Probleme acumulare masa musculara

Am o problema putin mai delicata pot spune eu,de aproape 7 luni ma chinui sa pun masa musculara si sa fac o transformare vizila si din pacate nu reusesc sa cresc in masa.
Alimentatia,odihna si antrenamentul le am puse la puncte.In ultima perioada am facut un randament foarte mare la forta,neobservand vreo crestere vizibila pentru masa musculara.
De aproape o luna am luat 8kg,asta mananc normal si excluzand sarbatorilor care nu am mancat mai nimic.
Acum sa va spun ce inseamna normal,normal inseamna 350g carbo,77g grasimi si 170 proteine,mai stau asa vreo 2 saptamani si vreau sa maresc la 400/450 carbo si sa mai scad putini din grasimi.
De cateva luni nu prea am avut antrenament din care sa nu rezulte febra musculara.
Ca mese o tin in 4-5 mese pe zi si 1-2 gustari pe zi.

O sa va dau si exemplu cu antrenamentul de sapt asta,pentru a va face o idee mai clara.
Lucrez 8-12 repetari 4 serii si 30-40s pauza.

Piept+umeri
1.Impins inclinat
12x15
12x17.5
12x20
12x25

2.Impins piept declinat
2 serii cu 55 a cate 12 si ultimele 2 cate 8 cu 65.

3.Impins deasupra capului
12x7.5
12x10x2
12.5x11

4.Ramat vertical cu bara
12x17.5x4

5.Fluturari la aparat
12x50x2
12x62.5x2

Spate+trapez
Tractiuni la helcometru
12x20
12x50
8x60
8x60
6x60x50

Ramat din sezut
12x60x2
10x70x2

Ramat cu haltera
12x45x2
12x55

Helcometru cu bratele drepte cu franghia
12x40x3
10x45

Ramat cu gantera in plan inclinat
12x12
12x22.5x3

Ridicari din umeri cu haltera
12x75x4

Ridicari din umeri la scripete
10x75x4

Si am terminat cu 2 tractiuni la spate ajutat cu negativa super lent.
Ca suplimente nu folosesc cine stie ce

https://gym-stack.ro...AyABEgIH5fD_BwE

https://www.bodytime...0-ISO-Whey.html

https://www.bodytime...-120-Tabs-.html

Si mai am o creatina monohidrat,dar nu stiu ce firma era ceva cu portocaliu dracu stie ca i-am rupt ambalajul inca din prima zi...

Cat despre somn,in general ma culc pe la 9:30-10 si uneori mai fur si adorm pana in 23:30.

O sa revin Luni cu update despre BF,greutate,masuratori,etc

Pana atunci astept sfaturi si pareri daca se poate,mersi.

Cate kg ai? Nu cred ca-i idee tare buna sa mai scazi grasimile. Nu le-as scadea sub 20% din totalul de calorii. Incearca un fullbody. Vezi in topicul despre programe.

Incearca sa scazi numarul de repetari la serii si sa cresti greutatile. In general, alege-ti greutatea cu care sa faci maxim 8 repetari pe serie, dar nu sub 5-6. Deci 6-8 repetari pe serie.
La mine a functionat.

Tradu:

Quote

vinciun, on 08 ianuarie 2021 - 01:59, said:

85kg,asta o sa fac un update mai amanuntit luni
Cat despre fb,am facut o perioada nu foarte lunga si nu prea am observat cine stie ce,asta comparand cu alte programe de 4 ori pe saptamana.nu am avut nici cele mai bune cresteri masa/forta cu fb
Upper/lower
Sst aproape 1 luna
Si clasicul pe grupe.
Acum am zis sa scad nr de calorii la 2540,adaugand proteine,scazand carbo putin,si grasimile,insa pastrandu-le la 21%.

salcudeannn, on 08 ianuarie 2021 - 09:40, said:

Total de acord cu ce spui,am incercat asta dar am zis sa mentin intre 8-12,dar o sa incerc si asta marind greutatea.

De sarbatori am mancat doar cateva dulciuri,de la care n-am luat nici 2kg pe cantar si in rest ce mananc normal,uite sa iti faci o idee la ce ma refer.

http://imgur.com/a/L3tQ3G9
http://imgur.com/a/PKfezLu
http://imgur.com/a/o7apfdE

Si in mare se repeta

In concluzie lucrezi doar cateva grupe musculare, doar din partea de sus a corpului... cu greutati mici si repetari multe

Jugoslovenskom, on 07 ianuarie 2021 - 22:36, said:

Cam contradictoriu ce spui tu...