Program sala

Salut am 21 de ani fac sala de cateva luni. M-ar interesa sa ajute cineva cu un program de sala complet care sa dea roade si sa nu lucrez in gol cum am mai facut in trecut. Mentionez ca am 1.82 si 72 de kg , pot sa merg oricate zile pe saptamana la sala. Ma intereseaza sa iau in greutate si sa imi cresc si masa musculara. Multumesc

Topicul asta l-ai deschis macar?

https://forum.softpe.../page__st__3114

Bodybuilding.com

Ann0nyym0us, on 25 mai 2021 - 16:54, said:

Are 174 de pagini. Daca voiam sa citesc 174 de pagini de comentarii imi luam o carte. Caut ceva concret pentru mine daca nu poti sa ajuti treci peste..

Fa-ne o poza din spate sa-ti spunem daca merita sa te chinui sau nu.Sunt multi tineri care nu inteleg ca nu toti sunt predestinati sa puna masa pe ei.Daca nu ai un corp armonios cu muschii proportionati bine peste tot nu merita sa te chinui ca poti manca o tona pe zi si nu se va vedea deloc.
Pe urma sunt "specialistii" cu hormoane care jura ca in cateva luni ajungi la 100kg.Astia sunt cei mai periculosi ca vei avea efecte secundare pentru toata viata.Pot sa-ti dau nr. de telefon si whatsapp de la un medic culturist specializat pe hormoni care ar putea sa te ajute,dar costa cam 150€ ora de consultatie pe whatsapp.Sau te poti duce in Rep. Dominicana unde-si are domiciliul.El e neamt de origine.

Kean, on 25 mai 2021 - 17:52, said:

Serios?

Baiatul poate vrea sa se dezvolte, sa-si imbunatateasca forta, agilitatea, sa compenseze careva imbalansuri musculare, nu neaparat sa concureze in culturism.

Kean, on 25 mai 2021 - 17:52, said:

Dar asta e chiar culmea. Baiatul a cerut un program de antrenament, nu parerea noastra daca merita sau nu.

Edited by vinciun, 25 May 2021 - 18:03.

daca nu are contraindicatii medicale, oricine poate "trage de fiare" cu conditia sa respecte efortul, odihna si hrana. Bagatori in seama cu pareri vor fi mereu, dar si 90% din tragatorii de fiare se lasa repede

Edited by andreim77, 25 May 2021 - 18:12.

[attachment=2527065:Screenshot_20210525-181039_Adobe Acrobat.jpg]
[attachment=2527066:Screenshot_20210525-181059_Adobe Acrobat.jpg]
[attachment=2527067:Screenshot_20210525-180937_Adobe Acrobat.jpg]
[attachment=2527068:Screenshot_20210525-180949_Adobe Acrobat.jpg]

Daca ai trecut de faza cand inveti sa executi muscarile iti recomand urmatoarea schema pentru un progres continu si pentru a-ti dezvolta toate grupele armonios.

Unde e BB inseamna ca faci cu bara, unde DB gantere.

Recomand sa aplici programele in ordinea in care le-am postat.

3 serii penrtru o grupa de muschi,maxim 10 repetari pentru o serie(iti alegi singur greutatile).
si repeta exercitiul la minim 3 zile(da voie muschiului sa se refaca.)
pentru definire,3 serii(de la 50 de repetari in sus/serie).

Franculea, astea-s legende deja. Uita de recomandarile astea cu 10 repetari pe serie la masa si 50 la definire. La fel uita si de recomandarile precum ca muschiul are nevoie de minim 3 zile sa se refaca. Totul depinde de cat de intens lucrezi si cu ce volum. Jongland cu acesti parametri poati fi nevoie de doar o zi pentru recuperare sau chiar 10 zile.

Ca o completare la programele de mai sus. Pentru cine nu stie ce inseamna procentele alea atasez aici un tabel cu echivalenta in nr de repetari maximale.


De exemplu vedeti ca in tabel pentru 80% e pus 8RM. Asta inseamna ca, in general, cand poti face maxim 8 repetari cu o greutate, greutatea aia reprezinta 80% din greutatea cu care ai putea efectua doar o repetare. Observati ca in programele postate de mine unde 80% e notat sa faci, de exemplu, 8 seturi de 3 repetari. Asta inseamna ca alegi o greutatea cu care ai putea face 8 repetari dintr-un set daca ai forta pana la epuizare totala dar tu faci doar 3 si asa inca 7 seturi.

[attachment=2527072:Screenshot_20210525-183208_Chrome.jpg]

[attachment=2527072:Screenshot_20210525-183208_Chrome.jpg]

Pentru unii, la inceput, poate parea complicat cu procentele alea dar e o metoda foarte sigura de a avansa mereu. Vedeti ca in prima faza  se lucreaza doar jumate de corp la o sesiune si se alterneaza partea superioara cu cea inferioara crescand de la un antrenament la altul fie greutatea fie nr total de repetari. Apoi se adauga inca cate un exercitiu la antrenament si partea superioara si cea inferioara se lucreaza in zile consecutive fara zi de pauza intre ele, fapt ce permite sa lucrezi tot corpul de 2 ori pe saptamana. Apoi se mai adauga exercitii pentru o sesiune si se trece la tot corpul de 3 ori pe saptamana.

Edited by vinciun, 25 May 2021 - 18:30.

pentru incepatori si amatori, adica 99% dintre noi, un ciclu pe saptamana e suficient, adica fiecare grupa musculara o data pe saptamana, in total 4 zile pe sapt, o ora - o ora si un sfert maxim pe sedinta cu tot cu incalzire, intensitate medie cu maxim o repetare trisata ca mai mult e inutil si poveste nemuritoare.

Edited by andreim77, 25 May 2021 - 18:47.

Daca vreti postez recomandarile lui Arnold pentru incepatori si o sa vedeti ca e fix acelasi principiu. In prima faza recomanda exercitii foarte putine si de baza. La fel alternand zile cu partea superioara si inferioara.

andreim77, on 25 mai 2021 - 18:47, said:

  

Ce am postat eu e fix inceputul. Adica pentru incepatori si cum ajungi la intermediari. Daca tu stii o cale mai buna succes!

Ideea e ca cu cat mai des antrenezi tot corpul cu atat mai rapid progresezi. Pentru incepatori e o idee destul de proasta sa lucrezi fiecare muschi doar o data pe saptamana si cu exercitii mai multe la o sesiune. In primul rand pentru ca incepatorii nu au nevoie de multe exercitii pentru o grupa musculara ca s-o stimuleze si in al doilea rand, capacitatea lor de lucru e foarte slaba. Deja ei lucreaza din start cu greutati mici fiindca nu au forta, dar cand mai faci si 3 exercitii per grupa... la al doilea si al treilea exercitiu greutatile chiar vor fi ridicol de mici.  Alt motiv e si faptul ca incepatorii suporta mai greu volum de antrenament mare pentru o grupa, stres inutil care nu se traduce  neaparat prin cresteri mai mari. In fine.  Eu va arat, mai departe fiecare  face cum doreste.

andreim77, on 25 mai 2021 - 18:47, said:

Pana nu acumulezi macar 1 un an experienta si nu atingi niste rezultate cat de cat remarcabile nu are niciun rost sa te bagi la repetari trisate, niciuna. Sunt doar contraproductive.

Ideea e ca cu cat mai des antrenezi tot corpul cu atat mai rapid progresezi.

mituri din cauza carora 90% se lasa repede.

Zici ca 90% nu inteleg principiul, asta se poate.

si asta, dar si antrenamentele dupa ureche si (in)disciplina din afara salii.

andreim77, on 25 mai 2021 - 19:00, said:

E problema lor ca se lasa repede. Cred ca peste 90% din practicanti se lasa, indiferent ce program urmeaza. Asa-s majoritatea, au vazut un film cu Arnold sau cu The Rock si a doua zi sunt in sala. Cand vad ca a trecut o luna si e greu si in plus nu se vede nimic, o lasa balta.

Eu zic ca mai degraba se lasa aia care se antreneaza ineficient si nu vad rezultate decat aia care progreseaza si raman motivati.

andreim77, on 25 mai 2021 - 19:13, said:

Da, exact ce propavaduiesti tu pe aici. Mituri cu 50 de repetari pe serie la definire.

Da' de mâncat nu zice nimeni nimic? Că poți avea cel mai bun program de antrenament dacă apoi bagi chips-uri cu maioneză.

Antrenament, mancare si odihna. Nu poti sa progresezi daca neglijezi una din cele 3.
La inceput faci 3 serii/exercitiu, 3-4 exercitii iar dupa ce prinzi ceva rezistenta treci la 4 serii/exercitiu si 4 exercitii pentru fiecare grupa.
Programe sunt foarte multe, eu in ultima vreme am facut dupa un program intalnit des, luni - piept; marti - biceps,triceps; miercuri - picioare,abdomen; joi - umar, trapez; vineri - spate, antebrat si abdomen.