Program fitness pentru ectomorf cu hernie de disc lombar

Incerc sa fiu cat mai pe scurt.

1. Ce exercitii pot face la sala ca sa evit dureri lombare ? Eventual ce se recomanda pentru a intarzi zona respectiva.
2. Ce mananc, cat mananc ca sa pun pe mine masa ?

Da, stiu, e informatie multa pe internet insa nu prea gasesesc sa fie in acelasi timp si pt ectomorf si in acelasi timp si cu probleme de hernie de disc. E un caz particular. Incerc sa evit chestii nenaturale, vreau sa raman in parametrii sanatosi.

Cateva lucruri pe care le-am aflat dar nu stiu daca sunt bune, deasta vreau sa cer pareri, ca pt ecto se recomanda exercitii compuse ca sa lucreze mai multe grupe de muschi dar din ce am vazut exercitiile compuse in mare sunt interzise pt hernie gen indreptari, geno, etc. Am mai auzit ca e bine sa nu merg mai mult de 3 zile pe sapt la sala ca sa dau corpului timp sa se refaca (eu obisnuiam sa merg cate 4 zile cate 2 ore). Referitor la masa zicea cineva ca totul tine de calorii si ca degeaba te indopi cu pulpe de pui daca nu au calorii, si ca cel mai bine e sa bagi paste.

Rog doar pe cei care stiu despre ce este vorba sa se exprime, pareri de amatori nu doresc atata vreme cat sanatatea mea este in joc. Multumesc

Tu ai 2 aspecte in mesaj: performanta/ masa musculara/ ectomorf si de sanatate/ hernie.
Aia cu hernia: care e diagnosticul ? O gramada de baieti avem hernie in anumite grade, se face si de la birou/ sedentarism, se face si de la munca grea, depinde. Eu cu hernie minora iti recomand pentru inceput: bodyweight, tractiuni la bara, TRX, fara alergare - ideal mers in panta, urcat in panta; plus 1 plic de Artrohelp pe zi. Dupa ce devii expert cu bodyweight, incepi usor cu greutati si progresezi dupa cum te simti.
Ca performanta: antrenament am spus mai sus; carbohidrati complecsi la masa dinainte de antrenament; proteine la masa de dupa; aplici doar principiile alimentare de baza, nu-ti trebuie mare stiinta la inceput.

1. Pulpele de pui in general au calorii deoarece au grasimi, mult mai multe decat pieptul de pui (de obicei)
2. Notiunile de endomorf, ectomorf, mezomorf au fost desfiintate complet in repetate randuri de comunitatea stiintifica.
3. Sunt programe de antrenament si de 6 zile pe saptamana care sunt foarte eficiente dar nu le recomand incepatorilor deoarece necesita destul de multe ajustari a parametrilor

In general, pentru un incepator, exercitiile compuse sunt recomadate din multiple motive dar in principal deoarece sunt mai eficiente. Si cei avansati folosesc ca baza exerciitile compuse, doar ca adauga si exercitii pentru izolare (nu este o regula). Asta nu are legatura cu tipul somatic - este doar "common sense".  4 zile pe saptamana este foarte bine. Exercitii compuse este foarte bine. Ai hernie sau doar te deranjeaza coloana? Daca ai hernie - mergi la medic. Daca nu ai hernie - mojoritatea exercitiilor compuse te vor ajuta sa scapi de dureri si discomfort, atat timp cat executi corect, alegi corect greutatea si nu faci exces de volum.  Ca idee, nu stiu cum te antrenezi tu, fiecare este diferit, dar 2 ore e cam pentru avansati sau pentru lenesi (vorbesc de durata unei sesiuni). In mod normal nu este un criteriu obiectiv, dar e un semn de intrebare.
In final, da, caloriile sunt cele care vor stabili in ce directie se misca greutatea (masa) ta sau daca se misca de fapt.

Edited by mkdan2004, 19 August 2021 - 13:27.

 alexandersch, on 19 august 2021 - 12:56, said:

Dacă te temi de amatori ar fi cazul să te îndrepţi către clinici private cu medici sportivi.
Ei te vor ajuta serios, te vor analiza şi după aceea vor decide direcţia în care te vei îndrepta.

Fii pregătit cu câteva zeci de mii de euro de la început şi cu cheltuieli consistente pe parcurs. Nu fii descurajat, în joc este sănătatea ta...

Cu hernia diagnosticul, nu mai stiu. Am facut de mult rmn-ul adica acum vreo 4 ani. Dar atunci nu aveam dureri decat f ocazional. Apoi am facut o prostie de exercitiu luat de pe net, 20 rep workout, cu crestere greutate progresiva si ala ma cam ros. In 3 sapt eram praf. Nu ma puteam da jos din pat decat rostogolit. Probabil hernia are baza statul la birou, inaltimea mare, faptul ca sunt slab. Problema cu bodyweight e ca nu ma atrag, nu ma motiveaza. Am bara de tractiuni, dar nu ma motiveaza sa fac in casa, nici flotarile. Ma simt mai motivat cand trag de fiare. Faptul ca merg la sala imi da un ritm in organizarea meselor. De obicei cand mergeam mancam mic de jun, pranz dupa care la ora 18 bagam carbs inainte de sala de la ora 20-22 si cand veneam acasa la 22:15 bagam peste cu brocoli.

 alexandersch, on 19 august 2021 - 12:56, said:

Aici sunt doar amatori, cum bine spune terratec.
Amatori care au incercat sa se autodepaseasca, care au mai citit, care au experimentat 5-10-20 etc de ani.
Profesionistii(sportivi), instructorii buni si doctorii costa. Daca iti recomand pe cineva si iti cere ala 100E sedinta ii platesti respectivului banii astia?
Si vezi sa te feresti de "profesionistii" habarnisti sau care vor sa te insele, pentru ca sunt si din astia destui ca sa nu zic majoritatea. Ca astia daca au bagat 3 cicluri de steroizi sau daca au citit 2 carti se cred buni in domeniu.

 alexandersch, on 19 august 2021 - 14:04, said:

Cu regimul asta, ectomorf fiind, o sa arati asa si peste 3 ani. Si o sa iti pierzi motivatia. Solutia: mananca serios, calculeaza-ti caloriile!
Sau daca nu vrei sa calculezi nimic, adauga mancare saptamanal pana incepi sa cresti pe cantar. Da, calorii VS pulpe/branza/oua/"prafuri" cu deficit caloric = 1-0

Edited by sandu222, 19 August 2021 - 14:28.

 terratec, on 19 august 2021 - 13:57, said:

Vorbesti si tu fara rost. Vrei sa zici ca pe forumul asta sunt doar incompetenti sau ce ? Eu vreau sa cred ca sunt si oameni apti in domeniu si dornici sa ajute. Cauta si tu ceva mai cu folos sa faci decat sa incerci sa le dai lectii la altii ca doar nu castigi nimic din asta. Hai sa nu spamam forumul cu mesaje inutile. Daca nu ai nimic bun de zis, mai bine abtinete

 sandu222, on 19 august 2021 - 14:23, said:

Da, un raspuns mai pertinent. Problema e ca nu ma motivez mancand daca nu merg la sala. Vreau sa pun dar nu grasime, daca tot pun masa cat de cat sa fie si ceva fibra.  Nu bag prafuri, deci ce mancaruri e recomandat ? Nu vreau din slab in gras cu burta daca ma intelegi. Am piept, am spate, abdomen, nu am maini si nici picioare, ca fapt divers.

Nu as prea sta la calculat sincer, dar daca as avea un plan de masa as incerca sa ma tin si sa includ si o sedinta de sala intre.

Eu mergeam la sala dar aveam un program cu totul ciudat fata de restul. La fel mai era un tip axat pe calisthenics.
Personal trag de gantere, pana la gantere de 30 kg bucata pentru piept, dar dupa ani de zile si cunoscandu-mi situatia.
Oricum pe TRX pot umili 99% din orice baiat din sala in 5 minute in sensul ca ii gasesc un exercitiu + o pozitie care sa-l rupa. Asta daca ai un complex ca nu vei trage de fiare si deci nu vei fi vazut ca macho.
Daca vrei sa protejezi coloana dar sa fii macho fara fiare, apuca-te de franghie. Catarare. Doar maini.

 alexandersch, on 19 august 2021 - 14:39, said:

Calmează-te, controlează-ţi limbajul şi comportamentul.

Unde ai învăţat să ataci interlocutorii şi să le atribuii idei pe care aceştia nu le-au formulat ?

 terratec, on 19 august 2021 - 15:17, said:

canta la alta masa ti-am mai zis o data

- 3 puncte -

Edited by althea, 20 August 2021 - 04:52.

Pentru inceput nu trebuie sa te intereseze ce mananci...sau sa ai ca tinta cresterea masei musculare; astea vin la un pas ulterior in evolutie
Ai zis ca ai facut niste exercitii care ti-au afectat spatele, inseamna ca nu ai deprins inca pozitia corecta a corpului pentru fiecare exercitiu astfel incat sa nu stresezi coloana
Ca tinte intermediare de inceput e sa inveti pozitia corecta pentru toate exercitiile de culturism, folosind numai greutati mici, doar bara, sau greutatea corpului. Pentru asta poti face un antrenament full body la fiecare vizita la sala
Trei exercitii de folos care sa-ti cladeasca un spate mai puternic, acum la inceput ar trebui sa faci sute de repetari din astea trei
hyperextensii
[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/ph3pddpKzzw?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]
abdomene
[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/IINnwHwexkg?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]
tractiuni asistate
[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/y00_rMYk1Oc?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

 alexandersch, on 19 august 2021 - 14:39, said:

Amatori nu incompetenti. Aia din liga inferioara cum ar veni. La fotbal de exemplu, poate ar fi multi care daca li s-ar da ocazia ar ajunge ca Ronaldo sau macar ca Hagi....dar ocazia asta nu o sa vina niciodata.

 alexandersch, on 19 august 2021 - 14:39, said:

Acum 15 ani poate. Mai gaseai un sportiv, un doctor, un Cristian Margarit neajuns la celebritate, care poate te-ar fi ajutat gratis. Acum totul e pe bani, mai mult decat atat cand te duci la electrician auto bun, e pe programare cu 2 saptamani inainte. Deci dai si bani stai si la coada.

 alexandersch, on 19 august 2021 - 14:39, said:

Sa nu calculezi    ca tot la vorba mea o sa ajungi peste ceva ani. Daca tu singur nu te "ajuti" atunci nimeni nu o sa te ajute. Asta e adevarul. Poti incepe cu un PT pentru 2-3luni.

Daca ai hernie nu faci nimic, de fapt daca te doare ceva si nici macar nu stii ce ai, te duci la doctor si iti zice el, in nici un caz pe forumuri aiurea. Nu te jucacu spatele ca poti ajunge extrem de rau.

Eu ti-as recomanda mai multe exercitii dar cum nu esti cu mine in sala sa ma asigur ca ca executi asa cum m-a invatat si pe mine altcineva e prea riscant. Eu stiam deja cu ce se mananca sala si cand am decis sa lucrez cu un specialist medic/antrenor tot ma corecta si ma corecta. Asa ca nu e atat de simplu. Pentru inceput axeaza-te pe Hyperextensii si abdomene. La abdomene e foarte important sa te faci roata cand ridici trunchiul, cu barbia in piept si abdomenul supt, nu ridici trunchiul drept sau chiar in hyperlordoza cum vad la unii, in felul acesta lucrezi alti muschi nu abdomenul, plus pui mai mare tensiune pe discuri. Cu astea doua exercitii incepi orice antrenament si tot cu astea il inchei. E foarte important ca inainte de a executa orice exercitiu sa ai coloana vertebrala mobilizata, incalzita, lubrifiata, muschii stabilizatori ai coloanei sa fie pompati, incalziti si intinsi.

Iar la sfarsit de antrenament obligatoriu stretching pentru a detensiona muschii, in special lombarii, fesierii, cvadricepsi si marele dorsal.


Acum dupa ce ai inteles importanta incalzirii si a stretching-ului poti trece la program.

Poti face asa:


Ziua 1.

1. Tractiuni
2. Ramat la un aparat cu sprijin pentru piept
3. Fluturari inverse la un aparat cu pieptul sprijinit ( pentru deltoizi posteriori)
4. Flexii biceps scott
Pullover



Ziua 2.

1. Presa pentru picioare
2. Flexii biceps femural
3. Extensii cvadriceps
4. Gambe


Ziua 3.

1. Flotari la paralele
2. Impins din culcat cu gantere
3. Impins deasupra capului gantere din asezat cu spatele sprijinit
4. Fluturari laterale cu gantere
5. Extensii franceze

Mersi, nu sunt convins cu presa pt picioare. In trecut cand am mai incercat simteam ca e presiune fix pe acel pct de coloana. Pe youtube mai ziceau oamenii ca sa eviti abdomene, sau sa stai in picioare si sa iti atingi varfurile degetelor de la picior cu mainile, practic aceeasi miscare in care indoi colana maxim si fortezi discul sa iasa. Zicea ca miscarea e inversa. Stai pe burta, bazinul lipit de podea, si te ridici pe coate incet ca sa impingi discul la locul lui...sau atarnari de bara cu varfurile picioarelor atingand podeaua ca sa lasi greutatea bazinului, sa elonghezi coloana si sa faci loc discului.

Apropo, caut nutritionist. Intrebarea e: e ok sa merg la orice nutritionist sau ar trebui sa caut unul care are experienta si cu fitnessul si cu partea asta ? Se gasesc? Recomandari cj ?

Presa pentru picioare nu prea e buna, adica ar fi buna daca ai face doar cu greutati mici si miscari partiale. Mai degraba as recomanda "45 degree hack squat machine".

Cauta nutritionist din domeniul fitness, aia stiu ce iti doresti. In Cluj parca era alphabodies Calin, dar nu stiu daca poti avea acces la el. Omul e fix ce ti-ar trebui tie.

Eu nu am avut probleme cu presa. Important e sa mentii spatele si fundul lipit de spatar.

 alexandersch, on 21 august 2021 - 12:41, said:

Tot felul de prostii gasesti pe youtube. Asa si mie imi spuneau multi sa nu fac una sau alta. In fine... de aia zic sa evit a face recomandari.

 alexandersch, on 21 august 2021 - 12:41, said:

Astea-s balarii.

Eu in fiecare zi ma aplec in fata pana lipesc fruntea de tibii mentinand picioarele drepte. Fac asta si intre seriile de presa picioare sau diverse ramaturi, exact pentru a-mi pastra muschii posteriori elastici si decontractati. Youtuberii recomanda sa stai mereu drept scandura. Sa creezi blocaj la nivel lombar, blocaj care mentine presiune permanenta pe discuri, circulatie sanguina proasta in zona, implicit deshidratare si alimentara slaba cu nutrienti. Fiecare face cum se pricepe.

Am avut 2 hernii, una de 2cm si alta 0.8cm. Ghirurgul spunea ca interventia chirurgicala e obligatorie. Bine ca am gasit si altfel de specialist care m-a pus pe piciare in sala de forta.

Cred ca depinde si de la caz la caz, eu daca as face zilnic exercitiile pe care tu le poti face, as ajunge sa ma doara zona aia in permanenta.