Programe de antrenament

sandu222, on 08 februarie 2023 - 20:42, said:

fac full body de 3 sau 4 ori pe saptamana. 6 din cele 8.5 sunt exercitii care lucreaza mai multi muschi, iar restul de 2.5 izolari.

Astia pe internet spun sa faci deload la fiecare 4-6 saptamani.

Powerup, on 08 februarie 2023 - 20:21, said:

3 luni am avut "bulking".M-am oprit pt ca puneam prea multa grasime peste cea existenta,care oricum e prea multa.Cu dieta sunt in a 6a saptamana,intru iar 2-3 luni pe plus,sa cresc metabolismul,sa mai cresc putin in forta,apoi fac iar o mini dieta de 4-6 saptamani.

Daca tot ai inceput dieta de ce nu continui pana la un nivel la care sa fii multumit? Apoi pui kg cat de cat calitativ. Asa fugi dupa 2 iepuri si tare cred ca nu vei obtine nici kg calitative nici definire cum trebuie.

Eu cand ma pun pe slabit nu ma opresc pana nu ajung bine in forma, altfel e ca si cum nu duci treaba pana la capat. La definire nu e ca la masa. Cand faci bulking nu poti sa zici ca nu te opresti pana nu ai 50cm in brat.

La mine incepe sa se ingreuneze dupa 4-6 saptamani. Initial planuisem doar 30 de zile,apoi m-am decis s-o imping la 6 saptamani.N-am chef sa scad sub 2000 de calorii.La 3500 calorii,ma chinuiam sa cresc, acum cu 2400,abia am pierdut 4 kg(2kg apa?) in aproape 6 saptamani.

De aia spuneam ca nu merge cum recomanda altii, sa scazi sau sa aduni doar 400-500, cel putin in cazul meu nu se intampla nimic, trebuie sa cresc mult mai mult asa cum e si la tine. Experimenteaza, daca zici ca ai pus prea multa grasime fata de cum ai fi vrut tu incearca data viitoare sa bagi tot peste 3500 kcal dar incearca sa fie mai de calitate adica mai multe proteine slabe si de calitate buna, carbo complecsi plus legume, omega 3 stii tu...

Eu daca bag 3500 kcal din dulciuri si patiserie imediat se pun pe burta, asa am facut acum de sarbatori.

Daca mananc curat abia cresc cu 3500 kcal.

zveroboi78, on 29 ianuarie 2023 - 15:41, said:

Salut,eu am un instructor la sala care imi spune ce sa fac. Merg de 2 sau 3 ori pe saptamana, au si dusuri acolo.
Nu iau suplimente.
Am mai facut in tinerete,dar din cauza jobului pana la ore tarzii stat peste program, nu mai ajungeam frecvent la sala si renuntasem.
Am si eu acasa ceva improvizat de la un fost prieten cand eram prin liceu, de 10kg, facut de taicasu sudate. Trag de gantwra aia homemade cand imi mai aduc aminte.
Conteaza mult hrana alimentara. Exclus sandwish-uri si mancatul iregulat. Recomand sa mergi la un nutritionist, sa bei 2-3litri de apa pe zi si sa mananci multe fructe, sa mananci fripturi.

Edited by althea, 11 February 2023 - 12:52.

Am inceput un nou ciclu de masa musculara
Greutatea:75,5 -76 kg( dimineata).
Obiectiv pt 2 luni: sa cresc forta la impins pt piept si ramat cu bara din aplecat( doar niste ex) ,de la 5 x 69 kg la 10 x 69 kg( de la 77x1 la 92 x1).
Antrenez fiecare grupa la 4 zile,antrenamentele le fac la 2 zile,o Zi am sa lucrez in intervalul 6-10 iar cealalta zi,15-20.

Azi:spate ,triceps,femural,gambe,abdomen.
Ramat bara 3s
Tractiuni supinatie 3s
Impins apropiatpt triceps 3s
Press franceza 2s
Indreptari Romanesti 4s
Ridicari pe varfuri 4s
Abdomene bancuta declinata 3s

Doamne ajuta!

Edited by pele, 15 February 2023 - 09:07.

Daca urmaresti crestere de greutate la ramat cu bara din aplecat... potential mare de accidentare.

Azi am avut o zi foarte buna la umeri 12x60kg, incet ma apropii de recordurile de vara trecuta. Doar la umeri. La pectorali cresc greu, iar la triceps(impins cu priza ingusta) cu greu apare cate o repetare la 3 saptamani. La spate si picioare e cam irelevant ca doar n-am sa fac maximale la ramat.

De asta toamna din septembrie nu am mai facut cum trebuie si nici n-am mai fost la sala aia cu dotari multiple si aparate faine. Ma antrenez cu niste improvizatii ca Bursucel si Pele intr-un fel de sala unde se face  box, Local Kombat amatoricesc etc si unde un amic e responsabil. E aproape si nu platesc.
Ca sa va zic un secret pe care nu l-am zis pana acum, in 90% din timp aici m-am antrenat, cu improvizatii. De asta ii ziceam lui Bursucel ca sa nu se mai planga ca nu are conditii. Cand m-am dus la sala aia misto am bagat 160kg la aparatul ala pentru piept fara sa mai fi facut vreodata cum faceau baietii de acolo. Si tot am fost mai bun ca baietii cu minim 40kg. Deci daca vrei poti si intr-un beci sau garaj.
Cum da caldura cum ma duc iar la sala aia.


Semnat Vincent Vega

Edited by sandu222, 20 February 2023 - 21:34.

Mai trecem in condica ceva cresteri mici, tot asa la umeri, putin la pectorali si triceps.

Cam nasol fara creatina, nu mai servesc de asta vara. Eram obisnuit cu ea de ani de zile. Lipsesc acele 1-2 repetari si pomparea.
In rest cam greu de gasit o creatina si ieftina si buna cum e ON. As incerca Dymatize ca e Creapure.

Colegul de forum Octa, s-a reapucat iar de sala. Nu stiu care e treaba, care sunt motivele, dar vad ca tot cu greutati mici face, practic o ia iar de la zero.

Mie nu-mi place cum face genuflexiunile. Inteleg ideea de a pune bara cat mai jos pe spate dar nu-mi place cum se ridica de jos, si privirea o tine tot in jos. N-as putea sa fac asa.

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/nApmVkDaEqo?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Face si el cu cat poate.Asa si eu,degeaba vrau sa fac cu 100 la piept,daca corpul meu duce doar 70~,asta e.

prevad ca o sa aiba probleme cu spatele

Asta-i un fel de opusul meu. De la chelie, grasime, apetenta pt powerlifting si mai ales geno si indreptari, rocker, tricou cu steagul americii pe piept (aici.. nici nu l-as saluta pe unul cu tricou cu steagul SUA pe piept), impinsul la piept e pt powerlifting de bratele (humerus) nici n-ajunge paralel cu solul (nici nu stiu daca sta cu fundul pe banca sau in picioare) - pe cand la mine is cu bratele paralele cu solul cand bara mai are 30cm de coborat  [ https://www.youtube-nocookie.com/embed/a3OcaW-wrBo?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Si eu doar intentionez sa las 1-2 repetari in rezerva, dar nu-mi prea iese, pe cand asta cred ca lasa 5-6 repetari in rezerva.

Edited by bursucelu_viesel, 03 March 2023 - 21:56.

pele, on 03 martie 2023 - 21:03, said:

Da, dar el baga cu 120-130 impins si genuflexiuni cu 200-210 acum 1-2ani. Si avea si vreo 10-15kg in minus.
De asta zic ca nu inteleg. La astia mai "pufosi" se conserva masa si forta. Am un prieten de care v-am mai povestit eu, are intre 140-150kg, s-a lasat de sala vreo 2ani, si cand a revenit tot facea usor vreo 10 cu 100. Eu daca ma las 2 ani abia mai fac 3 cu 70.

La un an dupa ce ma lasasem de sala, am fost de curiozitate sa vad ce forta mai aveam. Abia am facut vreo 5-6 cu 80kg si pareau asa de grele de zici ca nu facusem niciodata cu greutatea aia.

bursucelu_viesel, on 03 martie 2023 - 21:50, said:

Lasa si tu tot clipul sa ruleze, daca tot ti-ai expus fata. Nu mai e nici un "secret" acum.

bursucelu_viesel, on 03 martie 2023 - 21:50, said:

Asa e programul. Practic iti pacalesti corpul, nu faci (pe termen scurt) cu cat poti, lasi mult in rezerva ca sa tot cresti cate putin spre maxim. Asa pacalesti corpul sa urce putin mai sus decat daca ai fi bagat din prima maximale si repetari la epuizare. Problema e din ce am vazut eu ca tot ajunge la un blocaj(platou) pe maximala si cu acest program, doar ca blocajul e putin mai sus, cu 2.5-5kg. Ai zice ca da e ok sa ai maximala mai mare putin, doar ca la next block  tot acolo ramai nu mai da randament.  Zicea Gipsy ca Octa foloseste programe specializate de la powerlifteri americani profi dar nu le poate "duce" ca nu are destula masa sub stratul ala de grasime. Si e si natural.

sandu222, on 04 martie 2023 - 21:10, said:

Voiai sa asculti toata melodia(?)
Asta-i clipul ca nu filmez tot antrenamentul aiurea ci doar prima serie, si clipul cat mai scurt ..vreo 23mb ca se aduna prea multe. Voiam sa pun 2 screenshot-uri cu bratele paralele cu solul si cu bara pe piept, dar am zis sa arat exact cum fac impinsul (cat de in exterior duc coatele, care-i unghiul bancii, cum ajung coatele jos cand is cu bara pe piept).