Exercitii sala

Salut, am si eu putina nevoie de ajutorul vostru.
Deoarece m-am cantarit recent dupa o perioada de peste un an si am constatat ca am doar 57 de kg, m-am gandit sa cresc putin in greutate (la ultima cantarire de anul trecut aveam 64). Chestia e ca ma cunosc si oricat as manca, e imposibil sa ma ingras. Asa ca ideea mea e sa combin mancatul cu niste exercitii de sala+suplimente.

Mai demult mi-a dat cineva de pe forum o arhiva cu programe, exercitii etc. Printre ele am gasit 2 programe pentru tipul ectomorf (cred ca asta sunt) si as vrea sa va intreb care e mai bun pentru mine.

Mai intai detaliile:

-170 cm inaltime;
-57 kg greutate;
-rezistenta fizica ok, poate chiar peste medie (am constatat asta cu ajutorul ocaziilor in care practic anumite sporturi);
-fumator (da, stiu...)

Programul 1:

• Luni: Umeri, bicepsi, tricepsi, cvadricepsi, femurali, antebrate;
  
• Miercuri:   Pectorali, spate, abdomen, gambe;
  
• Joi:   Umeri, cvadricepsi, femurali, lombari, antebrate, trapez;
  
• Vineri: Bicepsi, pectorali, abdomen;
  
• Sambata: Spate, tricepsi, lombari, gambe, trapez.

Programul 2:

• Luni: Umeri, bicepsi, tricepsi, abdomen;
  
• Marti:    Cvadricepsi, femurali, gambe, lombari;
  
• Miercuri:   Pectorali, spate, antebrate;
  
• Joi:   Umeri, bicepsi, tricepsi, abdomen;
  
• Vineri: Cvadricepsi, femurali, gambe, lombari;
  
• Sambata: Spate, pectorali, trapez;

Spate - 2 exercitii, 5 serii fiecare. Adica (2X5). 8-10 repetari pe serie
Pectorali 2X5
Cvadricepsi 2X5
Umeri 3X4
Bicepsi 2X3
Tricepsi 2X3
Abdomen 1X5
Femural 1X4
Gambe- 2X3
Lombari 1X3
Trapez 1X4
Antebrate 2X3

Deci pe care dintre cele 2 il recomandati?

Pun si niste poze ca sa va faceti o idee.

https://imgur.com/a/kZxEb
https://imgur.com/a/r4q63
https://imgur.com/a/iIYH7

Multumesc!

Edited by baliosss, 16 January 2018 - 08:51.

Nu: "oricat as manca" ci " nu mananc orice". Asta ajuta.

Edited by myshyk, 16 January 2018 - 09:03.

Deci , oricat ai manca slabesti , acum vrei sa faci efort , sa consumi tot ce mananci ( adica sa intri in deficit )  ...si sa capeti in greutate ?
Trasul de fiare nu face muschi. Trasul de fiare si alimentatul corespunzator genereaza hipertrofiere musculara .

Edited by JurasikMan, 16 January 2018 - 09:17.

JurasikMan, on 16 ianuarie 2018 - 09:15, said:

Pai de fapt vreau sa bag suplimente ca sa ma ingras. Dar kilogramele pe care (teoretic) le pun, nu as vrea sa le pun tocmai sub forma de grasime. Scopul e sa iau in greutate, nu sa arat ca o foca.

Edited by baliosss, 16 January 2018 - 09:22.

Uite ...daca vrei sa castigi greutate trebuie sa fii putin smecher . Din foto reiese clar ca tipul tau somatic este Ectomorf . Ai arderi rapide si asta nu este de natura sa te ajute. Trebuie sa devii putin lenes la antrenamente . Poti creste doar pe fondul excesului de proteina si in nici un caz supra-antrenament . Este greu sa cresti pur si simplu in muschi. Cresterea se face cu depunere de tesut adipos si ulterior faci fibrare si elimini stratul de deasupra .. dar este greu sa cresti in masa de calitate din suplimente si antrenament . Se poate cu steroizi dar nu-ti recomand . Antreneaza-te mai moale si mananca mai serios . Daca esti hiperactiv vei arde tot . Nu te grabi sa obtii rezultate . Din foto reiese ca esti destul de tanar. Corpul are o capacitate limitata de a face fata socurilor . Nici o crestere sau descrestere rapida nu este sanatoasa . Este un proces de durata .

Edited by JurasikMan, 16 January 2018 - 09:28.

Hai ca incepem sa ne intelegem. Multumesc!

Recomanzi un program? Cam ce ar trebui sa tai din cele puse de mine?

Pai in primul rand nu fa mai mult de o grupa mare la un antrenament . Stiu ca nu acoperi toate grupele in 5-6 zile dar de cele mai multe ori intr-o grupa mare sunt implicate si grupe mici asa ca le vei lucra fara sa vrei . Din programul tau ,taie jumatate . Repetarile fa-le in serii de maxim 8-10 ( eu as incepe cu 6-8 in cazul tau ) . O perioada fa cardio mai putin . si vezi ce rezultate ai . Totul tine de geneticul tau

Tot.
Începe cu un program de începători pentru dezolvarea forței cum ar fi 5x5.
La început less is more.

Și nu există bullshit-uri de-astea că "domne, mănânc de sparg și nu se prinde".
Ori mănânci ce nu trebuie, ori cât nu trebuie.
Ca să crești în greutate ai nevoie de ~500 calorii deasupra valorii de menținere.
Se poate calcula aici sau poți folosi MyFitnessPal.

Edited by Baggins, 16 January 2018 - 09:39.

Nu cred ca ai mentionat varsta.
Eu zic sa lasi suplimentele, iar programul pare incarcat.
Incearca sa mananci sanatos, cat se poate in zilele noastre: gratare, salate, oua, lapte, branza, mancare gatita, ciorba, supa, fructe, legume.
Dupa sala oricum ti-e foame, odihna dupa sala, fara alcool imediat dupa.

Eu aveam 65 kg si eram mai inalt ca tine, dar eram bat. Dupa sala am ajuns in medie la 80 kg, varful fiind o scurta perioada 86 kg.
Nu am luat suplimente sau alte tampenii, nu am mancat mai mult decat aveam nevoie/simteam.

La sala nu trebuie sa stai mai mult de o ora(teoretic, eu stateam 1,5 ore), nu stiu ce sa zic si cu alea 2 serii din fiecare.
Eu faceam 4 serii de exercitiu grupa de muschi, grupele mari 4 exercitii, deci 16 serii in total a 8/10 repetari. De 3-4 ori la sala pe saptamana, combinatii: piept/biceps, spate/triceps, umeri/picioare.
Foarte importanta e executia corecta. Te mai uiti la unii prin sala, instructorii nu prea te ajuta daca nu ii platesti.

Tu stii cel mai bine si ce e mai bine pentru organismul tau si ce alimente, diete, exercitii, cate serii, cate repetari ti se potrivesc cel mai bine. Nu suntem toti la fel.
Daca faci ceva si vezi progres, inseamna ca ti se potriveste.

Succes!

PS lasa fumatul! conditia fizica nu prea te ajuta la sala, decat daca faci cardio. asa ca degeaba zici ca ai conditie fizica buna.

Edited by spe_ripper, 16 January 2018 - 11:16.

Nici un program din alea nu e bun, trebuie combinate cu cap.
picioare cu abdomen.
brate cu umeri.
spate cu piept dar daca iti este greu faci spate cu triceps si piept cu biceps.
repetari? 4 serii 15-12-10-8 la fiecare serie cresti greutatea cu cate 5 sau 10 kg.
auzi la el spate cu gambe, tu intai ar trebui sa stai de vorba cu un antrenor sa te lamureasca despre combinatia muschilor si cum functioneaza.

Edited by DeathRow, 16 January 2018 - 11:55.

Te iei de el, dar spate cu piept? )) Ti-am zis, fiecare face ce e bun pentru el

DeathRow, on 16 ianuarie 2018 - 11:50, said:

Pai programele astea sunt facute de Florin Uceanu. Deci presupun ca nu sunt chiar atat de rele.
Dar da, e posibil sa nu fie potrivite pentru mine. Tocmai asta e motivul pentru care intreb pe aici.

Cred ca 15 repetari e prea mult, totusi.

spe_ripper, on 16 ianuarie 2018 - 11:14, said:

27.

spe_ripper, on 16 ianuarie 2018 - 11:14, said:

Sunt 2 exercitii a cate 5 serii x 8-10 repetari.
Deci 10 serii, mai putin ca tine.

Nu exista instructori si nici prea multa lume la care sa ma uit. Sala la care o sa merg se afla in incinta hotelului, e pentru cei care locuim aici.
Dar incerc sa deprind executiile de pe youtube.

Edited by baliosss, 16 January 2018 - 12:55.

Arunca un ochi si in topicul despre programe de antrenament.

La urma urmei nici alea postate de tine nu-s rele. Cone iti garanteaza ca un necunoscut de pe forum o sa iti dea un program mai bun decat ce ti-a recomandat Uceanu? La inceput e bine mai des si nu forta. Daca nu prea ai mai fost intr-o sala de fitnes lasa greutatile mari ( mari pentru tine) si repetari putine pe mai incolo, acum muschii vor reactiona bine la orice stimul, invata mai tehnica, obisnuieste-ti corpul cu efortul si apoi vei putea sa te antrenezi mai intens. Primele 2 luni poti sa te antrenezi cum vrei. Poti merge de 5-6 ori la sala fara probleme, asa vei invata mai rapid exercitiile,  important e sa nu fortezi.

"Cred ca 15 repetari e prea mult, totusi."
Nu e prea mult, tinand cont ca trebuie sa inveti miscarile mai intai si mai ales la prima serie cand muschii si sistemul nervos nu-s pregatiti.

baliosss, on 16 ianuarie 2018 - 12:55, said:

Varsta la care am inceput si eu.
Si eu zic ca sunt multe 15 repetari.
Nu exista programe perfecte. Nici nu stiu cine e Unceanu si nici prea un ma intereseaza
Dar ai grija sa nu suprasoliciti musculatura. Ai 4 zile pe saptamana consecutive la sala, deci lipsa timp pentru refacere.
D-asta zic ca ar fi bine sa stai maxim o ora pe zi la sala, dar nu stiu daca ai timp sa faci toate exercitiile alea. Plus trebuie pauza calculata corect intre serii, intre exercitii.
Mai vedeam pe unii, stateau 5 minute intre serii. Altii veneau cate 3-4 si lucrau toti piept. Asta inseamna iar timp prea mult intre serii.

Ideal ar fi sa ai pe cineva cu care sa mergi la sala, va ajutati, va motivati.
La inceput, incerci sa executi cat mai corect, nu te arunca la greutati mai mari decat poti duce.
Daca ai dureri la articulatii inseamna ca nu executi corect sau folosesti greutati prea mari.
Trebuie sa ai in vedere ca la 27 ani cresterea e mai lenta ca la 18-20 de ani. Trebuie sa lucrezi picioare.

Apoi e important ce vrei mai tarziu. Vrei masa musculara multa, definire etc, aici poti incepe sa cauti programe specifice.

Uceanu a fost campion national cat a vrut el sa fie, pana s-a plictisit si pe la 50 arata beton. E din old gasca gasca Redis.

Eu sustin suplimentele proteice in cazul tau (si nu doar in cazul tau). Le digeri usor si nu chinui cu kg de mancare, desigur pe langa cele 3 mese, te refaci mai repede.
Dupa antrenament musai o proteina de zer cu dextroza.

Tocmai vroiam sa ma bag in seama aiurea (si eu eram slabut in tinerete, da' nici chiar asa 😅😅😅), da' a zis @Jurasik totul la marele fix.

Am inteles. Am vazut si eu prin vestiar d-astia definiti pana la vene, erau tot niste campioni nationali mai mici, isi faceau unul altuia injectii cu steroizi.

Care kg de mancare?
De ce e musai dupa antrenament o proteina cu zer cu dextroza (wtf o fi si asta)? Mori daca nu o iei? Te duci la sala degeaba?
initiator, eu iti confirm ca o sala facuta chibzuit, mancare atat cat iti trebuie, fara suplimente sau alte porcarii, vei ajunge unde vrei.

si inca ceva cu suplimentele alea, pe langa riscul asupra sanatatii, dupa ce le intrerupi, o sa ai niste probleme.

spe_ripper, on 16 ianuarie 2018 - 15:51, said:

😅😅😅
Zer cu dextroza e proteina cu zahar, sa zic asa.