Pareri rutina de antrenament

Sunt incepator. Am mai facut sala inainte vreo 4,5 luni stiu sa execut corect exercițiile (cel puțin asa cred) in afara de indreptari si genuflexiuni (nu am facut in viata mea, din cauza riscului de a avra probleme cu coloana sau mai știu eu ce hernie). De o săptămână m am apucat intens de sala in sensul ca  vreau sa devina o parte din viata mea si ii acord atentie foarte mare (alimentatie, odihna). Intrebarea mea se refera la programul meu de antrenament, care este unul full body. Arata cam asa:
4 serii 10-12 repetari ramat la helcometru din sezut
4 serii 10-12 repetari tractiuni in fata la helcometru
4 serii 10-12 repetari impins cu ganterele
4 serii 10-12 repetari fluturari la cablu
4 serii 10-12 repetari presa umeri cu bara din picioare (presa militara cred ca e denumita)
3 serii 10-12 repetări ridicari laterale pentru deltoid lateral
4 serii 10-12 repetari extensii din culcat cu bara z
4 serii 10-12 repetari flexii biceps cu bara
4 serii 15-20 repetari presa picioare

Cum vi se pare? E volumul prea mare? Eu aveam de gand sa merg de 3 ori pe saptamana la sala dar nu vreau sa o dau in supraantrenament și cred ca o sa raman la doua zile. ORICE sfat este binevenit. Va mulțumesc
Edit:am uitat sa precizez ca incerc sa pun masa, deci nu definire sau slăbire

Edited by MihaiiiGL, 02 August 2018 - 12:20.

La sala la care vei merge sigur sunt ceva cunoscatori, andtrenori care iti pot da sfaturi. Poate si mai obiective in functie de conformatia ta etc. Or fi si aici pe forum experti ca se pricepe lumea si la solul martian...

Cred ca ideea la circuit e sa bagi 1 ex/ grupa.
Tu ai cate 2 pt dorsali, umeri etc
Si schimbate ex. in cadrul saptamanii, nu faci 3 antrenamente identice.

Daca incerci sa pui masa, cred ca mai bine iti imparti grupele musculare pe zile si te duci de minim 3 ori la sala. Vezi programul culturistilor, nu face nimeni circuit in genul celui postat de tine, pentru masa.

Daca ai probleme cu coloana nu face presa militara.
Daca nu ai probleme cu coloana, adauga obligatoriu indreptari si genuflexiuni. Greutate foarte mica pana inveti sa le executi corect, in fata unei oglinzi. Apoi creste greutatea peste vreo 2-3 luni, dar miscarea controlata.

Pentru picioare ar fi mai ok genu si fandari, decat presa. Tractiunile la helcometru, de preferat ar fi la bara. Da, nu vei face la fel de multe initial, insa vei creste repede. Iarasi, ramatul ar fi mai ok cu bara. De fapt, in principiu, cam toate exercitiile sunt mai ok cu greutati libere.

Edited by warchilde, 02 August 2018 - 13:47.

Exercitii foarte bune pentru picioare care nu streseaza tare coloana mai sunt: fandari sau mers fandat, step-up, pistol, asezari cu un picior ( cel pasiv e indoit in spate spre deosebire de pistol) si bicicleta. Coapsele cresc atat la efort itens cat si la volum. Arunca un ochi in topicul despre programe de antrenament.

In orice caz programul tau e absolut dezechilibrat, doar un exercitiu pentru partea inferioara si o multime pentru superioara.

Daca vrei un full body cu doua zile pe saptamana eu as face asa:

Impins culcat
Ramat cu gantera
Mers fandat
Impins deasupra capului
Gambe
Abdomene



Step-up
Flexii biceps femural
Tractiuni supinatie
Flotari la paralele
Ramat vertical
Hyperextensii

Multumesc pentru pareri.Am vazut mai multe site-uri unde se specifica ca pentru un incepator e mai bine sa faci full body , pentru ca ajungi sa lucrezi fiecare grupa de 2x pe saptamana si ajuta la capatarea fortei , spre deosebire de split unde faci doar o grupa pe saptamana.Nu am probleme cu coloana , pur si simplu am capatat ideea asta eu ca indreptarile si genuflexiunile sunt exercitii foarte periculoase daca nu sunt capatate corect , si decat sa risc ma gandesc ca poate sunt alte exercitii care lucreaza la fel de bine si nu au riscuri.Picioarele sunt grupa la care cresc cel mai usor , merg des cu bicicleta , am jucat o grama de fotbal , obisnuiesc sa merg f. mult pe jos , deci la picioare chiar nu sunt deficitar.In schimb voiam sa aflu pareri despre rutina pentru ca am inteles de la unii ca volumul trebuie sa fie mic la incepatori , la altii ca trebuie sa fie mare ca sa lucreze muschiul destul , si cum sunt cam paralel cu volumul si frecventa am vrut sa aud niste opinii de la persoane mai exeprimentate.
Nu mi-ar displacea sa fac in fiecare zi cate o grupa/doua dar nu stiu daca e cel mai eficient

Ai dreptate despre full body dar mai bun e un program de trei zile pe saptamana full body.

Primele saptamani poti face mai multe repetari si chiar serii dar usor, astfel vei invata mai rapid executia si oricum muschii vor fi stimulati de la greutati mici.

De obicei multi, la fel ca tine, cand isi fac un program si ignora picioarele, automat ignora si partea de mijloc ceea ce-i foarte rau. Poti sa ai umeri lati de un metru dar daca muschii spatelui inferior si al abdomenului sunt slabi degeaba, vei fi mai predispus sa-ti distrugi spatele in viata de zi cu zi decat la sala facand genuflexiuni corecte. Oricum genuflexiunile nu-s potrivite pentru oricine chiar si corect facute.

Ma refer la alea cu bara in spate.

MihaiiiGL, on 02 august 2018 - 17:45, said:

da, toti baetii "cred" ca indreptarile si geno sunt periculoase, doar-doar gasesc un motiv sa sara peste ziua de picioare

[ https://www.youtube-nocookie.com/embed/BS-oRydlnCE?feature=oembed - Pentru incarcare in pagina (embed) Click aici ]

Eu m-am apucat de Judo pe la 6 ani si sint bine si in ziua de azi.
Fara indreptari si picioare sala nu are rost.