei s-o puna la pamant (cu arme, daca economic n-a reusit). Cert e ca marile descoperiri erau facute cu investitii de la stat din banii publici (in SUA vorbesc) - caci necesita enorm de multi bani si rezultatele pot sau nu aparea peste hăt decenii .., ori daca se radicalizeaza politica (spre dreapta), vad doar "descoperiri capitaliste" gen vopsitul in culor roz-bombon (a lucrurilor serioase descoperite pe bani publici). Ar mai putea sa ascunda partea asta publica, si s-o faca in continuare deci sa avem noi descoperiri, dar si ascunsul asta e doar un impediment. Deci numai impedimente vad in calea progresului. Eu zic sa ne pregatim de razboi mai degraba decat de un viitor luminos..

Edited by bursucelu_viesel, 24 April 2023 - 20:26.

Eu le-am zis colegilor de forum de pe topicul cu armata obligatorie. Ca ma doare in P*la de razboiul lor. Voi face tot posibilul sa nu particip. Aaa, daca ne ataca China si ajung cu tancurile langa granita Basarabiei, da, s-ar putea sa ma duc si eu. Dar altfel nu ma duc de buna voie. Nu-i razboiul meu asta cu, China. Nu vreau sa fiu martir la interesele Vestului. Aia baieti destepti, poarta razboiae la 5.000km de tara lor prin proxy. Pana si rusii fac asta, vor mai mult teritoriu pana la Moscova. Si resursele Ucrainei.

Ma tot uitam pe diverse site-uri care calculeaza 1RM.
Cum am mai zis, nu sunt interesat de 1RM sub nici o forma, mi se pare o prostie. Nici inainte nu faceam sub 3 repetari, acum nici atat minim e 5-6rep.
Aaa, ca poate odata o sa incerc 1RM  la un cadru Smith(unde nu prea sunt riscuri) asta e altceva.

Sunt mai multe formule de calcul:  https://en.wikipedia...etition_maximum
Dar mi-a atras atentia formula lui Lombardi, care pare a fi aproape de realitate. In general da rezultate mult mai mici, cu vreo 15-20kg.

De asta zic ca e mai aproape de realitate:   https://www.icliniq....tage-calculator

Sau poate ca 1RM nici macar n-ar trebui calculat din repetari peste 6. Mie la 14x100 mi-a dat cu formula clasica 157kg
Dar cu ecuatia Lombardi 130...

Conteaza nr repetarilor, sub 9 e Brzycki, peste 10 Epley, iar 9 si 10 sunt interpolari, o mixtiune. Eu asa am facut la mine:

let _1RM;
let Brzycki = greutatea / ( 1.0278 - 0.0278 * repetari );
let Epley = greutatea * ( 1 + 0.0333 * repetari );
if (repetari < 9){ _1RM = Brzycki }
else if (repetari > 8 && repetari < 11){ _1RM = mediaInterpolated( Brzycki, Epley, repetari )}
else if (repetari > 10){ _1RM = Epley }

As zice si eu ca un pic favorizeaza repetarile multe. Adica hopa daca ai facut 12, 13, etc repeteri zice ca esti foarte sus, si nu-i impresionat daca ai marit mult greutatea si-ai facut doar 8-9 repetari. Insa din ce-am observat depinde mult si de cum te inveti. La un moment dat poti sa te inveti sa faci multe repetari si esti varza daca testezi greutati mai mari (sa faci ceva sub 9 repetari, dar si invers clar am simtit, sa fac numai 6 repetari si nu reusesc sa mai fac 10 decat daca scad enorm greutatile. Deci depinde si de cum te inveti (pe moment, caci poti inversa/schimba situatia cand vrei).

Edited by bursucelu_viesel, 26 April 2023 - 15:38.

Nu stiu de unde sa reduc: din intensitate sau volum (ul de seturi), caci iar incep aceeasi belea sa fac febra monstru care ma tine o saptamana.
Am inceput cu vreo 2 RIR (repetari in rezerva), luand in calcul ca in niciun caz sa nu depasesc 1 RIR (deci sa ma feresc de facut pana la epuizare), la toate exercitiile/muschi, si am respectat planul.

M-am ales cu febra monstru dupa antrenamentul de spate (care a constat din 3 seturi de tractiuni, si 2-3 de ramat cu bara, al 3-lea set fiind mai in gluma ceva departe de epuizare).

La piept am facut 3 serii de impins inclinat, si 2 serii de dipsuri dar astea facute "cu juma de gura" caci simteam ca-i terminat pectoralul. Rezultatu-i ca am "ars" rau pieptul.

Singurele grupe unde am facut febra numai potrivita au fost tricepsii si bicepsii. La triceps, dupa acele 2 seturi de dips facute "cu juma de gura" (la antrenamentul de piept) deci nici vorba sa ajung la epuizare, am facut o singura serie de skullcrusers, si o serie de kickback (ceva foarte usor). Febra se simte perfect, nu a ars muschiul dar e febra totusi, si se termina exact cand trebuie.
La biceps am facut 3 serii de flexii (la fel peste tot - am lasat minim 1RIR), si apoi o serie de concentrate cu gantera. Deci 4 in total, si mi-a facut febra ok dar totusi cu 1 zi prea lunga, deci un pic prea multa febra.

Ce ma sfatuiti, sa las mai multe repetari in rezerva sau sa fac mai putine serii? Mi s-a parut comic la triceps ca am facut o singura serie de lucru practic, dar a produs rezultatul numai bun (aparent, caci nu stiu daca o fi si vreun alt factor unde sa conteze seriile si sa nu conteze daca ai febra dupa). E si varianta de mijloc pe care as merge si anume sa reduc putin din ambele variabile. Un pic mai putine seturi si minim 2RIR.

Edited by bursucelu_viesel, 26 April 2023 - 22:35.

cate grame de proteina consumi (exceptand cea vegetala) ? eu cred ca aici e hiba. si eu obisnuiam sa fac febra la picioare (de la bicicleta) cand consumam proteina de soia, iar in momentul cand am inlocuit soia cu 100g mozzarela, am uitat complet de febra

Edited by jumperishere, 26 April 2023 - 22:46.

Nu stiu ca nu-mi calculez macro nutrientii si n-am de gand s-o fac. E o problema (febra excesiva) pe care mereu am avut-o de cand m-am apucat (acum un an juma), si am avut perioade ca acum cand in niciun caz nu ma feresc de grasimi, mai ales acum cand vreau sa mai pun inapoi cateva kilograme. In niciun caz nu-s "eu mananc piept de pui ca are mai putina grasime", mananc si grasimea de la carne (de porc), pielea de la carnea de pui, mananc si smantana / branza, initial mancam si untura pe paine, nu ma feresc de grasimi chiar asa. Ar fi avut si soia grasimi, dar am lasat-o mai moale cu soia, ca intradevar citisem ca poate da ginecomastie daca exagerez.

Edited by bursucelu_viesel, 26 April 2023 - 23:12.

ca sa nu te chinui sa calculezi proteinele, iti recomand asa, in cazul in care faci de 4x pe saptamana sport (atat fac eu). la fiecare masa consum de alimente bogate in proteine. o palma de branza masa 1, o palma de carne masa 2, 3oua masa3, un shake de whey masa 4. daca nu mananci masa4, bagi shake-ul in timpul zilei

in total cumulezi ~80g proteine de calitate ... la asta se mai adauga cam 30g proteine din restul de alimente (mai ales daca la una dintre mese bagi soia integrala, linte, naut, fasole) => arhisuficient pt un sportiv amator.

Edited by jumperishere, 26 April 2023 - 23:25.

jumperishere, on 26 aprilie 2023 - 23:22, said:

Deci tu vrei sa spui ("printre randuri") ca faci a 2-a zi o febra dinaia de arde muschiul si cand te misti normal, si febra asta tine doar 1 zi, si apoi (datorita proteinelor/grasimilor) urmatoarea zi esti fresh sa mai bagi un antrenament?

Caci eu nu spun ca fac o febra mica si asta tine multe zile, eu zic ca daca-i mica tine putin, dar astea urate (pe care le pre-simt uneori si de la sfarsitul antrenamentului - imi dau seama ca am mers prea departe, si automat simt a 2-a zi ca muschiul e ars de mama focului) ..doar astea sunt cele care tin multe zile.

Edited by bursucelu_viesel, 27 April 2023 - 05:41.

programul meu e conceput in asa fel incat sa folosesc aceeasi grupa de 2 ori pe saptamana maximum, iar intensitatea este medie. nu fortez. fac atat cardio (bicicleta, jogging) cat si greutati. am diversitate. insa, cum am zis, desi aveam diversitate si in trecut, pt ca bicicleta o fac la efort maxim, faceam febra si nu puteam repeta exercitiul in aceeasi saptamana. asta pana sa trec pe mozzarella (in loc de soia) m-a ajutat ... am simtit imediat diferenta
sunt zile cand ajung la epuizare (nu febra, ci oboseala) si iau pauza o saptamana complet ca sa ma recuperez.

legat de intensitate ... citisem undeva la un moment dat, ca e suficient sa ai intensitate medie pt a ajuta muschiul sa se dezvolte. e inutil sa duci la maxim. cu exceptia cazului in care esti la un nivel f ridicat si faci sport la nivel profesionist

Edited by jumperishere, 27 April 2023 - 15:04.

bursucelu_viesel, on 26 aprilie 2023 - 22:30, said:

La volum nu mai ai ce reduce. Mai scade intensitatea putin sau mananca mai multa proteina.

bursucelu_viesel, on 26 aprilie 2023 - 22:30, said:

Vezi? ai mai aflat ceva pe propria piele. Uneori si o singura serie de lucru poate fi de ajuns. De asta daca vrei sfaturi utile, uita-te la aia care vor sa ajunga profesionisti, nu la profesionisti ca aia nu mai fac antrenamentele ca in tinerete. Chiar zicea un culturist, nu va uitati la ce face Cutler, Heath etc acum, vedeti ce faceau ei acum 20 de ani.

George Miron de exemplu, are 1 sau 2 serii serioase de lucru, alea 2 serii "il termina", ala e tot antrenamentul practic. Ala e miezul. Restul e volum.
Si alti romani fac la fel, nu mai dau nume, cautati voi.

jumperishere, on 27 aprilie 2023 - 14:58, said:

Depinde la ce nivel esti. Daca ai 52cm la coapsa (adica putin) si vrei sa cresti pana la 55cm de exemplu, da, poti face genuflexiuni cu 60kg si sa mai lasi in rezerva 5 repetari. Dar daca ai 65cm si vrei sa ajungi la 67cm nu-i de ajuns sa faci 10 genuflexiuni cu 100kg si sa mai lasi 5 in rezerva. Am dat doar un exemplu, cifrele pot sa difere.