Programe de antrenament

Inca trag matza de coada. Nu m-am apucat de nimic serios, fac maxim 3 antrenamente /saptamana iar alimentatia e cam varza. Am treaba cu niste mesteri instalatori, la tara trebuie schimbat acoperisul, ba chiar o ruda ne-a dat pe restul de rude in judecata, trebuie adunate hartii, trebuie facute cereri pe la judet. N-am timp de 5 antrenamente/saptamana. Dar urmeaza...
Vara asta a fost si cald si eu la etajul 4 nu puteam sa fac caldura in plus la aragaj, era sauna. Asa ca am "fript-o" cu salate, conserve de peste,  branza si iaurt.

Testez un antrenament, daca e bun de ceva va anunt.

Ca tot se intreba Bursucel daca:

bursucelu_viesel, on 06 septembrie 2022 - 18:07, said:

Edited by sandu222, 09 September 2022 - 20:11.

Incet incet progresez la genuflexiuni vad ca, chiar si pe deficit. Ieri am facut 20 repetari cu 110 kg in loc de 100. De fapt cred ca forta este acolo deja, doar ca abia incep sa invat exercitiul acesta.

Si azi nici nu pot spune ca am cine stie ce febra. Nu am facut ieri fandari si se simte, de la fandari faceam o febra de toata frumusetea.

sandu222, on 09 septembrie 2022 - 20:11, said:

Tii in secret? Spune macar sa stim ce testezi.

Eu iar am schimbat, bag PPL acum dar abia imi formez programul, testez sa vad combinatia se exercitii si ordinea care imi convine mai mult. Dupa cum am spus zilele trecute, full body imi place mult si e eficient dar in ultima vreme cum bag full body cum dupa o saptamana incep sa ma doara tendoanele in deltoizii anteriori. Nu am probeleme cu refacerea muschilor, la spate si la picioare chiar imi merge foarte bine, insa sunt nevoit sa renunt doar din cauza tendoanelor de la umeri. De fapt eu cred ca e vorba de tendonul capatului lung de la biceps, ca ala trece prin fata articulatiei de la umar. Si am observat ca daca fac flexii cu gantere din asezat inclinat, pozitie in care bicepsul se intinde la maxim, tendoanele alea ma dor mai tare.

vinciun, on 07 septembrie 2022 - 17:41, said:

Eu spre exemplu ca tip somatic sunt la origini ectomorf inalt cu oase subtiri, asa ca extremitatile sunt cel mai greu de dezvoltat. Asa e ca necesita un volum foarte mare care nu e fezabil, si nici 4 serii nu sunt suficiente... dar un 8-10 serii pe saptamana e ceva

sandu222, on 07 septembrie 2022 - 20:37, said:

Asa e, nu aveam de gand sa ma apuc. Oricum fac genoflexiuni si hyperextensii cu greutate suplimentara si mi se pare suficient
Mai scriam pe aici cand s-au inchis salile in 2020 ca faceam exercitiul ala cu placa de beton de bordura de 55 kg ridicat de jos, pus pe umar si aruncat pe pamant. Ar fi mers si mai mult atunci, un 65-70 dar doar pe aia o aveam. Mi s-a parut cel mai tare exercitiu atunci, pentru cineva care sta la casa ar fi ideal sa-si colectioneze cateva pietre, forme de beton de diverse greutati

stalker2142, on 11 septembrie 2022 - 10:29, said:

ii adevarat si eu am incheieturi destul de subtiri(nu foarte). La antebrate mai ai ce face dar la gambe nu prea, adica n-am gasit eu solutia si nici nu ma stresez prea tare.
3-4 serii doar ca sa le mentii si alea cu greutati cat de cat. Ca sa creasca trebuie mai mult efort cum zici si tu pana la epuizare chiar, 15-20-25rep(asa fac eu).

stalker2142, on 11 septembrie 2022 - 10:29, said:

O haltera era si mai buna, o haltera cumparata atunci era investitie acum ca s-au dublat preturile.

Edited by sandu222, 11 September 2022 - 17:10.

Exercitii bune pentru quadriceps si femural pe care sa le pot face cu gantere/haltera?
As face genuflexiuni cu bara in spate, dar mi-e frica sa nu-mi distrug genunchii/coloana.
Greutatea aia care apasa vertebrele si genunchii, nu afecteaza cu nimic pe termen lung?

Edited by pele, 02 October 2022 - 19:33.

Incepe  cu greutati moderate, sa poti efectua cate 15-20 repetari si incet incet te adaptezi. Important e sa lucrezi la tehnica. Oricum majoritatea dupa o varsta au probleme cu genunchii si spatele, chiar lucrand la birou. Daca nu exagerezi cu greutatile si nu te pui in pozitii periculoase nu ar trebui sa ai mai multe probleme decat avantaje de la acest exercitiu.

Cateva hinturi:
Inainte de genuflexiuni cu bara/gantere iti incalzesti si lubrifiezi bine coloana ( abdomene inverse si Hyperextensii sau indreptari cu picioarele drepte usoare). Atentie, vorbesc de incalzire nu de obisire.
Efectuezi cateva genuflexiuni fara greutati si te asezi pe fiecare picior la maxim jos ca sa intinzi muschii, sa ai mobilitate buna. Efectuezi cateva rotatii, lucrezi mobilitaea cutiei toracice. Apoi incepi genuflexiunile crescand treptat greutatile fara sa ajungi in zona de greutati care te face sa te simti inconfortabil.

Eu unul asa fac. Picioarele raspund bine si la volum, nu e neaparat sa le lucrezi foarte greu. De exemplu poti face 4x15-20 genuflexiuni, 4x15-20 fandari, 4x15-20 indreptari cu picioarele drepte si dupa aia gambe. Sau daca vrei sa lucrezi genuflexiunile cu si mai putina greutate le lasi la final cand muschii sunt preobositi ( de obicei fandarile scot totul din ei) si le faci mentinand o gantera  sau ganterele in fata. In felul acesta vei pune mai mult accent pe cvadricepsi si nu va fi nevoie de greutate mare. Dupa aia, daca vrei sa lucrezi suplimentar muschii fundului, lombari, biceps femural ( adica tot lantul posterior) poti face podul fundului ( hyp thrust) cu un singur picior ( al doilea il mentii intins in fata) si o greutate pe bazin. La sfarsit nu uita de intinderi, te apleci in fata, te apuci cu bratele de picioare si te tragi spre ele, sfoara etc si voilà, ai facut un antrenament bestial pentru partea inferioara.

Edited by vinciun, 02 October 2022 - 21:07.

Ok,merci pt raspuns.
Daca vreau sa impart volumul pt picioare pe 2 zile,fac genuflexiuni in prima zi si fandari in a 2a zi .
Pt femural fac indreptari in prima zi.In a 2a zi pt femural fac iar indreptari sau pur si nu mai fac si femural a 2a oara?

pele, on 02 octombrie 2022 - 19:33, said:

Din cate am retinut ideea e sa-ti obosesti cvadricepsii cu extensii la aparat, apoi kilele (mai putine) la geno n-or sa te rablageasca. Mie personal mi-a placut mult cand mi-am legat greutati la centura, in loc sa le pun pe bara aia in carca.

Edited by bursucelu_viesel, 03 October 2022 - 03:50.

pele, on 03 octombrie 2022 - 00:05, said:

O sa vezi cum recuperezi. In orice caz ca sa izolezi bicepsii femurali trebuie sa faci flexii, cam complicat acasa. La indreptari lucreaza SI un capat al femuralilor dar mai mult fessierii.

Am inceput iar sa incerc sa fac muschi.
Mananc 150gr proteine,300carbohidrati si ~70 gr grasimi.Sunt in saptamana a 2a,abia am reusit sa pun o repetare in plus fata de saptamana trecuta.Nu stiu de ce merge asa greu?Varsta(am 33 de ani) sau am genetic slab(testosterone,etc)?

Am avut  o saptamana de pauza,am inceput cu greutati mai mici decat faceam inainte de pauza.De ex,flexii cu bara,29 kg x6 saptamana trecuta,saptamana asta abia am reusit 7.

Edited by pele, 18 October 2022 - 19:00.

Cand vrei sa faci forta vezi sa nu scazi grasimile sub 1g per kg de masa corporala si ai grija sa fie sanatoase, nu ulei din freeturi ci grasimi din oua, nuci, lactate, peste, masline.

pele, on 18 octombrie 2022 - 18:55, said:

Am vazut ca la alimentatie ti-ai dat interesul destul de mult, ceea ce e si normal. Multi au probleme cu alimentatia desi nu vor sa recunoasca.  Trebuie sa ai surplus caloric, asta stii deja. Surplusul caloric trebuie sa se vada in crestere pe cantar nu doar pe hartie. Daca nu cresti in greutate(indiferent ca e masa sau grasime) nu ai surplus. Asta a fost asa o paranteza.

La tine s-ar putea sa fie antrenamentul. Nu cred ca e geneticul, varsta sau test. 1 repetare e ceva, in 4 saptamani ai 4 repetari, la o grupa mare asta poate insemna 10kg pe bara.  Si daca ai fi eunuc si ai avea 50 de ani poti ajunge la un 42cm in brat si  cateva repetari cu 100kg la impins.

Edited by sandu222, 18 October 2022 - 19:47.

pele, on 18 octombrie 2022 - 18:55, said:

Incerc si eu sa respect un antrenament ca la carte, dar ma fura avantul vad. Voiam acum sa fiu in perioada de "deload", dar am scapat un pic prea multe greutati la un muschi. Ti-as recomanda si tie daca poti sa te tii de un program ca la carte daca poti. Adica, vii de pe (cel putin) o saptamana de pauza, incepi antrenamentul lasand 2-3repeteri in rezerva, si faci putine seturi (vreo 3-4 per muschi/sedinta). Apoi urci in fiecare saptamana si nr seturilor si scazi repetarile in rezerva - pana la epuizare.
In ideea asta deci nu e normal sa fii mai puternic in prima saptamana dupa pauza fata de ultima saptamana dinainte de pauza. (ca daca esti, inseamna ca nu trebuia sa faci pauza). O sa am cateva zile in sir cand nu voi putea face antrenament (si manca ok), dar dupa poate ma apuc si eu sa fac ca la carte.

vinciun, on 18 octombrie 2022 - 19:27, said:

Grasimile in ce fel ajuta cresterea masei musculare?
Pt testosterone citisem ca sunt bune grasimile saturate de origine animala.
Grasimile din seminte de floarea soarelui,alune,seminte de in ,sunt bune?

Stim ca grasimile ajuta la productia unor hormoni dar au si alte roluri, in special omega3/6/9 plus alea mononesaturate. Ideal e sa ai un raport de 1/1/1 saturate/mono/polinesaturate. Fix cum ajuta nu pot sa-ti spun dar nici nu are rost sa ne batem capul. Important e ca din practica au observat atletii ca ajuta. Cand scazi grasimile din alumentatie scade forta si incept sa scartaie si incheieturile, nu e gluma. Asta nu inseamna ca cu cat mai multe cu atat mai bine. Dupa un prag doar ingrasa inutil. 1-1.2g de grasime per kg de masa corporala ar fi cantitatea ok.

Eu acum consum in jur de 90-100g grasimi pe zi, 150 maxim 200g carbo si tintesc vreo 220g proteine dar nu le ating mereu. Vad ca slabesc foarte foarte lent dar ma simt foarte bine. Nu simt pierderi de forta, sunt energic si activ toata ziua. Cred ca ajuta si faptul ca iau L carnitinã, vitamina C si vreo 4-6 cafele bune in timpul zilei. Chiar ma simt mai bine de cand am bagat combinatia asta. La moment am 99kg.

Vreau incetisor sa mai dai jos vreun kg pana prin decembrie. Apoi pana prin martie trec in surplus controlat si dupa aia iar pe deficit foarte lejer. Sa vedem ce iese.

Eu n-am reusit niciodata sa sparg un plafon insistand mereu poate poate cedeaza si saptamana voi scoate o repetare in plus. Am patit asta la toti muschii, si-am insistat si peste 2 luni de curiozitate. Nu merge. Cred ca muschiul trebuie atacat pe mai multe planuri.
Primul pas e sa renunti la batalia pe frontul unde nu cedeaza. Daca e vorba de flexii pt biceps, plafonare la 6 repetari, atunci scazi mult in greutatea de pe bara si faci 12 repetari. Dar nu un singur antrenament si apoi revii la batalia care te macina sa vezi daca ai crescut. O tii vreo 2-3 saptamani cu raza de repetari complet diferita. Un alt front pe care poti sa-l ataci e sa te focusezi pe alt exercitiu (pt acelasi muschi). Pt biceps de exemplu poti face flexii cu bara Z, priza ingusta/larga, bara dreapta, la banca scott cu gantera, ciocane cu gantera, tractiuni (cu priza ingusta / supinat), flexii concentrate (cum facea Arnold), stand pe banca inclinata - si cu spatele si cu fata.
Cand faci un exercitiu nou, iei muschiul prin surprindere (face ditamai febra usor), si-apoi sigur ai "victorii" la ele, deci vei avea o evolutie (un "progressive overload").  Ai ce face pana sa revii la vechea batalie (cu acea greutate). Si mai sunt o gramada de variabile.. cate repetari lasi in rezerva, viteza cu care faci partea pozitiva/negativa, eventual poti face o pauza in punctul maxim de contractie, pauza intre serii, etc.
In niciun caz nu trebuie insistat sa spargi plafonarea aia folosind aceeasi metoda.

Edited by bursucelu_viesel, 18 October 2022 - 23:23.

bursucelu_viesel, on 18 octombrie 2022 - 20:18, said:

Ca sa fie ca la carte trebuie sa faci un efort si sa mergi la o sala. Bine, eu stiu cum gandesti, nu accepti ideea de a da unui patron de sala 100lei ca sa "hamalesti" la sala lui cand poti trage acasa la tine. Doar ca acolo ai un scripete de calitate, ai o presa care merge frumos, un aparat care imita ramatul, aparat pt. femurali,  unul pentru fluturari, gantere de toate felurile, gagici, muzica.   Legat de fluturari, oricat ai insista cu ganterele pe bancuta nu obtii pomparea de la aparat.

Uite, un alt exemplu, mesajul de mai jos l-ai scris la ora 12 noaptea   , pai zi si tu Boss, asta e "ca la carte"?
Tre' sa fii ceas elvetian pe toate planurili.

bursucelu_viesel, on 18 octombrie 2022 - 23:19, said:

Corect ce zici, dar pana la un punct. Am testat si eu,  e doar pierdere de timp, adica in acel interval de timp as fi putut face alt antrenament, alte unghiuri, alte exercitii. Dar am insistat sa vad cat dureaza pana cand apare "acea repetare in plus".  Si apare! de asta era si Vinciun de acord ca in forta cresti in "valuri" ca sa zic asa. Astepti 2-3luni si nimic. Si deodata 2-3repetari. Teoria mea e ca are legatura cu testosteronul, adica perioade cand corpul e mai activ cu hormonii. O fi si adaptare dar cred ca mai mult e din cauza testosteronului.

In practica, ca sa nu pierzi timpul (sa nu fii productiv) , trebuie facut cum face Vinciun, adica schimbari frecvente, la orice se poate.

Edited by sandu222, 19 October 2022 - 18:58.

Era bine daca reuseam sa adorm macar si la 1 noaptea, si era bine daca ma trezeam cand am pus alarma - la 5dimineata, nu inaintea ei cu juma de ora. In fine eu ma refer macar la ce tine de constient sa ma tin de plan. Unde nu-mi dau seama de multe ori e cand ar trebui sa fac o perioada de slabire (ca atunci se schimba multe). . Acum de exemplu am abdomenul acoperit dar nu cu foarte multa grasime. Posibil sa fie ok inca vreo luna de "bulking", dar era mista sa stiu ca pornesc de la un stadiu "curat". E trist tare sa stii ca intri intr-o perioada unde tragi cu dintii sa-ti mentii muschii (in loc sa tragi sa pui muschi).

Edited by bursucelu_viesel, 19 October 2022 - 21:46.