Pareri despre program upper / lower

Salut,

As vrea sa schimb programul de antrenament, dupa 1 an jumatate de sala. Inainte faceam push/pull sau, mai rar, combinand doua grupe.
Mi-am facut eu ceva mai jos. 4 zile pe saptamana, 2 upper, 2 lower. Cate 3 seturi, 6-8 sau 10-12 repetari, pentru fiecare exercitiu, mai putin la indreptarile conventionale (probabil 1, maxim 2 seturi, cu 3-5 repetari)

Upper 1 - impins piept cu haltera din orizontal
Upper 1 - impins piept cu gantere din inclinat
Upper 1 - impins umeri cu gantere din sezut
Upper 1 - ramat cu haltera din stand aplecat
Upper 1 - ramat cu gantera din stand aplecat

Lower 1 - indreptari romanesti
Lower 1 - impins picioare la presa
Lower 1 - ridicare picior pe cutie cu gantera
Lower 1 - ridicari de bazin cu haltera

Upper 2 - impins umeri cu haltera din stand
Upper 2 - impins piept la aparat din inclinat
Upper 2 - ramat cu bara-T din stand aplecat
Upper 2 - ramat la cablu din sezut
Upper 2 - tractiuni la cablu sau la liber

Lower 2 - indreptari conventionale
Lower 2 - indreptari romanesti
Lower 2 - impins picioare la presa
Lower 2 - ridicari de bazin cu haltera

Mentionez ca, dupa exercitiile pentru grupele mari de mai sus, o sa fac si exercitii de izolare, pentru grupele mici.
- bicep - flexii gantere
- bicep - flexii hammer
- tricep - extensii cablu (skullcrushers nu se inteleg bine cu coatele)
- gambe - ridicari pe varfuri
- deltoid posterior  - fluturari inverse la aparat sau tras cu funia
- deltoid median - ridicari laterale
- abdomen - abdomene ridicat cu kettlebell

Ma gandesc sa adaug la final si mersul fermierului de doua ori pe saptamana, pentru trapez si antebrat, combinat cu dead hangs, pentru decompresia coloanei.

Mai experimentez uneori cu exercitii de genul:
- presa Gironda pentru piept (Gironda guillotine press)
- ramat Gironda (gironda 45-degree row)
- hack squats
- geno bulgaresti (bulgarian split squats)
- ridicari frontale cu haltera in supinatie (reverse grip front raise)


Pareri? Critici? Sunt ok exercitiile? Ati adauga/scoate ceva? Prea mult? Prea putin? Este ok daca fac cate serii de flexii sau extensii brate dupa ziua de picioare? Presupun ca, fiind de izolatie, nu afecteaza prea mult si, in general, ma recuperez rapid la brate, spre deosebire de piept, spate sau picioare.

Multumesc,

Daca ai facut deja PPL, nu e nici o smecherie sa faci upper-lower, e aproape ca si cum ai face full body fara picioare. Deci eu zic ca ori ramai la PPL(sa ai ceva volum mai mare cum vad ca iti place si sa nu fii "terminat" dupa 25 de minute) ori treci direct la full body(aici faci de 3x/saptamana dar nu ai asa volum/grupa deci poti termina programul fara sa fii "rupt" de oboseala si fara nici un chef).

Depinde si ce te intereseaza, la triceps ar trebui si impins cu priza ingusta sau flotari la paralele, la biceps din cand in cand trebuie sa faci si flexii sau tractiuni. Ce sa zic, pune si aplicare si vezi ce rezulta.

Edited by sandu222, 08 June 2021 - 13:55.

sandu222, on 08 iunie 2021 - 13:44, said:

Am facut PP (bagam cvadricepsii la push si femuralii la pull)

M-am gandit la PPL, dar ar trebui sa ma antrenez mai des, de 5-6 ori pe saptamana, si nu stiu daca as putea. Scopul meu ar fi sa lucrez fiecare grupa de 2 ori pe saptamana.

Iar FB nu prea  imi place.  Am incercat de vreo 2-3 ori si ma simt mai mult obosit psihic. Probabil era volumul prea mare; recunosc, mi-e greu sa renunt la unele exercitii.

Da, prefer volumul mai mare, dar m-am gandit sa mai schimb asta; inteleg ca intensitatea conteaza destul de mult. Iar volum mult + intensitate ridicata nu prea merge.

Nu stiu cum ai sa te simti dupa fiecare upper, sunt 15 serii/zi la exercitii de baza, fara exercitiile pentru grupe mici.
Daca te antrenezi cat de cat serios(minim 60% din 1RM) o sa fie greu de facut.

Daca iti place volumul, ramai pe program clasic, faci doar 4 zile/saptamana si tragi la sala pana nu mai poti. Eu am facut asa primii 4 ani ca asta stiam (Pe atunci nu se facea PPL sau full body). Satisfactia(de dupa antrenament) o sa fie mai mare, sunt 100% convins. Fii sigur ca daca te antrenezi de 2x/ saptamana nu o sa cresti de 2x mai repede. E vorba de volum si intensitate. Frecventa o alegi cum doresti, imparti volumul saptamanal in 2 sau 3, e adevarat stimulezi muschiul mai des la full body de exemplu dar volumul ramane la fel. Cum zicea  Vinciun , un echilibru intre volum, intensitate si frecventa. Iar diferenta reala o face dedicatia, geneticul, informatia,  banii si seriozitatea. Poti sa te antrenezi si la subsolul blocului.

Edited by sandu222, 08 June 2021 - 14:19.