Post intermitent ( Intermittent Fasting ) sau indelungat si dieta

Postul intermitent se bazează pe acordarea cu periodicitate a unor pauze sistemului digestiv. În popor se numeste "post negru" și s-a utilizat fie pentru vindecarea unor boli, fie din considerente religioase, practicându-se prin abținerea de la mâncare, cu sau fără consum de apă (post uscat).
Sunt mai multe faze ale postului de acest tip dintre care cele mai importante sunt: ketosisul (care intervine dupa epuizarea zaharurilor provenite din alimentație și înseamnă comutarea ficatului pe un proces numit gluconeogeneză care transformă grăsimea în glucoză, astfel energia fiind luată din depozitele de grăsime) și autofagia (când corpul se autodevorează, eliminand țesuturile disfuncționale, virusuri etc. și pregătind corpul pentru generarea de țesuturi noi, deoarece în această fază începe să se producă masiv hormonul de creștere).

Pentru a beneficia de fazele benefice ale postului, fără riscuri pentru sănătate, durata postului se poate întinde de la cca. 16 ore până 3-4 zile în care se consumă numai apă (rareori se face post uscat) sau, cel mult, cafea sau ceai verde/ negru, cu condiția să nu se folosească îndulcitori care ar întrerupe cetoza sau ar amâna-o (se pot consuma, în mod excepțional, cel mult produse fără conținut caloric sau cu un număr de calorii apropiat de zero, cum ar fi apa cu lămâie). Alternarea unui numar de cca. 16-23 ore de post cu o fereastră de alimentație de 1-8 ore este cea mai frecventă modalitate de a urma postul intermitent (programele 16:8, 18:6, 20:4, 23:1 etc. - ultimul program se mai numește post OMAD = one meal a day, adica o singură masă pe zi). Mai sunt și alte forme de post intermitent care se raportează la fiecare săptămână, de exemplu 5:2 (mănânci normal timp de 5 zile și postești în total 2 zile pe săptămână, fie în zile consecutive, fie neconsecutive).

Cantitatatea de alimente sau numărul de mese din fereastra de alimentație este irelevant. În această fereastră mănânci fără restricții, orice simți nevoia. Dacă se consumă mai mulți carbohidrați, atunci numărul de ore de post trebuie să fie mai mare, deoarece durează mai mult până la instalarea stării de cetoză (ketosis). Desigur că postul intermitent poate fi combinat și cu diverse diete.
Posturi mai lungi de 7 zile se fac, de regulă, numai sub supraveghere medicală. După un post mai lung de 3-4 zile este necesară o perioadă de revenire egală cu jumătate din durata postului, timp în care se reintroduc alimentele obișnuite treptat.
Eu nu am ținut posturi mai lungi de 3-4 zile, deoarece le consider periculoase. Este suficient sa beneficiem de intensitatea maximă a câtorva ore de autofagie și regenerare celulară care se petrec dupa cca. 72 ore de post negru, cu condiția să repetam astfel de posturi de 72h-96h la fiecare câteva săptămâni, alternate cu postul intermitent de 16-24 ore și maxim 8 ore fereastră în care să ne alimentam după fiecare post. Pe termen lung efectele probabil ca vor fi mai puternice decât ale posturilor prelungite (mai lungi de 3-4 zile) efectuate rar.
Un beneficiu important al posturilor de 36-48-72-84 ore (reiterate la cca. 2 săptămâni - o lună) este creșterea masei musculare (ca efect al multiplicării de până la cca. 5 ori a hormonului de creștere) și a calității mușchilor. Desigur că aceasta se întâmplă exclusiv pe fondul unei stimulări musculare suficiente și alimentării corecte în fereastra dintre două posturi succesive. Deci nu vă speriați că ați putea pierde masă musculară prin post! În timpul posturilor mai lungi mușchii se mai strâng, dar nu sunt autodevorați (mai întâi sunt consumate țesuturile cu adevărat inutile). Este important să asigurați organismului suficiente minerale pentru ca acestea să nu fie extrase din oase, ci depozitate în mușchi ca rezerve și utilizate pe durata postului. Și să consumați suficientă apă, preferabil minerală. Iar dacă se întâmplă să pierdeți masă musculară, nici aceasta nu este o mare problemă, deoarece musculatura se reface destul de repede prin stimulare musculară corespunzătoare și o alimentație adecvată.

Foarte multe persoane practica PI (postul intermitent) pentru a slăbi. Cu toate acestea, unii practicanți se plâng că nu slăbesc. Acest lucru se poate datora, în anumite cazuri, faptului că pierderea de grăsime nu produce modificări importante în masa corpului, deoarece grăsimea este ușoară comparativ cu același volum de mușchi (care sunt mai denși) crescând, în schimb, mușchii care atârnă mai mult la cântar, inclusiv datorită apei care se acumulează în mușchi. În timpul postului ne hidratăm, în general, mai mult, iar un litru de apă are aproximativ un kilogram. Dacă mai consumăm și sare mai multă ca de obicei (foarte necesară în timpul postului), acest ingredient reține mai mult timp apa în țesuturi (ceea ce iarăși este important în post, dar produce o aparentă creștere a „greutății” corpului). Pentru a putea aprecia câtă grăsime s-a pierdut se pot efectua măsurători corporale cu ajutorul centimetrului și a cutimetrului (plicometrului) în anumite zone ale corpului.

În ceea ce privește apa și sarea, sarea are atât rolul de a menține apa mai multă vreme în țesuturi, împiedicând demineralizarea țesuturilor, cât și de a suplimenta organismul cu minerale, pe lângă alte roluri importante.
Eu folosesc sare de mare și sare de Himalaya. În timpul postului cantitatea de sare din alimentație introdusă în organism este mai mică, deoarece consumăm, de regulă, mai puțină mâncare, deci ar fi suficient să compensăm cu atâta sare cât ar fi existat în alimentele pe care nu le-am consumat și poate un pic peste, deoarece și cantitatea de minerale provenite din alimente este mai mică. În plus, pe durata postului consumăm, de obicei, mai multă apă și astfel se poate pierde o cantitate mai ridicată de minerale decât în mod obișnuit. Eu presar un pic de sare pe limbă și aștept să se topească, apoi beau apă.
In legătură cu apa consumată, pH-ul (potențialul de Hidrogen) al apei este o variabilă importantă. Dacă acesta este în jur de 7, atunci este ok. Ideal ar fi să avem la îndemână apă cu PH diferit și să o utilizăm în funcție de nivelul de aciditate din stomac. Dacă avem aciditate ridicată in stomac, atunci vom folosi apă mai alcalină (cu PH mai mare de 7) și invers, aceasta presupunând că nu se confundă bazicitatea (alcalinitatea) din stomac cu aciditatea. Senzația de arsuri gastrice, de exemplu, poate fi provocată nu de aciditate, ci de bazicitate, caz în care ajută apa cu PH mic, adica mai acidă, dacă suntem în post, deoarece altfel (dacă nu suntem in post) putem consuma, de exemplu, o portocală.
Nu ar trebui să ne rezumăm doar la apă filtrată, ci să utilizăm și ape minerale pe care să le variem periodic în funcție de mineralele pe care apa le conține, mai ales că filtrul poate opri sau diminua inclusiv minerale de care organismul are nevoie. Alternativ, lipsa apei minerale se poate compensa prin suplimente de minerale, dar nu se absorb la fel de bine ca din apa minerală.

Cu toate că postul intermitent nu presupune o dietă, unele persoane urmează și o dietă în paralel cu postul. Una dintre cele mai populare diete este „dieta războinicului” care se bazează pe faptul că războinicii primitivi sau vechii vânători nu aveau timp să mănânce dimineața sau în cursul zilei, ci abia seara, târziu, când făceau ospăț. Dar vânătoarea nu avea întotdeauna succes, caz în care rămâneau nemâncați și, porneau a doua zi la vânătoare cu mai multă energie. Poate că vă întrebați de ce persoanele care postesc mai mult de 24 de ore simt mai multă energie. Păi un animal de pradă ca să poată avea succes la vânătoare (pe care o inițiază abia când începe să simtă foame) are nevoie de energie și organismul i-o oferă. Iar după două zile de post hormonul de creștere (growth hormone) se multiplică de cca. 5 ori, deci și mușchii se pregătesc mai bine pentru a captura prada. Dieta războinicului se împacă cel mai bine cu postul OMAD (23:1), dar și cu postul, mai rar, de 1-2-3 zile.

Însă cea mai populară dietă, mai ales pentru slăbire, rămâne dieta keto. Pentru multe persoane dieta ketogenică înseamnă fie "consumă cât mai multe grăsimi pentru a slăbi", fie "redu carbohidrații la minim și introdu cât mai multe grăsimi în alimentație ca să scapi de propria grăsime". Macronutrienții (macros) conțin, însă, trei componente de bază: carbohidrații, grăsimile și proteinele. Dieta ketogenică pentru a fi cu adevărat eficace mai implică și un consum moderat de proteine. Dacă exagerăm cu proteinele (mai ales în condițiile în care nu facem suficientă activitate fizică), atunci nu vom slăbi prea mult. Mai exact, dacă ingerăm o cantitate ridicată de proteine, atunci organismul va utiliza aminoacizii care constituie macromoleculele proteice pentru a produce glucoză. Cu alte cuvinte, corpul în loc de a intra în stare de ketosis (cetoză - pusă în evidență de prezența în sânge, urină și respirație a cetonelor) va rămâne în stadiul de ardere a zaharurilor. Ori scopul dietei keto este "educarea" organismului să ardă grăsimi pentru a le transforma în glucide (prin gluconeogeneză, desfășurată la nivelul ficatului). Dacă noi îi dăm organismului glucide din alte surse, atunci grăsimea se va depozita sau va rămâne stocată pentru a fi utilizată ca sursă de energie abia după epuizarea glucidelor deja prezente. Deci aveți mare atenție la raporturile dintre cei 3 macronutrienți! A nu consuma exagerat de multe proteine este aproape la fel de important ca și excluderea zaharurilor din alimentație. Dieta keto cea mai eficace este cea bazată pe produse de origine animală, dar există și dietă keto vegană, cu oarecare rezultate pozitive. Nu este bine să fie combinate cele două, ba chiar se recomandă celor care urmează dieta ketogenică tradițională să evite grăsimi vegetale (ulei vegetal ș.a.m.d.) și, mai ales, proteine vegetale (de exemplu, cele din fasole, linte, soia etc.).

În ceea ce mă privește, eu am pierdut prin sport (moderat), dieta keto și PI peste 30 de kilograme într-un an - kilograme acumulate în perioada de restricții sanitare, deoarece se închiseseră parcurile unde obișnuiam să fac mișcare aproape zilnic, apoi s-au impus măști al cărora nu am fost niciodată un fan - ca să nu zic mai mult și, ceea ce m-a făcut să consum mâncare exagerat de multă pe fond de stres(s), a fost discriminarea mea față de cei care s-au vaccinat, mai exact suspendarea dreptului de a avea drepturi și libertăți constituționale fundamentale pentru noi, cei care am făcut alegerea de a ne imuniza pe cale naturală împotriva virozelor în circulație... În perioada respectivă observam cum mă îngraș, dar nu mai simțeam niciun fel de motivație pentru a ține greutatea sub control. Am făcut mari eforturi pentru a depăși această traumă, de a-mi recâștiga energia fizică și psihică, inclusiv voința de a-mi reface condiția fizică, de a reduce cantitatea de alcool consumată zilnic (deoarece și alcool consumam tot mai mult în perioada respectivă) și de țigări (deoarece fumatul a fost primul dintre vicii asupra căruia am revenit puternic încă de la debutul stării de urgență, mai ales că îmi oferea justificarea de a nu utiliza mască măcar pe stradă). Partea cu slăbirea a fost primul meu succes după revenirea la această normalitate (provizorie). Postul mi-a oferit totodată mai multă energie, îmi permite să reutilizez îmbrăcămintea mai veche, mi-a îmbunătățit considerabil starea psihică. Sper să am la fel de mult succes și la celelalte capitole... Mi-am propus să fac din PI un stil de viață, deoarece nu știu cum altfel aș putea ține greutatea sub control, mai ales că fac mai puțin sport. Rămâne de văzut în ce formă îl voi practica în viitor.

Voi ce experiențe ați avut cu PI? Ce v-a determinat să practicați PI, ce ați urmărit să obțineți și ce ați (nu ați) obținut? Cât timp ați practicat PI? Ce program de post ați urmat? L-ați combinat sau nu cu diverse diete? Ce sfaturi aveți legate de postul intermitent? Utilizați aplicații software pentru post intermitent, dietă, monitorizare a corpului? Ce aplicații folosiți și pentru ce platformă?
(Știu că am atins un punct sensibil când am răspuns eu însumi la o parte din întrebările de mai sus, dar nu puteam decât să descriu situația așa cum a fost și acesta a fost singurul scop în care am oferit aceste detalii. Nu știu cum aș fi putut să evit adevărul. Este firesc sa avem opinii diferite și suficient să înțelegem acest lucru ca să acceptăm diferențele noastre de opinie fără să le comentăm. Deci nu vreau să văd comentarii care nu fac obiectul acestui topic sau care încalcă regulamentul forumului.)

Zi si tu 'cetoza' daca tot scrii in romana, nu 'ketosis'.
Ai facut un amestec intre dieta keto si post intermitent.

Ultimele studii indic faptul ca ambele diete mentiinate - Keto si Post intermitent pot face mai mult rau decat bine mai ales folosite pe termen lung.

Eu unul nu am tinut si nu am de gand sa tin vreo dieta vreodata.
Daca vreau sa slabesc pur si simplu mai scot din dulcouri si se rezolva in cateva luni.

Quote

Trebuie zis ca un post intermitent fara dieta e fix pix. Degeaba mananci intr-o fereastra de 6 ore: cartofi prajiti, prajituri si golesti 6 sticle de bere.

Depinde de fiecare, nu sunt retete universale, desi suntem asemanatori, functionam si  diferit Eu mananc cand mi-e foame, niciodata asa aiurea

Aș face ”intermittent fasting” doar într-un concediu, când n-am stresuri și responsabilități prea mari, în niciun caz nu m-aș hazarda cât timp lucrez. Din motive evidente, nu pot gândi limpede fiind lihnit de foame, și nici nu am energie fizică în parametri optimi. Deci, ar fi un incovenient, și nu doar pentru mine, ci pentru oricine are viață socioprofesională.
De altfel, nu contest posibilele beneficii pentru sănătate a unei cure de genul.

Edited by glassofwine, 03 July 2023 - 10:33.

 eiffel, on 03 iulie 2023 - 10:19, said:

Yep, pe termen lung cu keto ajungi sa "bei" si 6-7g de sodiu.

La fel pt PI, dupa 2-3 saptamani incepe cortizolul sa o ia razna un pic.

Imi luase un pic glicemia razna acum 1 an. Pe burta goala, glicemia 110, dupa 2 ore de masa 180.
Dupa vreo 2 saptamani PI, si-a revenit si o mentin in 80 dimi si 105-110 la 2 ore dupa masa.

Keto la fel, din cand in cand e ok cateva zile/ o saptamana. Plus ca scapi de balonarea excesiva. Scoti abdomenul ca la concursurile de bodybuilding

Pana si "postul" nostru clasic e perfect uneori. In termeni medicali implica sa nu mananci mancaruri cu leucina, nu declansezi mTOR, si corpul nu mai dedica resurse sa "creasca" ci doar sa "repare".

Problema e ca unii o ia razna cu "reparatul" si au impresia ca pot da inapoi boli nasoale, si o dau in extremism.

 eiffel, on 03 iulie 2023 - 10:19, said:

Huh? Chiar vazusem un clip de la o clinica din SUA, avea pe youtube ceva bulina ca ce zic ei aia este, deci nu erau eu stiu ce youtuberi sau influenceri. Recomandau postul intermitent.

Am gasit aici:

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/jvJuJpCtyic?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

 Bursul, on 03 iulie 2023 - 10:22, said:

Nu are nevoie toata lumea sa slabeasca.
Colegul nostru a facut un amestec de IF si keto in postarea initiala, pentru neinitiati probabil ca e confuzant.

 eiffel, on 03 iulie 2023 - 10:19, said:

Eu am eliminat complet dulciurile inca de anul trecut. Nici in cafea nu mai pun indulcitori. Nici macar la espresso (inainte puneam doua lingurile de zahar + lapte). Pe mine treaba asta m-a scapat doar de cca. 10 kilograme in conditiile in care tot de anul trecut utilizez tot mai des bicicleta in locul autoturismului personal. De inca 10 Kg am scapat cu dieta ketogenica urmata timp de mai multe luni, dupa care am stagnat. Cu postul intermitent am dat jos ultimele peste 10 Kg in numai 3 luni. Pentru mine PI a fost o revelatie, deoarece simt mai putina foame decat pe vremea cand mancam de 3 ori pe zi, mananc orice, chiar si dulciuri, daca ma serveste cineva (cu toate ca nu mai simt nevoia) si simt ca am mai multa energie. Nu este, deci, vorba doar de slabit, ci de timp castigat, economii, o sanatate mai buna (in jurul meu era mai mereu cineva ba cu gripa, ba cu guturai etc., dar eu am scapat).

 Bursul, on 03 iulie 2023 - 10:22, said:

Daca mananci aiurea, lungesti urmatorul post si ai rezolvat.

 glassofwine, on 03 iulie 2023 - 10:28, said:

Pe mine chiar faptul ca nu eram in concediu m-a ajutat sa incep postul intermitent. Senzatia aceea descrisa de expresia "a fi lihnit de foame" dispare chiar datorita postului sistematic dupa doar cateva zile. Pentru mine nu au mai existat ameteli, senzatie de slabiciune, "rau de foame", dureri de stomac, balonare, gaze etc. dupa ce am trecut la PI.

 _-_, on 03 iulie 2023 - 10:55, said:

Eu le-am eliminat complet dupa covidul din 2020 - imi crescuse glicemia la 110 de la 75.
Dupa vreo 6 luni abia am inceput sa mananc ciocolata amara - min 80%. Dupa care am inceput sa mai mananc ocazional cate ceva - nu prea pot orice ca inca imi vine sa vomit - doar cu ciocolata sau placinte/strudele cu mere.
A durat cam un an jumate pana a intrat glicemia in normal. In timpul asta am pierdut cam 10 kg - surprinzator iarna nu am mai pus pe mine. Acum, de aproape un an, ma mentin la o greutate la limita de sus a normalului - nu vreau sa mai scad. Dar daca nu mamanc nimic dulce o saptamana doua incepe sa se duca in jos.

In schimb restul mancarii nu s-a schimbat. Si nici nu am de gand sa schimb.

 _-_, on 03 iulie 2023 - 10:55, said:

Teoretic, da. Practic se intampla urmatorul lucru: carbohidratii cresc nivelul de insulina, insulina isi face treaba, iar cand nivelul scade, te apuca iar foamea si mai tare. Deci va fi un chin tot timpul postului.
Se recomanda dieta, pentru ca te ajuta sa tii post mai bine, senzatia de satietate dureaza mai mult, foamea vine mai tarziu.

 eiffel, on 03 iulie 2023 - 10:19, said:

Poţi să indici care sunt aceste "ultime studii"?
Dacă dieta keto poate face rău persoanelor care au pancreatită sau boli ale ficatului, postul intermitent nu are cum să facă rău cuiva.

Daaaar... asta ştim acum. Hai cu "ultimele studii" şi poate ne schimbăm părerea.

Edited by Yoda, 03 July 2023 - 13:06.

Quote

Sa stii ca se poate sa ai viata socioprofesionala si sa tii si post intermitent sau chiar OMAD fara probleme.
Cand am incercat prima data IF dupa aprox 2 sapt am renuntat, mi se parea prea greu sa nu mananc dimineata, deveneam nervos.
Am facut o pauza de IF si am reincercat dupa ceva timp.  Nu mi s-a parut la fel de greu si dupa aproximativ 1 luna m-am obisnuit, acum nu mai am nici o problema. Mananc o data pe la 12-13 si inca o data pe la 19-20. Din cand in cand mai fac si exceptii dar nu pentru ca nu m-as putea abtine.
Am cunoscut la un moment dat pe cineva care avea un job foarte solicitant dpdv intelectual dar si fizic (mers, urcat scari). Ala tinea OMAD, manca o singura data pe zi, la pranz sau seara, in functie de situatie. Mie mi se parea SF atunci . nu intelegeam cum reuseste, acum nu mi se mai pare

 Bursul, on 03 iulie 2023 - 11:40, said:

Corect. Ideala ar fi reducerea carbohidratilor la minim. Dar daca te obisnuiesti cu posturile, senzatia de foame devine suportabila si nici nu dureaza mult. Solicitarea musculaturii (cateva exercitii nu neaparat foarte intense) ajuta enorm la suprimarea senzatiei de foame. Deseori mai ajuta la reducerea sau eliminarea senzatiei de foame consumul de apa minerala, eventual precedat de un pic de sare bogata in minerale presarata pe limba. Pe vremea cand mancam zilnic ma chinuia mult mai rau foamea si deveneam iritabil daca nu puteam sa mananc imediat.

Edited by _-_, 03 July 2023 - 17:45.

 Yoda, on 03 iulie 2023 - 13:06, said:

Keto:
https://www.doctorde...ct-sau-avc.html
https://adevarul.ro/...ce-2002222.html
https://medicool.ro/...bral-29289.html
Post intermitent - are contraindicatii:
https://www.iowemed....pentru-sanatate
https://www.doc.ro/c...lui-intermitent

 _-_, on 03 iulie 2023 - 17:39, said:

De ce?

De fapt nu prea ar trebui redusi la minim.
Cel putin nu dimineata - iti dau plusul de energie necesar mult mai rapid decat arderea grasimilor.