Programe de antrenament

hoho, dar are vene nu gluma..
Am facut antrenamentul.. 75x5 la impins inclinat, iar inainte (de gripa) faceam 75x7, si 77x5 (acum m-am smecherit cu greutati mici aditionale). Deci ca si putere e aproape normal, doar ca dupa prima serie de incalzire simteam ca am alergat un maraton, si intre seriile grele aveam o stare ca de lesin.. dar vreau sa spun ca tragi aer in piept, te mobilizezi, si puterea tot (ca in fond muschiul n-a disparut)

Pe canicula asta si eu pierd un pic de forta  chiar si ceva din brat, desi ma antrenez regulat si incerc sa mananc bine. Probabil e de la deshidratare, altfel nu-mi explic. Plus ca nici pofta nu am.
Urmeaza 2 saptamani de vacanta, iar mergem inapoi. Ce sa faci, trebuie si de trait, nu putem sta numai in sala.

Dar in ultima vreme sunt tot mai motivat sa ma dezvolt pe plan profesional si sa invat, antrenamentul merge mai mult la pilot automat.

Asa  cum am spus. Iata ca m-am intors si din vacanta. O saptamana de umblat prin soare, înotat mult si mancat pe sarite. Ca de obicei cel mai mult se simte la impins de la piept. Nu stiu cum se face, am vazut ca si altii spun acelasi lucru, ca mereu cel mai rapid scad performantele de la impins din culcat. Ieri am facut:

Impins din culcat cu bara
Impins din inclinat cu gantere
Flotari la paralele
   Fluturari laterale  cu gantere pentru deltoizi
   Extensii triceps  cu funia pentru triceps
Abdomene din stat in maini la paralele
Abdomene inverse la bancuta declinata

La impins din culcat doar 7 repetari cu 120kg, slab de tot, mai exact a fost 7, 6, 5


Antrenament de azi:

Tractiuni la helcometru
Tractiuni la bara fixa
Pullover cu funia la scripeti
Ramat la un aparat
Fluturari inverse deltoizi posteriori
   Flexii biceps banca scott
   Flexii biceps la scripeti mentinand cotul sus si tragand spre frunte
   Flexii hammer din asezat pe bancuta inclinata
Extensii triceps cu funia
Extensii triceps cu gantera cu bustul aplecat paralel cu solul
Extensii franceze cu bara EZ din culcat

Azi eram plin de energie, nu-mi venea sa ies din sala.

Deci doar la impins din culcat am pierdut forta, vedem cat imi ia sa revin.

Totodata am scazut si din greutate un pic, am 101 fata de 105 cand faceam 13 repetari cu 120kg. O fi si de la asta.

Acum vreau sa ma alimentez curat, calorii in jur de mentinere chiar usor sub. Sa vedem ce iese. Vreau sa capat mai intai o forma cat mai buna si sa incerc sa avansazez de acolo mentinand forma daca va fi posibil.



Cam asta e forma mea actuala nepompat si cam deshidratat. In timpul antrenamentului arat mult mai bine dar nah..

 vinciun, on 13 august 2022 - 20:42, said:

Nu stiu de ce se intampla asta. Poate gasesti tu raspunsul. Sigur trebuie sa fie o explicatie, ma gandesc ca pectoralul nu-i un muschi esential, asa ca....e trecut in rezerva. Sau ar mai fi o posibila explicatie, impinsul din orizonatal cu bara nu-i ceva intiparit in ADN ca fiind o miscare esentiala la ceva, functionala. Nu-i ca trasul, aplecatul, ridicatul, alergatul. Acum 10.000 de ani oamenii nu faceau impins la piept cu bolovani.  Asa ca in secunda 2 cand ai luat o pauza, pac, te "articuleaza" propriul corp.

Vinciun, esti mare cat plaja aia

Pai da, impinsul din culcat nu e un exercitiu functional. Am mai spus, pectoralii au rolul de a lansa diverse obiecte iar miscarea e cu roatia corpului si cu amplitudine maxima din omoplati, nu cu omoplatii blocati. O fi cum spui, corpul nu e programat sa dezvolte si sa pastreze performanta la impins din culcat.


Antrenament de azi:

Impins din asezat cu gantere
Ridicari in fata  cu gantere
Fluturari gantere cu pieptul pe bancuta la 45
Ramat vertical cu bara culisanta
Face pull cu funia
L fly cu un maner la scripeti


Cum ma vad in oglinzile din sala in timpul antrenamentului e cu totul alt corp fata de ala de pe plaja. Dar  am zis sa postez cum sunt la plaja, ca asa ma vede lumea

Vinciun,ce varsta ai?
Nu te tenteaza creatina enantat sau ceva glutamina acetat?

33. Nu mai cred in suplimente de astea. Apa de ploaie. Mai bine mananc sanatos si completez cu micronutrienti esentiali precum vitamine, minerale, omega 3.

 pele, on 15 august 2022 - 13:01, said:

Dar pe tine?

Sunt prea mic pt asa suplimente,mai raman 2-3 ani pe whey natur.

Antrenament de azi

Impins culcat
Impins la un aparat technogym pec superior
Flotari la paralele
Fluturari la aparat pentru pectorali
  Abdomene inverse la banca declinata
  Dislocatii umeri cu bastonul

Alimente:

7.00 3 oua fierte, o rosie, 70g paine, 100g branza 5%

12.00  fasole neagra fiarta, 2 conserve de macrou in suc propriu, un mar

16.40 o banana

17.00 - 18.30 antrenament
19.00 shake din 30g proteine de zer si o lingura de miere.

Urmeaza muschi de porc cu dovlegei înăbușiti





Estimez vreo 150-160 g proteine pe zi. O fi cam putintel dar asa ma simt cel mai bine ca sa nu fiu ghiftuit.

O sa vad ce arata cantarul si parformantele in urmatoarele 2 săptămâni. Daca va trebui voi creste proteinele pe la 200-220g pe zi.

 vinciun, on 16 august 2022 - 19:05, said:

Cam cata pauza faci intre seriile importante? Nu mai gasesc unde ai scris dar am retinut ca ai facut cu aceeaso greutate un set de 8 repetari apoi 7, etc. Ori eu cand fac un set de 8, al doilea set fac 5. hai 6 daca fac pauza mai mare. Mai e si posibilitatea sa nu fi facut pana la epuizare acel prim set greu de 8 repetari.

Intrasem pe canalul Yt al unui american de vreo 50 de ani care incepuse de vreo 2-3 ani antrenamente (acasa) si-i merge f bine (folosea greutati mari tare). Si urmarind un antrenament de-al lui, vorbea mult si bine si cand isi aducea aminte mai facea un set
E posibil sa fie mai bine asa cu pauza mai mare si deci si seturi mai grele (?).

Eu nu fac pauze foarte mari, le tin la 1.30 - 2.0 minute. Patesc cateodata chiar sa fac mai multe repetari la al doilea set, de multe ori reusesc sa fac 2-3 seturi cu acelasi nr de repetari si abia apoi sa scada. Nu stiu ce sa zic. Depinde cum te-ai antrenat pana acum. Se spune ca daca la unul din seturi faci 70 la suta din cel mai bun set, deja devine inutil. Adica daca la primul ai facut 10 repatari,apoi 8, apoi 7 deja  nu mai are rost sa mai faci al patrulea set. Ai toleranta la efort foarte scazuta ( cel mai probabil) ori eficienta neuromusculara foarte bine dezvoltata (in cazul asta ar trebui sa ai performante extrem de bune).
Ar trebui cumva sa adaptezi corpul pentru volum mai mare.

Eu am lucrat multa vreme  cu formate de genul 4x8, 4x10, 5x5, 8x3 sau chiar 10x3 si probabil asa m-am format.

Totusi daca fac serii lungi unde fortez pana crapa muschiul scade si la mine mult nr de repetari de la un set la altul. Exemplu la tractiuni 20, 13, sau la flotari 70, 50.

Pentru mine daca stau 3 min intre serii sau mai mult deja ala  nu e antrenament. Stiu ca pentru power lifting se recomanda pauze lungi dar nu e deloc stilul meu.

Am dormit foarte putin noptile astea, vacanta mi-a dereglat ritmul. Azi am ajuns acasa pe la 17.00 mort obosit si flamand, ca un caine, fara nicio motivatie. Am servit 2 cafele espresso si la sala.


Abdomene inverse
Genuflexiuni cu bara
Hyperextensii cu greutate aditionala
Flexii biceps femural
Gambe
Extensii cvadriceps

Faci brosplit?

Referitor la genuflexiunile cu bara. Am deja mai bine de un an de cand le-am introdus dar ba faceam ba nu. Ma gandeam ca o sa progresez si asa, chiar fara sa vreau, avand in vedere ca am forta bunisoara la picioare cand fac alte exercitii ( presa, step up, fandari, extensii, pistoale) si cu siguranta limitarea e mai degraba la nivel de conexiune neuromusculara, adica trebuie de invatat bine miscarea.

Deci pana mai daunazi faceam vreo 10 repetari cu 100kg si mai mult nu puteam. ( stiu, e de rasul curcilor ) daca inercam sa pun un pic mai greu simteam ca-i incomod de tot si nu puteam face o genuflexiune corecta.

Am facut doar vreo 3 saptamani genuflexiuni regulat cam la fiecare a 4 zi. Adica indiferent de program, indiferent ce grupa era la rand,  daca treceau 3 zile faceam iar pocioarele iar primul exercitiu bagam genuflexiuni cu bara. Imediat am inceput sa progresez. Am facut 12, apoi 15 repetari. Apoi am inceput sa pun 110 pentru 7 repetari, 120 pentru 7 repetari, 130 pentru 7 repetari. Data trecuta  ( dupa o incalzire foarte lunga, prefer sa fiu prea obosit si sa pierd in performanta decat sa fortez ceva neincalzit si sa am probleme cu spatele) deci dupa ce am facut cate 5 repetari cu 50, 70, 90, 100, 110, 120, 130kg, am pus 100kg si am facut 20 repetari. Azi am facut exact la fel doar ca toate seturile precedente au fost la 7 repetari nu 5 si in final iar 20 repetari cu 100, simteam ca mai pot face cateva repetari din punct de vedere muscular dar deja eram epuizat si nu am vrut sa risc sa fac aiurea.

Nu spun ca e o performanta buna, spun doar ca atata timp cam facut genuflexiuni o data in saptamana sau mai rar nu am progresat absolut deloc, chiar daca sunt la inceput, departe de potentialul genetic si este loc de progres. Cum am marit frecventa imediat si bara a inceput sa devina mai usoara. De notat ca de multe ori inca simteam ca muschii nu-s refacuti la 100% dupa doar 3 zile dar faceam asa. Si asta in conditii de deficit caloric, in conditiile in care la impins de la piept, de exemplu, am dat inapoi.

 pele, on 18 august 2022 - 19:59, said:

Fac cum pot. Incerc sa ma duc la sala cat mai des posibil. Nu am un plan fix. Si da, cam le rotesc in felul acesta:

Piept abdomen,
Picioare abdomen si lombari
Umeri
Spate, biceps triceps

Piciarele le mai bagam printre celelalte inca o data in saptamana. Acum cred ca o sa raman la o data pe saptamana o vreme.

Ai avut vreo problema cu spatele cand ai crescut de la 100 la 130? simti ceva deranj? esti refacut 100% cu vechile probleme din zona lombara?

La mine e curios ca simt deranj. Si The_lion spunea la fel.

Edited by sandu222, 18 August 2022 - 20:31.

Odata ce ai avut probleme in zona lombara nu mai ai cum sa fii refacut 100%. O sa vedem, daca apar ceva dureri opresc.

 sandu222, on 18 august 2022 - 20:30, said:

Eu ce am invatat despre durerile lombare de-a lungul anilor, m-am inspirat de la un tip de pe youtube Strenght Camp are canalul
Pe scurt ca sa scapi de durerile lombare trebuie sa antrenezi direct zona lombara (partea de jos a spatelui) si abdomenul. Astia doi muschi formeaza o zona mediana a corpului care uneste grupele musculare din partea de sus a corpului cu muschii din partea de jos. Muschii astia lucreaza impreuna, astfel incat daca ai abdomenul slab sa zicem si ai o solicitare, ridici o greutate mare de jos..muschii lombari vor prelua mai mult din greutatea respectiva
Daca zona asta mediana e slaba apare deranj atunci cand antrenezi upper body sau picioare, in plus te alegi cu un fizic incomplet..cu o veriga slaba

exercitiile care le fac pentru zona mediana
- hiperextensii la orizontala sau in plan inclinat 45 grade. astea le fac cu corpul liber la inceput si pe masura ce creste forta adaug greutati sub forma de discuri de haltera care le tin in maini, se poate si tinand o haltera. La asta am reusit sa fac si cu 70 de kg adaos
- abdomene la banca la inclinat, aici cu cat e unghiul mai abrupt ca sa fie mai greu e mai bine, si la asta adaug greutati sub forma de disc tinut la piept; si repetari complete nu partiale
- rotirea discului cu trunchiul corpului din stat in picioare,
- ridicari de picioare din atarnat de bara
- ridicari de picioare la aparat

Dupa ce faci mii de repetari din exercitiile astea nu doar ca scapi de durerile lombare, dar se schimba si postura corpului si devii si mai puternic per total