Full body sau upper-lower

Vreau sa pun masa musculara fiind slab, ce e mai bine sa fac  acest antrenament
https://www.musclean...-novice-workout
sau PPL :
PULL
Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+ (alternate, so if you did deadlifts on Monday, you would do rows on Thursday, and so on)
3x8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups
3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows
5x15-20 face pulls
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbbell curls
PUSH
4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press (alternate in the same fashion as the rows and deadlifts)
3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (do the opposite movement: if you bench pressed first, overhead press here)
3x8-12 incline dumbbell press
3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises
LEGS
2x5, 1x5+ squat
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg press
3x8-12 leg curls
5x8-12 calf raises

Si cam cata masa musculara crezi ca pui tu intr-un an ca sa devii mai "gras"?

Fa-l ! E grozav. Sa ne pui poze peste un an .

ce sa fac ? full body? sau ppl?

 spe_ripper, on 07 martie 2018 - 14:39, said:

nu-mi pasa foarte mult  cat pun , eu vreau sa ma tin de treaba , sa ma duc la sala ca sa-mi intre in obisnuinta, cat de cat sa arat mai bine =))

PPL ..la full body o sa fii obosit spre sfarsit de antrenament , nu mai tragi cu aceeasi intensitate , nu mai ai aceeasi forta.

Sau si mai bine, faci gen PPL , pauza , FB , 2 x pauza.

oricum vreau sa incep saptamana asta cu full body ca nu am mai incercat , peurma vad daca ma aranjeaza sau nu , acum un an faceam pe parti

Tu baga...si ne tii la curent ! Ce inaltime ai ?

Full body e mai bun pt incepatori fiindca ai frecventa mai mare decat PPL.

PPL e bun pt avandati care au nevoie de volum mai mare/antrenament ca sa creasca.

 Supermax, on 08 martie 2018 - 01:24, said:

190cm

 takillya, on 08 martie 2018 - 15:01, said:

am facut miercuri a fost blana , doar la Squats si Bent Over Row imi era greu la ultimele serii

 razvansd, on 07 martie 2018 - 16:01, said:

Eu cred ca e mai bine ori una ori alta. Nu faci salata din programe de antrenament.

Recomand full body, mai ales ca esti incepator.

Si zici ca bagi 3x12 pullups ?!

Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+ (alternate, so if you did deadlifts on Monday, you would do rows on Thursday, and so on)
3x8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups
3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows
5x15-20 face pulls
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbbell curls
PUSH
4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press (alternate in the same fashion as the rows and deadlifts)
3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (do the opposite movement: if you bench pressed first, overhead press here)
3x8-12 incline dumbbell press
3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises
LEGS
2x5, 1x5+ squat
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg press
3x8-12 leg curls
5x8-12 calf raises

Programul acesta pare chiar foarte bun dupa parerea doar ca ai avea mai mult de castigat daca ai incepe cu un full body. Lasa-l pe acesta cel putin dupa jumătate de an.

 spe_ripper, on 07 martie 2018 - 14:39, said:

Cu noob gains luate in considerare  poti sa iei cam 5-6 kg de masa musculara in primul an si inca vre o 3-4 de grasime daca mananci si te antrenezi corect.

 exydos, on 07 martie 2018 - 13:40, said:

Full body pentru primele 5-6 luni minim.

In perioada asta si daca ridici sacul de gunoi cresti in masa musculara.

Mai importanta e frecventa decat volumul in punctul asta.

Daca as face upper lower body as atinge muschii o data oe saptamana , pe cand la full body de 3 ori. Este chiar asa de eficient full fata de ala le grupe?

Ca incepator dupa cum ziceam,(minim 3-6 luni de sala fara pauze cu somn si mancare adecvata) musculatura ta e stimulata foarte usor.

Poti sa faci progrese maxime cu un stimul minim cu frecventa maxima (full body de 3 ori pe sapt)

Ca intermediar upper lower de 2 ori la 8 zile e suficient(upper pauza lower pauza) si iti da suficient timp sa te si recuperezi.

Incearca sa nu faci mai mult de 12-18 seturi pe grupa MARE musculara pe saptamana. Daca faci cu greutate mare(4-8 reps) sunt suficiente 12 seturi pe sapt. Daca faci in intervalul 8-12 reps poti merge pana la 18 seturi.

Grupele mici (biceps triceps etc) le lucrezi cu maxim 6-10 sets pe saptamana deaorece sunt lucrate indirect cu compound movements impreuna cu grupele mari.

Abia ca si avansat sau pe steroizi e ok sa lucrezi o bro splits(grupe individuale pe zile)

 exydos, on 04 aprilie 2018 - 19:53, said:

Pai si crezi ca ai tripla antrenamentul ? Ce crezi ca se va intampla cu volumul ?

Multi compara antrenamentul cu bronzatul. Imagineaza-ti ca esti absolut nebronzat si incepi cate doua ore in soare puternic o data pe saptamana versus cate 15 min in fiecare zi.