Programul meu de antrenament

Deoarece sunt un începător în acest domeniu și am văzut aici destui useri care chiar se pricep cu adevărat, m-am gândit să vă prezint programul meu de antrenament și să mă ajutați spunându-mi dacă e bun sau nu.

În primul rând, menționez faptul că fac doar acasă, sala fiind total exclusă. De obicei fac 2 antrenamente pe zi, unul pe la ora 11 dimineata, iar altul pe la 17 după-amiaza, ambele cu vreo 2 ore înainte să mănânc.

Fac așa:

1. Încep cu 10 flexii cu gantera de 5kg pe genunchi, de încălzire: [ http://culturism.ro/antrenament/exercitii/biceps/biceps4.gif - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]
2. 10 ridicări prin față cu gantera de 5kg: [ http://culturism.ro/antrenament/exercitii/deltoid/delt4.gif - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]
3. 10 repetări de împins de la umeri cu gantera de 5 kg: [ http://culturism.ro/antrenament/exercitii/deltoid/delt2.gif - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]


4. 10 flotări


5. Pentru triceps, 5 extensii cu un brat cu gantera de 5kg: [ http://culturism.ro/antrenament/exercitii/triceps/triceps4.gif - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]


6. 20 abdomene pe un fotoliu puțin înclinat


7. Pentru trapez, 10 trageri cu două gantere de 5 kg: [ http://culturism.ro/antrenament/exercitii/trapez/trapez1.gif - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]
8. Tot pentru trapez, 10 ridicări din umeri cu două gantere de 5 kg: [ http://culturism.ro/antrenament/exercitii/trapez/trapez2.gif - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]


9. 5 tracțiuni normale la bara mea montată în casă.


10. 10 flexii cu o coardă elastică care face cât 12 kg: (ca și aici=> [ http://culturism.ro/antrenament/exercitii/biceps/biceps2.gif - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]


Tot aceste exetrciții le repet de 3 ori, iar între aceste repetări fac o pauză de 2-3 minute în care beau câteva guri de apă. În total, îmi ia vreo 45 minute să fac toate aceste exerciții de 3 ori. După ce termin, beau un shake de Ideal Protein.

E bine? Omit ceva? Eu vreau în primul rând să-mi dezvolt partea superioară a corpului, și din acest motiv nu fac niciun exercițiu pentru picioare (doar joc fotbal seara).

  Sunt de parere ca antrenamentul tau e bun, dar numai pentru tine.
Nu inteleg de ce il faci cu 2 ore inainte de masa, de ce antrenezi multe grupe de muschi, de ce faci cu un singur fel de greutati, si de ce bei tocmai acel rahat de la Redis ???
Sunt eu tampit sau chiar vrei sa le faci reclama ?

Hai sa le fac eu contra-reclama. Sunt produse naspa, slabe, tepe. Colegii mei (care iau suplimente) au luat plasa cu ele si acum au trecut pe alte "otravuri".

Normal ca nu e bun antrenamentul dar avand in vedere ca faci acasa e mai bine decat deloc, in plus nu mai lua de la redis nimic niciodata, sunt ieftine insa sunt foarte slabe calitativ.

terratec, on Aug 3 2007, 08:28, said:

Dar când ai vrea sa le fac? Da, fac și pentru că așa scrie pe cutia produsului pe care-l folosesc, dar, în general, atunci am eu cel mai mult timp.

terratec, on Aug 3 2007, 08:28, said:

Aici chiar nu am înțeles ce ai vrut să spui. Sincer. Nu e normal să fac mai multe grupe de mușchi? Ce ai vrea să am doar, de exemplu, bicepși și atât?!

terratec, on Aug 3 2007, 08:28, said:

Pentru că atâtea am eu.

terratec, on Aug 3 2007, 08:28, said:

Pentru că am văzut că are un raport preț - calitate (aici mă refer la concentrația de proteine, deoarece alte aspcte nu prea am de unde să le știu) destul de bun.

terratec, on Aug 3 2007, 08:28, said:

Chiar nu vreau să le fac reclama și nu înțeleg de unde ți-a venit o asemenea idee. După părerea ta, dacă eu foloseam un alt produs și-l specificam aici, îi făceam respectivului reclamă. Nu ți se pare că orice aș fi făcut, tot în reclamă aș fi dat-o?

allah2, on Aug 3 2007, 10:49, said:

Cam off-topic: De ce vrei sa-ti dezvolti doar partea superioara? Pe mine ma pufneste rasul cand vad pe strada barbati bine facuti in partea superioara, cu piciorutze cat chibritele( opinie de femeie, e asta ) ... E disproportionat corpul ....

shiva, on Aug 3 2007, 08:56, said:

Păi mă gândeam că fetele se uită întâi la partea superioară a corupului și de abia apoi la cea inferioară Plus că forța contează cam doar la partea suprioară.
Oricum, eu zic că stau destul de bine la picioare, din moment ce joc fotbal aproape zilnic de vreo 10 ani...

allah2, on Aug 3 2007, 12:19, said:

Apoi,  vezi tu ...la un scan rapid, o data ajungi la partea inferioara ...  
Btw ...sa stii ca si femeile se uita dupa fundurile barbatilor ...asa ca munceste la superior, dar nu neglija si inferiorul .....  

Aveam eu unu la sala facut tare sus si jos daca-i dadeai un sut ii rupeai picioru de la glezna, o avea cat incheietura mea, si eu am in incheietura 17,5 deci nu foarte mult .. ma jur  

Decat sa dai bani pe proteine, mai bine cu banii aia te duci la o sala si nu iei nimic.

Mi l-am mai modificat un pic. Fac tot zilnic, in 3 etape majore de exercitii (dimineata, dupa-amiaza si seara):

- Dimineata 30 min. umeri, spate + trapez;
- Dupa-amiaza 30 min. piept + abdomen;
- Seara 30 min bicepsi + tricepsi.
Ocazional si picioarele.

Tot acasa fac si chiar ma epuizez dupa 30 min, dar ma refac eu pana ziua urmatoare (cand lucrez iar aceasi grupe de muschi). Fac 5+ serii a cate vreo 10-15 repetari cu diferite exercitii. Dupa antrenament sunt transpirat leuarca si iau repede proteinele

Edited by allah2, 10 August 2007 - 21:11.

allah2, on Aug 10 2007, 22:11, said:

omule, tu antrenezi aceleasi grupe de mushi in fiecare zi ! asa nu cresti in veci

ciutacu, on Aug 12 2007, 08:21, said:

Normal ca le antrenez pe aceleasi in fiecare zi, din moment ce altele nu mai exista  
Poti sa-mi spui ce e rau in a te antrena zilnic?

allah2, on Aug 12 2007, 11:32, said:

te supraantrenezi. http://www.doctor.in.../supraantr.html

allah2, on Aug 12 2007, 11:32, said:

Un muschi are nevoie de timp de recuperare, timp in care acel mushi creste mai mult sau mai putin. Daca tu nu oferi muschiului timp de recuperare suficient, acesta creste foarte putin sau poate chiar scade. Stiu ca suna aiurea faptul ca daca te antrenezi prea des poti sa scazi, dar asta este realitatea. In plus, daca ai sta sa judeci fiecare muschi in parte, poti concluziona relativ ca antrenamentul nu este destul de intens. De exemplu: pentru deltoid faci 10 ridicari de umeri. Unde sunt seriile? Unde e variatia numarului de repetari? Unde e variata greutatilor ? Referitor la deltoid mai e ceva: desi deltoidul este un singur muschi, acesta este format din 3 parti: deltoidul anterior, posterior si lateral. Pentru a-ti dezvolta armonios deltoidul, trebuie sa lucrezi toate aceste 3 parti.
In culturism iti trebuie si cap, nu numai muschi !
Iata un extras din link-ul http://www.doctor.in.../supraantr.html
ata o lista cu cateva simptome ale supraantrenamentului:

    *Reducerea dimensiunii musculaturii si fortei
    *Recuperarea dupa antrenament este mai lunga decat in mod obisnuit
    *Frecventa cardiaca de repaus este crescuta
    *Tensiune arteriala crescuta dimineata, la trezire
    *Dureri articulare si musculare
    *Cefalee
    *Tremor al extremitatilor
    *Senzatie de oboseala
    * Apatie
    *Insomnie
    *Pierderea sau scaderea apetitului
    *Accidentari
    *Diverse afectiuni

Dar eu nu am niciuna dintre acele simptome, antrenandu-ma, desi la cam toate grupele musculare, doar vreo 1h 30 pe zi.
Ce credeti atunci, ar fi mai bine sa fac pe zi doar cateva grupe (ceea ce faceam doar seara de exemplu, si anume bicepsii si tricepsii)? Si fac tot asa: 30 min. dimineata, 30 dupa-amiaza si 30 seara, doar ca de fiecare data antrenez aceleasi grupe de muschi. Ziua urmatoare trec la celelalte si tot asa pana reiau "ciricuitul". Ar fi mai bine asa?

allah2, on Aug 12 2007, 16:33, said:

Incepi sa iesi din ceata !     Dar totusi, antrenamentele nu se fac asa juma' de ora acu', juma' de ora mai tarziu. Gandirea ta e gresita: de ce zici citez " doar vreo 1h 30 pe zi ". Poti sa cresti foarte bine si cu o ora de antrenament ( fara a pune la socoteala incalzirea si eventual stretching-ul) de 3 ori pe saptamana. Asta daca te antrenezi intens. In culturism nu conteaza cantitatea, ci calitatea !

Mai bine faci 1 singur antrenament pe zi.

Valy1, on Aug 13 2007, 15:25, said:

da, dar probabil ca a auzit la cineva care face 3 antrenamente pe saptamana. si a inteles gresit a crezut ca e bine sa faca 3 antrnamente pe zi   oricum, daca antreneaza toate grupele de muschi in aceeasi zi e mult si unul pe zi ! un muschi trebuie lucrat o data pe saptamana, cel mult de 2 ori

ciutacu, on Aug 13 2007, 12:56, said:

Nu  
Repet: am mers pe principiu cum ca, daca pot face ceva, de ce sa nu-l fac? Daca pot face 3 antrenamente pe zi, de ce sa nu le fac si sa fac doar unul? Nu stiam de chestia cu supraantrenamentul, dar am aflat acum.