De la sedentarism catre sala de fitness

Dodo03, pe 09 martie 2023 - 15:36, a scris:

Eu vad ca stii deja o multime de informatii, stii ce vrei. Mergi la sala dupa o perioada de acomodare acasa si asta e.
Ceea ce iti doresti tu nu are cum sa  se produca simultan. Nu poti sa cresti semnificativ masa sa devii  si puternic si definit si cu anduranta si sanatos perfect. Decat intr-o mica masura acum la inceput, asta daca faci totul ca la carte. La restul de prioritati lucrezi separat, adica in alte perioade ale anului.

Fara deficit nu slabesti, dar nici masa nu prea pui pe deficit. Asa ca nu le poti face simultan decat cum ziceam doar acum ca incepator pentru o scurta perioada si daca stii exact ce faci. Forta daca iti va creste putin(pe deficit) nu e revevant, daca cresti  de la 20kg pe bara la 40kg nu-i ca atunci cand cresti de la 50 la 90kg pe bara dupa 1an de sala(pe surplus).

Asa ca daca vrei in acelasi timp si muschi si definire si forta(la valori relevante) sa stii ca e un gand eronat.

Acum nu mai sunt pe deficit m-am ingrasat in ultimul an cam 5 kg , mananc normal si cu ceva excese...ca " orice roman".Din informatiile/calculele mele daca depasesc 2800 calorii pe o perioada lunga de timp incep sa ma ingras , pe la 2400 ma pot mentine si in jur de 2000 pot slabi. In ultimul timp am incercar sa ma mentin, am mai micsorat portiile de mancare si am evitat grasimile in exces. Cu o activitate fizica in plus, ca sa pot creste cred ca am nevoie de 3000 de calorii asa ca ..am mai luat 2 plase de avocado in plus ,1-2 borcane de peanut butter, mai sparg ceva nuci...mai bag o smantana grasa...o lingura de ulei de masline in plus...de-astea ..ceea ce imi asigura un surplus caloric. Daca nu mananc suficient ma simt slabit, obosit ...asa ca scopul meu nu este sa mananc 1 iaurt si 2 banane pana ajung la 80kg. Grasimea de pe abdomen..s-o duce ea , incet ,incet...ma cam incurca momentan la unele exercitii dar , asta e 😅.

Edited by Dodo03, 09 March 2023 - 16:24.

Dodo03, pe 09 martie 2023 - 14:08, a scris:

Avand in vedere ca ai 10 zile, nu cred ca se pot vedea chiar diferente mari. Trebuie sa dai timp pentru a vedea schimbari. Pentru ce vrei tu, pierderea de grasime, este bine ce faci cu mancatul si sportul.

sandu222, pe 09 martie 2023 - 15:10, a scris:

O sa iti raspund pe rand la toate,

- aia cu 4 repetari: este recomandat in general 4 repetari de multa lume. Eu doar am specificat ca poti face 3 repetari sau cum vrea el.

- am dat skip la pull ( umar posterior il poti face si separat, pentru ca totusi cum ai zis e umar - nu spate ) pentru ca sunt ok cum arat si progresul facut si doresc sa ma focusez pe conditia fizica pentru fotbal sau alte sporturi, tenis de exemplu. Hobby-uri pe care le prefer fata de sala. Picioarele la sala ma ajuta sa fiu fericit de performanta in hobby-uri pentru ca doar sa merg la fotbal nu ma ajuta sa imi maresc musculatura, puterea. Este vorba de ceea ce urmaresc si ceea ce vreau sa fac, sportul si sala ar trebui sa iti placa de preferat, nu sa fie un al doilea job unde respecti conditii.

- la program varza, ai dreptate. nu am fost atent si da am gresit cu triceps, biceps. Era un exemplu de antrenament pe care nu il urmaresc in fiecare saptamana ( fac varietati, de aia uneori dau skip la pull si in alta sapt nu dau )

- umerii erau pusi de mai multe ori exact ca sa arat ca nu e neaparat sa ii lucrezi la push, pentru ca dupa piept ai fi obosit si nu ai putea sa ii soliciti indeajuns ( cel mai probabil, depinde de conditia fizica )
- PPL, sa stii ca poti face si fara biceps triceps sau sa adaugi zi pentru brate sa iasa 4 zile. Chiar crezi ca conteaza sa respecti 100%. Il voi denumi altfel daca cumva te deranjeaza.
- si totusi chiar daca am gresit, cum am spus trebuie verificata informatia. Pentru ca dupa cum vezi am vrut sa ii dau un exemplu si totusi am gresit informatia.

A da am omis sa zic @sandu222, am scris " Eu asa fac " -  acum ca intelegi ca fa si tu cum vrei.
Dar sfatul chiar e bun, pentru ca dupa cum vezi. Am scris PPL gresit.

AndreiTPA, pe 09 martie 2023 - 16:36, a scris:

Tot n-am inteles care e treaba cu 4 repetari. De ce 4 si nu 8 de exemplu. Daca faci 4 repetari, la ce intensitate vor fi ele? ce procentaj din 1RM si cate repetari lasi in rezerva? Lumea in general face 10-12repetari.
Poate confunzi repetari cu seriile.

AndreiTPA, pe 09 martie 2023 - 16:36, a scris:

Asa da, inteleg ideea cu hobby-ul.

Totusi am vazut la juniorii fotbalisti de la mine din localitate, baieti pe la 16-18ani niste coapse si niste gambe.....deci au baietii musculatura nu gluma. Nu muschi mari, de mers la concursuri de fitness, dar fata de ce e prin sali baietii stau bine de tot. Si gambele imense la toti. Si aia nu fac sala nici unul, la trup is slabi, ca orice om normal. Deci cum iti explici ca au picioarele musculoase?

AndreiTPA, pe 09 martie 2023 - 16:36, a scris:

Depinde cui se adreseaza programul. In cazul colegului Dodo, da ar merge orice, dar de ce sa aiba un start nu tocmai perfect, cand ar putea fi perfect? (sau aproape perfect).

Pentru unul care face de ceva timp (inclusiv tu) cred ca conteaza sa respecti programul. Zici ca nu mai faci umeri dupa piept (in unele zile banuiesc) ca e obositor si nu mai poti stimula cum trebuie (si te cred), atunci clar PPL nu ti se pliaza nevoilor tale si nu e adaptat corpului tau (deci ar trebui altceva).

AndreiTPA, pe 09 martie 2023 - 16:36, a scris:

Eu as fi presupus ca un fost fotbalist si care acum se antreneaza iar sa fie top la conditie fizica.

Si daca scoti umerii si poate nici triceps nu mai faci cu, ce ramai pe ziua aia? cu pectorali?

Programul trebuie respectat pentru ca daca muti umerii de exemplu de luni marti, ai stimul pe musculatura de impingere (si pe tendoane si incheieturi) si luni si marti. Sau daca bagi umerii la ziua de picioare, deja la urmatorul antrenament de piept s-ar putea sa nu dai randament si atunci te vei intreba de ce?
La fel si daca adaugi ziua 4 de biceps-triceps (o sa ai performante mai mici la pectoralii/spatele), lungesti programul inutil. Scopul PPL e sa stimulezi musculatura de 2x saptamanal, apoi pauza cand mai faci?

AndreiTPA, pe 09 martie 2023 - 16:38, a scris:

Nici eu n-am inteles ce-i cu 3-4 repetari. Credeam ca ai gresit exprimarea si te refereai la repetarea antrenamentului pe saptamana, dar din ce spui mai nou, chiar te intreci cu gluma.
Tu faci seturile de 4 repetari? Si la biceps, triceps, tot, mereu tintesti la 3-4rep? Mai scrie o data. Daca nu cumva aii facut un set dinasta de triceps de 3-4 repetari si ti-ai smuls tendoanele din cot

Edited by bursucelu_viesel, 09 March 2023 - 22:01.

Dodo03, pe 09 martie 2023 - 01:30, a scris:

Da, de aia ți-am spus și de poziția ia de yoga cobra. Deci, întins pe burtă și „ridicat” pe mâini. Faci și niște rotiri din gât eventual; și așa îți lucrează bine pentru început brațele. Ideea este să te obișnuiești cu „stresul” de a te apuca, de a începe o rutină; baby steps.
Nu trebuie să stai mult, dar încearcă în fiecare zi câte un minut, chiar de câteva ori pe zi. Să îți vină natural, normal, fără să te forțezi. Pe urmă o să poți să faci 5, 10 flotări etc..
Te felicit pentru inițiativă.

Edited by onisifor12, 09 March 2023 - 22:30.

Multumesc ! Rutina mea zilnica este de 45-60-90 minute, depinde unde ma aflu si cat timp liber am . In unele zile ma focusez pe gimnastica/stretching, exercitii de mobilitate, iar in alte zile iau si ganterele, pe langa celelalte exercitii sau incerc sa progresez la flotari . De agatat ,nu pot sa ma agat de nimic momentan, doar de bara de batut covoare, care este f. groasa, cred ca o sa iau niste strap-uri ...oricum nu ma pot tine agatat mai mult de 15-20 secunde. Am foarte mult de lucrat pentru spate , sigur ramatul si alte exercitii pentru spate o sa  le fac  mult timp , inainte ca macar sa pot face o tractiune.
Andrei poate se referea la seturi, si nu la repetari, eu asa cred.

Edited by Dodo03, 10 March 2023 - 01:30.

dacă aduni tot ce ne-ai spus despre tine, tu chiar faci mișcare!
rămân la părerea mea: mănânci extrem de mult!
ce-s alea „o cutie cu smântână”, „borcane cu peanutbutter”
citește cu atenție CÂTE calorii are o lingură de peanubutter!!!

da, nici io nu-ți zic: renunță la mâncare, dar  - dacă chiar vrei să scapi de acei colăcei, atunci fără: dulciuri, prăjeli, făinoase, slană/smântână/unt, alcool, ciorbe (astea au prostul obicei că se înghit cu multă pâine și fierbinți, ceea ce face ca stomacul să se dilate și să crească pofta de mâncare

ia bagă: pește/pui la tavă la cuptor sau la grătar, pastramă de vită afumată, crește cantitatea de condimente, automat vei înghiți apă mai multă, care unii ar zice că balonează, dar greșesc - apa va aduna toate reziduurile din stomac/colon și le va da afară, brânza să fie slabă, nu neapărat 5%, dar nici 40...60% grăsime, iaurt (nici ăsta degresat, că 3% n-a ucis pe nimeni).

și nu te-nfometa; dacă ți-e foame, iei o haripă de pui și o halești, dar fără pâine, doar cu un sos care-ți place sau cu muștar/hrean.

doar prin lipsa pâinii și a ciorbei, în 2 luni ai 5 kile mai puțin - PAROL!

Gushpi, pot zice ca fac miscare...avem si caine cu care iesim seara , am si bicicleta, care , recunosc ..incepe sa rugineasca, mai ales iarna, sunt foarte putine zilele cand nu acumulez 5000 de pasi .
Cu mancatul , asa arata omletele mele, in general...5 oua, ceva ciuperci, ardei, ceapa verde , carnatz uscat...iese pe la vreo 400gr. Asta am mancat aseara...pe la 8. Dimineata in general mananc ori omleta..si atunci nu mai mananc seara , sau 1 iaurt grecesc de 140 gr ,cu ovaz 1 lingura de miere si apoi ori fructe congelate/uscate..sau alte nuci..seminte. La pranz mananc in general carne cu orez sau cartofi fierti/copti...foarte rar prajiti.. Pieptul meu de pui cu orez arata asa ...mai 1 ciuperca , mai 1/2 ceapa....ulei de masline, pieptul de pui facut pe gratar...si le pun pe toate in tigaie... si le prajesc. Daca sunt in delegatie si sunt nevoit sa mananc din restaurant aleg cam la fel, dar nu de fiecare data ...in fine. Ciorba nu prea mananc....4-5 ori/luna, dar mai mananc supe creme...alea cu smantana😅. Ca si gustari...banane...avocado cu 1 felie de somon afumat...dulciuri destul de rar si paine mai deloc, in general 1/saptamana. Csf, n-ai csf...imi place sa gatesc ..dar sa si mananc.   Alcool, la fel..rar...dar cand ma apuc de bere...bag ceva calorii extra.Probabil ca as mai slabi daca as micsora portiile la 1/2...asa am slabit vreo 15 kg in aprox 2 ani. Acum , dupa ce trece o luna din "noul stil de viata" vad eu cum reglez portiile ...problema e ca simt ca deja am inceput sa mananc mai mult, pentru ca..ce sa vezi? imi e foame 😅...de-aia mai bag ceva extra . O sa continui cu exercitiile de mobilitate , gimnastica/incalzire ...stretching, comand si banca de antrenament sa pot lucra mai multe exercitii si vad ce se intampla.

Edited by Dodo03, 10 March 2023 - 12:30.

sandu222, on 09 martie 2023 - 21:39, said:

bursucelu_viesel, on 09 martie 2023 - 21:58, said:

)) Aveti dreptate, 4 seturi. In mintea mea repetarile erau seturi. Ca repetari eu fac 10, dar e ok 8-12. In general lucrez 10 si ultimile 2 serii cu greutatea maxima cu care pot sa fac corect pana la failure incercand sa fac 10 repetari la ambele.

Ai inteles gresit treaba cu fost fotbalist ). Am spus ca am facut fotbal cand eram mai mic. Adica pana undeva la inceputul liceului, dar apoi au intervenit altele. Am vrut sa imi traiesc viata de liceu, apoi facultatea, apoi munca. Conditie top pentru ca am jucat fotbal la o echipa la juniori? Nu e o regula sa stii. Eu nu am continuat sa joc la amatori sau sa ma antrenez de placere, pur si simplu doar mai mergeam la un fotbal la sintetic cu prieteni ( unde nu se compara cu ce faceam la echipa ). Multi sa stii ca s-au ingrasat sau au o conditie fizica foarte slaba. Au trecut ceva ani de atunci si am avut si eu perioada de a fi mai plinut.

Si inteleg sfaturile pe care mi le-ai oferit mie despre sala, totusi ale mele erau facute pentru cineva incepator care nu va face probabil mai mult de 3 ori pe saptamana ( cum se intampla si la mine din cauza jobului, viata sociala ). Totusi si in acest mod vad progres, mai lent fata de daca as face PPL de 2 ori pe saptamana. Aici trebuie sa intelegi ca unele persoana vor sa fie mai sanatoase si sa arate bine in timp.

Ideea de a face biceps-triceps in alta zi la PPL, a fost doar o idee, am lucrat si eu o perioada scurta asa. Ce am vrut sa spun a fost ca este ok sa te joci cu antrenamentele, mai ales la inceput pentru ca daca incepi sa te simti fara chef de sala si este prea stresant pentru unii + lipsa de determinare atunci ce ai facut? Nu e mai bine sa faci o perioada ce iti place ca sa iti creezi disciplina de a merge la sala fata de un program strict cu reguli multe de respectat care te face sa te simti fara chef de viata?

Si daca faci piept in ziua respectiva si atat, crezi ca nu e mai bine decat sa stai acasa? Poate ai obosit prea tare sau esti la inceput si inca nu poti sa tragi de tine, dar macar ai facut ceva. Parerea mea e ca poti merge sa alergi pe banda 10 min la inceput si tot e bine. Dar sa fie cu scopul de a te invata sa mergi la sala si sa ajungi la nivelul de a lucra cum trebuie.

Eu sunt de acord cu ce spui tu. Dar probabil intelegi ca sala se poate face si pentru a te mentine, progresa lent, miscare. Sfaturile au fost pentru Dodo care din ce zice are mai putin de o luna de cand face sport. Mai important pentru el ar fi sa faca cumva sa mentina sportul decat sa respecte un antrenament strict care necesita mult efort si timp, parerea mea.

Edited by Dany_Darke, 10 March 2023 - 13:38.

Dodo03, on 10 martie 2023 - 12:21, said:

Stiu ce zici Gushpi...cunosc ce imi spui tu despre mancare, le-am si aplicat ..dar nu functioneaza. Prefer sa mananc mai putin dar in acelasi mod..sau mai vad eu Azi m-am cantarit -89.4kg...vad ce progres am si mai ajustam si mancarea.Salata de varza e preferata mea...doar ca e sezoniera, mizeria aia din supermarket ce se gaseste iarna nu o pot inghiti.

Edited by Dodo03, 10 March 2023 - 14:04.

Dodo03, on 10 martie 2023 - 14:03, said:

Plus ca e si mai scumpa scumpa si tare.

Si nici bicepsu' nu creste de la varza😅. Carne..carne ...carne...eu fara carne cred ca as muri. Mai mananc si farfurii de genul celei cu peste , dar ...nu prea intra , tot mai bun e purcelusul sau vita, pui/curcan...sau rata.  
Una peste alta, pot spune ca dupa aproape 2 saptamani de antrenament ma simt extrem de energic, imi vine sa ma misc tot timpul, sai iau greutatile sa tot trag de ele..sa le arunc 😅😅. ..pana la magazin mai bag un sprint, mai fac niste butt kick  ma agat de bara din parc...azi am intors salteaua la pat...singur...trageam de ea de zici ca era un fulg..simteam cum mi se incordau toti muschii, la fel..ca sa nu ma plictisesc, am mutat si coltarul din living sa mai stergem praful...nici nu se compara senzatia fata de cum era inainte cand il tot mutam. Ce sa zic ...per total simt ca sunt pe steroizi fata de cum eram acum 2 saptamani cu aproape 0 miscare....in afara de sex ...aia era cea mai mare miscare a mea . Sa nu mai zic de carat sacose sau baxurile cu apa - nici acum nu e usor, tot cu 2 maini car un bax de apa sa imi protejez spatele, diferenta e ca acum nu mai simt aproape nimic in zona lombara, inainte toata forta acolo se ducea si era deranjant. Pun foarte mare pret si pe conexiunea minte-muschi/articulatie , pe mine m-a ajutat enorm , cand fac exercitiile sunt extrem de concentrat, sunt acolo in articulatie, vad cum se misca ..simt cum se contracta muschiul. O sa continui cu exercitiile de mobilitate si stretching , mai pun ceva greutati pe gantere , continui progresul cu flotarile si imi monitorizez greutatea - aici simt ca o sa am o problema , simt ca am marit cantitatea de mancare, mi se face foame mai des si cred ca o sa ma ingrash, spatele meu nu o sa fie de acord cu siguranta. O sa fac si pasul catre sala de fitness, macar de 2 ori/saptamana dintre care 1 o sa fie in week-end daca nu suntem plecati , dar inca mai am de lucru acasa + ca as vrea sa merg si la inot - este sportul meu preferat.

Edited by Dodo03, 11 March 2023 - 14:09.

Am mai progresat in forta , anduranta si mai ales mobilitate. Articulatiile incep sa doara dupa antrenament , dar nimic de speriat. Cu umarul drept am o problema , trosneste la miscare de rotatie, sper sa treaca . Totusi nu am un antrenament complet , incerc sa fac un full body dar nu am inteles partea cu volum, numar/tipuri de exercitii, repetari, poate ma ajuta cineva. Cate exercitii ar trebui sa fac pentru full body si cate tipuri?Multumesc.

Edited by Dodo03, 15 March 2023 - 15:32.

Am mai redus portiile de mancare si incerc sa inghit si avocado intr-un mod cat mai placut . Am slabit 1kg in 2 saptamani...trebuie sa mai tai din calorii . Si cred ca nu scap fara 1 portie de proteina /zi, altfel o sa scad foarte mult proteina vs numar calorii vs cat ar trebui sa mananc. Cred ca o sa o pun in pancake - am o reteta cu 6 oua , 140gr iaurt, 180gr faina de ovaz si 2 bananne...+ ceva scortisoara..praf de copt ..si fructe ..daca sunt. Chestia aia ajunge pe la 1400 calorii cu ceva toping si nuci ...fac 2 portii ..dar tot e mult.

Astazi suntem pe low & slow - niste scarita excelenta . Problema e cantitatea...Doamne ce greu e sa te abtii de la infulecat ca porcul ...nu mai facusem asta de ceva ani. 😅