Program pentru definire

Buna ziua,

Pe scurt: am 28 de ani, 1.72 m, 58 de kg. As vrea sa pun vreo 5-6 kg pe mine in zona umerilor, pieptului, bratelor, poate si picioare. Dar nu mult, nu vreau s ama fac animal, ci doar sa ma definesc. Mi-am propus un target de 1 an, 1 an jumate pentru asta. Si sa nu uit, as vrea sa dau jos burta, sunt slab si cu burta, nu mare, dar se observa.
Programul la care m-am gandit, care sa inglobeze toate cerintele de mai sus, este: 2 zile pe saptamana inot, 2 zile sala de forta, 2 zile alergare, o zi odihna.
Ca regim alimentar: mic dejun la 8:00 iaurturi, banane, cereale
    masa pranz la 12:00  somon, piept pui, vita
    cina 18:00  oua de prepelita  + legume, fructe, nuci, alune, migdale
M-am gandit la un regim hiperproteic astfel incat sa nu fiu nevoit sa imi cumpar suplimente proteice, vreau totul din alimentatie.
Cum vi se pare? Ati schimba ceva din programul meu de definire corporala?

E de tot rahatul programul tau. In rest nu mai zic nimic ca e plin netul de ce si cum.

Argumente? Eu din ce stiu cresterea masei e stimulata de proteine si exercitii fizice, exact ce am evidentiat eu ca voi face.

Definire din punct de vedere a bodybuidingului este cam exact opusul a ce spui ca vrei. Mai exact, definirea se obtine prin arderea grasimii din jurul muschilor. Daca vrei sa pui masa musculara, atunci vrei exact opusul, iar asta se obtine prin surplus de calorii care automat duce la "distrugerea" definirii (nu poti sa pui muschi fara sa pui si putina grasime).
Masa musculara nu ai sa faci cu 2 antrenamente de forta pe saptamana.
Masa musculara nu ai sa faci daca nivelul de activitati duce la arderea grasimilor care implica deficit caloric.
Deci:
- alegi concret ce vrei sa faci
- alegi regimul alimentar adecvat (masa musculara=surplus de calorii, definire = deficit caloric)
- alegi programul de antrenament (masa musculara = prioritate pentru exercitii cu greutati, fitness = cardio si inot)
Nu iti face griji, "animal" nu ai sa te faci.

Edited by mkdan2004, 15 September 2017 - 10:23.

Prin definire el vrea sa zica sa fie vizibila musculatura care acum e lipsa.

Pai si sa inteleg ca nu se poate si una si alta, atat exercitii cu greutati cat si cele cardio? Am mentionat ca vreau sa dau jos burta, iar aceasta nu o pot obtine cu surplus caloric si fara cardio.
Cred ca am folosit termenul definire fara sa-i cunosc intelesul atunci, toata ideea era sa scap de surplus de grasime abdominala si sa-mi maresc masa/musculatura corporala cu 5-8 poate 10 kg, maximum. Eu toate persoanele pe care le cunosc ca au facut sala, fara cardio si au mancat multe proteine, au pus burta, iar eu tocmai de burta vreau sa scap.

Parerea mea:
Nu-ti fa griji de burta. La ce inaltime raportata la greutate ai, cea mai mare parte a problemei tale este lipsa muschilor si nu surplusul de grasime.Cei care au "patratele" tot au burta, doar ca formata din muschi si nu grasime. Din cauza asta si ti se pare ca ai "burta". Daca pui niste muschi pe tine o sa dispara complet efectul de "skinny fat", asta daca faci totul corect (dieta, exercitii, somn).
Ca sa fie clar, daca vrei sa dezvolti masa musculara, trebuie sa fii in surplus caloric dar asta nu inseamna sa mananci 5000 de calorii peste asa numitul "maintenance level". 200 de calorii peste, este tot surplus.
Cardio nu e o problema in sine, excesul de cardio poate fi daca vrei sa "faci muschi".
P.S. 5-6, 10 kg de muschi (curat) este enorm si chiar imposibil pentru multi pe cale naturala.

Edited by mkdan2004, 15 September 2017 - 11:09.

Mersi de raspunsuri.
As vrea sa ajung la un 65 de kg, aceea ar fi greutatea optima pentru inaltimea mea, nu neaparat diferenta dintre 65 si 58 sa fie formata exclusiv din muschi.
E dificil, oricum, mai ales cand corpul pare-se ca nu e predispus la a capata proportii foarte usor.

La raportul inatime/greutate al tau eu m-as axa pe crestere musculara.
Pune mana si mananca inclusiv carbohidrati daca vrei sa ai vana sa misti fiarele alea cum trebuie.
Cu burta vezi tu mai incolo ce faci, desi in timp de la antrenamentul cu gantere si crestere in greutate vei arde din ce in ce mai mult si stand aproape degeaba.

 Calvin-M, on 15 septembrie 2017 - 09:26, said:

Ce sa schimbam? Care program? Asta cred ca e cel mai general plan pe care l-am citit in viata mea. Nu ai scris absolut nimic concret, decat ca vrei sa pui muschi pe tine si pentru asta te-ai gandit sa faci miscare si sa mananci alimente sanatoase.

 Calvin-M, on 15 septembrie 2017 - 09:26, said:

O prietenă fix de câteva luni m-a întrebat cum poate pune pe ea masă musculară în timp ce se defineşte.
I-am explicat că nu este posibil, şi cazurile în care acest lucru este posibil este în cazul începătorilor care se apucă de sală pentru prima dată şi în cazul sportivilor de performanţă, cu nutriţie, antrenament, suplimente, etc. atât de precise încât omul de rând nu intră în această categorie.

Ea a făcut oricum de capul ei, rezultatul a fost că nu a pus pe ea deloc masă musculară, dar măcar s-a menţinut unde era şi până acum.
Şi-a dat seama în schimb că eu nu bat câmpii.

Ori vrei să pui pe tine masă musculară, ori te defineşti.
La 54 de kg nu ai multă masă musculară, asta este clar.
Definirea vine la pachet cu un plus de pierdere din masa musculară.
Gândeşte-te mai bine ce vrei să faci.

 AL_DRAGON, on 17 septembrie 2017 - 12:39, said:

Am ascultat un fel de interviu al unui expert in body building si acesta spunea ca cel mai bine e sa te definesti si sa ajungi la un procent de grasime corporala sub 8%, si abia pe urma sa ne apucam de cresterea masei musculare. Sunt fel si fel de opinii. Acuma, daca fac vreo 2 zile de sala, 2 de inot chiar n-o sa se vada imbunatatiri? Eu unul ma cam indoiesc ca nu vezi progrese decat daca te indopi cu mancare desi nu-ti trebuie, sau mai rau, sa iei suplimente cu pumnul si sala de forta mai mult de 2 zile/sapt.
Dupa cum am mai spus mai sus, am prieteni care au facut sala si au in continuare burta, si arata rau in opinia mea.Parerea mea e ca definirea abdomenului iti induce o stare de bine si un look general mult mai aspectuos decat sa pui muschi dar totusi sa-ti ramana colacul sub tricou. De asta am spus ca vreau sa combin sala cu inotul si alergarea, dar unii spun ca prin alergare pierzi masa si n-as vrea totusi nici asta, decat grasimea de pe abdomen. Aici intervine marele dubiu, cum e de procedat corect.

Edited by Calvin-M, 18 September 2017 - 09:23.

Cauta putin pe net ce inseamna 8% bodyfat. Cauta si ce inseamna asta din punct de vedere a sanatatii. Cel care vorbeste de asa cifre habar nu are ce spune. Pentru un atlet "men's physique" cam acesta este procentul de grasime corporala pentru competitii, 6-8%. Asta este un nivel de "peaking" adica nivel la care ajungi doar pentru a aparea pe scena sau pentru sedinte foto nu este un regim normal. Chiar si cei mai buni atleti din bodybuilding sau men's physique au in jur de 10-12 % in "off season". Ca sa ajungi la asa un nivel de grasime corporala trebuie sa renunti la multe, inclusiv la sanatate si nu are nici un sens.
Tine cont, ca daca nu ai muschi pe tine, chiar daca ajungi la 8% bodyfat, nu ai sa arati ca cei din reviste, mai degraba ca cei din Somalia. Te asigur ca tu nu ai de ce sa mai slabesti judecand dupa datele problemei. Orienteaza-te spre cresterea masei musculare si nu complica inutil problema. Dupa un timp ai sa ajungi sa vezi ce inseamna 8% bodyfat si ai sa-ti dai seama cam ce efort trebuie sa faci ca sa ajungi acolo.
Daca ai convigeri de genul:"Eu unul ma cam indoiesc ca nu vezi progrese decat daca te indopi cu mancare desi nu-ti trebuie, sau mai rau, sa iei suplimente cu pumnul si sala de forta mai mult de 2 zile/sapt", nu prea vad de intrebi ce sa faci, se pare ca tu stii mai bine decat cei pe care ii intrebi.

 mkdan2004, on 18 septembrie 2017 - 10:20, said:

ok, si mie mi s-a parut cam exagerat acel 8% body fat, nu ziceam ca sunt de acord ci doar ce spune unul care e destul de renumit in lumea asta.
Stiu ca nu am nevoie sa slabesc, ci doar in zona abdominala, pentru ca, repet, pe cei pe care ii cunosc ca au facut sala si au bagat proteine cu nemiluita, sunt intr-adevar facuti, dar au burta, lucru care strica tot aspectul din start. De fapt, intrebarea mea asta era, intrucat n-am gasit ceva pe net care sa-mi raspunda la intrebare: cum faci sa arzi burta abdominala dar in acelasi timp sa si pui masa musculara. Deci un fel de definire+crestere masa, un melanj intre cele doua.
Mersi de raspuns.

Un fel de "si cu aia-n c.r si cu sufletul in Rai".
Ti s-au tot dat raspunsuri pertinente insa tu vad ca doresti sa persisti in ignoranta. Aloca 6-8 luni pentru crestere in masa, fara prea mult bulking...cam 6-8 kg poti pune in perioada de inceput. Cu o dieta adecvata si tinand cont ca esti preponderent ectomorf (dupa inaltime/ greutate) nu ar trebui sa-ti creasca stratul de grasime abdominala. Dupa aceea treci la un regim in usor deficit caloric care sa-ti permita o scadere in greutate cu pierdere minima de masa musculara.
Este insa vorba de munca si dedicatie, iar dupa cum scrii aici nu prea dai dovada de rabdare si perseverenta.

Edited by the_lion, 18 September 2017 - 19:32.

Sunt zeci de discutii despre definire pe forum, vreo 3 numarai numai chiar in sectiunea asta.

 definire.png   83.38K   8 downloads

@Calvin-M
Ceea ce vrei tu este posibil. Incepatorii pot pune masa musculara si slabi in acelasi timp, avansatii nu, de aceea ei au perioada de ingrasare - bulking - si perioda de slabire/definire - cutting. Creste numarul antrenamentelor de forta la 3-4 pe saptamana si redu sedintele de aerobic la 2-3 pe saptamana.

De exemplu, poti sa faci 3 sedinte de forta si 3 de aerobic sau 4 de forta si 2 de aerobic. Tine o dieta hipocalorica cu 400-500 mai putine calorii decat ai avea nevoie. Calculeaza-ti caloriile necesare aici https://tdeecalculatecalories.com

Consuma 2-2.5 g proteina/kg/corp, restul glucide si grasimi, cu accent pe glucide. In 3 luni vei scapa de burta si vei pune ceva muschi pe tine. Succes !

 entry, on 19 septembrie 2017 - 22:13, said:

Mersi fain!