Programul meu de antrenament..

Am 15 ani jumate si as vrea sa ma duc la sala.mentionez k am 1.70 si 57 kg(aspectul meu fizic e cat de cat..adica nu-s slabanog si am ceva muschi de la sport...am mai fost la sala din cand in cand,foarte rar--->k sa ma dau mare k merg la sala;).O sa merg de 3 ori pe saptamana(cca 1 ora jumate pe sedinta):marti,joi si sambata.Vreau sa ma concentrez mai mult pe biceps,triceps si piept.spuneti-mi dak programul conceput de mine este bun si daca este bine sa iau suplimente(am inteles k se astea se iau dupa un an de sala).Deci marti:piept,biceps,abdomen.  Joi:trapez,biceps,triceps.   Sambata:piept,spate,triceps.(coapse si gambe nu o sa fac pentru ca le am dezvoltate:coapse de la mersul cu bicicleta,iar gambe-->am facut karate cand eram mic,si mi s-au dezvoltat chiar foarte bine;spun asta pt k am vazut la sala persoane care lucreaza numai biceps si triceps iar picioarele le au subtiri,si e nasol).Scuze pt postu' excesiv de lung si multumesc anticipat.

P.S: Sa nu ma luati la misto!!!

Regula de aur : Nu repeta aceasi grupa de muschi intr-un interval de o saptamana. Faptul sa faci exercitii la ea cat mai curand nu inseamna ca o determini sa creasca mai repede, ci din contra.

Sunt grupe pe care nu le-ai inclus in atrenament, de exemplu antebratele, care contribuie si ele la 'grosimea' mainii, sau grupe secundare cum ar fi spate inferior si laterali, umerii (care-s nu numai trapez). Eu zic sa faci si picioare.

Suplimente poti lua daca ai o alimentatie deficitara (adica nu mananci multe proteine, mananci odata pe zi, etc).

Edited by keeekeeess, 07 October 2007 - 20:06.

keeekeeess, on Oct 7 2007, 20:57, said:

de acord cu keeekeeess

valedy92, on Oct 7 2007, 19:33, said:

eu zic ca daca tot mergi de trei ori pe saptamana si daca tot stai o ora si jumate sa incluzi si picioarele, sau macar sa faci la unul din antrenamente genoflexiuni.

la trei antrenamete pe saptamana eu iti sugerez mai degraba urmatoarea grupare:
- marti: piept, dorsali, lombari, trapez
- joi: biceps, triceps, antebrat, abdomen
- sambata: umeri, cvadriceps, femurali

daca vrei sa te concentrezi mai mult pe anumite grupe e mult mai eficient sa incepi antrenamentul cu respectivele grupe cand ai cea mai mare energie decat sa maresti frecventa antrenamentelor.

vincent..
Avand in vedere ca esti incepator ti-as recomanda sa faci urmatoarele:
1.Primele 4 saptamani antrenezi :Piept,Spate,Triceps,Biceps,Umeri,Trapez si Abdomen cate un singur exercitiu a cate 3 serii in circuit.Adica faci impins de la piept pe orizontala 3serii*15 repetari ,apoi tractiuni la helcometru 3s*15 repetari,dupaia impins din orizontala cu priza ingusta 3s*15r,flexii cu haltera la aparat pentru biceps 3s*15,impins pentru umeri la smith-machine 3s*15r ,indreptari cu haltera la aparat 3s*15r si abdomene 3s*15r.
Iti recomand sa faci aceste exercitii in ordinea de mai sus.Am zis sa faci cate 15 r deoarece cand faci mai multe repetari (de ex 15 sau mai multe) se creeaza o corespondenta mai buna intre sistemul nervos si muschi.Astfel iti vei construi o mai buna fundatie pentru ceea ce urmeaza.
2.Urmatoarele 4 saptamani(adica saptamana 5-9)vei face 2 grupe musculare de 2 ori pe saptamana:LUNI: Piept,Triceps,Umeri  MARTI:Spate,Biceps,Trapez,Abdomen.Vei face tot cate un sigur tip de exercitiu da vei face cate 12-15r.Vei lucra tot aceleasi tipuri de exerctii la aparate.
3.Saptamanile 9-12.vei antrena o grupa musculara odata pe saptamana:LUNI: Piept,Triceps,Abdomen MARTI:Spate,Biceps MIERCURI:Umeri,Trapez,Abdomen
Vei efectua cate 2 tipuri de exercitii pentru fiecare grupa musculara a cate 3s*10-12r.
Piept:Impins din inclinat si Impins din orizontala
Triceps:Impins din orizontala cu priza ingusta si Extensii la Helcometru
Abdomen:La alegerea ta
Spate:Tractiuni la helcometru si Ramat la aparat cu cabluri
Biceps:Flexii cu haltera la aparat si flexii cu gantere
Umeri:Impins la aparat si ridicari laterale
Trapez:Indreptari cu haltera la aparat.

Cat despre supliemente ...mai intai sa ai necesaru de nutrienti din alimentatie decat din prafuri..ptr ca ele nu inlocuiesc mesele ...de aceea se numesc suplimente.

ms mult pt posturi,am sa urmez programul lui therock3...m-i sa mai dat un sfat:la fiecare exercitiu primele 2 serii fac cate 10-12 repetari,iar ultima serie bag atata greutate cat pot sa fac singur 6 repetari...anyway ms in ca o data:D...

Edited by valedy92, 08 October 2007 - 14:48.

Nu conteaza cate 'tipuri' de exercitii faci in esenta sunt cam acelasi lucru, cel putin la spate nu cred ca ai 3 muschi peacolo si tre 3 exercitii. De obicei faci alt tip ca sa nu te plictisesti cu acelasi lucru si sa-ti relexezi unii muschi care sunt .. 'victime colaterale'.

keeekeeess, on Oct 8 2007, 23:50, said:

cum sa nu conteze??? conteaza extrem de mult... la triceps is 3 muschi, dar la spate sunt mult mai multi... cu cat mai multe feluri de ex, cu atata stimulezi mai multe fibre musculare...

biceps 3 muschi ? aaa  

keeekeeess, on Oct 9 2007, 20:14, said:

la triceps..is 3 capete care le stimulezi prin ex diferite

eu fac cu bara si la plan inclinat ca sa zic asa..adica stau jos si pun mainile pe o chestie inclinata cam la 45% si fac ca si cu bara, numai ca-i altfel aparatu .. de exercitiu 3 ? aa sa fie ala cand stai in picioare si tii ganterele drepte ? adica ca si cum ai face 'the robot' cu ele.

eu la chestia aia inclinata mai intorc mana si fac si antebrat, da-i solicitat si bicepsu.

keeekeeess, on Oct 10 2007, 14:32, said:

aia-i banca scott

bun da exercitiu nr 3 ?  

bai ce tot va contraziceti atat.anyway,instructorul de la sala imi zice c sa fac si e bn,asa k rog un moderator sa inchida topicu deoarece m-am lamurit cu problema pe care o aveam