Ce exercitii putem face acasa?

Buna,

Am aprox 75-77kg la o inaltime de 1.81 (varsta 26 de ani).

Scopul este formarea si pastrarea unui corp atletic (muschi profilati si armonios dezvoltati).

Din pacate utilizarea salei de forta nu prea este o optiune din diverse cauze (servici, circul prin tara, etc.) asa ca am sa va rog  sa imi sugerati ce exercitii as putea face acasa...fara a folosi ceva aparate speciale sau gantere (nu sunt tot timpul acasa ca sa le pot folosi - chiar daca le-as cumpara)

Momentan miscarea pe care o fac se reduce la: gimnastica zilnica dimineata (rotiri ale capului, membrelor superioare, rasuciri de trunchi, aplecari in fata - ating cu mana podeaua, incalziri ale picioarelor si ridicarea lor cat  mai sus, etc).

pe langa programul de incalzire se mai adauga:
   - flotari: 15 repetari cu picioarele pe pat
   - tractiuni: la tocul usii de la camera (faci degete de alpinist )  - aprox 5-7 pt. ca ma dor degetele de la "priza" incomoda
   - genoflexiuni: cu mainile intinse in fata si mentinerea dreapta a spatelui - in jur de 15 repetari
   - abdomene: cu picioarele pe pat si spatele pe podea (20-25 de repetari) + cu spatele pe podea si forfecari din picioarele intinse la unghi de 25-30 de grade (20 de repetari) + intors pe o parte si piciorul opus ridicat in aer se fac ridicari din trunchi (10 repetari pe fiecare parte)
Aceste ultime exercitii se fac alternativ ( EX: flotari + genoflexiuni intr-o zi iar in urmatoarea zi- tractiuni + abdomene)

1-2 ori pe saptamana alerg dimineata aprox 1-1.5km.

Alimentatia este una...partial corecta . Dimineata implica fructe si o salata. in rest insa mananc ce prind ), oricum putine grasimi sau snack-uri.


in cazul in care observati greseli in exercitile prezentate mai sus, va rog sa ma ajutati sa le corectez. De asemenea daca aveti si alte propuneri de exercitii v-as fi recunoscator daca le-ati face. IMPORTANT: argumentati-va raspunsul.

Multumesc si numai bine!

P.S. parca daca pieptul ar fi mai dezvoltat nu m-as supara (anii trecuti am stat mai bine desi faceam tot cam aceleasi exercitii sau chiar numai tractiuni si flotari)

Faci flotari...cala 100-200 zilnic cu mainile apropiate in romb...de preferat cu picioarele pe un scaun si capul in jos. Daca ai musculatura formata, se dezvolta frumos pieptul si tricepsii...se vede si pe alte grupe musculare in timp....asa e la mine cel putin...fac zilnic flotari de ani de zile :-)

multumesc de sfat.

Retin ideea flotarilor cu mainile(romb - banuiesc ca mainile se tin cat mai spre picioare astfel incat formeaza un romb cu capul si zona bazinului)

Totusi, am o intrebare legata de numarul de flotari. Pentru ca pe unde am citit/auzit eu este indicat un numar limitat de repetari pe serie (pana in 20-25 max). Este vorba cumva de mai multe serii de cate 20-25 de repetari - pana ce fac 1-2 sute de flotari sau mai degraba faci pana la epuizare?


P.S. M-as bucura daca am avea mai multe pareri si sa formam o ideea si celorlalti legat de ce se poate face ....acasa.


Numai bine!

fa urmatoare chestie: ia un scaun, pune picioarele pe el, mainile pe podea si fa 15 flotari. ridica-te, fa o tura in jurul scaunului, si imediat fa 14 flotari...... si tot asa pana la 1. e o metoda cam dura dar merge

alexvl, on Jul 10 2007, 14:33, said:

te apleci si atingi podeaua cu mana...  buun. Merge.
Ai genunchii blocati cand faci asta? Daca nu, incearca sa faci cu genunchii blocati.
Apoi... daca ti-e usor si cu genunchii blocati, incearca sa te urci pe un mic piedestal si apoi sa te apleci... bineinteles sa atingi podeaua cu palma. E usor? Ramai pe piedestal si ia in mana o sticla de 2 litri cu apa (gantera ai zis ca nu vrei ). Incearca sa fortezi putin... Iti va creste mobilitatea...
Apoi SFOARA, SPAGATUL.

Ai coleg? Urca scarile cu el in spate!  
genoflexiuni - te sprijini de un scaun cu o mana si le faci intr-un picior.

Daca ti se par usoare flotarile cu picioarele pe scaun, pune-ti un rucsac cu carti in spate.
Deja te plictisesti de cate abdomene faci?  Cand faci, tine la piept o sticla de 2 litri... PLINA!
Genoflexiuni... fa-le cu saritura... te lasi in genoflexiune si la revenire.. revii in saritura....  daca ma gandesc, nu prea merge.. incearca atunci sa pui acel rucsac cu carti in spate... si mai poti ramane in semigenoflexiune... cat rezisti?

Edited by ciureanuc, 16 July 2007 - 13:44.

ciureanuc, on Jul 16 2007, 14:38, said:

Urca scarile cu el in spate ! Dar ai grija sa nu il scapi  
Redevenind serios, aceasta este o metoda foarte buna de antrenament. Daca nu ai un coleg dispus sa faca asta incearca cu niste gantere sau cu o vesta cu greutati