Program+exercitii+dieta

Salutare, am deschis acest topic, sa nu injurati ca nu este la aria de antrenament, ca acolo nu am gasit si exercitiile potrivite, decat luni=spate, biceps, etc. dar nu precizeaza pentru ce categorie si ce fel de exercitii sunt bune. Asa ca as dori un program de exercitii dar sa fie incluse si tipurile de exercitii cele mai eficiente pentru amatori, care acum incep, varsta mai inaintata, peste 30 ani, care nu au facut sport si nu se pricep la culturism, un program pentru cresterea fortei si a masei musculare, o dieta sanatoasa si ceva tipuri de shakuri ce ofera energie si cat de cat sa fie naturale, da, sunt o persoana sedentara ...

Dacă faci acele exerciții la o sală vezi că există acolo un instructor care te poate consilia. Și cred că e mai sănătos așa.

Pai n-or sa-ti placa raspunsurile.
Cele mai bune exercitii nu exista, ca le-am face toti numai pe alea.
Si daca ar exista, nu ai sti sa le executi corect.
Sfatul meu ar fi sa-ti iei un abonament cu antrenor, macar pentru prima luna.

O dieta sanatoasa presupune sa nu mai mananci toate prostiile din comert. Fara carbohidrati simpli, cu exceptia momentului de dupa antrenament. Fara prajeli. Grasimi sanatoase (avocado, migdale, nuci, seminte neprajite, nesarate, etc.). Cat mai multe proteine (din carne curata, nu ceafa de porc, din lactate, din oua).

Tipuri de shake-uri pentru energie, asa generic, nu prea stiu ce sa-ti recomand. Sunt suplimente care iti dau energie inainte de antrenament, dar nu are rost sa le iei din prima luna.
Probabil, daca vrei neaparat, ar merge un concentrat proteic. Eu as lua niste multivitamine (Adam-Now Foods), omega 3 si vit. D3.

din pacate nu exista o solutie magica de genul: fa exercitiile asta, mananca asta, bea asta si o sa devii Arnold. E trial&error, incerci si vezi ce merge pentru tine. Dar primul pas e sa inveti sa executi corect exercitiile, de asta ziceam ca ar fi foarte bine sa ai un antrenor prima luna, macar.

Si ca sa nu zici ca-s un dobitoc 100% ), uite antrenamentul meu. Nu incerca sa-l faci fara sa-ti arate cineva cum se executa exercitiile, desi o sa fii tentat sa zici: "geno, stim sa facem toti, simplu, etc".

Ziua 1: Piept
Pullower cu gantera pe bancă -  3 seturi cu 20, 15 și 12 repetări
Împins cu gantere din plan declinat – 3 seturi cu 20, 15, 12 repetări
Împins la piept cu bara din plan orizontal,  – 3 seturi cu 20,15,12 repetări
Fluturări cu gantere din plan înclinat – 3 seturi cu 20,15,12 repetări

Ziua 2: Biceps/Triceps
Flexii simultane cu gantere din șezut  - 4 seturi cu 10 până la 12 repetări
Flexii alternative cu gantere din picioare - 4 seturi cu 8 până la 10 repetări
Flexii alternative cu gantere la banca înclinată - 4 seturi cu 8 până la 10 repetări
Flexii inverse cu gantere - 4 seturi cu 8 până la 10 repetări
Flexii cu bara dreaptă - concentrare în partea superioară a mișcării - 4 seturi cu 8 până la 10 repetări
Kickback cu gantere - 3 seturi cu 20, 15, 12 repetări
Extensii simultane cu gantera deasupra capului - 3 seturi cu 20, 15, 12 repetări
Extensii alternative cu gantera din picioare - 3 seturi cu 20, 15, 12 repetări
Extensii pentru triceps la cablu - 3 seturi cu 20, 15, 12 repetări

Ziua 3: Picioare
Extensii pentru picioare - 3 seturi cu 15 până la 20 repetări
Genuflexiuni - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
Îndreptări - 4 seturi cu 20 repetări
Presă pentru picioare - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
Hack Squats - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări

Ziua 4: Spate
Ramat din aplecat cu bara - 3 seturi cu 10 repetări
Tracțiuni la helcometru - 3 seturi cu 12 repetări
Ramat cu un singur braț din poziția aplecat - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
Ramat la cablu din poziția așezat - 3 seturi cu 10 repetări
Ramat din aplecat cu bara T - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări

Ziua 5: Umeri
Presă Arnold cu gantere pentru umeri - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
Împins cu bara de la ceafă - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
Ridicări din umeri cu gantere - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
Împins cu bara dreaptă din picioare - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări
Ridicări laterale cu gantere - 3 seturi cu 12 – 15 repetări
Ramat vertical pentru umeri - 3 seturi cu 12 până la 15 repetări

Ziua 6 și 7: Recuperare și odihnă

Edited by warchilde, 07 November 2018 - 15:24.

Pentru tine la inceput, mai toate exercitiile sunt eficiente, dar unele sunt mai greu de executat.
Foarte important sa le executi corect de la inceput. Avand in vedere si varsta, te poti accidenta mai usor

Sa scapi de sedentarism nu inseamna sa faci doar "culturism". Trebuie sa alergi, sa faci miscare, bicicleta, fotbal/tenis in parc, sau anumite exercitii la sala in zona cardio.
Doar ca ridici/tragi de niste fiare, nu e de ajuns.

Daca nu fumezi si tragi de fiare, o sa iti creasca si apetitul, deci ai grija ce mananci.

 warchilde, on 07 noiembrie 2018 - 15:04, said:

Dar bagi pe ele nu gluma   
Ce nu-mi place, nu vad si eu un cardio acolo ceva.

 waterman, on 07 noiembrie 2018 - 15:03, said:

Salut, am acasa ceva instrumente, gantere, haltere, bara, plus banca cu suport ca sa imping, nu vreau cu aparate fixe, nu imi permit din cauza de timp la sala plus ca sunt gras... imi ei si jena pt moment.

@spe-ripper cardio de obicei sambata si duminica, recuperare activa )) Acolo nu vezi nici abdomen, ca e dupa fiecare antrenament. Ar fi multe de scris, dar pentru cineva la inceput e o cantitate coplesitoare de informatie, pe toate partile (antrenament, nutritie, suplimente).

@Life: nu e cazul sa-ti fie jena din mai multe motive. Primul ar fi ca nu toti s-au dus la sala plini de muschi. Altul ar fi ca sunt multi oameni in situatia asta prin sali, n-o sa te faca nimeni sa te simti aiurea pentru ca toti am inceput de undeva. Tot respectul pentru cine se apuca si se tine, e destul de greu sa te tii de un stil de viata sanatos.

Edited by warchilde, 07 November 2018 - 15:49.

 warchilde, on 07 noiembrie 2018 - 15:04, said:

Super raspuns, multumesc mult ca ti-ai rupt din timpul tau. Insa nu sunt expert, sunt novice, poti da exemple de "fara carbohidrati simpli"? Si acestia ii recomanzi dupa antrenament, nu? Nu prea mananc prajeli, ca mai am si cu fierea, ce inseamna carne curata? Am inteles, proteine din oua, lapte nu pot ca am la stomac probleme, dar proteine curate? Ce exemple imi poti oferi? Nu doresc sa devin Arnold, ca deja am peste 30 ani si nu asta caut, dar sunt sedentar, incep sa nu ma simt bine, si vreau sa fiu sanatos. Am sa incerc ceva din exercitiile tale, dar o iau usor, ca nu am facut de mult sport. Nu stiu cate pot face acasa, dar la ramat pot folosi si bara prinsa/fixa in perete? Am o gantera mare si multe haltere mici, dar de diverse greutati, discuri, am o banca, cu suport unde sa pot pune gantera mare, am un sac de box, pentru cardio, cred ca o sa incep si sa alerg.

 Life2Live, on 07 noiembrie 2018 - 15:44, said:

Pe google ai încercat ? Pe youtube ?

Uite un exemplu

https://www.youtube....ii pentru piept

 spe_ripper, on 07 noiembrie 2018 - 15:23, said:

Sper sa nu se supere nimeni ca tot dau quote, e mai usor pentru mine, sa raspund la fiecare, cred ca asa se si procedeaza, nu? Ca odata mi-a spus un moderator sa nu mai fac asa Da, sunt mai greu de executat ca nici nu am forta si antrenament, evident ca vreau sa o iau usor ... Pai ma gandeam sa fac la sac, ce spui? Am un sac de box. Nu ma pricep eu, dar cat de cat sa dau usor:) Nu fumez, pai poate sa imi creasca, dar sa nu ma ingras cu grasime:)

 waterman, on 07 noiembrie 2018 - 15:53, said:

Am cautat, insa prefer sfaturi de la acest forum

 warchilde, on 07 noiembrie 2018 - 15:47, said:

Pai tocmai ca multi au uitat de unde au plecat si am vazut ca e la moda sa filmezi un gras sau unul ce nu stie sa faca exercitii si sa postezi sa rada si altii ... Foarte urat: ( Da, este greu, eu ma resimt si e trist, dar incerc. Multumesc pentru sfaturi, sunt la munca, raspund cand pot si la toata lumea, multa sanatate.

Carbohidrati simpli: zahar, paste, faina, fructe (ma rog, aici e mai ok, au si fibre).
Proteine curate: daca prin probleme la stomac te referi la intoleranta la lactoza, poti incerca un lapte fara lactoza (gen lapte de capra). Branzeturi fermentate poti manca, iaurt grecesc, cottage cheese (e una destul de ok la mega, marca lor proprie). Carne: pui (fara piele si nu prajit, de preferat), curcan, vita, muschi de porc, peste.
Ramatul nu se face la bara din perete, alea sunt tractiuni. Foarte utile de altfel. Ramatul se face cu haltera, cauta pe youtube

Cu alergatul va fi destul de greu, vine iarna
Dar multa bafta si.....sa te tii de treaba!

 warchilde, on 07 noiembrie 2018 - 15:56, said:

Multumesc frumos, pai va tin la curent, sper sa fie bine. Si atunci ce carbohirati sunt buni pt cresterte si masa musculara? Ca stiam ca fainoasele ajuta:D

Fainoasele, sa zicem ca ar fi ok dupa antrenament. Merg niste paste cu ton )

De obicei carbohidratii simpli contin zahar si/sau faina alba. Exemple de alimente cu carbohidrati “rai”:
– prajituri
– dulciuri
– paine alba
– produse de patiserie
– cereale indulcite
– iaurturi de fructe
– bauturi racoritoare

Carbohidrati complecsi (buni, dar cu masura): orez, cartofi (la cuptor sau piure), cartofi dulci (preferatii mei), fulgi de ovaz (simpli, nu musli sau altceva cu zahar adaugat), fasole, linte, porumb. Astea-mi vin in cap acum )

Edited by warchilde, 07 November 2018 - 17:13.

 waterman, on 07 noiembrie 2018 - 15:03, said:

Ca roman care se respecta, mi-ar fi rusine sa nu stiu mai bine decat orice  instructor cum sa-mi arunc banii pe toate ferestrele din jurul meu.

-eu iti recomand inainte de orice exercitiu sa faci cam 20-30' de cardio , asa sangele tau va fi pus in miscare , de asemenea din punctul asta incepi sa arzi si grasime.
-pe partea de suplimente ia dimineata si dupa antrenament  ON Glycomaize + whey protein la alegere dar preferabil ar fi ON 100% gold standard , citrulline malate prima force inainte cu 30-40' de antrenament si dupa antrenament , animal pack e fundatia la tot ceea ce vrei sa faci.
-sfatul meu e sa incerci exercitiile combinate adica spate cu piept , biceps - triceps-umeri , picioare cu abdomen , de asemenea rezerva 1-2 zile pe sapt numai pt cardio.
-incearca sa renunti la fainoase , paste , paine.dulciuri,sucuri carbogazoase..SHAORMA ) etc , mananca simplu , gatit la cuptor sau pe gratar , fara prajeala si ulei de floarea soarelui.
-uita-te pe youtube cum trebuie sa faci exercitiile si fara rusine in sala incepi cu greutati mici , potrivite tie , evita aparatele , foloseste-le doar pt picioare gen presa si spate..
-si ai multa rabdare , multi renunta dupa primele 2-3 saptamani ca nu vad rezultate , de asemenea daca te cantaresti des si vezi ca nu ai scazut in greutate nu iti face probleme , continua , grasimea se inlocuieste cu masa musculara , bineinteles treptat..nu pe repede inainte..succes !!!

Edited by snake_32, 07 November 2018 - 17:52.

 snake_32, on 07 noiembrie 2018 - 17:49, said:

Salut, am burta, dar nu sunt atat de gras, nu am grasime pe picioare sau brate, am doar burta si un trup rau proportinoat, ca sunt sedentar,gen gusa, cocosat, burta mare ... dar vreau sa pun si masa de muschi pe mine, nu doar sa slabesc la burta:) Da, am sa incep cu sacul de box, inainte de exercitii, ce zici de asta? legat de suplimente, ce este animal pack? deci ai recomanda ca fiind cel ma bun, comparativ cu restul descrise de tine? si cand sa le iau? da, din pacate mai prins, mananc multa paine, paste:D cam ce recomanzi sa mananc pt masa musculara?sa mai cresc ca arat ca un copil de 12 ani la constitutie si cu burta si gusa... si piept de grasime... si oare vasta, e o problema? trebuie ceva diferit? 34 ani? mersi mult

Offtopic:
Ma duc si eu la sala. Erau pe acolo dinaia antrenati, mari, musculosi, care se admirau in oglinda; nu stiu ce vedeau ei acolo, doar patratele mici, anemice, nu un patrat mare serios ca al meu de la buric.
Caut un aparat, bag cateva repetari si m-am data la o parte obosit; vine o tipa, baga dublu-triplu cat mine si tot nu obosea.
Ma invart prin sala si dau de un aparat liber; nu stiam ce trebuie sa faci. Noroc cu o angajata a salii, care a venit sa ma ajute: Da' cum, nu stii cum se lucreaza la aparatul asta ?
A fost o experienta foarte frumoasa si pe care nu am repetat-o.
Ontopic:
Programul meu: multa mancare, mai ales seara tarziu, ca sa am energie si sa nu ma ia somnul (fainoase multe cu zahar, unt si smantana ca sa simti ca au gust; somn putin, ca doar o viata avem; exercitii multe:16 ore la scaun. Acum am o mica problem cu cantarul, trebuie sa cumpar unul nou, asta vechi a inceput sa arate cu 20 de kile in plus. Si mai e o problema cu masina de spalat: a inceput sa imi micsoreze hainele.

 romanasu, on 07 noiembrie 2018 - 17:57, said:

Uite, tocmai cu persoane ca tine ... Of, de ce nu postezi la aria de glume? Ca prea vrei sa ma descrii...